Todos os atletas de ferro, sejam eles fisiculturistas ou levantadores de peso, concordam que o desempenho é fundamental e que a maneira mais rápida de diminuir o desempenho no supino e limitar os ganhos é uma lesão no ombro.
De onde vêm essas lesões no ombro? Muitas vezes, levantadores crus (sem camisa de banco) tentando imitar o estilo dos levantadores com engrenagens.
Levantadores crus veem o queixo encolhido e a pegada ultra-larga que os levantadores com engrenagens usam e assumem que é o caminho a seguir, quando na realidade isso leva à estagnação e possíveis lesões. No entanto, otimizar sua pegada para uma pressão bruta não só levará a uma pressão maior, mas também o manterá no banco e fora da mesa de terapia.
Se você configurar largo enquanto cru, isso resultará em uma perda de energia. Uma configuração muito estreita desenvolverá alguns tríceps assassinos, mas limitará o recrutamento muscular completo. Felizmente, há uma maneira simples e direta de determinar sua pegada adequada. A resposta está no número dourado, 1.5.
Basta medir a distância da borda externa de ambos os processos acromiais. Em seguida, multiplique este número por 1.5. Esta é a distância que você deve colocar suas mãos na barra. A largura da alça é obtida da borda interna do dedo indicador em ambos os lados.
No meu caso, a distância biacromial é 25.5 polegadas (17 polegadas x 1.5 = 25.5 polegadas):
A posição da mão no supino se correlaciona diretamente com a rotação externa do ombro. Existem certas posições que causam estresse excessivo na articulação glenoumeral. Quando seu braço é girado externamente e abduzido 90 ° de seu corpo, esta é uma posição de "risco" de lesão no ombro.
Ao segurar a barra com uma distância de 2 vezes a largura biacromial ou maior, o ombro é forçado a abduzir mais de 75 graus. No entanto, em 1.5 ou menos, os ombros são colocados no ângulo ideal de abdução de 45 graus.
Por que ideal? A análise EMG mostrou que é o ângulo que permite que a maior quantidade de força seja transferida para a barra. Muitos levantadores com engrenagens adotam a empunhadura ultra-larga 2 vezes a largura biacromial (ou até mais) para encurtar o caminho da barra e obter ainda mais ajuda da camisa.
No entanto, isso não é algo que um levantador bruto deveria fazer. A camisa ajuda a proteger o ombro do levantador, enquanto os tendões e ligamentos de um levantador em carne viva precisam se defender sozinhos.
Você tem que aceitar que o elevador com engrenagens é um estilo diferente de prensagem e não é adequado para um elevador bruto! Levantadores brutos que tentam imitar este estilo, mesmo com uma dobra severa do cotovelo, estão se aproximando da posição de "risco" e suas consequências.
Costuma-se argumentar que uma pegada mais ampla ativa mais músculos peitorais sem diminuir a força de bloqueio do tríceps. A menos que você esteja de camisa, este não é o caso.
A pesquisa demonstrou em um teste de supino máximo de uma repetição que não há diferença no recrutamento do músculo peitoral com uma pegada de supino ampla.
Além disso, a pesquisa mostrou uma grande diferença na quantidade de ativação do tríceps com o 1.5 alça de distância biacromial, portanto, uma empunhadura ampla não é apenas um risco de lesão, mas também um redutor de desempenho.
O levantamento bruto e o levantamento por engrenagens são dois levantamentos diferentes e precisam ser tratados como tal. Roubar posições de mãos e braços de elevadores com engrenagens prepara o terreno para diminuir o desempenho e possíveis lesões.
O potencial de lesão é muito alto no supino. Agarrar a barra e pressionar em uma posição ruim está matando suas articulações e seus ganhos. Pule a imitação de movimentos de camisa e domine sua prensa bruta. Encontre sua distância biacromial e a distância de pega apropriada.
Agora abaixe a barra com os antebraços perpendiculares ao chão e o braço abduzido a 45 ° do corpo. Mantenha a rigidez da parte superior das costas e pressione a barra de volta para cima.
Pressione com segurança, mantenha a firmeza e use sua aperto, não de outra pessoa.
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