Admite. Os bezerros são uma reflexão tardia em seu programa, não são?? Sim, você apenas joga em alguns aumentos de bezerro máquina no final de sua sessão de treinamento e encerrar o dia, certo?
Você sabe o que? Não vamos sentar aqui tentando convencê-lo de que vale a pena treinar duro e treinar de maneira inteligente para os bezerros. Você quer um físico completo ou não.
Mas vamos dizer o seguinte: se você é o cara que não faz nada além de três séries de dez na máquina de panturrilha em pé no final do dia da perna quando já está exausto, então não queremos ouvir você reclamar sobre “Genética ruim." Sempre.
Infelizmente, é exatamente assim que a maioria das pessoas treina bezerros. Mesmo levantadores experientes desistem de seu treinamento de panturrilha, culpam a genética e mal os acertam. É uma armadilha fácil de cair porque os bezerros estão difícil de hipertrofiar, a menos que você escolha os pais certos.
É verdade, genética Faz desempenham um grande papel no desenvolvimento dos bezerros. “Os bezerros são complicados”, observa Chad Waterbury. “Se eles forem pequenos, não há problema, eles podem ficar maiores. Mas se esses bezerros têm um ponto de inserção muito alto (tendão longo, barriga muscular curta), você está relegado a construir bezerros que, na melhor das hipóteses, se parecerão com metade de uma toranja em um palito de picolé. Não há como contornar isso. Mas ei, isso é melhor do que parecer um morango em um palito de picolé!”
Então, sim, há um “teto” genético."Mas você, com toda a probabilidade, não está nem perto dos seus, especialmente se treinar bezerros como uma reflexão tardia. É por isso que reunimos esta coleção de nossos exercícios e rotinas de treinamento de panturrilha favoritos. Mas, primeiro, vamos definir alguns objetivos e fazer uma rápida revisão de “calfologia.”
Faça seus bezerros empilharem? Vamos descobrir usando as diretrizes físicas da era pré-drogada do fisiculturista Steve Reeves para levantadores com mentalidade estética.
De acordo com Reeves, o pescoço, braço e panturrilha devem ter aproximadamente a mesma medida. Reeves, tendo 6'1 "e pesando 215 libras, atingiu esses ideais medindo 18 1/2 polegadas no pescoço e 18 1/4 polegadas na parte superior do braço e panturrilhas.
Apenas por diversão, faça suas medições. Como você compara?
Uma revisão rápida:
Para obter o máximo de benefícios, faça uma boa pausa na parte inferior quando estiver na posição alongada. Waterbury explica:
“Os fisiculturistas podem se beneficiar da dissipação do ciclo de alongamento-encurtamento (SSC) para recrutar mais unidades motoras. Uma vez que a energia elástica armazenada foi dissipada, os músculos devem trabalhar mais para levantar a carga.
“Grupos de músculos teimosos, como bezerros, são extremamente eficientes no armazenamento de energia potencial durante a fase de contração reversa. Então, se você quiser construir bezerros maiores, você deve forçá-los a trabalhar mais e não 'trapacear' com esta energia armazenada. Portanto, mantenha um alongamento da panturrilha por vários segundos antes de realizar uma contração concêntrica.”
Em outras palavras, nenhuma besteira de alcance parcial e saltitante!
Suficiente revisão. Vamos ver algumas rotinas que irão - como diz Christian Thibaudeau - colocar alguns cortes em seu suporte!
Não somos contra a boa e velha máquina de criação de bezerros em pé; nós apenas pensamos que a maioria das pessoas o usa em excesso ou não o usa de forma a maximizar seus benefícios. Então aqui está uma rotina que aprendemos com o treinador e cinesiologista Tim Henriques que vai colocar um pouco de força de volta na máquina de bezerros em pé.
Converse com treinadores e fisiculturistas sobre bezerros e você ouvirá a palavra "teimoso" surgir com frequência. Os bezerros simplesmente não parecem quer crescer, mesmo se você os persuadir com o treinamento de resistência padrão.
É por isso que muitos treinadores de força empregam técnicas de "choque" para forçar o colapso e o subsequente crescimento muscular. Aqui está uma dessas técnicas de Charles Poliquin.
“Se isso não fizer seus bezerros crescerem, nada vai!”Diz Charles.
Para quem ainda gosta de treinar panturrilhas no final dos treinos, Joe DeFranco tem uma dica: faça levantamentos de panturrilha sentados para Tempo.
“Eu faço levantamento da panturrilha sentado porque minhas pernas estão tão queimadas no final do meu treinamento que mal consigo ficar de pé”, admite DeFranco.
