Big Lats

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Thomas Jones
Big Lats

A T Nation publicou recentemente um excelente artigo sobre como e por que fazer flexões. Neste, quero abordar um assunto que está relacionado, mas diferente: como construir lats maiores e mais fortes.

Se o seu lats tem uma propensão natural para crescer, você não precisa saber muito mais do que tudo o que aprendeu da última vez que aprendeu Flex: faça muitas flexões, barras suspensas e linhas e certifique-se de que todos possam ver seu rosto "intenso" ao fazê-las.

O resto de nós tem que pensar um pouco mais no assunto, e é aí que eu entro.

Eu quero começar com uma olhada no que o lats realmente faz, incluindo o fato de que eles são uma parte mal compreendida e subestimada do seu núcleo. A seguir, mostrarei alguns ajustes que tornarão as barras suspensas e suspensas mais eficazes. E então vou entrar em alguns dos meus exercícios lat favoritos, que são eficazes e divertidos de fazer.

Grande demais para falhar

Dado o quão grandes esses músculos são, e quão importantes eles são para o físico de um fisiculturista, você pensaria que o grande dorsal receberia muito mais atenção do que eles. Em vez disso, os artigos de treinamento de costas tendem a se concentrar em músculos negligenciados como as armadilhas do meio e rombóides, que até recentemente poucos de nós considerávamos como grandes contribuintes para a força, desempenho ou aparência.

Certamente, esses músculos são importantes, mas agora são os dorsais que parecem ser uma parte muito pequena da conversa.

Nenhum outro músculo tem tanto efeito mecânico em tantas articulações quanto seu lats. Se você observar como o lats se origina e se insere, verá que os lats estão conectados à parte superior dos braços e quadris, com numerosas fixações na coluna lombar e nas costelas entre. É o único músculo com conexões para a parte superior e inferior do corpo.

Todos nós sabemos que a relação entre seus ombros e quadris é essencial para sua função e desempenho atlético. Lats fortes são uma das grandes chaves para melhorar seu jogo, bem como sua aparência.

Como os tecidos conjuntivos do seu lats se ligam à sua pelve e parte inferior da coluna, os lats fazem parte do seu núcleo. Se você treinar as funções da parte superior e inferior do corpo do dorsal simultaneamente - como mostro mais tarde neste artigo - você terminará com um corpo médio mais forte e atlético do que teria se focalizasse seu treinamento central no abdômen e exercícios para a parte inferior das costas exclusivamente.

Adicione um pouco mais de tração ao seu pull-up

Se você já passou algum tempo olhando um gráfico de anatomia, provavelmente notou que as fibras do lats correm diagonalmente. E ainda, exercícios como pull-ups e lat pulldowns carregam os músculos em um vetor vertical. Não há nada de errado com isso, é claro - seus dorsais ainda estão fazendo o trabalho, mesmo que o ângulo de tração não imite a orientação da fibra com precisão.

Mas há uma maneira de adicionar um vetor horizontal à linha vertical de tração, com a combinação criando o equivalente a uma diagonal. (Expliquei tudo isso em “Um novo ângulo no treinamento de cabos”, meu primeiro artigo para a T Nation.)

Separe a barra.

Você não pode fazer isso literalmente, é claro. Mas se, ao fazer suas flexões, você aplicar uma força como se estivesse tentando puxar a barra, você adicionará um desafio extra que deve aumentar o recrutamento de seus músculos posteriores.

Ao fazer os pulldowns lat, você pode dar uma pegada ampla, segurando as partes angulares da barra. Seu lats irá puxar seus braços para os lados em uma trajetória diagonal que se alinha muito bem com as fibras musculares.

The Double-Duty Lat Pull - The Compound Row

Voltemos à discussão do lats como parte do núcleo. Como os dorsais se inserem na crista ilíaca - o topo de sua cintura pélvica - eles desempenham um papel na extensão das costas. E quando você estende as costas, quase sempre inclina a parte superior da pélvis para a frente ao mesmo tempo, exagerando o arco na parte inferior das costas.

Muitos caras incorporam e exageram na extensão das costas quando fazem remadas com pegada fechada. Ou seja, eles se dobram para frente no negativo e, em seguida, inclinam-se para trás na parte concêntrica de cada repetição. Meu palpite é que poucos leitores do T Nation fazem isso, porque levantadores mais avançados sabem que isso coloca um estresse desnecessário na parte inferior das costas, ao mesmo tempo que retira o trabalho dos músculos da parte superior das costas.

Mas existe uma maneira de combinar a extensão das costas com um puxão de aperto sem tantos riscos para a coluna lombar. É chamada de linha composta permanente.

Coloque a extensão do triângulo em uma polia de cabo alta, fique alguns metros para trás com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, e dobre para a frente nos quadris para que o tronco e os braços criem uma linha reta com o cabo. Endireite os quadris enquanto puxa a alça para a parte inferior do tórax.

Como você está de pé, a parte inferior das costas não fica tão flexionada quanto se você estivesse se curvando para a frente em uma fileira sentada. Além disso, movimentos em pé como este são sempre mais funcionais. Nos esportes, as ações que exigem força e potência da parte superior do corpo quase sempre dependem da ação coordenada com o núcleo e a parte inferior do corpo.

