O melhor dos bíceps

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Oliver Chandler
O melhor dos bíceps

Composto vs. isolamento: nós vimos tudo. Desde os fisiculturistas e treinadores que realizam toneladas de trabalho de isolamento para o bíceps, até aqueles que não fazem nada, preferindo pular os cachos e ficar com as barras fixas.

E aqui está o interessante: depois de um tempo, todos eles têm bíceps bastante impressionantes.

Então, o que está acontecendo aqui? Notamos algumas coisas:

  1. Caras com bíceps grandes treinam com rebatidas de bola intensidade. Não importa se eles são fãs de fazer barras fixas com um Volkswagen amarrado à cintura, ou se eles acreditam na curva de concentração e na "conexão mente-músculo."Eles treinam brutalmente duro, não importa a qual campo de metodologia eles pertencem. Talvez, apenas talvez, não seja apenas o exercício de escolha que é importante, mas a intensidade e o esforço que você coloca para realizá-lo.

    Dica: se você está segurando o celular junto ao ouvido com uma das mãos e enrolando com a outra, não está fazendo certo. Se o sangue jorrar do seu olho esquerdo, fazendo com que o personal trainer de 130 libras com a camisa da Under Armour escorregue e caia ... você pode ter cuidado com essa coisa de intensidade.

  2. Às vezes, vemos os maiores ganhos no tamanho do bíceps quando mudamos de um exercício para outro, especialmente se não mudamos as coisas há algum tempo. Não é que o novo exercício seja superior; é que é novo e, portanto, fornecer um novo estímulo - um novo desafio ao qual o corpo deve se adaptar.
  3. Sim, os caras com as armas maiores geralmente têm a genética certa para armas grandes. Braços longos, pontos de inserção ruins, etc. pode tornar a construção do bíceps um desafio. Não é uma impossibilidade, veja bem, mas um desafio. Para esses caras, basta um esforço extra, um treinamento mais inteligente e muito tempo para realmente adicionar alguns centímetros ao seu bi.

Então, você quer bíceps maiores? Então, dizemos que você precisa de uma variedade de exercícios, tanto isolantes quanto compostos, realizados com uma intensidade de estourar a bola por um período de tempo considerável. Com isso em mente, aqui estão alguns dos melhores movimentos e técnicas de treinamento de bíceps que vimos.

1 - Curvatura de martelo com inclinação reversa

Fato: Se o desenvolvimento do seu braço estagnou, então os cachos em forma de martelo (palmas voltadas para dentro, não para cima) podem reiniciar seu progresso, visando o músculo braquial, muitas vezes subdesenvolvido. Se você já tentou isso, aqui está um exercício do TC para levá-lo ao próximo nível.

Pegue um banco inclinado e ajuste-o para que fique em um ângulo de 60 a 70 graus. Pegue alguns halteres e coloque seu peito na almofada do banco. Deixe seus braços pendurados para baixo e, em seguida, curve-os para que os halteres toquem seus ombros. Agora, visualize como você vai escovar os dentes sem usar os braços no dia seguinte, porque amanhã vai doer!

O segredo é permitir que seus braços se endireitem completamente na parte inferior do movimento. Nada daquela merda de réplica parcial.

Como você não pode recrutar os deltóides frontais com esses exercícios e é impossível usar inglês corporal, este é mais um movimento de bíceps "puro". Também ajudará a recrutar a cabeça longa do bíceps, que Charles Poliquin diz ser a cabeça mais negligenciada do grupo muscular.

2 - A aceleração de um minuto

Realize uma única elevação que leva um minuto para ser concluída. Isso é 30 segundos para cima, 30 segundos para baixo.

O que é isso? Estamos brincando? Não estamos brincando.

Esta é na verdade uma técnica de treinamento clássica que existe há décadas. (Acena com a cabeça para o Dr. Ellington Darden por manter a técnica viva.) Enquanto não treinaríamos desta maneira superlenta, este exercício em particular pode ser um destruidor de rotina eficaz.

Peça a um parceiro que conte os segundos para você ou defina um cronômetro para disparar a cada 10 a 30 segundos. De uma posição totalmente suspensa, puxe-se lentamente, mas continuamente até a barra até que seu queixo a passe. Agora abaixe-se com a mesma lentidão, levando mais 30 segundos para alcançar o ponto morto.