Em vez de contar repetições, DeFranco se concentra em fazer o máximo que puder com boa forma e um controle excêntrico (negativo), movendo-se continuamente por um minuto inteiro. Execute pelo menos duas séries.
A história é assim: Luke Sauder, o esquiador alpino, um dia entrou no campo de treinamento com um novo par de bezerros. Eles eram enorme. Tão grande que ele teve que correr para moldar um novo par de botas de esqui.
Acontece que Poliquin projetou um programa para panturrilhas para Sauder para ajudá-lo a evitar lesões (panturrilhas grandes e fortes resultam em menos lesões nos joelhos para esquiadores de elite).
Aposto que você quer esse programa, não é?? Bem, aqui está!
Esta é uma rotina de dois dias, com 48 horas entre as sessões. Em outras palavras, você vai treinar bezerros duas vezes em um ciclo de cinco dias. Uma sessão está com um volume muito alto, a outra é pesada com um volume mais baixo. Mas não se preocupe - ambos doem como o inferno.
* Depois de terminar uma série do exercício A1, prossiga imediatamente para o exercício A2. Em seguida, descanse dois minutos antes de repetir a super série.
* * Em outras palavras, você fará uma série longa e estendida, descansando dez segundos entre cada mini-série e reduzindo o peso entre.
“Após o primeiro dia, você provavelmente terá que chamar o corpo de bombeiros para extinguir o fogo em suas panturrilhas”, diz Poliquin (encorajadoramente?).
* A pausa é feita na posição de alongamento inferior e certifique-se de levar os dois segundos completos.
“Essa rotina fornece aumentos de tamanho absurdos”, observa Poliquin. “Conheço pessoas que ganham entre 5/8 de polegada a uma polegada inteira com essa rotina em apenas 30 dias.”
Arnold fez isso colocando vários homens suados em suas costas. Mas ele é Arnold, e Arnold poderia se safar dessa merda. Preferimos fazer nossa criação de bezerros de burro desta maneira:
Coloque a cinta em uma cinta de imersão carregada e fique em um bloco, dedos na borda. Dobre na cintura e faça levantamento da panturrilha. Você pode realizá-los bilateralmente ou unilateralmente. TC pode executá-los tri-lateralmente, o bastardo talentoso.
“A criação de bezerros de burro coloca seu gastrocnêmio em uma posição alongada superior”, observa Poliquin. Se você não experimentou este há algum tempo, prepare-se para algumas dores intensas, independentemente de quantos levantamentos de panturrilha em pé e sentado você tem feito!
O desenvolvimento estagnado da panturrilha geralmente é causado pelo treinamento do menino weenie, genética ruim ou uma combinação de ambos. Mas vamos supor que sua genética esteja boa, você tentou todos os truques de treinamento de bezerros do livro e ainda tem bezerros de cegonha. A resposta pode ser Técnica de Liberação Ativa ou ART.
Basicamente, um dos efeitos colaterais lamentáveis de anos e anos de treinamento com pesos é o acúmulo de aderências nos tecidos moles. Acredita-se que a fáscia rígida também restrinja o crescimento muscular, e alguns fisiculturistas profissionais relataram ganhos de tamanho quase instantâneos após o tratamento desses problemas com Liberação Ativa.
Waterbury acrescenta: “Não consigo contar com quantos clientes já trabalhei e que se beneficiaram com o trabalho fascial. Isso é especialmente verdade com os bezerros.”
Se você acha que tem esse problema, pode rolar uma bola de tênis ou procurar um fornecedor de ART®.
Para saber mais sobre o Active Release, confira nossa entrevista com seu criador, Dr. Mike Leahy.
Ao pesquisarmos nossos treinadores de força e especialistas em hipertrofia, percebemos um tema de programação comum. Devido à natureza teimosa dos bezerros, a maioria recomenda treinamento de alta frequência, batendo forte nos bezerros 3 a 6 vezes por semana.
Se você escolher o extremo final desse intervalo, não se esqueça de tirar uma semana de recarga / recuperação. “Se você aniquilar seus bezerros, a cada quatro semanas reduza o treinamento deles apenas uma vez para permitir que a supercompensação ocorra”, observa Chad Waterbury, que recomendou o treinamento de bezerros até seis vezes por semana para aqueles em necessidade desesperada.
Lembre-se, experimente estes exercícios e rotinas antes de culpar a mãe e o pai. “O suor geralmente cura a genética ruim”, acrescenta o editor Chris Shugart.
Agora vá para isso.
Modelos: Andrew Barker, Tim Smith
Local: Gold's Gym, Abilene, Texas
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