Eu deveria estar me preparando para um próximo seminário que estou ensinando, mas há um problema: tudo em que consigo pensar é no meu supino.
Veja, eu treino na Westside Barbell, que é conhecida por produzir atletas de força de calibre mundial. Faço parte deste grupo desde 1990. Antes disso, passei cinco anos preso em um total de 1955 libras no levantamento de peso. Em seguida, rasguei meu tendão peitoral maior direito ao tentar levantar 500 em uma competição de supino.
Achei que era o fim dos dias de competição e pensei em me aposentar do esporte. Então pensei comigo mesmo, aposentar-me do que? Eu não fiz nada ainda!
Eu tinha duas opções: continuar treinando do jeito que sempre fiz e desmoronar totalmente, ou me mudar para Columbus para treinar sob o olhar atento de Louie Simmons. Não foi uma decisão tão difícil.
Após a cirurgia arrumei o carro e me mudei para Columbus. Isso foi há mais de 10 anos. Desde então, meus levantamentos aumentaram para um agachamento de 935 libras, banco de 585 libras e um levantamento terra de 740 libras. Este foi após meu cirurgião me disse que eu nunca mais levaria mais de 400.
Embora meu supino tenha aumentado 35 quilos, ainda está muito longe de onde deveria estar. No Westside, temos 34 caras no banco de mais de 500 libras e oito no banco de mais de 600. (Na verdade, seis desses oito caras pressionam mais de 650!) Meu banco é uma merda em comparação com os outros na academia.
Quando as pessoas me pedem conselhos de banco, estremeço porque ainda estou perseguindo 600. Eu perdi essa marca cinco vezes na competição no momento em que este artigo foi escrito.
Senti a necessidade de escrever isso por causa da vasta quantidade de desinformação por aí sobre bancada. Existem doze etapas para um ótimo supino. Se os seguirmos, talvez você e eu alcancemos nossos objetivos de supino.
Anos atrás, se você tivesse perguntado a Larry Pacifico como conseguir um banco grande, ele teria lhe dito para treinar o tríceps. Este mesmo conselho se aplica hoje.
Isso não significa fazer conjunto após conjunto de pushdowns, propinas e outros exercícios chamados de "modelagem". Treinar seu tríceps para um grande banco deve envolver extensões pesadas e movimentos de pressão de pegada fechada, como supino plano e inclinado, prensas de prancha fechada e prensas JM.
Várias extensões de barra e halteres também devem ser itens básicos de seu programa de treinamento. Não deixe ninguém tentar lhe dizer que o supino tem a ver com força peitoral. Essas pessoas não sabem a maneira correta de fazer supino e estão preparando você para uma curta carreira de pressão com pesos abaixo da média.
Você pode encontrar artigos nas principais revistas de musculação sobre como aumentar seu supino, e o conselho que eles darão será treinar seus peitorais com crossovers e moscas. Isso me faz pensar como autores como este são publicados, ou melhor ainda, o quanto os autores podem se autoavaliar.
Acredito que os artigos devem passar por um comitê de revisão por pares antes de serem publicados. Gostaria que muitos de meus colegas revisassem esses autores na academia ou no banco para ver o quanto eles realmente sabem.
Conclusão: treinar tríceps!
Este é um aspecto muito importante e muitas vezes esquecido do excelente supino. Enquanto pressiona, você deve criar o ambiente mais estável possível. Isso não pode ser feito se a maioria de suas omoplatas estiver fora do banco. O banco é tão largo e não podemos mudar isso, mas podemos mudar a forma como nos posicionamos no banco.
Quando você junta as omoplatas, está criando uma superfície mais firme e estável para pressionar. Isso ocorre porque mais do seu corpo está em contato com o banco. A rigidez da parte superior das costas também contribui.
Essas técnicas também alteram a distância que a barra terá que percorrer. A chave para pressionar peso grande é pressionar a distância mais curta possível.
Este é outro aspecto mal compreendido de pressionar. Você quer a pressão em torno dos músculos de suporte. Isso é feito colocando os pés no chão, levando assim o corpo ao banco.
Experimente o seguinte: Deite-se no banco e alinhe-se de forma que seus olhos fiquem a dez centímetros da barra (em direção aos pés). Agora, usando as pernas, vá até o banco para colocar pressão na parte superior das costas e prenda. Seus olhos agora devem estar alinhados com a barra. Esta é a mesma pressão que deve ser aplicada ao empurrar a barra.
