“O físico masculino é freqüentemente julgado de acordo com a largura”, diz o treinador de fisiculturismo Christian Thibaudeau. “Ombros largos e deltóides de boliche significam atletismo, força e confiança.”
Claro, nem todo mundo concorda com Thibaudeau. Chamamos essas pessoas de "estúpidos" e temos uma tendência a dar-lhes wedgies e às vezes até espirais.
Nao nao estamos brincando. A verdadeira discordância surge quando discutimos Como as treinar a musculatura dos ombros. Existem dois lados aqui:
Entendemos o que o Lado # 1 está defendendo, mas a maioria dos especialistas nesse campo vêm da área de treinamento atlético. Isso é legal, mas não estamos treinando para esportes, pelo menos não principalmente. Não, estamos treinando para construir músculos, assustar crianças e atrair mulheres. E isso significa direto treinamento delt.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios e técnicas que encontramos ao longo dos anos para enfeitar seus delts.
“Eu acredito que o push press é o melhor exercício deltóide, sem exceção”, diz o treinador Thibaudeau.
Eric Cressey acrescenta: “Sou um grande fã de impressoras push. Alguma ajuda das pernas na parte concêntrica do movimento permite que você sobrecarregue a parte excêntrica, baixando sob controle apenas a parte superior do corpo.”
Nesta versão, você aproveita as posições corporais mais fortes e o impulso cuidadosamente controlado para levar este exercício clássico a um nível totalmente novo. Veja como fazer:
Lembre-se, um push press é basicamente um levantamento de ombro acima da cabeça usando um pequeno mergulho das pernas e impulso para "chutar" o peso para cima e esticar os braços.
Repita mais uma ou duas vezes se estiver se sentindo um sapo.
Até mesmo os treinadores de força e condicionamento mais ardorosos e sem controle direto do deltamento acham que o levantamento lateral é um bom exercício para incluir em seu treinamento. Os deltóides mediais (laterais) são frequentemente "perdidos" em outros exercícios compostos que estimulam o deltóide anterior (frontal) e posterior (posterior). E isso não é bom se você deseja obter aquele visual de ombros largos / cintura estreita.
O problema é que a maioria das pessoas não realiza o levantamento lateral de maneira ideal. Aqui estão algumas dicas para obter o máximo desses exercícios:
Aqui estão algumas de nossas rotinas testadas em campo favoritas usando aumentos laterais:
Se você optar por fazer aumentos laterais bilaterais padrão, tente esta rotina matadora do treinador John Paul Catanzaro. JP explica:
“Aumentos laterais para seus deltóides podem ser realizados em pé ou sentado. Sentar o ajudará a evitar trapacear, pois tirará as pernas do movimento. No entanto, você pode desejar estender uma série e o tempo subseqüente sob tensão (TUT) sentando primeiro para isolar os deltóides e, em seguida, quando estiver completamente cansado e não puder completar uma repetição concêntrica adicional, fique de pé para obter ajuda de seu parte inferior do corpo para espremer mais uma ou duas repetições.”
Em outras palavras, enquanto estiver sentado, execute uma série de elevações laterais. Então, quando você se cansar, levante-se e faça mais algumas repetições. Simples mas efetivo!
“O que eu acho que funciona melhor para a hipertrofia do ombro são os tri-sets”, diz Poliquin. “Os ombros têm fibras do tipo intermediário. Eles respondem melhor a vários exercícios com intervalos curtos de descanso, de oito a dez repetições, variando a resistência motora.”
Com isso em mente, aqui está a solução rápida favorita do treinador Poliquin para ombros caídos:
Precisa de mais uma variação? Experimente elevações laterais com o polegar para cima em vez da versão tradicional com as palmas para baixo. Este é bom para quem sente dor ou desconforto com aumentos laterais regulares.
Michael Gundill observa: “Fisiculturistas têm deltóides frontais que são em média cinco vezes maiores do que pessoas sedentárias. Seus deltóides mediais são três vezes maiores e seus deltóides traseiros são apenas 10 a 15 por cento maiores. Esse desequilíbrio se traduz em anormalidades do tendão supraespinhal e é uma fonte de dor no ombro.”
