Manipular a posição da mão ou empunhadura pode fazer uma grande diferença no efeito do treinamento que você obtém dos exercícios. E algumas das dores crônicas que você está sentindo muitas vezes podem ser aliviadas simplesmente fazendo alguns ajustes com as mãos.
Podemos treinar a força de preensão por meio de exercícios como carregamentos carregados, treinamento de aderência pesada e caminhadas do agricultor. Como um subproduto da força de preensão e do crescimento do antebraço, o desenvolvimento das armadilhas e dos ombros deve melhorar notavelmente, uma vez que o tempo gasto sob tensão para todos esses grupos musculares será muito maior do que antes.
No entanto, não queremos apenas força, também estamos procurando adicionar músculos. Então, o que fazemos com nossas mãos na barra importa tanto quanto em nossos exercícios compostos.
Muitos levantadores que não têm força em exercícios de pressão, como o supino com barra ou supino em pé, têm um posicionamento incorreto do punho durante o exercício. Enrolar o polegar em torno da barra pode estimular uma força de preensão mais forte, mas pode desencorajar a barra de ficar bem sobre os ossos do antebraço para uma linha contínua de força.
Pode ser muito difícil para um levantador manter uma pegada fechada com o polegar enquanto mantém uma posição empilhável sobre o antebraço - na minha experiência, o pulso frequentemente quebra para trás, pelo menos ligeiramente.
Isenção de responsabilidade: eu não recomendo uma pegada falsa se você ainda não for um levantador de nível intermediário com alguns anos sob seu cinto. O fator de “risco” dessa pegada é definitivamente maior, já que a barra está aninhada em um aperto não seguro dos dedos.
Outro benefício da mudança no posicionamento da barra é que você não tem mais o polegar disponível para apertar a barra, o que por sua vez muda uma parte da ativação para o tríceps.
Como Dave Tate disse, apertar mais forte na palma da sua mão com o dedo mínimo irá incorporar mais os braços do que usar o polegar para contribuir para uma força de preensão completa.
A escolha do espaçamento das mãos em um levantamento terra convencional deve ser baseada em tornar o movimento o mais eficiente possível. Freqüentemente, vejo os levantadores usarem uma posição de pé muito ampla, com os dedos ainda voltados para a frente e as mãos ainda mais para fora das canelas já largas.
Significa apenas maior espaço de tração, o que não torna o movimento mais eficiente. Lembre-se de que a gravidade puxa para baixo, então queremos que nossa aplicação de força seja o mais próximo possível da perpendicular ao chão para combater isso.
A linha média do nosso corpo já está perpendicular ao solo, então o que fazemos com nossas extremidades é a parte mais importante - a posição do pé na largura do quadril e as mãos localizadas fora das canelas farão o trabalho. Você estará alinhado com a física e também terá o menor espaço de tração, o que deve levar ao seu levantamento terra mais pesado de todos os tempos.
Embora eu dificilmente recomende um levantador novato começar a usar uma pegada mista para o levantamento terra, eu não diria que é o único responsável por causar desequilíbrios musculares.
Uma pegada mista pode sustentar a resistência da força e melhorar a força geral de preensão em uma barra, evitando que a barra role para fora das mãos devido à direção da força ser diferente entre as mãos.
No entanto, as pessoas começam a bagunçar usando sempre a mesma mistura (digamos, a mão esquerda por cima com a mão direita por baixo) para todos os conjuntos, leves e pesados, para todas as variações de levantamento terra.
Mal movimento.
O bom senso deve lhe dizer que conjuntos infinitos de levantamentos com um braço girado internamente e o outro girado externamente levarão a alguns problemas sérios no futuro, especialmente se você realizar levantamento terra o tempo todo.
Salve a pegada mista para suas séries mais pesadas, se precisar usá-la. Há uma grande diferença entre usá-los para 2 ou 3 séries de 5 repetições ou menos, em comparação com todas as suas séries de rampa, séries de trabalho e variações.
Muitos levantadores - especialmente aqueles que são mais musculosos, ou carregam mais tamanho - terão menos do que a mobilidade ideal. Jogue o agachamento pesado para trás na mistura e você terá uma receita para desconforto nas articulações.
A amplitude de movimento restrita na cápsula do ombro pode tornar difícil agarrar uma barra atrás dos ombros ao agachar para trás, especialmente quando os cotovelos estão sendo ativamente forçados sob o bar.
Em um cara tenso, essa dica popular forçará o braço inteiro ainda mais em rotação externa, que já é limitado em alcance. Toda essa tensão só causa estragos nos cotovelos, que são forçados a vir junto.
Para ajustar isso, prefiro seguir as dicas de Mark Rippetoe e levantar os cotovelos atrás o bar. Isso fará duas coisas:
Levantar os cotovelos não precisa ser exagerado - alguns centímetros para trás serão suficientes. Para referência, assista a este vídeo para ver um exemplo de como ele se parece em ação.
Faça curvas com halteres com o polegar até um dos lados do haltere. Isso adiciona bastante ativação da cabeça curta, já que os bíceps agora precisam resistir à pronação do braço enquanto também enrola o peso para cima.
Eu também descobri que uma "onda de pulso quebrada" é uma ótima maneira de isolar o bíceps, removendo qualquer envolvimento do antebraço durante o levantamento. Para realizá-los, basta segurar halteres ou uma barra com o pulso “solto”: mantenha as palmas das mãos voltadas para frente. Deixe os nós dos dedos virados para o chão e mantenha o ângulo do pulso quebrado durante toda a amplitude de movimento do seu cacho.
Você não será capaz de puxar tão alto, nem será capaz de levantar quase tanto peso. Isso pode ser uma verdadeira revelação para mostrar o quanto os antebraços trabalham para contribuir para um exercício de flexão do cotovelo.
Para tornar os levantamentos mais desafiadores para os músculos ou para facilitar as articulações, às vezes tudo se resume a simplesmente olhar para a primeira etapa de sua configuração - como você segura a barra. Fazer isso pode ser a diferença entre torná-lo Superman ou Super-mutilado.
Ainda sem comentários