Há muito tempo, quando comecei a prestar muita atenção ao meu treinamento e nutrição, aprendi um princípio geral que me serviu bem e, desde então, se tornou a pedra angular do meu sucesso na composição corporal.
Se um alimento estiver em sua posse ou localizado em sua residência, você acabará por comê-lo.
Se você deseja ser saudável e magro, você deve remover todos os alimentos não condizentes com esses objetivos da referida residência e substituí-los por uma variedade de opções melhores e mais saudáveis.
Se você conhece alguém cuja casa é abastecida apenas com as melhores opções de alimentos e, ainda assim, que não é saudável e magra, olhe debaixo da cama.
O ponto principal é que você devo Abasteça sua casa com toda a munição que você precisa para lutar a batalha do bulge. Minha gordura corporal varia de cerca de 5% a cerca de 8% ao longo do ano (sem o uso de termogênicos) e a única maneira de manter esse nível de magreza é removendo todas as tentações de minha casa, onde passo a maior parte do tempo meu tempo.
Durante anos, aconselhei meus clientes e atletas a fazerem o mesmo. Agora eu trago a mensagem para você. Sua força de vontade e disciplina serão testadas o suficiente em eventos sociais, reuniões de almoço e conforme você passa pelos seis locais da Krispy Kreme no trajeto para casa do trabalho. Se você deseja ter alguma chance de sucesso, você precisa de uma base doméstica segura.
Com isso em mente, vou dar uma olhada em meu arsenal ... er, cozinha. Na edição desta semana, vou abrir minha geladeira de aço inoxidável para mostrar o que e o que não estocar. Ao fazer isso, espero demonstrar que existem muitas opções disponíveis para o trainee interessado em uma ótima saúde e composição corporal. Claro, esta não tem a intenção de ser uma lista abrangente de forma alguma; em vez disso, é um instantâneo do conteúdo real do meu aparelho favorito e, como tal, deve servir como um exemplo prático da teoria nutricional que exponho em outro lugar neste site.
Vamos começar, vamos?
Devo receber pelo menos uma dúzia de e-mails por dia de leitores que reclamam que estão cansados de comer carne. Eu não digno esses e-mails com uma resposta. Uma palavra para o sábio: se você quiser conselhos nutricionais gratuitos de mim, não menospreze o Sr. Carne.
Com toda a seriedade, você não precisa depender apenas da carne para sua ingestão de proteínas - eu certamente não. Eu obtenho uma grande variedade de carnes, aves e peixes, alguns exemplos dos quais estão listados abaixo.
Tenho a sorte de ter dois mercados excelentes perto de minha casa e percebo que as seleções mais exóticas listadas abaixo podem ser difíceis de encontrar. No entanto, não suponha que, porque não é no Piggly Wiggly local, você não consegue. Procure por mercados de fazendeiros próximos ou faça uma viagem para um mais distante e congele suas compras.
Como alternativa, você pode tentar um dos vários distribuidores online. Não posso recomendá-los, pois nunca experimentei, mas se você teve algum sucesso com eles, me escreva para e me avise para que eu possa espalhar a palavra.
Então, vamos ver quais tipos e quantidades de guloseimas estão guardadas na minha geladeira:
Quantidade: pacotes de 3 x 1 lb
Notas: Eu compro a carne moída mais magra que posso encontrar e tenho alguns quilos à mão. Na maioria das vezes isso é comprado na seção de carnes do meu supermercado favorito, mas às vezes vou até o mercado de um fazendeiro local para comprar carne moída na hora.
Quantidade: pacotes de 2 x 1 lb
Notas: Isso também flutua. Eu compro o melhor frango que posso encontrar, que na maioria das vezes é do tipo alimentado com grãos, comprado em loja. Eu compro frango caipira sempre que possível, mas não economizarei na proteína se não conseguir encontrar as coisas realmente boas (nem faria se não pudesse comprar).
Quantidade: 2 pacotes de 500g
Notas: Salsicha de peru é uma grande mudança de ritmo. Eu não compro o tempo todo, mas vai rápido quando eu compro. Quem disse que não podia comer carne de rua?
