Maior, melhor, mais rápido, mais longo

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Abner Newton
Maior, melhor, mais rápido, mais longo

Você provavelmente já viu aquela foto do treinador Dan John. Você conhece aquele, onde Dan está arrastando um trenó pesado pela neve de Utah carregando um saco de areia e vestindo apenas uma camiseta?

Conhecendo Dan, ele provavelmente estava indo para cima também. Em ambos os sentidos.

Quando se trata de força e condicionamento, Dan certamente faz o mesmo. E arrasta o trenó. E iça a barra.

O que torna a entrevista com Dan uma brisa. Veja como fazer: Ligue para Dan e ligue um gravador digital. Diga uma ou duas palavras, como “Tabata” ou “condicionamento” ou “kettlebell” e ele está pronto para as corridas. Seu trabalho como entrevistador está completo. Dan vai assumir a partir daí.

E foi exatamente isso que aconteceu quando conversei com ele na semana passada. Eu mencionei isso T NATION tem uma nova categoria de fórum - condicionamento - e ele foi embora.

Dan Speaks

Eu fui para a Disneylândia no fim de semana passado. É um ótimo lugar para jogar. Um jogo é: “Quantos casais estão brigando?"Você joga como o jogo da velha. Você consegue três em uma linha e você vence.

Bem, aqui está o meu novo: garotinhos gordos em carrinhos de bebê. Eles tinham cerca de nove anos! Em carrinhos! E você se pergunta por que as crianças estão gordas hoje em dia? Ah, e cada um deles tinha cerca de um ano de suprimento de calorias com eles.

Sobre o que estamos falando? Condicionamento? Sim, acho que começa aqui! Meus filhos, por falar nisso, caminhou.

Eu vi essa outra família que tinha alugado aquelas pequenas scooters elétricas. Aposto que eles voltaram para o Hilton naquela noite e caminharam na esteira. Esse é o nosso problema! É muito possível cuidar do seu condicionamento sem ter que se envergonhar de andar na esteira ou destruir suas articulações para sempre.

Todo mundo quer fazer tudo hoje em dia. Tudo de uma vez! Você tem que fazer HIIT, tem que fazer Tabatas, tem que fazer snatches e clean and jerks, tem que fazer todos os levantamentos de peso, tem que fazer musculação, aí tem que periodizar. E seu filho de nove anos? Ele está em um carrinho na Disneyland.

Quase quero ligar para Izumi Tabata, a pesquisadora japonesa, e pedir desculpas por todas as bobagens da Internet que causei com meu artigo sobre o Método Tabata.

O problema com Tabata é que as pessoas pensam que é papel de um treino. A verdade é,

se feito da maneira certa, você precisaria de uma arma para fazer um atleta fazer outra série. Izumi praticamente teve que forçar seus atletas a voltarem para as bicicletas.

Se você fizer flexões por 20 segundos, então descanse por 10 segundos e continue por 4 minutos, é não o protocolo Tabata. Tabata está 20 segundos ligado e 10 segundos desligado por 4 minutos, mas o simples fato de você poder fazer abdominais e polichinelos “Tabata” depois me diz que você não está fazendo o plano original.

Eu cometi um erro no artigo dizendo que os propulsores estavam bem. Quanto mais eu fazia isso e quanto mais os atletas faziam, mais percebia que era um fracasso absoluto. É terrível! Há apenas um exercício de levantamento de peso que funciona com Tabata: o agachamento frontal.

Se você fizer 115 libras no agachamento frontal Tabata, você não vai, ao final desses 4 minutos, olhar para mim e dizer: “Agora o que eu faço nos próximos 4 minutos?”

Não, você vai fazer o que eu fazia quando fazia isso na minha garagem. Você vai ficar lá no chão com seu cachorro farejando você, preocupado com sua vida. Você não repete um verdadeiro treino Tabata.

É um ato de vontade terminar os últimos dois minutos. Você deveria estar olhando para o relógio e pensando: "Só mais um minuto até eu ter mais um minuto!”Isso é um treino Tabata. E só funciona com agachamentos frontais.

Uma das coisas que estou tentando ajudar as pessoas é o que chamo de "cardio de levantamento de peso sem impacto.”Atletas de força e fisiculturistas chegam a um certo tamanho e devem não fazer movimentos cardiovasculares de contato.

Você tem que nos amar, levantadores de peso, porque tudo o que fazemos, imediatamente transformamos em algo psicótico. Não temos engrenagens intermediárias.

Nos anos 60, McCallum disse em Chaves para o progresso aquela corrida foi boa. Ele aconselhou atletas de força e fisiculturistas a correr um quarto de milha e aumentar para correr uma milha. Faça isso por um ou dois dias por semana. Isso é tudo. Ele não disse para correr 10k para ganhar tempo!

