Supino como um chefe

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Thomas Jones
Supino como um chefe

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Supressores de bancada crus precisam treinar de forma diferente de bancadas com engrenagens ou "camisas".
  2. Aprenda a envolver seu peito ao fazer o banco. Os supinos com halteres estendidos com os cotovelos e o supino com os pés para cima ajudarão.
  3. Utilize exercícios que aumentem a amplitude de movimento e o tempo sob tensão. Use uma barra curvada ou bancos de maior aderência e longas pausas na faixa inferior.
  4. Trabalhe todas as gamas da prensa com prensas de cartão e prensas Spotto, que são prensas de cartão "invisíveis".
  5. Treine os ombros para aumentar a estabilidade usando pressão acima da cabeça e inclinada.
  6. Incorpore um dia por semana de treinamento focado no banco e um segundo dia na parte superior do corpo com treinamento focado nos ombros.

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Por anos, os levantadores têm lutado para levantar o supino. Por que? Porque muito do que eles sabem, ou pensam que sabem, foi aprendido com alguns dos maiores camisa benchers de todos os tempos.

Em outras palavras, levantadores de peso com engrenagens - aqueles que usam camisetas especiais de supino que adicionam segurança e, no final das contas, muitos pratos aos seus PRs. Acontece que o banco com camisa requer uma técnica diferente. Embora muitas das informações provenientes de levantadores de peso com engrenagens tenham sido ótimas, algumas delas não são transferidas para a bancada bruta.

Felizmente, eu consegui aprender a treinar adequadamente para um banco de massa enorme com Dan Green, também conhecido como “The Boss.”Suas dicas e truques ajudaram minha academia a conseguir três bancos de 500 libras, muitos bancos respeitáveis ​​uma vez e meia de peso corporal e até mesmo alguns bancos de peso corporal duplo.

Aqui estão quatro coisas que ele me ensinou para elevar a bancada ao status de chefe.

1 - Aprenda a Engatar o Baú

Durante anos, foi ensinado em nossas cabeças que precisamos de tríceps para um grande banco. Bandas e correntes, pranchas e extensões são ótimas, mas não vamos esquecer o baú em si. Braços grandes são fantásticos, mas braços grandes e um baú grande é ainda melhor.

O tórax é um grupo de músculos muito maior e precisa ser utilizado em todo o seu potencial. Todo grande batedor cru tem um baú de barril. O problema é que levei muito tempo para aprender a sentir meu peito trabalhar novamente, já que me tornei um tríceps dominante ao longo dos anos.

Fazer exercícios em que você realmente pode abrir o peito na parte inferior com os cotovelos bem abertos ajudará você a ensiná-lo a usar o peito quando estiver no banco. Os supinos com halteres com os cotovelos para fora podem ajudar muito, assim como fazer bancos simples do estilo de musculação à moda antiga e de grande aderência com os pés para cima.

Se você não está acostumado a ficar no banco com os pés para cima, simplesmente comece com luz e trabalhe em uma faixa sem dor. Use peso leve a moderado para repetições moderadas a altas. Não há necessidade de ir muito pesado aqui. Guarde isso para as prensas de estilo de competição com os pés no chão.

À medida que seu peito fica mais forte, você será capaz de aguentar mais e aprender a se apoiar no banco novamente. Isso é especialmente importante não apenas para a força, mas também para um físico bem equilibrado.

2 - Estenda seu alcance e tempo sob tensão

Depois de aprender a envolver seu peito novamente, trabalhe para aumentar o tempo sob tensão. Estender a amplitude de movimento do pressionamento e adicionar pausas são duas ótimas maneiras de fazer isso.

Se puder, use uma barra curvada para este tipo de treinamento. Esta barra tem uma ligeira curvatura e é tradicionalmente usada para salvar seus ombros durante o agachamento, mas também é uma ótima ferramenta para o banco.

A maioria das academias comerciais tem pelo menos uma barra curvada para encolher de ombros, então se essa for sua única opção, certifique-se de usar pranchas ou colocar algo em cima de seu peito para que você só possa se apoiar em um ligeiro déficit. Uma a duas polegadas é o bastante.

Você sentirá um alongamento incrível no peito na parte inferior. Comece com uma pegada mais firme e vá trabalhando mais amplamente conforme você ganha mais força e estabilidade em seus ombros.

Novamente, mantenha-os leves e use-os como um movimento secundário para construir seu banco de competição. Faça um movimento excêntrico lento e faça uma pequena pausa para garantir a forma adequada e segurança durante o levantamento.

Se você não tem acesso a barras curvadas, pode usar uma pegada firme em uma barra convencional para estender sua amplitude de movimento. Isso não funcionará seu peito da mesma forma, mas ainda lhe dará o benefício adicional de passar o tempo sob tensão, bem como fortalecer seus braços um pouco.

A última coisa que você pode fazer para aumentar o tempo sob tensão e aumentar a força da parte inferior é adicionar longas pausas. Três a cinco segundos funcionam particularmente bem para construir força inicial.