Em outras palavras, este é o velho problema dos "músculos do espelho". Muitos fisiculturistas se concentram na parte frontal do corpo (tórax, bíceps, quadríceps) e esquecem as costas (costas, tríceps, cadeia posterior).
Às vezes, até mesmo levantadores experientes têm esse problema por causa de sua ênfase exagerada no treinamento torácico no início de suas carreiras de levantamento, levando a deltóides dianteiros superdesenvolvidos e deltóides posteriores subdesenvolvidos. A rotina 3-2-1 corrigirá isso rapidamente e trará equilíbrio ao desenvolvimento do seu ombro.
Dobre-se para a frente na cintura e dobre os joelhos. Liderando com os cotovelos, levante os halteres sem usar qualquer oscilação ou impulso do corpo e pare por um segundo no topo do movimento. Você pode colocar sua testa em um banco inclinado ou semelhante para evitar estresse na parte inferior das costas e reforçar a boa forma.
Pegue um personal trainer gordo (ou qualquer coisa que seja pesada e não se mova muito, como uma prateleira de agachamento) e incline-se na posição mostrada na foto. Faça uma pausa no início do movimento e abaixe o peso sob controle.
Nós escolhemos este da equipe Westside. Pegue uma placa de peso na posição 3 horas e 9 horas. Levante-o até que você possa ver através do buraco, pare um segundo e abaixe-o sob controle. Mantenha o corpo rígido e evite usar o inglês corporal.
Este é outro levantamento incrível que aprendemos com o treinador Thibaudeau, cuja experiência como levantador olímpico e um fisiculturista fez dele o Doutor de Delts.
O exercício é simples, mas desafiador. Basta realizar um levantamento de cabeça com uma mão usando uma barra, não um halter. A posição do aperto será semelhante à de um lançador de dardo.
O arremesso de dardo tem várias vantagens que o tornam um ótimo movimento de pressão:
Outro tri-set, você pergunta? Sim, e talvez haja algo a aprender aqui com este padrão: quando um grande número de treinadores e fisiculturistas sugerem o uso de um método de treinamento específico, então provavelmente significa que eles encontraram uma estratégia poderosa e real que funciona apenas para sobre todos. Para treinamento de ombro, tri-sets regra.
Aqui está outra do Dr. Clay Hyght, profissional médico e fisiculturista competitivo há 17 anos.
“A Tríade Delt foi testada nas trincheiras por 15 anos e com grande sucesso”, observa o Dr. Hyght. “Os clientes adoram porque é uma maneira perfeita de incendiar seus delts no menor tempo possível. Por isso, é perfeito para os dias em que você precisa treinar os ombros, mas quer entrar e sair com pressa.
“Mais do que o benefício da eficiência do tempo, as pessoas adoram porque a bomba que recebem do Delt Triad é insana! Embora uma bomba em si não signifique necessariamente resultados, mais tempo sob tensão e um pouco de alongamento fascial com certeza não faz mal.”
Veja como realizar a Tríade Delt. Usando o mesmo conjunto de halteres, execute:
“Esta tríade funciona maravilhosamente bem para preencher seus deltóides, tornando-os bonitos e redondos”, diz o Dr. Hyght.
Na maioria dos casos, o uso ideal da Tríade Delt é depois de fazer um movimento composto com peso pesado e menos repetições. Cinco séries de cinco repetições de supino reto com barra em pé funcionariam perfeitamente. Em seguida, passe para a Tríade Delt para terminar seu treino de deltóide com uma boa bomba de alongamento da fáscia!
Charles Poliquin adiciona esta nota final:
“Os ombros se recuperam muito rapidamente. Os deltóides têm contração lenta, então a recuperação pode ser rápida. A frequência é importante aqui. Se você tem falta de desenvolvimento do ombro, pode ser necessário treinar deltóides três dias por semana.”
Coloque esses novos exercícios e rotinas de treino para funcionar hoje e diga adeus aos seus deltas de panqueca!
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