Grande programa de bancada para força e tamanho

O supino é o rei dos exercícios para a parte superior do corpo. É a medida mais reverenciada da perspicácia de um jovem levantador de peso e adicionará pedaços de carne aos peitorais, ombros e tríceps que poucos exercícios podem igualar.

Não é de surpreender que o supino tenha alcançado um status quase mítico na maioria das academias, tanto que não há dúvida de que um projeto de lei atualmente em tramitação no Congresso propõe que a segunda-feira seja oficialmente renomeado como Dia da Imprensa de Bancada.

Então, por que tantos levantadores possuem pequenos baús de pássaros e um supino máximo que corresponde à sua pontuação de QI?

Executar o supino corretamente faz toda a diferença. Não apenas usando a forma correta, mas também a seleção de peso adequada, a programação inteligente, os exercícios de assistência apropriados e a compreensão da técnica farão ou quebrarão o sucesso no supino.

Forma / Técnica

Tudo começa com uma configuração adequada. Sua configuração e técnica dependem se seu objetivo principal é mover o maior peso ou construir o maior tórax. A grande diferença entre os dois é o uso do arco. Os levantadores de peso querem maximizar seu arco, pois diminui a amplitude de movimento enquanto aumenta a alavancagem, permitindo que mais peso seja movido. Os fisiculturistas querem menos arco para que o músculo seja trabalhado por uma maior amplitude de movimento.

Configuração e posicionamento dos pés

Vou cobrir a configuração do levantamento de peso primeiro, pois este é o mais complexo dos dois.

• Deite-se no banco e agarre-se à barra com um aperto de mão.
• Deslize para trás ao longo da bancada e sob a barra até que sua área abdominal superior esteja diretamente sob a barra.
• Coloque os pés para trás sob o banco diretamente abaixo dos quadris, com a planta dos pés em contato com o chão e os calcanhares levantados.
• Deslize ou "contraia" seu corpo de volta para a parte inferior do banco até que o torso esteja na posição adequada para o banco. Neste ponto, a parte inferior das costas deve ser arqueada bastante alta.
• Certifique-se de que os quadris estão em contato com o banco e cave as armadilhas e omoplatas (que devem ser puxadas para trás com força) no banco. Isso fornece estabilidade sob pesos pesados ​​e ajuda a diminuir a amplitude de movimento, pois empurra o peito para cima enquanto puxa os ombros para trás.
• Ajuste sua pegada, desembrulhe a barra e execute seu supino.

Para fisiculturistas:

• Os pés podem ser colocados embaixo dos quadris, como na descrição acima, ou totalmente apoiados no chão à sua frente.
• Se você tiver dificuldade em manter os quadris no banco enquanto pressiona, comece com os pés embaixo, pois isso ainda permite um bom grau de impulso das pernas, mas é mais propício para manter os quadris no banco.
• Deite-se e cave as armadilhas na bancada para estabilidade. Não há necessidade de um grande arco, pois você não quer diminuir a amplitude de movimento.

Leg Drive

Muitos levantadores ficam confusos com o acionamento da perna e como usá-lo de maneira eficaz.

• Com a colocação de qualquer um dos pés, mantenha seus pés plantados firmemente contra o chão e mantenha uma quantidade moderada de tensão nas pernas enquanto abaixa a barra até o peito.
• Quando a barra tocar o peito, inverta a direção e empurre com força com as pernas, afastando a barra do peito. Isso ajudará a "estourar" a barra, enquanto o impulso adicionado ajudará a passar pelo ponto de travamento.

Caminho da Barra

O caminho correto da barra é outro aspecto do supino que muitos levantadores não conseguem entender.

• O caminho da barra mais eficiente mecanicamente é um arco gradual logo abaixo da linha do mamilo na parte inferior até aproximadamente acima da base do pescoço no bloqueio. Os pontos exatos irão variar ligeiramente dependendo das alavancagens individuais.
• Para fazer isso corretamente, dobre os cotovelos para os lados enquanto abaixa a barra, visando um ponto logo abaixo da linha do mamilo quando a barra está tocando o peito.
• O abaixamento da barra deve ser realizado na ranhura correta, pois o corpo irá naturalmente querer seguir o mesmo caminho que você pressiona para cima. As porções concêntricas e excêntricas do supino devem aparecer como imagens espelhadas uma da outra.
• Conforme você começa a dirigir a barra do peito, mantenha os cotovelos dobrados, mas conforme a barra se aproxima do ponto médio, gire gradualmente os cotovelos para fora até que estejam totalmente alargados para travar. Isso deve ser executado com cuidado, pois alargar muito rápido ou muito cedo enviará a barra de volta sobre sua cabeça e para as prateleiras, estressando a articulação do ombro.

