Se você entrasse na minha academia em Baltimore, notaria que meus clientes e atletas nunca param de se mover. Não importa se eles são fisiculturistas, levantadores de peso, atletas de combate, clientes de reabilitação de lesões ou pessoas treinando para condicionamento físico geral. Todos eles continuam se movendo.
Se ninguém explicasse o que esses clientes estavam fazendo, você provavelmente teria uma ideia errada. Você pode dizer "treinamento em circuito", o que me faria golpeá-lo. Você também pode adivinhar “superconjuntos.”Isso seria verdade em um sentido técnico - eles geralmente alternam entre dois exercícios - mas os pares de exercícios provavelmente são diferentes de tudo que você está familiarizado.
Você teria que observar por alguns minutos para descobrir que há uma incompatibilidade completa de intensidade entre os dois exercícios. O primeiro é duro e pesado. O segundo não parece exigir muito esforço. Na verdade, a respiração do cliente tende a voltar ao normal durante o segundo exercício.
O que estamos fazendo é recuperação ativa. Às vezes, estamos usando o segundo exercício para ajudar na recuperação do primeiro, o que significa que o atleta pode então trabalhar mais nas séries subsequentes. E às vezes usamos o segundo exercício para um objetivo separado, como estabilidade central, força do pescoço ou reabilitação de lesões.
É por isso que meus clientes nunca param de se mover e tendem a realizar muito mais do que um rato de academia típico faria no mesmo período de tempo.
Como muitos treinadores, descobri anos atrás que, se eu me mantiver nos programas de treino tradicionais, não há muito que posso realizar no tempo limitado que tenho com meus clientes pagantes. Ninguém pode fazer séries e repetições sem parar por 50 ou 60 minutos. Se eles estão trabalhando duro e se esforçando para ficar maiores e mais fortes, eles vão gastar mais tempo se recuperando entre as séries do que levantando.
Acabei descobrindo que a única maneira de conseguir mais era usar o tempo de inatividade de forma produtiva, sem deixá-los tão exaustos que não pudessem se esforçar no exercício principal. É chamado de recuperação ativa e é algo que você pode incorporar em seu próprio treinamento. Você realizará mais trabalho na mesma quantidade de tempo, sem comprometer nada ou exigir mais descanso e recuperação entre os treinos.
Você pode pensar em dezenas de maneiras de usar a recuperação ativa, e todas elas podem ser válidas, desde que sigam estas três regras simples:
1. Você deve ter um bom motivo para fazer o que quer que esteja fazendo entre as séries. Não pode ser aleatório.
2. O que você faz não pode interferir com o exercício principal. Não pode exaurir esses músculos ou exigir algum tipo de recuperação própria.
3. Não pode tornar o tempo entre as séries do exercício primário mais longo do que seria sem o exercício de RA. Em outras palavras, ele não pode estender o treino ou comprometer os efeitos do treinamento que você está tentando obter.
Com isso esclarecido, vamos ver algumas das maneiras de usar a RA para fazer mais da próxima vez que estiver na academia.
Em um exercício divertido, você faz contrações leves dos músculos opostos àqueles em que está se concentrando com seu exercício principal. Então, você faria flexões depois de remadas pesadas ou puxadas reclinadas (também conhecidas como flexões reversas) depois de supinos pesados.
Citando de Treinamento sério de força, por Tudor Bompa e Lorenzo Carnacchia: “Tais atividades físicas podem facilitar uma recuperação mais rápida dos músculos motores primários .. . À medida que o músculo fica mais relaxado, seus estoques de energia são restaurados mais facilmente.”
Assim, assim como seu cérebro está tentando limitar o trabalho que um músculo exausto pode fazer, você está enviando a mensagem oposta, desativando a desinibição.