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é ótimo para meus velocistas. Mas é terrível para a maioria T NATION leitores.

Não me interpretem mal, eu gosto de HIIT. Sou um grande fã disso. O que eu não entendo são esses caras magros de 145 libras com 20% de gordura corporal me perguntando se eles deveriam fazer HIIT. O que eles precisam fazer é aumentar o peso corporal; basta ir para a academia e levantar pesos. Não seja chique. Basta fazer os seis grandes de Arnold: agachamento, levantamento terra, remada curvada, puxada para cima, rosca direta e supino.

Sua composição corporal vai melhorar quando você "aumentar" para 154.

Eu tenho uma regra para meus velocistas aqui na escola. É a regra dos 1200 metros. Em um treino normal, eles nunca devem correr mais do que 1200 metros de qualidade. As pessoas vêm aos meus treinos e dizem que não entendem a regra. Oh sim? Em seguida, corra um quarto de milha de 52 segundos. E então faça outro, e depois outro. Demora uma hora e meia para fazer isso. Você nunca mais vai querer fazer aquele treino novamente.

A batida de ácido láctico nos últimos 100 metros de um 400 é tão grande que, para fazer os atletas correrem, é preciso de novo tudo que sei como técnico.

Um dos caras que realmente garantiu isso para nós no jogo de força é Kenneth Jay, esse cara kettlebell dinamarquês.

Ele tem esses exercícios mistos em que você faz, por exemplo, 15 segundos de sequestro de kettlebell para a mão esquerda, descansa por 15 segundos, depois faz 15 segundos de sequestros de kettlebell para a mão direita seguidos por outros 15 segundos de descanso. Alguns desses caras fazem isso por até 40 minutos. É como 80 conjuntos de fragmentos, um dia bastante intenso! Depois que 40 minutos ficarem fáceis, você usará pesos mais pesados.

Eu faço algo chamado “impulso.”Fazendo retalhos de kettlebell, você começa com 15 segundos para a mão esquerda e 15 segundos para a direita, descanse por 30 segundos e repita três vezes. Então você faz 30 segundos com a mão esquerda, 30 segundos com a direita, descansa por um minuto e repete isso três vezes. Quando você fica bom, então você adiciona rodadas.

Quando você faz a matemática não é muito longo. Eu fiz este treino há quatro horas e ainda estou usando shorts e me sentindo quente. E é um dia frio aqui em Utah.

O impacto nos joelhos é tão mínimo que o atleta de força e o fisiculturista poderiam fazer esses três dias por semana e não ter suas articulações quebradas.

Nunca compare um cara de 140 libras que está no início da curva de aprendizado com um cara que pesa 240. Quando você pesa 240, você pode deitar no chão e ficar em pé dez vezes, e isso é um treino difícil.

Você tem que se perguntar, conforme eu subo de peso, quanta pancada posso aguentar? Mas você só vai responder a essa pergunta incorretamente. A única resposta correta é: "Fiz muito quando tive que fazer aquela cirurgia.”E você simplesmente não se recupera disso. É por isso que caras grandes não devem pular corda.

A saúde é a interação ideal dos órgãos internos. Aptidão é a capacidade de realizar uma tarefa.

Estou extremamente apto para competir em jogos das Terras Altas ou em uma competição de lançamento de disco. O problema é que nos últimos anos as pessoas estão começando a usar a palavra "aptidão" para significar todos os tipos de coisas.

Esses caras me dizem o tempo todo: "Oh, eu posso fazer isso e isso e isso.“Eu pergunto a eles qual é o seu objetivo. Dizem que é para perder 2 quilos de gordura corporal. Eles alcançaram esse objetivo? Não. Então, eles não têm a capacidade de fazer essa tarefa.

O condicionamento é um sistema de apoio para a preparação física. Se eu jogar um disco de 244 pés, quebrei o recorde mundial. Se eu tiver que sentar naquele 1.6 segundos de esforço e descanso um minuto inteiro, então ainda sou o lançador de disco mais apto de todos os tempos. O condicionamento é um sistema de apoio ao condicionamento físico: é Apenas o suficiente.

Estou falando muito?

No final da temporada de futebol, os atletas de força estão na pior forma de todo o ano. Eles saem do verão depois de treinar duas vezes por dia, parecendo o Sr. Universo, forte e capaz de correr seis milhas. No final da temporada, eles mal conseguem sair do seu próprio caminho. Mas eles jogam futebol melhorar. Então, em julho eles estão em melhores condições. Mas em novembro eles jogam um futebol melhor.