Vai demorar um pouco de prática para acertar o ritmo. Além disso, você pode cagar um rim. Voce foi avisado.

Outra variação desse doloroso desafio é mover para cima e para baixo em incrementos de alguns centímetros e, em seguida, manter cada posição isometricamente por vários segundos.

Você pode realizar este movimento no início do seu treino ou como um "finalizador" no final. De qualquer forma, ao final desta única repetição, você estará tremendo como o vagão de um hoochie em um vídeo de hip-hop.

3 - Barbell Curls com Variações de Largura de Grip

A rosca direta com barra é a posição missionária do treinamento de bíceps: nada sofisticado, mas dá conta do recado.

Mas, como Christian Thibaudeau e inúmeros profissionais da velha escola antes dele nos ensinaram, a largura de sua pegada pode realmente mudar os resultados que você obterá com o exercício.

Quanto mais estreita for a pegada, mais estresse é colocado na cabeça longa do bíceps - a parte "externa". Quanto mais ampla for a pegada, mais você direcionará a porção "interna" ou a cabeça curta do bíceps.

Aqui está um guia rápido:

Para recrutar a cabeça longa ou parte externa: use uma empunhadura mais estreita com uma posição de cotovelo mais larga.

Para recrutar preferencialmente a cabeça curta ou parte interna: Use uma pegada mais larga e uma posição de cotovelo mais estreita.

Ok, então como você coloca isso para funcionar? Existem muitos métodos e programas, mas aqui estão algumas boas ideias:

Método 1

Se você estiver realizando quatro séries de bíceps curls em seu treino, faça duas séries com uma pegada ampla e duas séries com uma pegada mais estreita. Ou experimente um conjunto de pegada ampla, um conjunto de pegada média e um conjunto de pegada estreita para um treino de bíceps de três séries.

Método # 2

Se você estiver usando atualmente uma empunhadura média padrão em rosca direta (e a maioria das pessoas costuma escolher a mesma largura de empunhadura), nas próximas quatro a seis semanas use apenas uma empunhadura estreita. Depois disso, use apenas uma pegada larga por quatro a seis semanas.

4 - Punch of Survival de Poliquin

Você já ouviu o termo "chocar o músculo" por anos no mundo do fisiculturismo, certo? Bem, esta rotina, ensinada por Charles Poliquin, pode ser o método mais chocante que tentamos.

  1. Configure os pinos em um rack de energia de forma que você só possa enrolar a barra cerca de 4 polegadas antes de entrar em contato com a parte inferior dos pinos.
  2. Curve a barra, faça contato com os pinos e mantenha uma contração isométrica. Em outras palavras, enrole-se contra a barra e tente empurrá-la. Após 8 segundos, peça ao seu parceiro “socos” na barra enquanto tenta segurá-la no lugar contra os pinos. Este soco faz com que o bíceps se estique rapidamente sob uma contração forçada, fazendo com que "fibras de sobrevivência" entrem em ação para proteger o bíceps de danos. Mais fibras disparam do que o necessário; mais recrutamento de fibras é igual a mais crescimento.
  3. Descanse três ou quatro minutos e, em seguida, adicione 2-5% ao que você normalmente faria para cachos completos. Por causa da facilitação pós-tetânica, Poliquin diz que você será capaz de enrolar mais do que normalmente. Agora, execute um conjunto de cachos de alcance total (sem pinos, sem soco).
  4. Descanse alguns minutos e repita o "soco" definido no rack de energia.
  5. Descanse três ou quatro minutos e faça outra série completa, novamente usando mais do que você normalmente.

Aviso! Certifique-se de que os pinos permitem que você execute uma amplitude de movimento de apenas cerca de 4 polegadas. Você não quer que alguém dê um soco na barra quando ela estiver em uma posição intermediária, pois isso pode causar danos ao bíceps. E não de um jeito bom!

5 - O cacho perfeito

O cacho perfeito Gironda foi inventado pelo lendário guru do fisiculturismo Vince Gironda e ensinado a nós pelo lendário careca Christian Thibaudeau. O treinador Thibs acredita que este é o melhor exercício de construção de bíceps que existe!

