“Eu queria que meus músculos das costas se eriçassem de força”, disse Arnold Schwarzenegger sobre sua preparação para o papel de Conan, o Bárbaro. “Se minhas costas estiverem se contorcendo e ondulando durante as cenas de luta, o público saberá que sou um lutador resistente.”
Camadas densas de músculos se contorcendo, ondulando, tudo afinando em uma cintura apertada. Arnold realmente acertou em cheio.
Se você pensar sobre isso, costas maciças e simétricas definem um fisiculturista e um ávido treinador de peso. Para competidores de físico moderno, a competição é muitas vezes "ganha nas costas", como diz o ditado. Para ratos de ginástica regulares, um bom dorso é o que separa os verdadeiramente dedicados dos verdadeiramente patéticos.
Uma grande parte de trás tem duas qualidades principais: espessura e um cone em V. Isso significa que você precisa fazer tanto puxada horizontal (exercícios do tipo linha) quanto vertical (exercícios suspensos ou puxados). Um erro comum entre iniciantes é fazer um, mas não fazer o outro. Um erro comum entre treinadores avançados é fazer os dois padrões de movimento, mas enfatizar demais um em relação ao outro, criando desequilíbrios e uma aparência estranha de mutante que faz com que crianças pequenas apontem para você e riam.
Para ajudar os dois grupos, reunimos alguns dos destruidores de rotina, preenchedores de lacunas e construtores de base para as costas favoritos de nossa equipe.
É hora de colocar seu bárbaro!
Na década de 70, Arnold popularizou um programa de treinamento tardio que envolvia fazer um grande volume de flexões. Basicamente, ele sugeriu que você fizesse 50 flexões rígidas e de grande aderência, independentemente de quantas séries fossem necessárias. No final, você pode obter apenas uma ou duas repetições por série; não importava, contanto que você atingisse 50 repetições no total.
Especialistas em força e hipertrofia modernos, a maioria dos quais concorda que qualquer pessoa que se preze deve ser capaz de fazer ao menos 12 flexões full-range, ecoaram este tema. Mas o pensamento de pull-ups de alto volume confunde dois grupos de levantadores: o novato fraco e o trainee experiente com um peso corporal alto. A boa notícia é que ambos podem construir um poderoso conjunto de lats com este programa de Charles Poliquin.
“Muitos atletas e fisiculturistas que afirmam que nunca podem realmente 'sentir' seus dorsais, os 'sentirão' por vários dias após este programa!”Diz Poliquin.
A ideia é fazer o máximo de repetições possível com uma posição de pegada, descansar um pouco, depois fazer outra série com uma nova posição de pegada, descansar e repetir várias vezes. Você começa com a posição de aperto que é a mais difícil para a maioria das pessoas. Dessa forma, você está fresco e pode fazer mais repetições. Conforme você avança pelas séries, você se cansa, mas usará posições de pegada "mais fáceis" nas quais você é naturalmente mais forte.
Vai ficar assim:
Lembre-se, um pull-up é onde as palmas das mãos estão pronadas ou voltadas para longe de você. O queixo para cima é supinado, com as palmas das mãos voltadas para você.
Mesmo se você for um novato ou tiver um peso corporal alto e só puder fazer três repetições por posição, isso ainda dará a você 12 repetições totais por série prolongada. Como um bônus, depois de alguns meses da rotina da ginasta, sua distribuição final será tão grande que você poderá pular do telhado de sua casa e deslizar para o supermercado, o que economizará gás nesta economia problemática.
Você faz seus pulldowns e pull-ups. Você faz suas linhas. Portanto, seu treinamento de costas está coberto, certo? Bem, se você for como a maioria das pessoas, você descobrirá que está faltando alguma coisa depois de começar a realizar pulls. Este levantamento constrói uma parte superior das costas brutal e armadilhas!
