Uma análise aprofundada do novo livro de treinamento de braço do técnico de força Charles Poliquin.
Quando soube que Charles Poliquin estava prestes a lançar um novo livro sobre treinamento de braço, tenho que admitir que minha reação inicial foi menos do que entusiasmada.
Em primeiro lugar, é o treinamento do braço. Foi feito até a morte. Praticamente todo treinador de força e estrela do físico em algum momento lançou um livro, artigo de revista ou "vídeo de estilo de vida" descrevendo seus segredos para a construção de armas enormes. E por mais que eu ame musculação e aprender coisas novas, existem tantas maneiras diferentes de explicar como realizar uma rosca direta de bíceps.
Em segundo lugar, Charles já havia publicado o que muitos consideram um bom livro sobre armas em Vencendo a corrida armamentista. Parecia tolice relançar o material, a menos que, para usar um poliquinismo popular, o corpo humano de alguma forma conseguisse evoluir desde 1997.
Então, por que outro livro de braço, Charles?
“Embora os programas em Winning the Arms Race sejam eficazes, o livro em si estava incompleto”, diz Poliquin. “Não levou em consideração a variedade de deficiências que um levantador pode ter que poderia impedi-lo de obter ganhos ideais.
“Por exemplo, se o braquial é subdesenvolvido, você nunca terá bíceps grandes. O mesmo com a cabeça longa do tríceps.”
“Mas também abordo outras áreas-chave, muitas vezes esquecidas, que vejo todos os dias na minha prática de treinamento. Este livro foi elaborado para permitir que cada levantador descubra exatamente onde estão suas deficiências e as direcione diretamente, e de fato se torne seu próprio treinador de força pessoal.
“Então você me pergunta quem precisa de outro livro, e eu digo, todos vocês precisam!”
O subtítulo do novo livro de Poliquin é 57 métodos para braços fortes e musculosos, e é uma designação importante. Charles apresenta cada método como uma "dica", sendo alguns curtos e rápidos de um parágrafo, enquanto outros são aprofundados e abrangem várias páginas, fornecendo, na verdade, muito mais dicas do que apenas 57.
As dicas são divididas em seis capítulos:
Muitos levantadores podem ficar tentados a pular a seção de definição de metas do livro e é compreensível. As livrarias e a Internet estão transbordando de livros de autoajuda escritos por gurus com vários graus de autenticidade e é tentador ignorar todos eles completamente.
Felizmente, Poliquin mantém a discussão de objetivos firmemente enraizados no treinamento, como como definir objetivos de treinamento eficazes e como promover um ambiente de "todos os negócios" na academia que incentiva ganhos.
As informações essenciais nesta seção incluem por que os naturais devem continuar ficando fortes nos seis levantamentos de braço principais. Os seis principais elevadores são:
De acordo com Poliquin, na maioria dos casos, um aumento de 4,5 kg na força nesses levantamentos geralmente se traduz em meio quilo de músculo magro em seu corpo. Então, pegar seu banco de pegada fechada de 225 para seis repetições até 275 para seis geralmente significa cinco novos quilos de massa muscular.
Outra área abordada extensamente é a importância de atender às normas específicas de exercício de força, o que Poliquin chama de “Equilíbrio Estrutural.”
Poliquin estabeleceu benchmarks para cada um dos seis levantamentos principais com base na pontuação dos levantadores de pegada fechada no supino. Com essa informação, qualquer levantador pode descobrir rapidamente onde ele pode ter uma fraqueza muscular que pode impedi-lo de alcançar seu potencial de treinamento de braço.
Por exemplo, se um levantador pode explodir cachos Scott de 100 libras, mas mal consegue inclinar cachos de 60 libras, há um enorme potencial para o crescimento do bíceps se ele ou ela fizer do levantamento de pesos de cachos inclinados uma prioridade, como os pesos de cachos inclinados e cachos Scott deveriam ser quase igual. As normas de força fornecidas para cada levantamento devem economizar ao levantador uma tonelada de tempo de tentativa e erro, pois tira a suposição de decidir onde o foco adicional é necessário.
Se você já treinou com Poliquin, sabe que ele é um defensor da forma perfeita, um sentimento repetido por Christian Thibaudeau em sua série de artigos “Perfect Rep”. Embora um livro obviamente não possa substituir uma instrução individual, Poliquin tenta dar uma impressão do que constitui uma forma perfeita ao treinar armas.
• Ao configurar seus exercícios de braço, dê preferência aos exercícios de bíceps sentados em vez de versões em pé. Isso pode parecer uma heresia para o rato de academia típico que cresceu com a imagem do grande Arnold Schwarzenegger fazendo rosca direta com 225 libras para construir seus canhões icônicos, mas há um método para a loucura de Poliquin.