A maioria T NATION membros querem hipertrofia e querem perda de gordura. Bem, quanto mais você trabalha na perda de gordura, menos hipertrofia você pode obter. Mas quanto mais você trabalha na hipertrofia, mais você tende a perder gordura. Bem-vindo ao grande dilema do que tentamos fazer!

É por isso que a Dieta Velocity é brilhante. Um amigo meu veio com isso. Não sei o que aconteceu com ele; cara simplesmente desapareceu e não me liga mais.

Com o V-Diet você vai fazer isso por 28 dias e vai perder gordura. Isso me parece ser o momento ideal que você deseja dedicar ao foco na perda de gordura. Então você pode voltar a um programa básico de levantamento. Depois de 6 semanas disso, as pessoas não vão reconhecer você.

Quando eu fiz a V-Diet, meu abdômen saiu durante a noite. Eu peguei o recorde estadual duas semanas após a dieta. Por que? Porque eu tinha lidado com o excesso de gordura o mais rápido e furiosamente que pude, então segui em frente.

Condicionamento? Condicionamento para quê? Nada me deixa mais louco do que um policial dizendo que ele tem que estar pronto para qualquer coisa. Noventa e nove por cento dos problemas que ele encontra serão respondidos por aquele distintivo, aquela arma e aquele carro. Aquele um por cento? Tudo bem eu já entendi. Então aprenda como se defender contra facas ou qualquer outra coisa. Mas eu desprezo essa ideia de "pronto para qualquer coisa.“Não há nenhuma maneira que eu, como um treinador, possa ajudar a apoiá-lo com esse objetivo.

Ei, talvez um disco voador aterrisse em sua viatura policial e alienígenas o ataquem. Eu não sei de um plano de condicionamento para ajudá-lo com isso. O que é o “treino especial de OVNI pousando em seu carro?”Talvez o CrossFit tenha um para isso.

Quando as pessoas me perguntam sobre a corrida, minha resposta é sempre: "Correr de quê?”

“Ei Dan! Você corre?”

Eu: “De o que?”

O acompanhamento para isso é, "Condicionamento para o que?”

CrossFit está lutando agora. Ah, os afiliados estão abrindo a torto e a direito, mas a qualidade dos afiliados está muito ruim agora.

Você realmente deseja aumentar o EPOC (Consumo de oxigênio pós-exercício em excesso)? Faça um 400 metros o mais rápido que puder. O ácido láctico que você vai construir e a fornalha que você vai acender vai ficar com você por dias. Você vai tossir seus pulmões por horas. Você trabalha até 1200 metros por treino e não consigo imaginar sua gordura corporal sendo mais de 9%. É o melhor programa de perda de gordura que conheço.

Não há certificação de elevação de sofá. Você acabou de aparecer e ajudar.

Um grande componente de estar "em forma" é jogos. Pense em diversão e jogos. Levante alguns dias por semana e depois jogue: basquete, futebol, frisbee ... Em um jogo de futebol de toque com seus amigos, você pode fazer dezessete corridas de 30 metros. Aí está o seu condicionamento, e você nem vai perceber que está conseguindo porque está se divertindo.

A palavra mais doce é fartlek. Significa “jogo rápido.”

Nunca faça o programa de uma aberração genética.

Os treinos mais difíceis da minha vida foram feitos com apostas. Certa vez, agachei 315 libras para 30 repetições, depois 275 para 30 e depois 226 para 30. Tudo em um treino. Sim, isso foi uma aposta.

Eu também agachei 225 libras para 50 repetições uma vez. Alguém apostou que eu não conseguiria fazer isso em 25 repetições, então dobrei. Então eu fui capaz de dizer: "Veja, eu disse que poderia fazer isso.”Eu não andei corretamente por dias.

Não há nenhuma maneira no inferno que você pode não esteja totalmente atento à barra em um supino pesado. Voce pode morrer. Quando você está no auge do seu jogo na academia, há muito pouco espaço para besteiras. Quando você está realmente se concentrando no treino, todo o resto simplesmente desaparece, até mesmo aquela garota gostosa no fio dental.

Leia Arnold's Educação de um fisiculturista. Pegue uma barra e alguns pesos, pegue algumas garotas, pegue um pouco de carne, vá para a floresta, escolha um exercício, faça até desmaiar. Quando você acorda, come a carne, faz amor à tarde, levanta um pouco mais. Ai está.

Na minha casa temos o Meat Fest. Mark Twight e outros que treinam seriamente virão. Todo mundo traz carne. Faremos caminhadas e arrebatamentos de fazendeiros e qualquer outra coisa que possamos pensar. É tudo em aberto. Cerca de três quartos do caminho através do treino, colocamos a grelha. Após o treino, todos nós nos sentamos no pátio e apenas engolimos carne.

Bom material, chris. Coisa boa.


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