A chave é manter a tensão durante a pausa e não relaxar. Seu corpo deve ser como um estilingue ou um arco e flecha. Mantenha tudo apertado e explodir quando você iniciar a imprensa. Isso construirá um começo poderoso para o seu banco. Quando você voltar para uma pausa normal ou tocar e sair, vai se sentir muito mais fácil.

3 - Faça prensas Spoto

Nem todo levantador é fraco no peito, por isso é importante fortalecer todas as partes do seu banco. Prensas de placa geralmente funcionam bem para o bloqueio, mas fazer prensas de placa sem pranchas pode adicionar uma nova reviravolta para ajudar a iniciar seus ganhos.

Pressionar o tabuleiro invisível é muito mais desafiador, pois você não pode mais descansar no tabuleiro. Você tem que confiar em seus músculos para estabilizar o peso.

Isso criará uma quantidade enorme de força de reversão, uma vez que é preciso muito esforço para parar o peso e deixá-lo flutuar no ar antes de você ter que iniciá-lo novamente.

Eric Spoto, um dos maiores benchers de todos os tempos com um banco cru 722, cunhou essas prensas invisíveis de pranchas “Spoto”. Se você já viu o quão explosivo ele é fora do peito, então você simplesmente não pode contestar seus métodos.

Você também pode pausar em diferentes alturas, dependendo do seu ponto de inflexão. Por exemplo, eu gosto de duas prensas de placa invisíveis para fortalecer a faixa média para bloquear a parte do elevador.

Lembre-se, sempre que você faz um trabalho isométrico, você está se fortalecendo alguns graus acima e abaixo do ponto de pausa. É por isso que as prensas Spoto funcionam na extremidade inferior, bem como na faixa média.

No entanto, você deve implementar várias alturas em seu treinamento, a fim de ganhar força em todas as áreas. Mais uma vez, logo acima do peito e a cerca de duas tábuas de altura são ótimos lugares para começar. Você pode utilizá-los com peso pesado para algumas repetições ou mais leves para muitas repetições.

4 - Adicione um segundo dia da parte superior do corpo para ênfase nos ombros

A imprensa aérea é um daqueles exercícios supostamente tabu que as pessoas amam ou odeiam. Algumas pessoas legitimamente não têm mobilidade para fazer isso corretamente - pelo menos no início - mas certamente é algo que você deve tentar fazer.

Todos os benchers dos velhos tempos tinham ótimas despesas gerais. Muitos dos melhores benchers raw da nova era também incluem algum tipo de pressão sobre a cabeça em seu treinamento. Ombros fortes darão a você a base para um banco forte e também ajudarão na estabilidade do levantamento.

O treinamento de ombro é tão importante para um banco cru no período de entressafra que ele merece seu próprio dia. Em minhas instalações, o segundo dia da parte superior do corpo se tornou mais um dia de musculação com ênfase nos ombros em vez de um dia de banco de velocidade padrão, que é o que costumávamos fazer.

Ainda utilizamos trabalho de velocidade de vez em quando, mas o fazemos no dia principal de banco. O raciocínio é que a maioria das pessoas precisa trabalhar para ganhar massa muscular na parte superior do corpo antes de se concentrar em um dia de velocidade.

Se você não consegue ficar acima da cabeça, as prensas inclinadas são uma ótima alternativa. E mesmo se você posso levantar acima da cabeça, o banco inclinado é outro grande levantamento para complementar seu treinamento de supino.

O banco inclinado coloca você diretamente entre um banco plano e uma sobrecarga para que você realmente obtenha o melhor dos dois mundos. Você fará muito trabalho no peito e nos ombros ao mesmo tempo.

Se seus ombros estiverem realmente levantados, você também pode tentar inclinar-se pressionando com um haltere de empunhadura neutra, uma barra de empunhadura neutra especial como a Barra Dead-Squat ™ ou um tronco de homem forte. É um ótimo exercício para fortalecer os ombros e também os braços.

Quando tudo mais falha, mesmo alguns levantamentos simples de ombro com halteres são uma ótima alternativa. O resultado final é que você precisa ter ombros fortes para um banco forte. Encontre um elevador que funcione para você e aumente-o. Sobrecargas e inclinações seriam as melhores escolhas, mas exercícios simples de ombro com halteres podem funcionar muito bem.

Juntando tudo

Aqui está um exemplo de treino para que você possa ver todos esses movimentos e princípios em ação.

Parte superior do corpo, dia 1 - dia de banco

Exercício Jogos Reps
UMA Banco de 3 contagens em pausa longa 3 3
B Imprensa invisível de duas placas com pausa 4 6
C Banco de punho largo com pés para cima 3 10
D1 Lat Pulldown com 3 segundos. Pausa 2 10-12
D2 Pushdown de tríceps 2 10-15
D3 Dumbbell Curl 2 10-12

Parte superior do corpo, dia 2 - ombro dia

Exercício Jogos Reps
UMA Fechar Grip Incline Press com Pausa 4 6-8
B Pressao sobre a cabeça 3 8 a 10
C Dead-Stop Barbell Row 3 6-8
D1 Hammer Curl 2 15
D2 Side Delt Raise 2 10-12
D3 Face Pull 2 15-20

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