  1. Comece o exercício como se estivesse fazendo uma rosca direta regular (você pode usar uma barra reta ou uma barra EZ).
  2. Antes de iniciar o movimento, traga a parte superior do tronco para trás, deslocando seu peso em direção aos calcanhares. Os ombros devem estar alinhados atrás dos quadris e joelhos na posição inicial.
  3. Agora enrole o peso dessa posição. Conforme você levanta o peso, você vai lentamente dobrar a parte superior do tronco para frente de modo que na posição final os ombros fiquem na frente dos quadris e joelhos.
  4. Abaixe a barra usando o movimento oposto. Comece na posição do tronco para a frente e quando a barra for abaixada, traga o torso para a posição para trás.

Essa mudança de ângulo durante o movimento realmente coloca uma grande tensão no bíceps durante a execução de todo o exercício. Mas lembre-se, não é um cheat curl! Não balance a parte superior do tronco para a nova posição; Faça devagar.

Comece a usar um peso relativamente baixo, pois o cacho perfeito é muito mais difícil do que um cacho normal.

6 - Cachos excêntricos afastados na bola suíça

Não se desespere. Não vamos sugerir fazer agachamentos com uma perna só em uma bola suíça enquanto faz malabarismos com hamsters, um.k.uma. o treino “Darcy” da CrossFit. Não, estamos falando de um conceito muito bom sobre o qual Charles Poliquin escreveu aqui há quase uma década.

A ideia é usar uma bola de estabilidade para modificar a curva de força de rosca direta com halteres. Isso permite que você abaixe um peso aparentemente "mais pesado" do que você levanta, mudando a posição do corpo. Veja como fazer:

Sente-se com as costas e os tríceps apoiados na lateral de uma bola suíça. Realize a faixa concêntrica (levantamento) de uma rosca direta com halteres sentada. Depois de enrolar os halteres para cima, levante os quadris para que as coxas fiquem paralelas ao chão. A parte superior do corpo deve estar literalmente em cima da bola.

Abaixe os halteres para baixo e longe de você. Abaixe os quadris e repita até atingir seu número alvo de repetições.

7 - Enrolamento de cabo girado

As máquinas de cabo às vezes são agrupadas na mesma categoria que as máquinas fixas e seletorizadas i.e. geralmente não tão bom quanto pesos livres. Isso é muito ruim, porque os cabos podem ser ótimas ferramentas de fortalecimento muscular, pois colocam uma tensão constante e relativamente igual no músculo em atividade ao longo de toda a amplitude de movimento. E isso é bom para o treinamento de bíceps.

No enrolamento do cabo girado, os cabos tentarão puxar seus braços para baixo e para longe de seu corpo. Resista a esse puxão e tente manter os antebraços o mais próximo possível do corpo. Você também pode usar uma posição mais frontal do corpo, conforme mostrado nas fotos.

Thibaudeau sugere parar cerca de uma ou duas polegadas antes do final da extensão máxima. Isso colocará muito estresse no bíceps ao usar cabos e fornecerá um poderoso estímulo de crescimento.

8 - Técnica de Descarte Curvatura com Barra

Este fará com que você atire no seu pâncreas no ginásio. O orifício de onde sairá varia de indivíduo para indivíduo.

Você precisará de uma banda de resistência para este conjunto especial de queda. Fique na faixa e segure a outra extremidade em suas mãos junto com uma barra ou barra EZ-curl. Atire por 8 a 10 repetições, usando a barra e a faixa como fonte de resistência.

Antes de falhar, largue a banda e continue a representar com a barra. Quando você começar a falhar novamente, solte a barra e pegue a banda de volta. Agora represente novamente com a banda sozinha.

Whoosh! Lá se vai seu pâncreas.

9 - Puxar corda

A maioria de nós não tem acesso fácil a uma corda de escalada e um teto alto, mas tudo bem. Puxar a corda na horizontal funciona ainda melhor. Ei, mil concorrentes de homem forte não podem estar errados.

Quando você amarra uma corda em algo - algumas placas pesadas, uma caminhonete, um trenó puxando, sua ex-mulher - e puxa em sua direção, você está dando aos bíceps um poderoso estímulo para crescer e direcioná-los em um maneira desconhecida em comparação com o que você faz na academia. Além disso, não há excêntrico ou negativo, tornando este um movimento único.

Embrulhar

Lembre-se de nossa regra aqui para bíceps grandes: é o esforço que você faz, não apenas os exercícios especiais que você aprendeu aqui. Então cerre os dentes e coloque esses movimentos e técnicas para funcionar!

Modelos de exercícios: Andrew Barker, Tim Smith e Christine Pendleton.


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