Tente empurrar a barra em direção aos seus pés. A menor distância entre dois pontos é uma linha reta, direita? Então, por que alguns treinadores defendem pressionar uma linha “J” em direção ao rack?
Se eu fosse para o banco da maneira que a maioria dos treinadores diz - com os cotovelos para fora, trazendo a barra até o peito e pressionando em direção ao suporte - a distância de percurso da barra seria de 16 polegadas.
Agora, se eu puxar minhas omoplatas juntas, dobrar meu queixo e cotovelos, e trazer a barra para meu abdômen superior ou parte inferior do tórax, então minha distância de pressão é de apenas 6.5 polegadas. Agora, o que você prefere? Se você quiser empurrar para cima uma carga de placas que dobram a barra, você deve escolher a distância mais curta.
Aqui está outro aspecto importante da prensagem neste estilo. Ao manter as omoplatas juntas e o queixo e cotovelos dobrados, você terá menos rotação dos ombros quando comparado ao método da linha J de pressionar.
Isso é fácil de ver observando o quão baixo os cotovelos caem na parte inferior da prensa quando a barra está no peito. Com os cotovelos para fora, quase todos os cotovelos ficam muito mais baixos do que o banco. Isso cria uma quantidade enorme de rotação e tensão do ombro.
Agora tente a mesma coisa com os cotovelos dobrados e omoplatas juntos, enquanto traz a barra para o abdômen superior. Para a maioria das pessoas, os cotovelos geralmente não ficam mais baixos do que o banco. Menos rotação do ombro é igual a menos tensão na articulação do ombro. Isso significa pressionar pesos maiores por muitos mais anos.
Sempre fiquei surpreso com treinadores que sugerem fazer apenas a metade superior do supino, eu.e. parando quando os braços estão paralelos ao chão. Isso é feito para evitar o excesso de rotação do ombro. Tudo o que eles precisam fazer é ensinar a seus clientes a maneira correta de fazer o banco em primeiro lugar!
Este é provavelmente o aspecto mais importante da excelente técnica de prensagem. Os cotovelos devem permanecer dobrados para manter a barra em linha reta. Manter os cotovelos dobrados também permitirá que os levantadores usem seus dorsais para tirar a barra do peito.
Os jogadores de futebol são ensinados a conduzir seus oponentes com os cotovelos dobrados e, em seguida, explodir. Este é o mesmo para supino. A prensagem de bancada tem tudo a ver com a geração de força. Você pode gerar muito mais força com os cotovelos em uma posição dobrada em comparação com uma posição de "cotovelos para fora".
O aspecto mais importante disso é manter a barra em linha direta com o cotovelo. Se a barra estiver atrás do cotovelo em direção à cabeça, a posição do braço torna-se semelhante a uma extensão, não uma pressão.
Esta é a única maneira de manter a posição da barra ao cotovelo conforme descrito acima. Você pode ter ouvido o conselho, "Abaixe" em quase todas as competições de levantamento de peso. Esta é a razão pela qual. Mais uma vez, a barra deve viajar em linha reta.
Para o máximo de tentativas e séries com menos de três repetições, segure o ar. Todos devem aprender a respirar com a barriga e não com o peito.
Se você ficar na frente do espelho e respirar fundo, seus ombros não devem se levantar. Se o fizerem, você está respirando o ar em seu peito, não em sua barriga. Maior estabilidade pode ser alcançada em todos os levantamentos quando você aprende a puxar o ar para a barriga.
Tente expandir e encher a barriga com o máximo de ar possível e segurá-la. Se você expirar durante uma tentativa máxima, a estrutura do corpo mudará ligeiramente, mudando assim a ranhura na qual a barra está se movendo.
Empurre a barra com força máxima. Seja qual for o peso que você está tentando empurrar, seja 40% ou 100% do seu máximo, você deve aprender a aplicar 100% da força na barra.
Se você consegue levantar 500 libras e está treinando com 300 libras, deve aplicar 500 libras de força na barra de 300 libras. Isso é conhecido como aceleração compensatória e pode ajudá-lo a superar os pontos críticos.
Esses pontos de atrito são conhecidos como "mínimas máximas", ou os pontos em que você perde o levantamento ou a barra começa a escorregar para fora da ranhura.
E se a barra ficar presa a dezoito centímetros do peito? Todos querem saber que exercício os ajudará a fortalecer esta área, ou que parte do corpo os está impedindo.
