O melhor dos tríceps

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Quentin Jones
O melhor dos tríceps

Rápido, corra para um espelho e flexione o braço.

Ou, se você estiver no trabalho e lendo Nação T às escondidas enquanto o chefe não está olhando, pelo menos visualize-se flexionando o braço no espelho.

Você fez isso?

OK, bom. Agora, quantos de vocês flexionaram seus bíceps? Nós adivinharíamos uma maioria.

O tríceps não tem amor, exceto talvez por algumas séries de puxadas de corda após seus 36 conjuntos de rosca bíceps. Mas o que a maioria dos levantadores de estética não percebe é que seus tríceps constituem uma grande porcentagem da massa do braço. Na verdade, quando você está relaxado, é o tríceps que mostram ao mundo que você é um SOB poderoso e levantador de peso.

Em nossa primeira peça "O melhor de", nos concentramos nos exercícios e técnicas de treinamento mais eficazes para o bíceps cada vez mais popular. Agora vamos voltar nossa atenção para os músculos do braço que realmente lhe dão aquela aparência de força bruta: o tríceps.

1 - O mergulho: o agachamento da parte superior do corpo

Peça a uma dúzia de especialistas em hipertrofia para nomear o exercício de tríceps mais eficaz e a maioria nomeará o mergulho. Como observa o treinador Mike Robertson, “Uma regra básica deve ser esta: se usar mais peso, é provavelmente um exercício mais eficaz. Para o tríceps, isso significa mergulhos e supinos com pegada fechada.”

Ao contrário de alguns movimentos do tríceps, os mergulhos atingem todas as cabeças do tríceps: o longo, medial e lateral. Embora seja normal focar em cabeças individuais para revelar fraquezas, o núcleo de seu programa de tríceps deve girar em torno de grandes impulsionadores, como o mergulho.

Ainda duvido do poder do mergulho? Veja o desenvolvimento do tríceps em ginastas masculinos. Eles têm tríceps enormes, principalmente devido ao uso do movimento de mergulho em seu esporte.

O problema é que a maioria dos levantadores de academia usa o mergulho como um exercício para o peito. Tudo bem, é um bom para aquele grupo muscular, mas se você quiser colocar a maior parte do trabalho no tríceps, aqui estão algumas regras para manter em mente:

  1. Mantenha o corpo o mais ereto (vertical) possível. Quanto mais você se inclina para frente, mais seu peito vai assumir o controle do tríceps.
  2. Tente encontrar um conjunto estreito de barras paralelas ou um conjunto em forma de “V."Se você for muito longe, você está mirando novamente no peito em vez dos tri's.
  3. Siga a dica de Charles Poliquin e abaixe o corpo o máximo possível entre as barras, certificando-se de continuar abaixando até que o bíceps faça contato com os antebraços. Em outras palavras, seu tríceps deve ficar totalmente alongado. “Alcance incompleto nos declives do tríceps é uma completa perda de tempo!”Diz Poliquin.
  4. Uma vez que o peso corporal se torna muito fácil, você pode aumentar progressivamente a resistência segurando um halter entre as pernas ou enganchando uma placa ou halter no queixo / cinto de mergulho especializado.

Já sabia de tudo isso e estava pronto para avançar para o próximo nível? Aqui estão três desafios de mergulho de aumento de intensidade:

Desafio de mergulho 1 - Conjunto de levantamento de halteres

Segure um haltere pesado entre os pés e execute 6 a 10 repetições. Quando faltar uma repetição para o fracasso, simplesmente solte o haltere com os pés e repita até o fracasso apenas com o peso corporal. Ai.

Desafio de mergulho 2 - Finalizador somente negativo, 8 x 3

Suba nas barras paralelas e estabilize-se na posição superior. Agora abaixe seu corpo para uma contagem de 8 segundos até que seus bíceps toquem seus antebraços. Pressione-se de volta usando seus braços e pernas e execute mais duas repetições de 8 segundos apenas negativas. Esse é um “conjunto.”Descanse por dois minutos e depois repita para oito séries no total!

Desafio de mergulho 3 - Quedas de banda

Realize mergulhos usando uma banda para maior resistência e um novo protocolo de carregamento desafiador. Você pode prender a pulseira em um haltere a seus pés ou colocá-la na parte superior das costas, conforme mostrado na foto à direita. Quando estiver perto do fracasso, arranque a faixa e continue com o peso corporal ou até vomitar. Sugerimos o último para o máximo de grandiosidade.