Quantidade: 2 libras
Notas: Felizmente, posso conseguir carne de avestruz caipira em um mercado próximo e é excelente. Eu grelho como um filé ou trituro para mim.
Quantidade: 2 libras
Notas: Outra carne saborosa. Bifes de bisonte são realmente incríveis e o perfil de macronutrientes é excelente.
Quantidade: 2 libras
Observações: a carne de alce é gostosa, tem um bom perfil de macronutrientes e sempre obtém uma ótima reação quando você surpreende seu convidado do jantar, revelando a identidade do alimento que ele está comendo.
Quantidade: 2 filés grandes
Notas: O salmão selvagem do Atlântico é perfeito em massas, em saladas ou sozinho. O produto selvagem genuíno tem um ótimo perfil de ômega-3 e, se cozido corretamente, pode impressionar uma data.
Normalmente faço uma a duas omeletes por dia, por isso tenho uma tonelada de ovos à mão. Observe que minhas omeletes não têm quase a quantidade de queijo ou manteiga que normalmente se encontra nelas.
Aqui está o que eu uso:
Quantidade: 2 dúzias
Notas: Ovos ômega-3 são postos por galinhas que foram alimentadas com uma dieta rica em ômega-3 (10-20% de linhaça moída). Eu uso um ovo ômega-3 inteiro na minha omelete matinal.
Quantidade: caixas de 12 x 250mL
Notas: Além do ovo ômega-3 inteiro, adiciono 1 xícara de claras de ovo à minha omelete matinal. (Se você estiver interessado, os outros componentes são vegetais picados, espinafre e - dependendo dos meus objetivos - uma pequena quantidade de queijo.)
Sou intolerante à lactose, mas ainda posso comer um pouco de queijo de vez em quando. Durante as fases de massa e as fases de manutenção, eu o uso criteriosamente. Claro, menos é adicionado durante as fases da dieta (a menos que eu decida cortar algumas semanas de baixo carboidrato). No entanto, os laticínios costumam ser uma das primeiras coisas que removo da dieta de um cliente ao primeiro sinal de má digestão, então você deve prestar muita atenção à sua resposta a isso. Na maioria das vezes, corto o queijo em cubinhos e coloco em saladas ou em fatias para minhas omeletes, hambúrgueres de carne moída e salgadinhos.
Quantidade: 4-8 oz.
Notas: O queijo cheddar envelhecido tem um sabor agradável e acentuado e uma sensação na boca que é perfeita para saladas.
Quantidade: 4-8 oz.
Notas: Queijo leve de nozes que ocasionalmente adiciono às minhas saladas.
Quantidade: 4-8 oz.
Notas: Um dos meus favoritos para omeletes.
Quantidade: 4-8 oz.
Notas: Eu normalmente ralo um pouco deste finamente para macarrão, o resto é deixado inteiro ou ralado mais grosso para saladas.
Quantidade: 4-8 oz.
Notas: Antes feito com leite de ovelha ou cabra, agora comumente feito com leite de vaca. Perfeito para saladas com nozes e frutas, pois a sensação na boca mais macia e quebradiça complementa os ingredientes mais crocantes.
Exceto nas fases de dieta restrita, sempre tenho alguma quantidade de frutas na minha geladeira. Eu compro constantemente frutas frescas da estação, sempre que possível, aderindo aos produtos locais cultivados organicamente. Eu guardo todas as minhas frutas na geladeira, onde duram mais. Além disso, a fruta fria é mais refrescante e tem um sabor melhor.
Quantidade: 12
Notas: Eu compro meia dúzia de duas variedades diferentes, Golden Delicious e Granny Smith. Vou cortá-los e colocá-los em saladas ou aveia, ou comê-los como lanches durante as fases de massa.
Quantidade: 6
Notas: Acho que as tangerinas são mais fáceis de digerir do que as laranjas e também têm um sabor melhor. Gosto de obter pelo menos um pouco da minha vitamina C de alimentos integrais, e é frequentemente assim que.
Quantidade: grande grupo
Notas: Outro ótimo ingrediente para salada e um excelente lanche. As uvas também são ótimas para ter por perto quando os convidados terminam.
