Venho treinando há tanto tempo que é difícil lembrar os primeiros momentos em que entrei em uma academia. Posso, no entanto, lembrar a maneira como executei a técnica de maneira errada, o que levou a ganhos de força mais lentos e ao meu "programa" inexistente quando comecei a levantar pesos na sétima série.
Agora que sou um treinador, está claro que as pessoas ainda cometem os mesmos erros ao iniciar sua jornada de preparação física.
Se você é um iniciante, você absolutamente precisa aperfeiçoar os cinco exercícios a seguir para construir uma base sólida.
Use seu próprio corpo com esta rotina de exercícios rápida e fácil de fazer.
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Gorodenkoff
Eu sei que você viu todas as fotos engraçadas sobre não deixar seu irmão esquecer o dia das pernas, mas priorizar o agachamento vai além da estética.
Se houvesse apenas um exercício que eu pudesse fazer pelo resto da minha vida, seria o agachamento. Do ponto de vista funcional, o agachamento trabalha todo o seu corpo, especialmente o núcleo, e permite que você se mova com mais facilidade pela vida.
Ficar em pé, caminhar, correr e pular se torna mais fácil quando você agacha corretamente e com frequência em seu programa. Além disso, se suas intenções são voltadas para a estética, não há nada como agachamento pesado para ajudar seu abdômen, bumbum e costas a ficarem ótimos.
Não vamos esquecer de mencionar que quando você pode carregar seu agachamento e repetições de trabalho com alta intensidade, seu corpo não tem escolha a não ser responder com uma liberação de hormônios. O estresse que você pode criar com o agachamento exige que seu corpo entre em aceleração para a recuperação.
Esta resposta é como você faz sua testosterona e hormônios de crescimento bombearem organicamente.
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Palavra-chave: posição. Quando sentado, você pode pressionar o banco para alavancar e usá-lo para ajudar a estabilizar seu corpo e empurrar o peso para cima. Quando você está parado sem nada para se apoiar e extraindo energia de nada além do chão, é um jogo totalmente diferente.
O supino é o único exercício que me obriga a ficar mais tenso do que o agachamento. Se você quiser treinar seu core, tente segurar um peso pesado sobre sua cabeça. Você tem que disparar todos os músculos do seu corpo para passar por uma série de sobrecargas.
Compreender a biomecânica deste exercício se traduzirá diretamente em melhores bancos, pullups e flexões.
Ombros são interessantes. Eles têm muita mobilidade e pouca estabilidade. Por esta razão, pressionar sobre a cabeça é parte integrante.
Eu encontrei tantas pessoas que sofreram lesões no ombro, sofrem de dor crônica no ombro ou têm uma amplitude de movimento horrível em seus ombros.
Esses tipos de coisas podem ser evitados, ou possivelmente até eliminados todos juntos, adicionando pressão sobre a cabeça com excelente técnica ao seu programa.
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oneinchpunch
Muitas pessoas odeiam pullups porque são difíceis. Evitar exercícios "difíceis" só levará à fraqueza e um físico pobre.
Embora as flexões possam ser o exercício mais importante para a parte superior do corpo, elas são frequentemente negligenciadas para bancos, supino sentados ou fileiras sentadas.
Por que? Porque esses exercícios são mais fáceis. Você pode mover mais peso nesses exercícios porque você pode obter uma melhor alavancagem ou trapacear.
Quando se trata de pullups, não há como fingir. Você precisa de força de preensão poderosa apenas para se segurar, braços fortes para passar por toda a amplitude de movimento, excelente controle do núcleo para que você não balance e desperdice energia, e você precisa de uma resistência mental única para continuamente se segurar e puxar através de um conjunto brutal.
Se as flexões são desafiadoras para você, vale a pena fazer menos repetições e mais séries até que você possa executá-las com ótima forma. Quanto mais você os adiar fazendo apenas suspensões, mais tempo levará para desenvolver a força da parte superior do corpo.
Por favor, não faça flexões suspensas. Faça flexões rígidas e aperte as repetições para ficar mais forte e realmente construir suas costas.
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G-Stock Studio
Eu gostaria que alguém tivesse me ensinado como fazer este exercício básico há muito tempo. Parece fácil, mas as sutilezas são importantes e as pranchas são frequentemente executadas incorretamente. Quando executados de forma adequada, eles serão o único exercício básico de que você precisará. Na verdade, a única vez que eu uso abdominais ou abdominais com clientes é se eles são atletas de um esporte específico.
Por exemplo, um lutador de MMA pode muitas vezes se ver deitado de costas trabalhando contra uma resistência agressiva. Para esse tipo específico de treinamento, flexões podem ser úteis.
Para a maioria de nós, precisamos treinar nosso núcleo como um anti-flexor, anti-extensor e anti-rotador. Em outras palavras, precisamos treinar nosso núcleo como um estabilizador. As pranchas são excelentes para isso e podem ser feitas em qualquer lugar porque tudo que você precisa é o seu peso corporal.
Discando em seu formulário e segurando-o perfeitamente por 2 minutos vai ajudar na sua postura e ajudá-lo em seus outros levantamentos.
Ficar firme e estabilizar é uma parte crítica do levantamento de pesos.
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A mobilidade deve ser considerada uma prioridade no programa de condicionamento físico de todos. Acho que aquecimento, alongamento e mobilização são frequentemente negligenciados. Se você não pode realizar todos os exercícios com toda a amplitude de movimento, você está perdendo seriamente os ganhos.
Você deveria alongar todos os músculos, no entanto, enfatizo os flexores do quadril porque raramente encontro alguém que realmente saiba como alongá-los. Mesmo as pessoas que eu consideraria experientes não tratam dos flexores do quadril tanto quanto deveriam.
Os flexores do quadril são parte do seu núcleo. Eles são muito usados durante o seu dia e durante o seu treinamento. Quando estão sobrecarregados, fracos ou tensos, podem causar dores nas costas e dificuldade de mobilidade geral. Não ser capaz de se mover bem vai arruinar seu treino e as dores nas costas podem arruinar seu dia.
Aprenda a alongar os flexores do quadril e lembre-se de fazê-lo com frequência.
Pode ser opressor quando você começa algo novo. Começar com uma base simples é a coisa mais importante que você pode fazer. Mantenha esses exercícios importantes simples e perfeitos para que você possa progredir sem esforço no programa.
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