O lançamento mais difícil do mundo

A maioria de vocês provavelmente está familiarizado com o lançamento e suas muitas variações. (Se não, Mike Boyle tem uma ótima introdução em seu artigo Anterior Core Training.) E você provavelmente sabe que os dorsais estão envolvidos no exercício; quando você puxa a roda ou barra para trás da posição de rollout, você está usando seus dorsais, tríceps e vários músculos do ombro junto com seu núcleo.

O heavy medicine ball roll usa a mesma ideia, mas é muito, muito mais difícil.

Você precisa de uma bola medicinal pesada, cheia de areia - 30 libras ou mais. Quanto mais pesada a bola, mais difícil ela é. Comece de joelhos, com as mãos na bola e a bola abaixo dos ombros. Caminhe o mais longe que puder e, em seguida, caminhe de volta. Esse é um representante. Faça 3 a 6 séries de 5 a 8 rolos.

Em Forma para Lutar - O Pulldown do Lutador

Os esportes de combate apresentam movimentos que não são vistos em outros esportes. Então, quando eu treino lutadores, faz sentido empregar alguns exercícios especializados. O menu suspenso do lutador é um dos meus favoritos porque imita posições que são exclusivas das artes marciais: enganchar o braço, bloquear um golpe no corpo ou colocar um oponente na posição de agarrar.

Se você tem uma estação de pulldown lat de polia dupla em sua academia, pode alternar os braços, conforme mostrado nas fotos à sua direita. Caso contrário, anexe uma alça em forma de D à polia única e trabalhe um braço de cada vez. A ação é a mesma: você quer puxar o cotovelo até o osso do quadril, combinando o puxão com uma compressão lateral.

E se você não é um lutador? Faça isto de qualquer maneira. É um exercício divertido de tentar, e é um dos poucos exercícios que você fará que incorpora o treinamento lateral do núcleo em um movimento de força mais tradicional.

Eu gosto de usar repetições mais altas neste. Tente 1 a 3 séries de 12 a 20 repetições por lado.

O Movimento Primordial - O Pulldown Pivot Prone

Antes de nascer, você era gestado com os joelhos voltados para o peito e a coluna curvada. Isso deu a você uma grande vantagem para chutar sua mãe por dentro, e é claro que ela gostou disso. Portanto, um dos movimentos mais importantes que você aprendeu quando criança foi como estender as costas e alongar os músculos da frente do torso para que pudesse se levantar e olhar para o mundo.

Para fazer isso, você tinha que puxar as omoplatas juntas, usando seus rombóides, enquanto levantava os braços para os lados com os cotovelos dobrados. Se você não tivesse aduzido suas omoplatas, não teria força para retirá-lo.

Como adultos, a maioria de nós passa tanto tempo digitando em teclados com os ombros curvados e os braços para frente que começamos a perder força e resistência em nossos rombóides e armadilhas inferiores - os músculos que puxam nossas omoplatas juntas e para baixo.

É por isso que meu colega Morgan Johnson, proprietário da Evolution Sports Physiotherapy em Baltimore, usa um exercício chamado pivot prone pulldown, mostrado em uma imagem à sua direita. Ele o usa para clientes feridos e atletas, enquanto eu o uso como um exercício pré-habita para manter os ombros dos meus clientes saudáveis.

Você vai precisar de uma máquina de pulldown lat de polia dupla para este. Sente-se ereto, segure as alças com as mãos voltadas para fora, junte as omoplatas e puxe para baixo para os lados. Uma vez que as armadilhas baixas são predominantemente orientadas para a resistência, gosto de usar muitas repetições, pelo menos 12 por série.

Juntando tudo

Se você fizer todas as puxadas da parte superior do corpo em um dia de treinamento por semana, poderá reunir esses exercícios em um programa como o seguinte:

Exercício Jogos Reps
UMA Pull-up de grande aderência ou lat pulldown 4-6 6 a 10
B Linha dobrada com halteres (1 ou 2 DBs) 3-4 6 a 10
C Linha composta 2-3 8-12
D1 Lançamento de bola medicinal pesada 2-3 6 a 10
D2 Pivô propenso a pivô ou pivô do lutador 2-3 12-20

Se você estiver fazendo uma divisão de Ian King, com puxar horizontal em um dia e puxar vertical em outro dia, você pode fazer a linha composta como uma puxada horizontal e, no outro dia, incorporar o pull-up de grande aderência, pivô inclinado e / ou menu suspenso do lutador. Então você pode fazer o rolamento de bola medicinal com seus exercícios básicos.

E se você estiver fazendo exercícios de corpo inteiro, como um sistema Waterbury, faça um dos exercícios de puxar todos os dias.

Mas faça o que fizer, por todos os meios, mostre ao seu lats algum amor. Dê-lhes desafios proporcionais ao seu tamanho e importância para o seu físico e desempenho atlético. Adicione exercícios que incorporem sua função como parte de seu núcleo, sem reduzir o trabalho de sua função principal: puxar os braços para os lados.

A recompensa são costas maiores, mais largas, mais grossas e mais fortes, e um físico geral mais durão. E se você não quiser isso ... bem, vamos apenas dizer que você é único entre os leitores do T Nation.


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