Posição do cotovelo

Dobrar os cotovelos na parte inferior diminui a rotação do ombro e tira o estresse da articulação do ombro. Ele também tira a pressão do tendão do peito e diminui a chance de uma ruptura do peito, permitindo que mais peso seja levantado por meio de alavancagem aprimorada.

• Quando a barra está no peito, os cotovelos, pulsos e a barra devem estar em uma linha perfeitamente reta quando vista de lado.
• Não permita que os pulsos dobrem para trás. Isso não apenas causa tensão no pulso, mas pode afetar negativamente a alavancagem. Em vários casos, grandes banqueiros quebraram seus braços usando esta técnica.

Pegada

Enquanto a maioria dos levantadores percebe que usar uma pegada mais ampla irá se concentrar mais no peito e que uma pegada mais próxima visa o tríceps, poucos percebem que a forma como você segura a barra afeta o recrutamento muscular. Selecionar a empunhadura apropriada garante que você está trabalhando com e não contra seus próprios pontos fortes e alavancas.

• Existem três maneiras diferentes de segurar a barra: com uma empunhadura total (polegar enrolado em toda a volta da barra), uma empunhadura falsa ou sem polegar (polegar atrás da barra) e com o polegar estendido ao longo da barra.
• Independentemente da pegada, sempre tente apertar a barra com força e empurre para os lados como se estivesse tentando separá-la. Isso ajudará a envolver o tríceps.
• Mudar a posição do polegar afeta a posição do cotovelo. A pegada completa gira a mão para fora em um grau maior, girando os cotovelos para fora e enfatizando o tórax.
• Com a pegada sem polegar, as mãos ficam mais voltadas para o corpo, tornando mais fácil dobrar os cotovelos na descida e recrutar o tríceps.
• Segurar a barra com o polegar ao longo da barra é um compromisso dos dois. Portanto, um levantador com um peito comparativamente mais forte (ou alguém procurando trabalhar o peito ao mais alto grau) se beneficiaria de uma pegada ampla e completa, enquanto um levantador com tríceps extremamente fortes obteria o máximo de uma pegada relativamente estreita sem o polegar.

Exercícios de Assistência

Os pontos fortes e fracos do levantador determinam os exercícios de assistência.

Manter o equilíbrio estrutural ajuda a prevenir lesões, permitindo que você levante o máximo de peso. Identificar seus pontos fracos na bancada é relativamente fácil, assumindo que o problema não está relacionado à técnica.

• A dificuldade de travar o peso na parte superior é geralmente devido a uma fraqueza relativa no tríceps, enquanto a dificuldade de mover o peso na parte inferior é normalmente devido a um tórax fraco.
• A barra que mal sai do peito pode ser atribuída à fraqueza tardia, assumindo que o problema não está relacionado à forma ou ao ego. No entanto, se você está desembrulhando a barra e está prendendo você no banco, as chances são de que você simplesmente não está sendo realista no que diz respeito aos seus verdadeiros níveis de força.

Fortalecendo Seu Bloqueio

Pressões de banda reversa

Meu exercício favorito para consertar uma fraqueza de bloqueio são as pressões de banda reversa. Mesmo que o exercício se concentre no bloqueio, ele ainda permite que você trabalhe em uma amplitude completa de movimento e pressione a barra em uma ranhura normal. Também ensina a empurrar a barra do peito de forma explosiva. Se você não fizer isso, o impulso das bandas será perdido e travar o peso será muito difícil.

• Para configurar este exercício, coloque um banco com halteres dentro do rack.
• Enrole um par de tiras fortes em volta do topo de uma gaiola de força (uma de cada lado) e prenda-as nas pontas da barra onde você normalmente colocaria os colares.
• Esta configuração normalmente tira aproximadamente 150 libras da barra no nível do peito e quase nada no bloqueio, dependendo da altura da gaiola, altura do banco e comprimento do braço.

