Como leitores zelosos da T-Mag, vocês leram meus artigos teóricos sobre nutrição e discutiram e debateram os princípios nos fóruns. Mas é fácil conversa a conversa nutricional - a questão é, você caminhar a caminhada nutricional? (Caso você esteja se perguntando, a caminhada nutricional envolve um tipo de Huggy Bear magro combinado com um Travolta-in-Febre de Sábado a Noite tipo de strut.)
Oferecendo um vislumbre do conteúdo da minha cozinha, esta série de artigos pretende fornecer uma maneira de comparar seus próprios hábitos nutricionais práticos com os meus e ver como a teoria da nutrição é posta em prática. Na Parte 1, fiz um tour pela minha geladeira e, desta vez, mostrarei o conteúdo do meu armário, cobrindo tanto os itens da despensa quanto os suplementos.
Ao final deste artigo, você verá que uma boa prática de nutrição envolve limites e disciplina, mas não a austeridade que a maioria das pessoas supõe que envolva.
Vamos recomeçar.
A despensa é onde a cozinha média fica terrivelmente errada. Biscoitos, bolachas, batatas fritas, suprimentos de panificação e outras porcarias hidrogenadas e adoçadas demais, todos empoleirados no alto de uma prateleira, prontos para atacar sua saúde e composição corporal conquistadas a duras penas. Se esta for a sua cozinha, posicione cuidadosamente um grande recipiente de lixo diretamente abaixo da referida prateleira. Com um movimento suave de varredura, use seu antebraço para lançar esses inimigos no abismo abaixo. Substitua pelo seguinte:
Quantidade: 3 lb. sacola
Se você está procurando fibra solúvel e carboidratos de baixo IG - e deveria - aveia é sua primeira escolha. Eu tomo entre 1 a 2 xícaras todas as manhãs, fervido, resfriado e misturado ao chocolate Metabolic Drive® Protein, frutas vermelhas, abacaxi e uma pequena quantidade de nozes mistas. Eu coloco esta tigela bem ao lado da minha omelete para um café da manhã que é difícil de bater.
Quantidade: 2 lb. sacola
Eu prefiro fazer minha própria mistura, e geralmente consiste de nozes, pecãs e castanhas de caju em proporções iguais. Metade da mistura é então picada em um liquidificador ou processador de alimentos para ser adicionada à minha aveia matinal, minhas saladas e como cobertura no meu salmão. Vou usar o resto para meus lanches, que são extremamente úteis nas fases de massa.
Quantidade: 1 lb. sacola
Frutas secas são uma boa maneira de adicionar variedade ocasional à farinha de aveia e saladas, e você geralmente pode encontrar uma boa mistura em mercados e mercearias sofisticadas. O que compro inclui groselha, tâmaras, peras, manga, maçãs e banana.
Quantidade: 2 x 2 lb. sacos (1 saco de lentilhas, 1 saco de feijão misto)
O feijão é uma fruta mágica, contendo fibra solúvel, muitas vitaminas B, cálcio, uma boa dose de aminoácidos (embora o feijão tenha baixo teor de aminoácido metionina e, portanto, não seja considerado uma proteína completa) e uma grande quantidade de antocianinas, conhecidas por sua poderosa capacidade antioxidante. Eu jogo uma xícara ou duas de legumes no meu prato alguns dias por semana.
Quantidade: 2 x 2 lb. bolsas
Como um Temente a Deus Italiana, tenho que admitir que adoro macarrão. Mas, como um temeroso levantador de peso, eu definitivamente tenho que escolher a variedade de trigo integral com baixo IG e alta densidade de nutrientes. Durante as fases que exigem ou permitem maior ingestão de carboidratos, vou comer uma refeição de massa de trigo integral por dia. Durante as outras fases, a massa fica na prateleira. A regra geral é ter dois tipos de macarrão à mão: um corte longo, como espaguete ou linguine, e um corte curto, como penne ou fusili.
Quantidade: 1 garrafa
O azeite de oliva 100% extra virgem é usado em minhas saladas e para fritar minhas omeletes de clara de ovo. Embora a forma engarrafada seja definitivamente suficiente, você também pode querer usar uma lata de spray (também em azeite de oliva 100% extra virgem), pois torna o cozimento com óleo mais conveniente.
Quantidade: 2 caixas de 20 pacotes cada
chá verde orgânico sem adição de ervas ou agentes aromatizantes, exceto nas raras ocasiões em que compro uma mistura de chá verde / chá de hortelã. Para obter mais informações sobre o chá verde e outros suplementos antioxidantes, consulte Você está ficando enferrujado?
Sempre me divirto quando ouço alguém descrever bons programas nutricionais como “enfadonhos.“Acabei de imaginá-los enchendo o rosto vazio de atum enlatado, dia após dia, como os órfãos e seu mingau em Oliver Twist, ou dormindo com o rosto em primeiro lugar em um prato de brócolis, babando como aquela criança em Dia de folga de Ferris Bueller durante a aula de história de Ben Stein. Suponho que o oposto do tédio é a emoção, mas é isso que as pessoas realmente querem de sua comida? Uma refeição tão emocionante que os fará fazer um cha-cha pós-refeição na mesa de jantar? Se esse for realmente o caso, que Deus ajude a todos nós.
