Best of Abs

Ok, vamos dizer isso pela última vez:

Se sua dieta for ruim e seu nível de gordura corporal estiver alto, você não terá abdominais visíveis, não importa o quanto você os treine.

Não consigo ver seu abdômen? Corrija sua dieta.

Mas há uma ressalva. Só porque você não consegue ver seu abdômen, não significa que você não deve treiná-los. Afinal, você esperançosamente plano em vê-los um dia, certo? E pular qualquer grupo de músculos, especialmente aqueles que envolvem a própria essência do seu corpo, é uma receita para baixo desempenho e lesões futuras.

Mais uma coisa antes de falarmos sobre alguns dos melhores exercícios abdominais e técnicas de treinamento que tentamos na última década: Sim, grandes exercícios compostos como levantamento terra, agachamento e flexões colocam os vários músculos abdominais em ação. Isso é legal, você definitivamente deveria estar fazendo aqueles.

Mas isso não significa que você deve deixar de fazer exercícios abdominais diretos e eficazes. Os homens e mulheres com os físicos mais admiráveis ​​certamente não. Nem você deveria.

Com tudo isso resolvido, vamos às coisas legais!

Coisas que você não sabe sobre abdominais

O especialista em fisiculturismo Christian Thibaudeau pesquisou exaustivamente o treinamento abdominal para atletas de físico e fez algumas descobertas muito legais que vão direto ao ponto. Aqui está um resumo rápido e sujo:

1. Os abdominais precisam de resistência para atingir todo o seu potencial, assim como qualquer outro grupo muscular. “Se você quiser a definição abdominal máxima, você deve hipertrofiá-los!”Diz Thibaudeau. “Isso é o que vai causar o contraste entre as barrigas musculosas e a linha alba, que vai te dar aquele look de tanquinho.”Não há razão para se preocupar com o seu abdômen ficar“ muito grande ”treinando-o pesado com a carga externa. Você não construirá uma seção intermediária em blocos, então pare de se preocupar com isso ... ou pare de usar isso como uma desculpa para pular o trabalho de ab.
2. É importante usar uma variedade de exercícios abdominais porque estimula diferentes músculos e mantém você desafiado e interessado. Mas a verdade é que muitos dos chamados movimentos "superiores", "inferiores" e "oblíquos / intercostais" realmente não visam essas áreas tanto quanto você pensa. Por exemplo, estudos EMG por Willet et al. concluiu que a ativação mais oblíqua é vista em uma compressão reversa, não um movimento de torção como você poderia esperar. E embora a compressão reversa produza a maior atividade muscular na parte inferior do reto abdominal, basicamente não há diferença na atividade muscular da região abdominal superior entre uma compressão, uma compressão reversa ou uma compressão de torção.
3. O abs pode e deve ser treinado com frequência. Thibs explica: “O potencial de produção de força do abdômen é menor do que o da maioria dos grupos musculares e eles estão menos sujeitos a sofrer de uma grande quantidade de microtraumas. Além disso, a amplitude de movimento relativamente curta da maioria dos exercícios abdominais significa que a quantidade de trabalho realizada (trabalho = força x distância) será baixa. “Como resultado, os músculos abdominais podem ser treinados com mais frequência do que a maioria dos grupos musculares, mesmo se exercícios carregados forem usados. Uma frequência de 2-3 vezes por semana é ideal na maioria dos casos.”
4. A forma do seu abdômen é amplamente genética. Por exemplo, faixas de tecido conjuntivo fibroso são o que dá ao abdômen uma aparência de pacote de seis ou oito. Como e onde essas faixas caem é o que determinará a aparência estética geral do abdômen, uma vez que gordura corporal suficiente for perdida.

Legal né? Agora, vamos aos exercícios e rotinas de treinamento!

1 - Flexões acentuadas no banco

Aprendemos isso com Charles Poliquin. Isso é significativo porque o treinador Poliquin é um daqueles caras do tipo "agachamento e levantamento terra e o abdômen cuidará de si mesmo". E até mesmo ele gosta deste exercício abdominal único.

Flexões acentuadas irão expor seu reto abdominal a um tipo diferente de estímulo, com a quantidade certa de carga excêntrica. Veja como fazer:

1. Monte uma bancada na frente de uma máquina de cabo. Levante o encosto até uma inclinação de 35 graus, com a parte mais alta do banco mais próxima da máquina de cabo. Defina a polia a meio caminho entre as posições mais alta e mais baixa e prenda uma corda longa.
2. Pegue as pontas da corda, posicione-se no banco com as costas voltadas para a máquina e comece com as mãos nos ombros. Role seus ombros para frente apenas o suficiente para sentir a resistência.
3. Sente-se até que seu torso passe dos 90 graus, em relação à parte superior das pernas. Certifique-se de manter a região lombar em seu arco natural - você não quer arredondar suas costas.
4. Na posição superior, estenda os braços acima da cabeça e ligeiramente para a frente.
5. Abaixe a parte superior do corpo sob controle, mantendo os braços estendidos com os cotovelos ligeiramente dobrados. Na posição inferior, traga as mãos de volta para a frente dos ombros.