Para executar, coloque uma barra em um rack de energia de modo que fique um pouco acima do nível do joelho e carregue-a com todos os pratos no ginásio. (Ok, talvez não cada prato, mas você pode pesar muito neste.) Agora execute apenas o "topo" de um levantamento terra. O técnico Christian Thibaudeau recomenda que você segure por dois segundos no bloqueio antes de baixar a barra de volta aos pinos.
Você também pode querer seguir uma dica do técnico Mike Robertson e realizar a tração em cremalheira com retração escapular. Na versão de Mike, você definirá os pinos em um rack de energia em um ponto de cerca de uma polegada abaixo de suas rótulas. A partir daqui, basta fazer um levantamento terra de topo: atire os calcanhares no chão, impulsione seus quadris para frente e trave a barra com um aperto de glúteo.
Aqui está o chute: quando você travar a barra, puxe as omoplatas juntas com força e mantenha esta posição retraída por três segundos.
Este é um exercício fenomenal para a espessura da parte superior das costas, antebraço e desenvolvimento de pegada e força de bloqueio de levantamento terra. E embora normalmente não recomendamos que você use demais as tiras de levantamento ou ganchos, sinta-se à vontade para soltá-los nas últimas duas séries deste exercício para que você possa realmente se concentrar na carga pesada.
Aqui está um apenas para levantadores avançados. Iniciantes não precisam se inscrever!
Aprendemos sobre a elevação do esterno com Poliquin, mas ela foi introduzida pela primeira vez por Vince Gironda muitas luas atrás. Por que você nunca viu isso sendo executado em sua academia? Porque a maioria das pessoas simplesmente não consegue fazer isso. É tão difícil.
Esta variação da barra inclinada para cima envolve a inclinação para trás durante todo o movimento.
O diminuir parte do peito é o que realmente vai tocar a barra. Você pode usar uma empunhadura supinada ou pronada, e a empunhadura pode variar de estreita a na largura dos ombros (a última sendo mais indicada para o trainee mais forte).
Poliquin explica o levantamento: “Conforme você se puxa para a barra, incline a cabeça para trás o mais longe possível da barra e arqueie a coluna durante o movimento. Na extremidade superior do movimento, seus quadris e pernas estarão em um ângulo de cerca de 45 graus com o chão. Você deve continuar puxando até que sua clavícula passe pela barra e seu esterno toque nela. Quando você completar a parte concêntrica (levantamento) do movimento, sua cabeça estará paralela ao chão.”
Este exercício funciona mais do que apenas o lats. Também cria uma grande sobrecarga nos afastadores escapulares. O início do movimento, no entanto, é mais parecido com um queixo clássico, enquanto a gama média se assemelha a um movimento de pulôver. Finalmente, a posição final duplica o movimento final de um movimento de remo.
Em outras palavras, sim, você vai se machucar por alguns dias depois de tentar este aqui!
Bill Hartman, fisioterapeuta e treinador de força: “Puxar o rosto é a exercício mais subestimado em todo o treinamento de força!”
Chad Waterbury: “Rosto puxado e mais rosto puxado. Provavelmente é disso que você precisa. É definitivamente um dos exercícios para a parte superior do corpo mais subestimados. Quando você fizer isso corretamente, você fortalecerá seus rombóides, armadilhas e rotadores externos.”
Não apenas Hartman e Waterbury concordam, a atração facial encontrou seu caminho nos programas de Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco e quase todos os outros especialistas em construção muscular em quem você pode jogar uma garrafa de aminoácidos.
O que levanta a questão: se você não está fazendo puxões faciais, o que diabos há de errado com você?!
Achamos que a flexão facial é um daqueles exercícios negligenciados que não só leva a ganhos de tamanho, mas também atua como um movimento corretivo para consertar aqueles problemas que eu me esquivei-demais-na-minha-juventude. Também é ótimo para curar a postura geek do computador.
Veja como realizar o puxão facial básico, cortesia de Mike Robertson: “Enfrente uma máquina de polia e agarre a corda com uma empunhadura overhand. Puxando pelos cotovelos, pegue o meio da corda em uma linha reta em direção à ponte de seu nariz. O segredo é ter certeza de retrair totalmente as omoplatas no ponto médio, apertar e depois retornar à posição inicial.”