A resposta: não é sobre o que você faz para fortalecer a área onde ela se fixa, mas o que você pode fazer para construir mais aceleração na área antes do míni máx. Se você conseguir fazer a barra se mover com mais força, não haverá um obstáculo. Em vez disso, você explodirá. A aceleração compensatória vai ajudar com isso.
Independentemente do elevador, você deve manter seu corpo firme. Você nunca levantará pesos pesados se estiver em um estado físico relaxado enquanto estiver sob a barra. A melhor maneira de deixar o corpo tenso é apertando a barra.
Também descobrimos que se você tentar separar a barra ou "quebrar a barra", o tríceps se torna mais ativado.
De acordo com Vladimir Zatsiorsinsky em seu texto Ciência e prática do treinamento de força, existem três maneiras de aumentar a tensão muscular. Esses três métodos incluem o método de esforço dinâmico, o método de esforço máximo e o método de repetição. A maioria dos programas de treinamento praticados nos Estados Unidos atualmente utiliza apenas um ou dois desses métodos. É importante, no entanto, usar todos os três.
O supino deve ser treinado usando o método de esforço dinâmico. Este método é melhor definido como treinamento com pesos submáximos (45 a 60%) em velocidades máximas. A chave para este método é a velocidade da barra. O treinamento percentual pode ser muito enganador. A razão para isso é porque levantadores em níveis mais altos têm melhor controle motor e recrutam mais músculos do que levantadores menos experientes.
Por exemplo, a quantidade máxima de músculo que você pode recrutar é 100%. Agora, o levantador avançado - depois de anos ensinando seu sistema nervoso a ser eficiente - pode ser capaz de recrutar 70 a 80% das fibras musculares, enquanto o intermediário pode ser capaz de recrutar apenas 50%.
Assim, o levantador avançado precisaria de menos peso percentual do que o levantador intermediário. Esta é uma das razões pelas quais um levantador avançado agachando 80% de seu máximo por 10 repetições se mataria, enquanto um iniciante poderia fazer isso o dia todo.
Se você basear o treinamento na velocidade da barra, as porcentagens não serão mais um problema, apenas uma diretriz. Então, como você sabe por onde começar? Se você é um levantador intermediário, comece com 50% do máximo e veja o quão rápido você pode fazê-lo se mover por três repetições. Se você pode mover 20 libras a mais com a mesma velocidade, use o peso mais pesado.
Com base em anos de experiência e nos gráficos de Primlin para o treinamento percentual ideal, descobrimos que o melhor intervalo é de oito séries de três repetições. Com base na pesquisa de Primlin, o intervalo ideal para 70% e menos é de 12 a 24 repetições.
Também descobrimos que é muito benéfico treinar a bancada usando três pegadas diferentes, todas realizadas dentro dos anéis. Isso pode ser dividido em dois conjuntos com os dedos mínimos nos anéis, três conjuntos com três dedos da área lisa da barra e três conjuntos com um dedo da área lisa.
Para o segundo dia de banco da semana (72 horas após o dia dinâmico), você deve se concentrar no método de esforço máximo. Isso é melhor definido como levantamento de pesos máximos (90% a 100%) para uma a três repetições.
Este é um dos melhores métodos para desenvolver a força máxima. A chave aqui é forçar. A queda é que você não pode treinar acima de 90% por mais de três semanas sem ter efeitos adversos.
Tente realizar um supino máximo todas as semanas durante quatro ou cinco semanas. Você pode progredir nas primeiras duas, talvez três semanas, então seu progresso irá parar e começar a retroceder. Combatemos isso mudando os exercícios de esforço máximo.
Giramos movimentos de esforço máximo, como a prensa inclinada de punho fechado, prensa de prancha, prensa de piso e prensa plana de punho fechado. Esses exercícios são todos específicos para supino e todos têm um valor de transição muito alto.
Estou falando sobre o plano horizontal aqui. Em outras palavras, você deve executar linhas, linhas e mais linhas. Se você quiser ficar no banco grande, então você precisa treinar o lats.
Quando você está no banco, você está em um plano horizontal. Então, faria sentido, de uma perspectiva de equilíbrio, treinar os dorsais com suspensões, que estão em um plano vertical? não. Fique na linha com barra se quiser um banco grande.
Ao escrever este artigo, percebi que há algumas coisas que preciso mudar em relação ao meu supino. Aposto que você também. Corrija os problemas que podem estar impedindo você de quebrar seu próprio recorde pessoal. Lembre-se de que as menores coisas geralmente trazem os maiores resultados.
Ainda sem comentários