2 - O método de abdômen escalonado

A maioria das pessoas não gosta de treinamento abdominal. E é especialmente difícil psicologicamente ficar animado com isso quando você ainda não consegue ver seu abdômen!

Outro problema é Onde no seu treino você coloca o treinamento abdominal. A maioria das pessoas "joga" um trabalho abdominal no final do treino planejado para aquele dia. Em outras palavras, eles fazem seu treinamento abdominal quando estão física e mentalmente cansados ​​e prontos para dar o fora da academia!

O treinamento escalonado, usado por todos, desde Arnold em seu auge até o treinador Thibaudeau hoje, pode resolver todos esses problemas. Veja como Thibs explica isso:

“Realize uma série de trabalho abdominal após cada série de cada exercício em seu treino regular de musculação”, diz Thibs. “Isso permite que você execute de 9 a 20 séries de abdominais sem nem perceber!”

Por exemplo, se você estiver fazendo três séries de supino, simplesmente faça um exercício abdominal entre cada série. Então, quando você passar para os halteres, escolha outro exercício abdominal e execute novamente uma série entre cada rodada de halteres.

Simples, mas brutalmente eficaz!

3 - Curvas laterais reversas do cabo da Tate

Aqui está um movimento abdominal / oblíquo único que aprendemos de Dave Tate.

O movimento é realizado em uma máquina de cabo padrão com o uso de uma única alça D. Comece ficando de lado para a máquina. Pegue a alça D e puxe-a para baixo para que seu braço fique travado.

A partir daqui, execute o mesmo movimento que faria com uma flexão lateral com halteres com um braço. A diferença com isso é que a resistência agora é oposto o que seria com halteres. A tensão agora está na fase descendente.

Antes de começar, lembre-se de apertar seu abdômen e oblíquos. Curve-se para o lado e certifique-se de manter um ritmo controlado. Flexione seus oblíquos com muita força quando chegar ao ponto médio e mantenha a parte superior do corpo ereta. Retorne à posição inicial lentamente, mantendo o máximo de tensão possível nos oblíquos.

4 - Treine o Serratus

O serrátil anterior é aquele músculo de aparência legal na lateral da área abdominal superior, às vezes referido como o "músculo do boxeador.”Não é tecnicamente um músculo abdominal, mas completa a aparência de um torso musculoso e retalhado.

O problema é que é meio difícil treinar diretamente. Na verdade, muitos treinadores de força dizem para esquecer o alvo do serrátil e, em vez disso, apenas diminuir a gordura corporal e fazer muitas flexões e pulôveres, que colocam o serrátil em jogo.

Não é um conselho ruim, mas você posso visar diretamente este grupo de músculos. Veja como:

1 - Faça a trituração do cabo serratus.

Não nos lembramos se aprendemos isso com um treinador em algum lugar ou se o "inventamos". Independentemente disso, o editor Chris Shugart usou com sucesso este exercício para hipertrofiar o serratus difícil de atingir.

É assim que funciona. Fique de lado para um cabo alto com uma alça D. Se o seu lado esquerdo estiver voltado para a alça, estenda a mão esquerda e agarre-a. Coloque sua mão direita no serratus esquerdo. Esta é uma forma de "treinamento de toque" e irá ajudá-lo a direcionar o serratus e trabalhá-lo totalmente.

Curve-se na direção oposta para obter um alongamento completo e, em seguida, "esmague" o serrátil para baixo e para a frente levemente. Mantenha a posição comprimida por alguns segundos para o efeito total. Após 6 a 12 repetições, troque e treine o outro lado.

2 - Use mais halteres.

Poliquin observa: “Normalmente um cara sem serratus, supondo que seu nível de gordura corporal seja baixo, não fez movimentos de amplitude completa o suficiente com halteres, como supino com halteres e remadas com halteres. Ele tem usado muito halteres (menos amplitude de movimento).”

Então, solução fácil: se seu serratus for uma merda e você usar principalmente halteres, mude para halteres.

5 - Roll Forward

Nós nos lembramos de ver aqueles gadgets "ab wheel" de aparência boba no K-Mart quando éramos crianças. A caixa tinha uma foto de uma mulher vestida de malha em posição de cachorrinho prestes a rolar em um dispositivo que parecia uma roda de cortador de grama em uma vara. Gostamos da garota, mas achamos que o gadget era bobo.

Anos se passaram, nós começamos a treinar, um cara chamado Pavel disse que a roda ab era na verdade uma ferramenta muito legal, então pagamos mais de cinco dólares e experimentamos.

Puta merda! Foi vicioso. Para usar um termo da velha escola de fisiculturismo, parecia "chocar" nosso abdômen, provavelmente devido à contração deles em uma posição de alongamento extremo, que muitos acreditam ser crucial para hipertrofia rápida. E no dia seguinte? Uma dor intensa, nos dizendo que, apesar de todo o nosso treinamento anterior de abdominais, a roda de abdominais estava alguma coisa novo.

