Eu fico entediado facilmente.
É por isso que passei os últimos anos aumentando minha caixa de ferramentas de treinamento. Há muito que posso dizer sobre o treinamento para músculos maiores antes de desencadear uma enxurrada de quedas de perna ao estilo Hulk Hogan no meu teclado. Eu sei o que seus músculos precisam para crescer. Mas não posso garantir que você terá tempo e energia para fazer o trabalho. Portanto, a bola está do meu lado para tornar o processo o mais amigável possível.
Agora que posso fazer mais para ajudar os clientes, assumi casos mais esotéricos. Nos últimos meses, três clientes interessantes me procuraram em busca de ajuda.
A primeira foi a tracy. Ela nasceu com espinha bífida, um defeito neural desagradável que exigia quatro grandes cirurgias da coluna aos 24 anos de idade.
Ela havia perdido a ligação mente-músculo com a maior parte de seu núcleo, quadril e músculos inferiores do corpo, e isso a tornava tão fraca que ela não conseguia se levantar de uma espreguiçadeira do Barça a menos que usasse a força da parte superior do corpo para içar se ela estava escapando de uma piscina depois de confundir a barra de Snickers meio comida do pequeno Billy com algo muito mais sinistro.
Então, desenvolvi um programa para fortalecer e reprogramar seus músculos atrofiados.
Em segundo lugar ficou Heidi Montag, a estrela do reality show de sucesso da MTV, As colinas. Ela definitivamente não nasceu com nenhuma desvantagem física, exceto que sua bunda era muito chata para a sessão central da revista Playboy que está atualmente nas bancas.
Ela não só queria um vagão curvilíneo, mas também queria parecer uma atleta - não uma estrelinha emaciada com implantes mamários. Seu objetivo para a filmagem era expor curvas poderosas, e ela precisava delas rapidamente. Então eu projetei um treino para dar a ela, e a qualquer outra mulher, um corpo sexy de biquíni.
Então havia Alex. Ele é o único dos três com quem você provavelmente se identifica. Ele não tinha limitações físicas e não dava a mínima para fazer sua bunda parecer melhor. Ele só queria peitorais e dorsais maiores para ficar melhor sem uma camisa enquanto observava as garotas ao longo da praia.
Estes parecem três casos específicos que requerem uma estratégia de treinamento única. Curiosamente, usei a mesma abordagem de treinamento para todos os três clientes. Quer eu precisasse reabilitar músculos lesionados ou esculpir o corpo de um biquíni ou adicionar músculos à parte superior do corpo de um cara, o componente mais importante que eu precisava acertar era a frequência de treinamento. Simplificando: quanto mais eles treinam um movimento, mais rápido eles obterão resultados.
Você conhece aquele ditado: “Se vale a pena fazer algo, faça-o todos os dias?”Bem, posso dizer-lhe que este mantra faz transportar para o treinamento de hipertrofia. Na verdade, a razão pela qual os treinadores dizem que você precisa de meses para ganhar quantidades apreciáveis de músculo não é porque seu corpo só pode fabricar alguns quilos de músculo por mês - é porque leva meses de exercícios para ver os resultados.
E daí se você pudesse acumular dois ou três meses de treinamento em três semanas? Desde que você possa se recuperar de cada treino, acho que você concordará que ganhará músculos mais rápido do que nunca.
Isso é exatamente o que eu fiz com Alex. Ele queria um peito e uma parte superior das costas maiores, e ele queria, como, ontem. Elaborei um plano simples para fazer isso. E funcionou! Não foi fácil, mas certamente foi simples. Ele ganhou mais de cinco centímetros de circunferência torácica em menos de um mês.
Então, estou aqui para compartilhar o plano de HFT de peito e costas que dei a ele.
Durante três semanas, você se concentrará na flexão e na pega ampla na maior parte do trabalho da parte superior do corpo. Estes dois exercícios substituirão todos os requisitos de empurrar e puxar da parte superior do corpo. Se você adicionar exercícios como supino ou remada sentada, você vai queimar em nenhum momento. Você pode adicionar 3-4 séries de 10-12 repetições para levantamento lateral, rosca direta de bíceps, puxada facial e extensões de tríceps para três treinos por semana, mas não é necessário.
A melhor coisa sobre os dois exercícios principais é que eles exigem muito pouco equipamento. Você nasce com tudo que você precisa para a flexão. O pull-up, por outro lado, não é tão simples, já que você provavelmente não tem uma barra pendurada na porta, mas a solução para esse dilema é simples: pegue um.
Hoje em dia, há uma infinidade de barras de puxar que podem ser articuladas na sua porta. Não listarei todas as empresas aqui, mas direi apenas que tenho Barra de treino total para a parte superior do corpo de Ginásio de Ferro no meu lugar.
Leva apenas alguns minutos para montar e não requer nenhuma perfuração. Basta posicionar uma extremidade do aparelho sobre a moldura em torno da parte superior de uma porta de sua casa, e você está pronto para ir. (Observação: se você tiver uma casa que não tenha molduras de madeira em volta das portas, você precisará comprar a versão que é aparafusada nas laterais da porta.)
Seis dias por semana, você fará 100 flexões e 50 flexões. Por que os parâmetros aparentemente desequilibrados? Porque uma flexão envolve apenas cerca de metade do seu peso corporal; o pull-up usa todo o seu peso corporal. É por isso que você precisa do dobro de flexões para manter a força equilibrada em torno das articulações dos ombros.
Novamente, a cada dia, durante seis dias por semana, você fará 100 flexões e 50 flexões. Eu também não me importo com quantos conjuntos são necessários para completar, apenas conclua. Por exemplo, você pode fazer cinco flexões a cada hora durante 10 horas. Ou você pode fazer 10 flexões cinco vezes por dia. Ou você pode fazer 13, 8, 7, 6, 6, 5 e 5 repetições ao longo de três horas. No final, não importa.
O mesmo é verdade com flexões. 100 repetições são necessárias a cada dia e não importa como, ou quando, você consegue essas repetições.
Concedido, tudo isso parece ridiculamente simples (conceitualmente, não na execução), mas trabalho. O que você vai perder?
Durante a primeira semana, os músculos do peito, dorsal e serrátil anterior gritarão de agonia. Sem problemas. Na semana 2, a dor terá praticamente desaparecido, pois a recuperação muscular localizada disparará para atender à demanda.
Faça este programa por seis dias por semana durante três semanas consecutivas. Em seguida, evite qualquer movimento de empurrar ou puxar a parte superior do corpo por cinco dias inteiros. Isso permitirá qualquer supercompensação que possa estar ficando para trás. Em outras palavras, muitas pessoas ficam maiores durante os cinco dias de folga.
O que você pode esperar? Pelo menos cinco centímetros de circunferência nova adicionada à medida do seu tórax. Você terá dificuldade em encontrar um sistema de treinamento que construa músculos mais rapidamente!
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