Aqui está um exemplo de como usar exercícios de diversão como recuperação ativa em uma divisão tradicional de fisiculturismo de três dias.
| Exercício Primário | Desviar exercício para recuperação ativa | |
| UMA | Supino | Reclinar puxar |
| B | Inclinar supino | Puxão de rosto |
| C | Pec Flye | Flye posterior delt |
| D | Pushdown de tríceps | Curvatura do bíceps |
| Exercício Primário | Desviar exercício para recuperação ativa | |
| UMA | Agachamento ou levantamento terra | Pull-through reverso com cabo ou banda |
| B | Extensão de perna / flexão de perna | Flexão de perna / extensão de perna |
| C | Levantamento de calcanhar | Marcha de dorsiflexão com minibanda |
Pull-through reverso: como o nome indica, este é o oposto do pull-through. Você está de frente para a pilha de cabos, ou o que quer que a banda esteja conectada, e trabalhando seus músculos anteriores, em vez de sua cadeia extensora. Com os braços esticados, puxe a barra ou as alças diretamente para baixo entre as pernas. Flexione os quadris, não as costas; você deseja manter sua coluna em seu alinhamento ideal. Se você gosta do exercício, em treinos futuros você pode empregar uma carga mais desafiadora e usá-la para o treinamento principal.
Marcha de dorsiflexão: use uma minibanda de resistência à luz. Fique em pé e marque no lugar, mantendo a dorsiflexão do tornozelo (pé flexionado para cima, como se você estivesse tentando andar sobre os calcanhares). Defina seus braços como prisioneiros e mantenha seu torso estável para aumentar a demanda central.
| Exercício Primário | Desviar exercício para recuperação ativa | |
| UMA | Pull-up, chin-up ou lat pulldown | Imprensa de ombro |
| B | Fileira curvada ou sentada | Flexão |
| C | Curvatura do bíceps | Extensão de tríceps |
Mesmo os levantadores mais sérios e experientes restringem seu trabalho de mobilidade a alguns minutos durante seus aquecimentos. Tudo bem se você não tiver restrições relacionadas à mobilidade para sua técnica de levantamento. Mas mesmo os melhores levantadores podem se exercitar em um treino de esforço máximo com agachamentos ou levantamento terra. E aqueles que começam o treino com problemas de mobilidade provavelmente ficarão um pouco piores conforme a sessão de treinamento avança.
Aprendi o agachamento de quatro partes com Gray Cook e o uso com muitos dos meus atletas de força. É um ótimo exercício para aplicar entre conjuntos de elevadores olímpicos, bem como elevadores de força.
Comece com uma postura ampla, conforme mostrado nas fotos à direita. Comece dobrando-se para a frente e agarrando os dedos dos pés.
Agora abaixe os quadris o mais baixo possível em uma posição de agachamento, certificando-se de manter as costas retas. Você também deseja envolver seus glúteos para puxar os joelhos para fora, longe dos cotovelos, como mostrado na terceira foto.
O terceiro passo é levantar os braços acima da cabeça, para que fiquem alinhados com o torso.
Finalmente, fique em pé.
Ao repetir o exercício, certifique-se de repetir cada uma das quatro etapas como um movimento discreto.
Esta não é a única maneira de usar exercícios de mobilidade dinâmica para recuperação ativa. Você também pode trabalhar a mobilidade para padrões de movimento não relacionados - mobilidade da parte inferior do corpo nos dias em que você está fazendo supino e outros exercícios da parte superior do corpo, e mobilidade da parte superior do corpo nos dias em que está agachando ou levantando terra.
Ou você pode fazer uma preparação de movimento para o próximo exercício principal em seu treino.
O pescoço é tecnicamente parte do seu núcleo, o que significa que todos podem se beneficiar de algum treinamento específico para o pescoço. Para lutadores, lutadores de MMA e jogadores de futebol, a força e a estabilidade do pescoço são cruciais. E, no entanto, quase ninguém faz qualquer tipo de condicionamento para esta parte crucial do corpo.
Eu mostrei alguns bons exercícios de fortalecimento e estabilização em "Stick Your Neck Out", um artigo postado no T Nation um ano atrás. Usá-los como recuperação ativa dá a você a chance de adicionar uma nova dimensão a qualquer treino. Você trabalha seu pescoço sem adicionar tempo ao treino ou tirar qualquer foco de seus exercícios de treinamento primários.