Muitas variações aqui. DeFranco gosta de puxões na garganta, mas você também pode puxar na testa para atingir uma área ligeiramente diferente da parte superior das costas. Você também pode executá-los sentado ou em pé. E embora a empunhadura overhand seja padrão, muitos preferem a empunhadura neutra.
Seja qual for a sua escolha, o puxão facial pode ser o "ingrediente que faltava" na sua receita para um big back!
Amamos os grandes movimentos básicos, como linhas pesadas e flexões, mas de vez em quando surge um "novo" exercício que realmente estimula o crescimento. O menu suspenso da cobra que aprendemos com o treinador Thibaudeau é um desses movimentos.
“Quando você alonga um músculo, você aumenta seu potencial de ativação. Portanto, este exercício é muito bom para quem tem problemas para ativar e estimular o lats, ”diz Thibaudeau.
Veja como fazer: Deite-se de lado em um banco inclinado (cerca de 45 graus). Pegue uma única alça presa a uma polia alta, certificando-se de esticar totalmente o lat no topo do movimento. Agora, puxe o peso para que o cotovelo se mova em direção à área do quadril. Aperte o pico de contração e volte à posição alongada.
Muitos fisiculturistas da Idade de Ouro juraram pela máquina de pulôver Nautilus para construir uma poderosa parte superior do corpo. O pulôver era tão comum quanto o supino e a linha. Infelizmente, a maioria das academias hoje em dia nem mesmo tem uma máquina de pulôver, e aquelas que têm são pálidas em comparação com a velha máquina Nautilus.
Thibaudeau, um grande fã das máquinas de pulôver mais antigas, lutou durante anos para replicar sua eficácia. Aqui está o que ele criou: o pulôver de cabo.
Thibs explica: “A configuração para este exercício é um pouco complicada. Você terá que configurar um banco de declínio na frente de uma estação de polia baixa com uma corda de tríceps conectada. Deite-se no banco de modo que a corda fique acima de sua cabeça.
“A posição inicial coloca você em uma posição totalmente estendida. Você realiza o exercício executando um movimento de pulôver (mantendo os braços retos) com foco em seus dorsais o tempo todo. Enfatize realmente um arco amplo de pulôver - isso atingirá os dorsais com mais força.
Você abaixa o peso lentamente, novamente em um arco amplo e retorna à posição totalmente alongada. Mantenha a posição alongada por um ou dois segundos para se livrar do impulso e aumentar a estimulação da hipertrofia.”
Às vezes, não é um exercício inovador de que você precisa para explodir as costas; é um novo technique.
Uma dessas técnicas é usar uma variação do isométrico (eu.e. segurar uma carga no lugar sem movê-la). Você pode recrutar até 10% mais fibras musculares durante uma contração isométrica e, como Thibaudeau e outros especialistas em fisiculturismo observaram, as costas respondem especialmente bem à isometria.
Aqui está uma rotina de Thibaudeau que transforma a fileira de cabos padrão em uma sessão de tortura isométrica:
Para este movimento, mantenha o pico de contração por um certo período de tempo em cada repetição. Para se ajustar ao nível de fadiga, a duração da contenção é diminuída a cada repetição.
Dois ou três conjuntos disso devem servir bem. E por "fazer bem" queremos dizer fazer você chorar como uma menina em um vestido rosa com babados segurando um pirulito.
E se você gosta disso, você pode usar exatamente a mesma técnica iso-dinâmica para o menu suspenso. Ai.
Lembre-se, para as costas de um bárbaro, use uma base de exercícios compostos pesados que visam ambos os planos de movimento: puxar vertical e horizontalmente. Em seguida, aumente as coisas com novos exercícios e técnicas de treinamento para quebrar o patamar para o desenvolvimento definitivo das costas! Crom!
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