2 - O Método Omni-Rep

“Nem sempre é o novo exercício que causou os ganhos repentinos de tamanho”, disse o chefe da Biotest, Tim Patterson, ao editor Chris Shugart. “Muitas vezes é o seqüência dos exercícios no treino.”

O chefe estava no caminho certo. Muitas vezes, os fisiculturistas pensam apenas no exercício. Três conjuntos disso, três conjuntos daquilo, então três conjuntos daquela outra coisa. Isso funciona por um tempo, mas se seu treino e seu progresso estão estagnados, pense seqüência.

Charles Poliquin, que publicou livros inteiros sobre métodos de hipertrofia para os braços, tem um protocolo de treino doloroso que ele chama omni reps que demonstram este "segredo de sequência.”

Omni-reps são basicamente uma série estendida de três exercícios realizados um após o outro, sem descanso. Por esse motivo, as omni-repetições geralmente são realizadas na mesma estação ou com o mesmo equipamento. Aqui está um treino usando este método que irá incendiar seus braços e reacender o crescimento do tríceps!

  • A1. Pulsos suspensos de cabo de barra reta: palmas para cima 3 x 8-12
  • A2. Pushdowns de cabo de barra reta: palmas para baixo 3 x 8-12
  • A3. Extensões de tríceps de cabo aéreo com corda 3 x 8-12

Nota: Isso é feito da mesma forma que faria com um pushdown de barra reta padrão, mas com as palmas das mãos voltadas para cima em direção ao teto.

Realmente explodir na parte de levantamento ou concêntrica do movimento e, em seguida, abaixar o peso lentamente e sob controle.

Realize todos os três exercícios sem descansar: bam, bam, bam. Esse é um conjunto. Descanse dois minutos entre as séries e atire para três a quatro séries no total. Ou, execute seu treino regular de tríceps e, em seguida, uma série desta rotina omni-rep como um “finalizador.”

3 - O Método Doublé para Tríceps

O treinador de levantamento de peso Pierre Roy, mentor de muitos dos grandes treinadores de força da atualidade, introduziu o conceito de doublés. Basicamente, ele fazia com que seus atletas olímpicos realizassem o mesmo levantamento duas vezes em um treino, se quisesse uma melhora rápida naquele levantamento específico. Por exemplo, ele pode fazer um agachamento de levantamento de peso no início do treino e novamente no final.

Poliquin e Christian Thibaudeau testaram este método com seus atletas e fisiculturistas e descobriram que é brutalmente eficaz. “Meus rapazes relatam dores musculares inacreditáveis ​​e crescimento subsequente”, diz Poliquin.

Veja como usar este método para adicionar tamanho rápido aos seus tri's:

  1. Extensões de tríceps da barra EZ deitada para a testa 6-8 RM (repetições máx.). Sem descansar, vá para:
  2. Prensas de bancada de aperto fechado 4-6 RM. Sem descansar, mexa-se voltar para:
  3. Extensões de tríceps da barra EZ deitada para a testa 4-6 RM. Descanse por 2 minutos.

Repita as etapas 1 a 3 duas vezes. Você provavelmente terá que perder peso de 5-10 libras a cada novo doublé.

Você pode acompanhar isso com alguns outros movimentos de tríceps, mas deixe este doublé ser a base do seu treino por um breve período (até que seu corpo se adapte a ele).

4 - Meias-prensas assentadas em um rack de energia

Ouvimos pela primeira vez sobre este exercício através de powerlifting maharishi Louie Simmons.

Uma coisa legal sobre isso é que ajuda a compactar a carne na cabeça lateral do tríceps, que é a cabeça que é muito subdesenvolvida na maioria dos levantadores. Você pode dizer quando está desenvolvido, porque fará a parte de trás do tríceps parecer um X, além de fazer você parecer mais largo. E isso, meninos e meninas, é corpo prédio.

Monte um banco inclinado ajustável dentro de um rack de energia com a inclinação do banco de 80-90 graus em relação ao solo. Ajuste os pinos no rack de energia de modo que a barra fique no nível do couro cabeludo para a posição inicial. Seu aperto na barra deve ser da largura dos ombros. Os cotovelos devem estar apontando para fora.

Simplesmente pressione o peso para cima como se estivesse fazendo uma prensa convencional. No entanto, certifique-se de usar um "ponto morto" na posição inferior. Em outras palavras, deixe o peso parar completamente contra os pinos por pelo menos alguns segundos após cada repetição. Dessa forma, com cada representante, você terá que superar a inércia. Isso também evitará que você salte a barra dos alfinetes como um idiota.