Aqui estão algumas maneiras de usar o roll forward:

1 - Roll Ab Wheel Roll padrão

O objetivo é simples: estenda seu corpo para frente até que ele esteja paralelo ao solo. No entanto, para tornar este exercício eficaz, você deve:

1. Mantenha os músculos abdominais contraídos / flexionados durante todo o movimento: Contraia os músculos abdominais o mais forte que puder (ação estática máxima) e concentre-se em manter essa contração máxima durante a execução de todo o movimento.
2. Ao rolar para cima, você deve fazer isso com o abdômen, não com os braços: concentre-se realmente em flexionar o abdômen com força para iniciar o roll-back. “Se seus braços ou costas estão cansados ​​após a série, você não está fazendo isso corretamente”, observa Thibaudeau.
3. Apenas vá o mais baixo que puder, mantendo as costas retas: Flexionar seu abdômen com força no início do movimento vai achatar sua lordose (curva da parte inferior das costas) um pouco. Você deve manter essa posição achatada durante todo o movimento. Quando você sentir que sua parte inferior das costas está afundando / curvando, isso significa que você foi muito baixo para suas capacidades.

2 - Rolagem Barra para Frente

O mesmo que acima, mas use uma barra com algumas pequenas placas em vez de uma roda.

3 - Swiss Ball Roll

O mesmo que acima, mas use uma bola suíça em vez de uma roda ou barra. Este é um bom para usar se o rolamento da roda ab padrão for muito difícil para você. (Weenie.)

4 - Caminhada da mão dos dedos do pé

Aprendemos essa variação com Chad Waterbury. Fique em pé e coloque as mãos no chão à sua frente. Agora, mantendo o peso nas mãos e nos dedos dos pés, "ande" até que seus braços estejam o mais longe possível à sua frente, depois volte a subir.

6 - Crunch reverso na bola suíça

Uma compressão reversa é difícil o suficiente para a maioria das pessoas. Adicione a instabilidade de uma bola suíça - que faz seu abdômen disparar erraticamente enquanto você luta para atingir o equilíbrio e depois mantê-lo - e você tem uma ferramenta de treinamento abdominal muito avançada.

Coloque uma bola suíça ou bola de estabilidade perto de um rack de energia ou algo estável que você possa segurar. Deite-se com a bola e agarre-se ao suporte de energia. Agora levante e abaixe as pernas até vomitar. Diversão!

7 - Queda de perna apenas excêntrica

É hora de canalizar sua ginasta interior. Pule e agarre uma barra pull-up. Traga suas pernas para cima e segure-as no ar o mais reto possível. Quando estiver estável, comece a abaixar lentamente as pernas.

Tente abaixá-los o mais lentamente possível. "Trapacear" as pernas de volta e repetir até que suas pernas caiam rapidamente por causa da fadiga abdominal. Então, se você é um verdadeiro masoquista, termine com AMRAP (tantas repetições quanto possível) de levantamentos de perna flexionados padrão.

8 - Declínio da Bandeira do Dragão

Nós ainda temos que dizer isso? Este não é para newbs.

Este exercício é frequentemente atribuído a Bruce Lee, mas dizemos que Chuck Norris o inventou ... depois que ele inventou Bruce Lee. E China.

O vídeo é autoexplicativo; apenas lembre-se de rolar totalmente para trás na parte superior das costas / armadilhas. Para manter a tensão no núcleo, não suba muito.

9 - Incline a torção russa

“Não gosto de torções russas regulares, pois não acho que sejam tão eficazes”, observa Thibaudeau. “No entanto, considero esta variação extremamente eficaz ... e dolorosa!”

Ancorar-se em uma prancha inclinada ou cadeira romana e, em seguida, fazer meia flexão para que a parte inferior das costas não entre em contato com a prancha. Mantenha essa posição durante todo o exercício.

A execução é simples: gire o tronco de um lado para o outro. Os braços estão totalmente esticados à sua frente e não se movem - apenas o tronco é móvel. Experimente a maior amplitude de movimento possível. Execute 8-12 repetições por lado ou 8-12 rotações completas. Segure um peso se você for um garanhão.

Dica Final e Conclusão

Embora gostemos de adicionar resistência ao treinamento abdominal, não é para todos. Iniciantes e aqueles que têm abdominais disfuncionais - pessoas que usam seu psoas e reto femoral porque não podem "sentir" seus abdominais funcionando - vão querer usar exercícios sem peso realizados lentamente como primeiro. Use o treinamento de toque e coloque sua mão no músculo que você está tentando treinar e, em seguida, contraia-o ao máximo.

Experimente esses poderosos movimentos e rotinas de treinamento abdominal. Isso - e dispensar os donuts pós-treino - irá ajudá-lo a encontrar aqueles abdominais que você está procurando!

Modelos: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Local: Gold's Gym, Abilene, Texas