Os exercícios para estabilidade do pescoço podem ter uma dupla função quando você os usa para RA. Pegue um que eu mostrei naquele artigo, chamado de bloqueio de cabeça fora do banco. É muito simples: faça uma pressão torácica com halteres em um banco plano ou bola suíça, mas com a cabeça e o pescoço totalmente fora do banco ou da bola e, portanto, sem suporte.
Você pode usar o supino torácico com halteres com pesos leves como RA para um exercício de remo e, ao fazê-lo com a cabeça sem apoio, adiciona o benefício de treinar a estabilidade do pescoço. Faça 8 a 12 repetições por série.
Escolha três treinadores quaisquer, e é provável que você obtenha três opiniões diferentes sobre quando fazer o trabalho principal. Alguns dizem para fazer o treinamento básico no início de um treino, antes de ficar exausto de levantamentos pesados. Alguns dizem que você nunca deve fazer isso antes de levantamentos pesados, já que você não quer que os músculos fiquem cansados quando você precisa deles para apoiar sua coluna. E outros trabalham com outros tipos de treinamento, em um treino separado.
Pessoalmente, gosto de fazer exercícios básicos para a recuperação ativa, exceto quando o exercício principal é uma variação de agachamento ou levantamento terra, ou outro movimento que requeira estabilidade da coluna, como a remada curvada.
Mas isso ainda deixa mais de três quartos dos exercícios que você pode fazer em seus treinos. Acho que meus clientes obtêm melhores resultados com sessões mais curtas e menos intensas de treinamento do que com sessões mais longas e intensas.
Aqui estão dois dos meus favoritos, que você provavelmente não viu antes:
Alcance posterior de ajoelhamento: você pode usar uma faixa ou cabo. (As fotos à direita mostram isso com uma banda.) Posicione-se em um joelho, de costas para a máquina de cabo, ou o que quer que a banda esteja presa. Segure o cabo com as duas mãos sobre a cabeça e comece com as costas estendidas. (Se você sentir isso na parte inferior das costas, você pode estar se estendendo muito.)
Agora você tem várias opções: Você pode fazer isso como uma espera estática por 15 a 30 segundos de cada lado, ou você pode fazer repetições, endireitando seu torso para a posição mostrada na segunda foto à direita.
Ou você pode começar na segunda posição, se a primeira for muito estranha ou desconfortável. A partir daí, você pode realizar retenções isométricas ou repetições de curto alcance puxando ligeiramente para a frente.
Segurar lateralmente: como você pode ver na foto, estou segurando uma posição isométrica enquanto posicionado lateralmente no aparelho de glúteo. Você também pode usar uma cadeira romana ou dois bancos planos paralelos um ao outro, com os pés embaixo de um e o quadril apoiado no outro. Você pode manter essa posição por tempo usando apenas o seu peso corporal, ou você pode adicionar resistência com um halter ou placa de peso, como mostrado na foto.
Certifique-se de segurar pelo mesmo tempo de cada lado.
Uma última observação sobre o core training: não gosto de usar exercícios rotativos para recuperação ativa, pois os padrões de movimento são mais complexos. Eles devem ser usados como exercícios primários para que você dê a eles o foco de que precisam.
Eu não gosto do termo "treinamento específico para esportes.“Se você é um lutador de MMA, o treinamento específico do esporte é o que você faz quando está lutando ou trabalhando com seu treinador. Se você é um jogador de beisebol, você treina para o seu esporte ao acertar, arremessar e acertar. O que eu faço é força e condicionamento, tornando-o maior, mais forte, mais rápido e mais magro para que você possa tirar mais proveito de quaisquer habilidades que desenvolver no campo, quadra ou tapete.
Dito isso, não tenho problemas em praticar habilidades específicas do esporte como parte das minhas sessões de treinamento. Com um lutador, podemos usar shadow boxing para recuperação ativa, ou até mesmo algum sparring controlado, especialmente se ele precisar praticar novas pegadas e combinações para uma próxima luta.
Se estou treinando um jogador de tênis ou jogador de golfe, posso pedir que ele leve sua raquete ou driver para a academia e pratique tacadas ou balanços como RA. Isso é especialmente importante se seu treinador alterou recentemente sua mecânica. Praticar a braçada ou swing o ajuda a encaixar os novos padrões motores sem interferir em nosso treino ou exigir tempo extra de prática com seu treinador.