Prensas de tabuleiro

Prensas de quadro são muito eficazes para consertar seu bloqueio. Dependendo do comprimento do seu braço e onde exatamente a barra está parada, use entre 2 a 5 placas (referindo-se à espessura) ao realizar este exercício.

Normalmente, as placas são construídas a partir de placas de pinho de 2 "x 6" e geralmente são pregadas, aparafusadas ou coladas para atingir a espessura desejada. Descobri que deixar a área de prensagem com cerca de 18 "de comprimento e ter uma alça de 6" funciona bem.

• Para realizar este exercício, simplesmente peça a um parceiro que segure as pranchas em seu peito enquanto se senta no banco. Se você não tiver um parceiro, as pranchas podem ser facilmente mantidas no lugar, prendendo-as ao seu peito com um único joelho amarrado em torno de você.

Fortalecimento da Parte Inferior da Prensa

Deixando de lado as questões técnicas, a capacidade de afastar a barra do peito vem em grande parte dos músculos peitorais e dorsais. Já que falei sobre o treinamento de volta em meu último artigo, vou me concentrar no fortalecimento dos peitorais.

• Qualquer exercício que permite que você trabalhe em uma maior amplitude de movimento normalmente ajudará a melhorar o "pop" do peito. O levantamento de halteres e o uso de uma barra curvada são os métodos preferidos.
• O levantamento com halteres evita que o levantador salte a barra e permite o trabalho em uma maior amplitude de movimento, permitindo que o levantador obtenha um alongamento mais profundo na parte inferior do movimento.
• A barra curvada também é conhecida como "Barra MacDonald" em homenagem ao lendário bencher Mike MacDonald. MacDonald já deteve todos os recordes mundiais de supino, desde a classe de 181 libras até 242 libras. A barra tem uma curvatura de 2 ", permitindo que o levantador abaixe a barra 2" mais do que com uma barra padrão.

Você deve ter cuidado ao usar a Barra MacDonald pela primeira vez ou lesões podem ocorrer facilmente devido ao aumento da amplitude de movimento. Além disso, espere que a quantidade de peso que você pode usar com a barra MacDonald inicialmente seja significativamente menor do que seu banco normal, especialmente se sua principal fraqueza for na parte inferior do elevador.

Programação

Uma programação eficaz para o supino requer uma progressão bem planejada, evita o supertreinamento, estimula a hipertrofia e reforça a técnica adequada. Eu usei o programa a seguir com clientes que desejam adicionar quilos ao seu supino e massa extra peitoral. Não é incomum com este programa ver um aumento de 20-50 libras no supino de um levantador em um período de treinamento de 16 semanas.

A chave é começar com um máximo preciso. Muitas vezes os levantadores superestimam seu máximo ou usam um número que eles eram anteriormente capazes de. É essencial usar um máximo verdadeiro atual obtido de forma adequada. Não fazer isso só resultará em excesso de treinamento e dificuldade de progredir de semana para semana.

Em português simples, para aproveitar ao máximo este programa, é melhor verificar o seu ego.

Progressão de peso semanal de 16 semanas

• Semana 1: 5 x 10 x 60% (5 séries de 10 repetições a 60%)
• Semana 2: 5 x 8 x 65%
• Semana 3: 5 x 5 x 70%
• Semana 4: 5 x 3 x 75%
• Semana 5: 5 x 10 x 60%
• Semana 6: 5 x 8 x 70%
• Semana 7: 5 x 5 x 75%
• Semana 8: 5 x 3 x 80%
• Semana 9: 5 x 10 x 60%
• Semana 10: 4 x 8 x 75%
• Semana 11: 4 x 5 x 80%
• Semana 12: 4 x 3 x 85%
• Semana 13: 5 x 10 x 60%
• Semana 14: 3 x 8 x 80%
• Semana 15: 3 x 5 x 85%
• Semana 16: 3 x 3 x 90%

Embrulhar

Apoiar com um grande peso cria uma força louca e massa corporal superior, e também é simplesmente divertido como o inferno. Os levantadores que conheço dizem que não se importam com seus números de supino normalmente têm peitorais como balões vazios e têm problemas para levantar seu peso corporal.

Engraçado como isso acontece.

Não caia nessa armadilha da negatividade das uvas verdes. Verifique o seu ego e aprenda a bancar corretamente, e descubra conclusivamente onde você é fraco. Então, mãos à obra.

A glória do supino está a apenas 16 semanas de distância!