Os fisiculturistas mais antigos os chamavam de "bíceps de perna."Nós apenas os chamamos de isquiotibiais, e muitos especialistas em hipertrofia acreditam que o levantador médio poderia ganhar facilmente 4,5 a 9 quilos de músculos se ele trabalhasse mais e mais esperto neste grupo de músculos universalmente subdesenvolvido.
Então, por que a maioria das pessoas nunca constrói grandes presuntos? Nós pesquisamos um bando de treinadores de força, cinesiologistas e gurus do fisiculturismo e todos eles disseram a mesma coisa: a maioria das pessoas está basicamente treinando apenas metade de seus isquiotibiais.
Veja, os músculos que compõem os isquiotibiais - o semimembranoso, o semitendíneo e o bíceps femoral, além de uma série de sinergistas - têm duas funções: dobrar o joelho e chutar a perna para trás (como em um movimento de corrida). O problema é que o rato médio do ginásio treina apenas 1 dessas funções, deixando grandes quantidades de fibras musculares inexploradas e, também, tão insignificantes quanto um deadlifting irmão Jonas.
Como isso acontece? Ao concentrar a maior parte do trabalho de isquiotibiais na máquina de flexão de perna. Veja, a máquina de flexão de pernas - sentada, em pé, etc. - apenas visa a função # 1: a parte de flexão do joelho.
E a função # 2, a parte de extensão dos quadris? Bem, a melhor maneira de direcionar essa parte da musculatura isquiotibial é usar exercícios que envolvam uma perna esticada: levantamento terra semirrígido de perna, bom dia, hipers reverso, etc. Então, se 80% do seu trabalho com os isquiotibiais envolveu apenas máquinas de flexão de isquiotibiais, você está realmente prejudicando o desenvolvimento do seu físico!
Já cuidei disso? Bom para você. Abaixo, coletamos alguns dos exercícios e técnicas mais poderosamente eficazes que vimos para a hipertrofia geral do hammie, incluindo algumas maneiras de transformar a velha máquina de flexão de isquiotibiais em uma real construtor de massa. Você pode notar que deixamos de lado os deadlifts, mas isso é porque, presumivelmente, você já os está fazendo (certo?).
Este não é um exercício, mas uma técnica de carregamento crucial. Acerte esta parte e você vai maximizar a hipertrofia do tendão.
Com base nas duas funções dos isquiotibiais e na natureza de contração rápida ou lenta de cada um, aqui estão as regras:
Charles Poliquin recomenda nunca passar de 8 repetições para flexões de tendão. Ele também observa que levantadores experientes com uma idade de treinamento mais alta podem precisar apenas de 3 repetições por série de flexões de isquiotibiais. Mas, isso significa conjuntos mais altos. Experimente 10 x 3 para cachos de presunto e prepare-se para se sentir "especial" por alguns dias depois!
Agora, uma vez que você está trabalhando seus glúteos e eretores da espinha quando está trabalhando os extensores do quadril, você usará mais de 8 repetições (em geral) para seus bons dias, mortes rígidas, etc.
Portanto, boa regra prática: menos de 8 repetições em flexões de tendão; mais de 8 repetições em todo o resto.
Entendi? Bom. Vamos continuar.
Em um dos primeiros programas a aparecer aqui no T Nation, TC disse a seus leitores para tirarem as calças. E não apenas suas leitoras.
Ele estava lhes dando uma lição sobre algo chamado de glúteo dobrar. É onde seus tendões superiores encontram sua bunda. Se você tiver uma cadeia posterior bem desenvolvida, ela deve ser lisa - sem dobra.
E não é apenas uma coisa estética. Uma grande dobra pode significar que você precisa de mais trabalho de extensão do quadril para evitar puxões, desequilíbrios e um físico de aparência boba.
Tenho que desistir? Em seguida, saia da academia e experimente o programa de sprint do TC. Aqui está:
Faça isso no lugar de seu treino regular de pernas. Depois de alguns treinos, procure aumentar a distância de cada sprint em até 50 metros.
Se você der a cada sprint 100% e empurrá-lo com força, você acordará com uma dor muito interessante que lhe dirá exatamente o que você está perdendo na sala de musculação. Continue com isso e você também desenvolverá um novo tamanho de perna e aquele importante vínculo de presunto de glúteo.
Não queremos bater na confiável máquina de flexão de pernas. Mas queremos que você 1) evite usá-lo exclusivamente e 2) use-o corretamente.
Com base na carga, posição do pé e ritmo adequado, veja como realizar a flexão de perna definitiva:
Elevar o peso com os pés em dorsiflexão: os dedos dos pés puxados para cima (levantados em direção ao joelho).
Diminuir o peso com os pés flexionados plantar. Aponte os dedos dos pés, em outras palavras.
