Uma 'bunda chata' é a nova 'bunda gorda'! Sim, em todas as redes sociais, homens e mulheres estão exibindo a parte inferior de seus corpos para ganhar mais atenção e mudar a forma como vemos nossas nádegas. Cue na música Sir Mix-A-Lot. Uma bunda chata e atrofiada não fica ruim apenas em jeans ou maiôs - também contribui para quadris apertados e uma variedade de problemas nas costas. E se ainda não esperou, logo será. Isso porque uma bunda achatada é um sintoma de quadris e isquiotibiais tensos, o resultado de uma ativação deficiente do glúteo. Em um mundo ideal, todos eles trabalham juntos para estabilizar a pélvis e produzir muitos anos de movimentos fluidos. Mas como você muda isso? e são alguns exercícios eficazes para glúteos?
O melhor treino de aço é a rotina da vida diária: caminhar, agachar e se mover da maneira que o homem fazia antes de nos transformarmos em cubículos obcecados digitalmente que ficam sentados a maior parte do dia. Nós nos acostumamos com uma vida sedentária apenas sentados em nossas mesas debruçados sobre um teclado, sentados no sofá enquanto transmitimos filmes no Netflix ou Hulu. Pegamos elevadores e dirigimos distâncias curtas em nossos carros, em vez de caminhar ou subir escadas. O que estamos fazendo é desativar nossos glúteos apenas sentados.
Ande mais. Comprima os glúteos um de cada vez ao longo do dia e incorpore esses exercícios iniciais para os glúteos no treino da parte inferior do corpo para se livrar da síndrome da bunda chata.
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Nós avaliamos este treino hardcore enviado por um leitor. Você pode lidar com isso?
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Essas garotas definitivamente não economizam nos treinos de glúteos.
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Por que funciona: Este movimento força você a disparar (ativar) seus glúteos. Praticar esses movimentos virou hábito na academia e no dia a dia.
Como fazer isso: Equilibre-se com o pé direito, mantendo a barriga firme e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com ambas as mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas, realizando uma série de 10 em cada perna.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Por que funciona: É um dos melhores movimentos para melhorar os padrões de ativação dos glúteos. Você também pode fazer a versão com peso com uma barra para um treino de glúteos ainda mais intenso.
Como fazer isso: Deite-se virado para cima no chão com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés no chão. Comprima seus glúteos e coloque seus quadris em direção ao teto. Apenas seus ombros e quadris permanecem no chão. Segure por dois segundos e, em seguida, abaixe seus quadris em direção ao solo sem tocar. Repita para um conjunto de 10.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Por que funciona: A bola de estabilidade aumenta o grau de dificuldade da ponte dos glúteos ao colocar seus pés em uma superfície instável. Isso força você a trabalhar seus glúteos com mais força e em vários ângulos.
Como fazer isso: Deite-se voltado para cima com os pés em uma bola de estabilidade. Aperte os glúteos para levantar os quadris do chão. Segure por dois segundos e retorne à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Por que funciona: Este movimento de ioga trabalha os tendões, ombros e costas, mas é subestimado para os glúteos. Aperte os glúteos e você perceberá que se torna mais fácil e eficaz.
Como fazer isso: A partir das mãos e joelhos, mova as mãos por baixo dos ombros de modo que os braços fiquem estendidos em um ângulo de aproximadamente 45 °. Coloque os dedos dos pés sob os pés. Ao expirar, estique as pernas e levante a bunda e a barriga em direção ao teto. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados e você deve estar na ponta dos pés. Agora abaixe a cabeça entre os braços, endireite os braços e pernas e empurre os pés para trás. Pressione os calcanhares no chão, ou o mais longe que puder. Segure por dois segundos.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Por que funciona: Este movimento fornece um grande alongamento para os glúteos. Quanto mais ativados os glúteos, melhor você se sairá.
Como fazer isso: Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Retorne à posição inicial e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Matt Lincoln
Por que funciona: O RDL, como é conhecido, é principalmente um movimento dos isquiotibiais, mas também é eficaz para aumentar a força dos glúteos, parte inferior das costas e parte superior das costas. Certifique-se de sentir o "aperto" em seus isquiotibiais e glúteos conforme você levanta e abaixa a barra. Para uma variação ainda mais forte que também aumentará sua força de preensão, tente fazer os RDLs de tempo - conte alguns segundos na subida e na descida.
Como fazer isso: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL; não pense no exercício como se inclinar para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Por que funciona: Agachar na academia e na vida diária trabalha os glúteos, mas a versão dividida com halteres os coloca totalmente esticados.
Como fazer isso: Dê uma estocada com halteres estendidos ao longo do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com o glúteo frontal. Faça 10 séries com uma perna e repita com a outra.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
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kupicoo / Getty
Por que funciona: Este alongamento de corpo inteiro é um bom indicador de quão bem seus glúteos estão disparando.
Como fazer isso: Comece avançando para uma estocada com o pé esquerdo. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo na parte interna do pé esquerdo e mantenha o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos dos pés da frente para cima. Retorne à posição de pé e repita dando um passo para fora com o pé direito. Continue alternando os lados.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Por que funciona: Este movimento alonga o tendão da coxa e o glúteo da perna da frente, bem como o flexor do quadril da perna de trás.
Como fazer isso: Levante o joelho direito até o peito e segure abaixo do joelho com as mãos. Puxe o joelho direito até o peito enquanto aperta o glúteo esquerdo. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo. Continue alternando os lados.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Por que funciona: Sim, este movimento trabalha os quadris, joelhos e tornozelos e toda a musculatura ao redor deles. Mas a chave é usar seus glúteos para gerar energia - sem glúteos, sem subidas.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e apertando os glúteos. Depois de manter esta posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés até as canelas no ar para se preparar para o pouso. Aterrisse na posição inicial de agachamento, segure três segundos e repita por 10 repetições. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.
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