5 - Prensa de bancada com barra de apoio com preensão supramáxima

Você sabe que o supino com pegada fechada é um ótimo desenvolvedor de tríceps. Então, em vez de repassar o movimento básico novamente, vamos definir algo um pouco mal on ya: a versão de retenção supramáxima.

Aqui está o treinador Chad Waterbury explicando sua variação matadora: “Coloque os pinos em um rack de energia para que você só possa abaixar a barra 4-6 polegadas. Comece segurando uma carga que representa 125% de sua aderência fechada 1RM.

“Segure a carga um pouco antes do travamento por 10 segundos e, em seguida, coloque a carga sobre os pinos. Descanse 30 segundos e execute 3 repetições parciais (dos pinos ao travamento) com a maior carga que você puder suportar. Descanse 180 segundos e repita toda a sequência mais duas vezes.”

Waterbury se esqueceu de acrescentar: “Então vá buscar o seu baço debaixo do StairMaster.”

6 - O Pulôver do Caminho Errado

Este movimento foi "descoberto" fazendo pullovers com halteres da maneira errada.

Com pulôveres tradicionais, o levantador tenta manter os braços relativamente retos, mas se ele dobrar os cotovelos e mantê-los fixos, ele fará um ótimo exercício de tríceps!

Deite-se em um banco plano e segure um halter com as duas mãos. Os cotovelos devem estar apontados para trás da cabeça e os braços devem permanecer relativamente fixos durante todo o movimento.

Abaixe o halter em uma posição de alongamento extremo, faça uma pausa, a seguir traga-o de volta e contraia o tríceps por alguns segundos no topo. Dado que os braços são mantidos em ângulo, a tensão permanece no tríceps durante todo o movimento. O resultado final é que o movimento é muito mais eficaz do que as extensões tradicionais com halteres sentados.

Vá pesado com este e faça quatro a seis repetições por série.

7 - Trituradores de Crânios da Califórnia

Este só pode ter sido inventado pelo editor-chefe TC. (Se não, grande coisa. Não é como se houvesse royalties.)

TC os chama de "trituradores de crânios da Califórnia", pois são um movimento híbrido entre supinos de punho fechado e extensões de tríceps deitado. É verdade que já existe um híbrido entre esses dois movimentos que é conhecido como California Press, mas TC pegou esse movimento específico e o modificou ainda mais.

Para fazer isso corretamente, fique na mesma posição que você faria para um supino de punho fechado, usando uma barra EZ-curl ou uma barra olímpica padrão. Pressione a barra diretamente sobre o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Então, em vez de abaixar a barra de volta à posição inicial, abaixe a barra até sua testa como se você estivesse fazendo um triturador de crânio, ou a parte excêntrica de uma extensão de tríceps deitada.

Aqui vem a parte complicada. Depois de baixar a barra até a testa (ou meia polegada acima dela para não ceder), puxe a barra de volta para a posição inicial do supino fechado e faça a repetição número 2.

Vamos repetir o movimento enquanto sentamos em sua cadeira em frente ao computador, ok? Estique os braços na frente do peito e finja que está segurando uma barra. Agora, dobre os braços na altura dos cotovelos e traga a "barra" para a testa. E, por último, puxe a "barra" até o nível do peito puxando os cotovelos para trás até que estejam próximos aos seus lados.

De certa forma, você está fazendo uma espécie de movimento triangular com a barra conforme ela sobe, desce e volta à posição inicial.

Você vai ser muito, muito mais forte na parte do movimento do supino com pegada fechada do que na parte do movimento do esmagamento de crânio, mas tudo bem. Para cansar seu tríceps, use um ritmo muito lento para a parte de abaixamento do movimento. No momento em que você atinge sua quinta ou sexta repetição, a parte do movimento no supino se tornará progressivamente mais difícil.

Experimente este movimento e veja se ele não adiciona massa ao seu tríceps e peso ao seu supino.

Embrulhar

Uma última dica: se você normalmente treina seu bíceps e tríceps na mesma sessão, pelo amor de Arnold, você deve ocasionalmente começar com o tríceps! (Vocês conhecer você não, menino-espelho.)

Dê uma chance a esses exercícios e técnicas e prepare-se para abrir algumas mangas de camisa.


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