Você também pode fazer exercícios que não são específicos para nenhum esporte, mas ajudam a melhorar algumas qualidades atléticas úteis, como o tempo de reação. Uma das minhas favoritas é o card catch, que você vê no vídeo à sua direita. Aprendi com Todd Durkin e gosto de usá-lo para RA no final do treino, quando o atleta está cansado.
Quando eu fiz uma cirurgia reconstrutiva do LCA no meu joelho direito alguns meses atrás, eu estava uma bagunça. Eu perdi uma quantidade significativa de músculos em minhas pernas, especialmente o direito.
Ao fazer meus exercícios de reabilitação como AR três vezes por semana, consegui dobrar a quantidade de tempo que dediquei a reconstruir meu tamanho, força e amplitude de movimento - três sessões por semana com um fisioterapeuta e três treinos próprios. Voltei a correr e a treinar atletas em complexos exercícios de velocidade e agilidade em apenas sete semanas.
Não vou entrar em detalhes sobre o que fiz, pois cada lesão é diferente. Eu só quero enfatizar que os exercícios de reabilitação de baixa intensidade são perfeitos para a recuperação ativa, uma vez que eles não criam nenhuma nova fadiga nos músculos não lesionados que você está usando para seus exercícios primários.
Estes são os principais pontos que quero abordar sobre a recuperação ativa:
• Você pode tirar mais proveito de seus levantamentos primários se fizer exercícios leves e de baixa intensidade para grupos musculares opostos entre as séries.
• Você pode usar exercícios de mobilidade entre as séries de levantamento olímpico e de potência para ajudar a melhorar sua forma e amplitude de movimento.
• Você pode fazer exercícios para o pescoço e o núcleo que melhoram a força e a estabilidade, sem aumentar o tempo na academia.
• Se você pratica um esporte, pode praticar movimentos-chave - combinações de socos ou chutes, arremessos ou balanços - sem criar fadiga adicional.
• Atletas que adicionam exercícios que desafiam sua rapidez e tempo de reação, especialmente no final dos treinos, quando a fadiga se instala, podem ajudar a ter um melhor desempenho fora da academia. Se o momento decisivo de sua competição vier nos minutos finais, o atleta que tiver melhor desempenho quando estiver cansado terá a vantagem.
• E se você estiver voltando de uma lesão, você pode reduzir seu tempo de recuperação fazendo exercícios de reabilitação entre as séries com os músculos não lesionados.
Mesmo com todos esses aplicativos de recuperação ativa, estou apenas arranhando a superfície. Você pode trabalhar em qualquer condição física ou atlética durante o seu tempo ocioso entre as séries de seus exercícios principais - agilidade, mobilidade, flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora. Você pode economizar tempo fazendo exercícios de preparação de movimentos para qualquer exercício primário que venha a seguir em seu treino.
Na maioria das vezes, é melhor fazer exercícios de RA por tempo, em vez de repetições. (Uma exceção é o exercício de treinamento do pescoço que mencionei anteriormente.) Se você está tendo longos períodos de descanso entre as séries, você pode incorporar alguns exercícios unilaterais, já que você tem tempo para atingir os dois membros. Mas se você estiver fazendo curtos períodos de descanso, mantenha os exercícios bilaterais para terminá-los dentro desse tempo.
A regra mais importante é que tudo o que você fizer para a recuperação ativa não pode ser fatigante e, especialmente, não pode ser fatigante para os músculos específicos que você está usando para o seu exercício principal. Portanto, você não quer fazer flexões entre séries de supino pesado, ou exercícios centrais entre séries de agachamento, levantamento terra ou qualquer outro exercício que requeira muita força e estabilidade central.
As outras duas regras, como mencionei, exigem que você tenha um motivo para selecionar os exercícios para a recuperação ativa e não escolha nada que estenda o período de descanso entre as séries de seus exercícios principais.
Mas fora isso, você está limitado apenas pela sua imaginação. Use a recuperação ativa de forma diligente e criativa, e você pode acabar com treinos muito mais produtivos sem gastar um minuto extra na academia.
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