Isso vai exigir um pouco de prática, mas é uma técnica usada por quase todos os especialistas no ramo: Jimmy Smith, Poliquin, TC e muitos mais. Eles usam porque isso trabalho. Você deveria também.
A máquina de leg press pode ser usada para focar nos quadríceps ou presuntos. Claro, os treinadores esportivos não gostam muito disso, mas os fisiculturistas levantados com grandes músculos isquiotibiais com certeza gostam! Veja como maximizá-lo para o desenvolvimento dos isquiotibiais. É realmente simples:
Então, moderadamente pesado, alcance total, postura média, pés altos, empurre os calcanhares.
Falamos muito sobre as duas funções dos isquiotibiais. Bem, aqui está um exercício que treina ambas as funções em um movimento inteligente. Como um bônus, atinge os glúteos também. E isso é legal porque isso significa que quando você sacode o seu criador de dinheiro, valerá mais do que cinquenta dólares.
Simplesmente prenda uma daquelas coisas de punho peludo em seu tornozelo, prenda um cabo ao punho e vire a pilha de peso em um pequeno ângulo. Você também deve se inclinar para a frente a partir da cintura o máximo possível (para alongar o tendão da coxa na altura do quadril e do joelho).
Comece o movimento estendendo a perna para trás e para cima o máximo que puder. Então, quando você tiver estendido a perna completamente, continue o exercício curvando a parte inferior da perna. Traga o calcanhar o mais próximo possível da sua bunda. (Lembre-se de fazer o movimento em um leve ângulo em relação à pilha de pesos; caso contrário, o cabo atingirá sua rótula quando você enrolá-lo para trás!)
Inverta a sequência - estenda a parte inferior da perna até que a perna esteja reta e, em seguida, abaixe a perna inteira até a posição inicial - e comece novamente.
É apenas estender, enrolar, endireitar; estender, enrolar, endireitar.
Conforme observado, os isquiotibiais respondem muito bem a excêntricos mais lentos. Eles também respondem muito bem ao treinamento unilateral - treinando um hammie por vez. Aproveite esses dois fatos com a flexão excêntrica do tendão.
Basta levantar o peso com ambas as pernas, transferir a carga para apenas uma perna no topo do movimento e, em seguida, abaixá-la lentamente por um período de vários segundos usando apenas aquela perna.
Então, levante com ambas as pernas, abaixe com uma, repita. Você pode alternar e abaixar o peso com uma perna diferente a cada vez, ou você pode realizar todas as repetições (8 ou menos) enquanto abaixa a mesma perna todas as vezes. A seleção de carga é baseada em quanto peso você pode abaixar com uma perna, então você precisa começar mais leve do que o normal com esta.
Gostamos de usar a flexão excêntrica dos isquiotibiais como um "finalizador" - basta realizar o treino padrão para os isquiotibiais e finalizá-los com este apertador!
Sem máquina de glúteos / presunto? É uma merda para você. Mas aqui está uma alternativa brutal: o aumento natural de presunto de glúteo.
Enganche suas pernas embaixo de algo ou peça a um parceiro de treinamento muito forte que segure suas pernas nos tornozelos. Agora, abaixe lentamente o corpo até o chão, mantendo as costas retas e concentrando-se nos isquiotibiais. Assim que chegar ao fundo, execute um movimento explosivo de flexão. É quando os presuntos e glúteos vão entrar em ação. Puxe-se de volta na posição vertical com seus presuntos. Tente não fazer xixi nas calças.
Iniciantes podem ter que fazer isso apenas como negativo no início, e esteja preparado para se segurar enquanto eles cagam no meio do caminho!
“Adoro observar as expressões faciais quando os caras experimentam isso pela primeira vez”, diz Joe DeFranco. “É fodidamente brutal!”
Se você é um daqueles levantadores que concentrou a maior parte de seu trabalho de isquiotibiais na máquina de curvar, então você deve ser punido. Este superconjunto, que é todo trabalho extensor, é especialmente para você.
Poliquin nos deixa com esta última dica:
“Estique o quadríceps entre as séries de isquiotibiais. Aumentar a amplitude de movimento do quadríceps antes de um exercício de flexão de perna aumentará a quantidade de unidades motoras usadas nos isquiotibiais durante o exercício e, portanto, a eficácia do exercício escolhido.
“Uma vez que os quadríceps são os músculos antagonistas dos isquiotibiais, e esse alongamento permitirá que ele relaxe, a força da contração nos isquiotibiais será muito maior na contração subsequente.”
Dê uma chance a esses exercícios e técnicas e, em seguida, prepare-se para flexionar o bíceps da perna!”
Modelos: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Local: Gold's Gym, Abilene, Texas
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