Quantidade: 2 abacaxis frescos cortados e sem núcleo
Notas: Abacaxi é uma das minhas frutas favoritas e raramente passa uma semana sem comprar uma ou duas no supermercado. Normalmente eu corto em pedaços pequenos e jogo na minha farinha de aveia.
Quantidade: 2 caixas
Notas: Quem não gosta de morangos? Eles também vão na minha farinha de aveia, meia dúzia ou mais de cada vez.
Quantidade: 2 caixas
Notas: Eu amo mirtilos frescos. Eu coloco meia xícara ou mais no meu mingau de aveia e ocasionalmente nas minhas saladas.
O problema com a maioria das dietas não é que elas não consumam vegetais suficientes, mas que não consomem nenhum! Você deve se familiarizar com a seção de produtos do supermercado local, ou melhor ainda, com o mercado local de produtores. Pegue alguns vegetais frescos e adicione-os a cada refeição.
Quantidade: 4 sacos, 6 onças. cada
Observações: toda salada que faço, e eu faço muitas delas, começa com uma base de espinafre (consulte meu artigo Cobrindo suas bases nutricionais para saber por quê). Além disso, há uma seleção de outros vegetais e, dependendo da hora do dia ou dos meus objetivos atuais de composição corporal, queijo, nozes picadas, frutas e uma fonte de proteína (e.g., frango ou salmão) na salada ou na lateral. Existem inúmeras variações sobre este tema.
Quantidade: 4
Observações: geralmente tenho dois pimentões vermelhos e dois verdes disponíveis. Normalmente, vou cortá-los em quatro ou cortá-los em fatias e guardá-los na geladeira, adicionando-os conforme necessário a saladas, omeletes e massas.
Quantidade: 2
Notas: Terei pepino fatiado suficiente à mão para um ou dois dias de salada. O resto é deixado inteiro.
Quantidade: 2
Notas: Tomates orgânicos podem ser encontrados facilmente, então geralmente pego alguns e os coloco em saladas ou, quando estou com vontade, uso-os para fazer molho de tomate caseiro.
Quantidade: 2 sacos grandes, 2 libras cada
Observações: Eles vão em praticamente todas as saladas que eu faço, e muitas vezes eu lanche neles entre as refeições. Já ouvi algumas pessoas falando mal de cenouras, mas, desde que não sejam os únicos vegetais em sua dieta, são perfeitamente aceitáveis.
As pessoas sempre reclamam de ficar entediadas com a comida em seus planos de nutrição. Falta variedade, eles inevitavelmente afirmam. Para mim, esta sempre foi uma afirmação espúria. Por um lado, a maioria das pessoas come os mesmos alimentos terríveis todos os dias, então a variedade não pode ser o problema. O gosto, por outro lado, pode muito bem ser.
Os alimentos descritos acima têm um sabor diferente dos encontrados na dieta norte-americana média - diferente, mas certamente não pior. Como eu disse antes, sua paleta é mutável e o que você gosta agora é principalmente uma questão de habituação. Se a variedade for o problema, no entanto, você deve procurar mudar sutilmente o sabor de suas refeições sem alterar substancialmente seu conteúdo.
Quantidade: 3 potes, um de cada sabor
Notas: eu amo pesto. É extremamente versátil, pois seu sabor se presta a carnes, peixes, frango, omeletes, massas e saladas. Costumo ter os sabores Manjericão, Tomate Seco ao Sol e Azeitona Preta, e estou constantemente experimentando-os com novos alimentos. O manjericão é o meu favorito. Se possível, escolha uma marca que use azeite de oliva extra virgem em vez de outros óleos vegetais mais baratos e inferiores. Você pode ter que ir a uma delicatessen italiana ou mercearia especializada para isso.
Quantidade: 1 garrafa
Observações: Impressionante em carne bovina e frango. Eu amo misturar um pouco de carne ou frango em cubos, molho satay e vegetais misturados em uma tigela, e comer assim ou distribuir a mistura em tortilhas de trigo integral. Existem potenciais problemas de alergia alimentar, mas não tive problemas com isso.
Quantidade: 1 garrafa
Notas: Uso semelhante ao molho Satay. Molho de curry é um gosto adquirido para alguns, mas certamente é útil para adicionar variedade.