O que eu acho que as pessoas querem dizer é que comer bem é um desafio porque alimentos saudáveis tendem a ser menos adoçados e saborosos, e sempre há a tentação de voltar aos velhos hábitos. Não é que a comida saudável deva ser necessariamente insossa - e com o tempo você pode se acostumar até com a "suavidade" - mas muitas pessoas nunca aprenderam a cozinhar, já que a maioria dos alimentos que comem é cozida para elas (e.g., fast food) ou pré-aromatizado e pré-embalado. Se você está nessa situação, faça um favor a si mesmo e leia Massive Cooking, de Ken Kinnan. Lá você encontrará uma ótima introdução a temperos e culinária, incluindo muitas dicas rápidas e fáceis para ajudar a aliviar suas papilas gustativas em suas novas funções.
Eu pessoalmente mantenho algumas coisas à mão: sal, pimenta, alho fresco, manjericão, orégano, pimenta em pó, cebola em pó e canela. Misturas de temperos também são úteis e eliminam as suposições dos temperos. Por exemplo, agora eu tenho misturas de italiano, indiano, mexicano e tailandês em meu armário, e combinado com todas as fontes de proteína que listei na Parte 1, eles permitem todos os tipos de combinações.
A suplementação deve ser determinada por seus objetivos de treinamento e seus recursos, tempo e dinheiro. Além de suas bebidas pós-treino, tampas de óleo de peixe, uma colher ocasional de proteína ou um MRP e talvez alguns micronutrientes necessários, nenhum suplemento deve ser tomado durante todo o ano. E embora deva ser desnecessário dizer que os suplementos devem suplemento e não substituir um programa sólido de treinamento e nutrição, esse é um dos erros mais comuns que vejo, mesmo em estagiários intermediários. Para ter uma ideia do que posso ter em mãos em um dia ensolarado médio de junho:
Quantidade: 2 x 2 lb. recipientes
A maior parte de sua proteína deve vir de carne, peixe, aves e ovos, como discuti na Parte 1. Obter todas as proteínas de fontes de alimentos integrais, no entanto, nem sempre é possível ou prático, especialmente se você precisar comer mais de 6 refeições por dia para obter a ingestão calórica necessária. No entanto, geralmente me limito a uma refeição diária de proteína em pó, seja com minha aveia no início do dia ou como um lanche ou batido antes de dormir (chocolate para o primeiro, baunilha para o último).
Quantidade: 2 x 3 lb. recipientes
Otimizar a nutrição durante o período pré-treino ao pós-treino foi o foco do meu Ph.D. dissertação e é algo em que acredito fortemente. Eu projetei o Surge para fazer exatamente isso, e ele faz seu trabalho excepcionalmente bem. Claro, devo mencionar que tenho um interesse financeiro no produto, então uma parte da receita de todas as vendas do Surge vai para charutos e prostitutas para mim e minha equipe. Para mais informações sobre nutrição pré e pós-treino, leia Nutrição de precisão.
Quantidade: 1 caixa
Eu uso o Brain Candy para promover a recuperação do sistema nervoso central e para me concentrar nos treinos.
Quantidade: 1 recipiente de 300g
A creatina é sempre encontrada no meu armário, e raro mesmo é o dia em que eu não tomo meus 5 gramas (isso mesmo, eu não ciclo ou carrego). Em dias de treino, eu misturo com minha bebida pós-treino (Surge, naturalmente). Nos dias de descanso, eu coloco meu chá verde matinal.
Quantidade: 3 garrafas
O óleo de peixe, rico em EPA e DHA, deve ser um alimento básico na dieta de todos. Eu tomo o tipo concentrado, padronizado para 60% de EPA e DHA combinados, por nenhuma outra razão além de me permitir tomar menos cápsulas. Fazer isso é mais caro, no entanto, e se eu não pudesse comprar ou encontrar a versão 60%, não hesitaria em comprar a versão 30% mais barata encontrada em praticamente todas as lojas de nutrição. Eu tomo duas cápsulas com cada refeição de comida sólida.
Quantidade: 1 frasco de 90 cápsulas
Eu viajo muito, o que às vezes torna difícil ter um sono de qualidade. Considero o ZMA útil a este respeito, por isso guardo-o no meu armário e na minha bagagem. Para mim, de qualquer maneira, o ZMA tende a não induzir o sono, mas a aprofundá-lo. Espere que seus sonhos sejam extremamente vívidos, o que pode ou não ser uma coisa boa, dependendo do assunto.
Em apuros, também descobri que o magnésio sozinho é útil.
Se você deseja acelerar o processo de alcance de seus objetivos, faça o seguinte:
Se sua resposta for:
Embora esta fórmula possa parecer um tanto enganosa, ela oferece uma indicação útil de como sua casa é adequada para a tarefa em questão, supondo que você retire suas refeições de maneira bastante uniforme de todos os alimentos.
A etapa final é reunir todo o grub ofensivo e enviá-lo com calor enquanto ele se afasta na parte de trás de um caminhão de lixo. Para aqueles que acham que seria mais caridoso deixar tudo em um banco de alimentos, tenho uma novidade para vocês: os pobres não querem a caixa meio vazia de Ho-Ho's de sua mãe. Se você realmente quiser ajudar, faça uma doação, entregue uma boa comida ou seja voluntário.
Aí está, queridos leitores. Preencher sua cozinha com os alimentos acima, e você terá construído a base para o sucesso nutricional.
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