Quantidade: 2 potes grandes
Notas: Eu uso isso em massas, carnes e frango e omeletes. Geralmente, eu como um ou dois potes de molho caseiro. Como um ítalo-americano temente a Deus, não posso recomendar as perversões compradas em lojas.
Quantidade: 1 garrafa
Notas: Eu compro o tipo Omega Nutrition, e uso na maioria das minhas saladas, a maioria delas com frutas - a cidra de maçã é realmente complementar para isso.
Quantidade: 1 garrafa
Notas: Eu uso o vinagre de framboesa para quebrar a monotonia da combinação de cidra de maçã / salada de frutas.
Quantidade: 1 garrafa
Notas: Isso é melhor em uma salada italiana mais tradicional, que eu como com refeições mais sofisticadas, como macarrão ou bife.
Quantidade: 1 garrafa
Notas: uso semelhante ao vinagre de vinho tinto. Este é um prato básico do restaurante, e a maioria das pessoas está familiarizado com ele, o que o torna agradável quando os convidados terminam.
Quantidade: 1 garrafa
Notas: Eu uso óleo de linhaça puro em batidos ou direto de uma colher - ambos os métodos de ingestão me permitem engolir rapidamente este líquido bastante desagradável. Não gosto da versão simples em saladas, pois só prolonga a agonia.
Quantidade: 1 garrafa
Notas: Esta versão da Omega Nutrition é realmente uma dádiva de Deus para aqueles que procuram obter uma boa dose de EFAs. Seu sabor mais refinado é perfeito para saladas e se mistura bem com qualquer um dos vinagres mencionados acima para fazer ótimos temperos (particularmente o vinagre de cidra de maçã). Infelizmente, é relativamente difícil encontrar. Se você não conseguir encontrar, peça ao gerente da sua loja de suplementos favorita para investigá-lo.
Eu bebo água quase que exclusivamente, misturando um pouco de chá verde pela manhã. Minha geladeira, você notará, está visivelmente vazia de bebidas com sabor.
Quantidade: 1 jarro grande Brita filtrado
Notas: O povo Brita criou a heroína da indústria da cozinha. Embora eu certamente compreenda os argumentos a favor da água filtrada, o que me faz voltar é o sabor. Com os atuais problemas de qualidade da água, ahem, fazendo barulho nas notícias, um filtro de água é uma solução decente, embora incompleta. Além disso, a água não filtrada agora tem gosto de encanamento para mim.
Quantidade: 1 garrafa de 750mL
Notas: Combine com morangos (acima), terno de veludo, lareira acesa e "Let's Get It On" de Marvin Gaye para uma noite romântica e sedutora com sua cara-metade. Quando a risada diminuir, peça sexo por piedade.
Refrigerantes, sucos de frutas e leite: Minha posição sobre essas bebidas é bem conhecida, então basta dizer que acho que as pessoas fariam bem em beber água e obter suas calorias em outro lugar.
Alimentos embalados: minha geladeira não contém alimentos embalados em embalagens, caixas, sacolas ou recipientes coloridos. Desconfie desses alimentos: a "salubridade" de um alimento geralmente é inversamente proporcional ao colorido e ao custo de sua embalagem. Além disso, a grande maioria dos alimentos que vale a pena comer tem datas de validade e, geralmente, quanto mais cedo melhor. Nota: ontem não conta mais cedo, então fique longe da lata de pechinchas do supermercado.
Sobras apodrecendo do jantar de Ação de Graças: o recheio vintage da vovó de 2001 é melhor armazenado em um aterro sanitário, não na gaveta de vegetais.
Se a sua geladeira não contém muitas ou a maioria das coisas que eu tenho na minha, ou se ela contém muitas coisas que a minha não contém, você terá dificuldade em manter um corpo magro e saudável. Se não contiver nada do que tenho na minha, vire sua geladeira, jogue fora o conteúdo e comece de novo.
É isso nesta edição da Cozinha Berardi. Da próxima vez, mostrarei os armários e direi quais itens da despensa e suplementos devem ser estocados.
Ainda sem comentários