Estudos de eletromiografia (EMG), um método científico que mede a atividade elétrica dos músculos, mostraram que rosca Scott e rosca direta com haltere produzem maior envolvimento dos flexores do cotovelo do que os chamados movimentos de massa, como rosca direta com barra em pé. Poliquin afirma que isso é provavelmente devido ao fato de que não há impulso neural desperdiçado na estabilização do corpo.
Poliquin diz que também é muito mais fácil usar uma técnica perfeita em movimentos sentados, observando que os cachos trapaceiros costumam ser melhores para construir a conta bancária do seu quiroprático do que o seu bíceps.
Isso não quer dizer que você nunca deve fazer movimentos de bíceps em pé, especialmente se você é um atleta que busca o máximo de transferência para o seu esporte. Mas se a força do bíceps e a hipertrofia são os objetivos principais, é melhor você puxar um banco e aliviar a carga.
• Mantenha os pulsos inclinados para baixo e para trás ao realizar bíceps rosca. Isso tira os flexores do antebraço do movimento e coloca mais ênfase no bíceps. Vai parecer estranho no início e os pesos do seu bíceps vão sofrer inicialmente, mas continue com isso. Você será recompensado com melhores ganhos de bíceps.
• Encontre uma academia que tenha halteres e halteres gordos. O treinamento de pegada espessa aumentará sua força de pega quase da noite para o dia, e alguns levantadores relatam que a base mais larga torna a pressão menos dolorosa. Se os halteres da sua academia têm alças que lembram canetas Bic, relaxe, nem tudo está perdido. Pegue um conjunto de FatGripz e comece a cultivar alguns presuntos.
• Roube uma dica do guru Steven Covey dos 7 hábitos de pessoas altamente eficazes e faça as primeiras coisas primeiro. Coloque os levantamentos de alta prioridade que requerem as maiores cargas primeiro em seu treinamento de braço. Prensas antes de pulldowns, inclina ondulações com halteres antes de ondulações de cabo, etc.
• Sua namorada estava certa, a posição é importante. Mas também é importante ao realizar extensões de tríceps. Se você tem levantado por tempo suficiente, provavelmente presumiu que ajustar o ângulo do banco ao realizar extensões de tríceps deitado mudou quais cabeças do tríceps são forçadas a carregar a maior parte da carga. Nesta dica, Charles divide para que não seja mais um jogo de adivinhação.
Da inclinação à perpendicular: quanto mais longe os braços estão do umbigo, maior é a tensão colocada na cabeça longa e teimosa do tríceps. Isso significa que os movimentos do tríceps acima da cabeça visam a cabeça longa mais do que uma extensão inclinada do tríceps.
Plano: em extensões de tríceps estendidas planas padrão, as cabeças lateral e longa do tríceps são os cavalos de batalha.
Declínio: quanto mais próximos seus braços estiverem do tronco, maior será a contribuição da cabeça medial do tríceps na posição superior, enquanto a cabeça lateral é o condutor na posição inferior.
Charles, então, descreve como juntar tudo, combinando essas informações com as rugas adicionais de mudar as posições das mãos, fornecendo um exemplo de um treino de especialização em tríceps que visa especificamente a cabeça medial.
Outras dicas, como o princípio Kaizen (adicionando micro-cargas a cada treino), começando com o trabalho com halteres e emparelhando agonistas com antagonistas podem ser uma revisão para leitores mais experientes, mas ainda sem necessidade de repetir. Esta seção também apresenta uma tremenda rotina específica do braquial de seis semanas.
Nesta breve seção, Poliquin descreve algumas coisas que você pode fazer dentro do conjunto para aumentar sua eficácia, incluindo uma discussão detalhada sobre o andamento e a variação da contração excêntrica nos bíceps.
A seção também descreve uma série de truques interessantes que você pode adicionar aos seus treinos imediatamente:
• A última repetição excêntrica lenta: o treinamento excêntrico é uma ferramenta que permite que você use mais peso na parte excêntrica do levantamento do que você faria levantando o peso concentricamente. Se você está lutando para aumentar suas pontuações de quedas e elevações, tente aumentar o tempo do excêntrico (rebaixamento) da última repetição de quedas e queixos para aumentar o tempo sob tensão e favorecer o desenvolvimento de força.
Especificamente, ser capaz de se abaixar ao longo de 30 segundos na última repetição deve ser igual a um rep.
• Treinamento em cluster: o treinamento em cluster é um dos favoritos de Christian Thibaudeau e um grampo no programa I, Bodybuilder. Para aqueles que nunca experimentaram, o treinamento em cluster envolve o uso de períodos de descanso intra-set para permitir que você use uma porcentagem maior de seu 1RM, como 90% em vez de 85%.
Um exemplo de treino em grupo pode ter a seguinte aparência: 5 x 5 RM, descansando 10-15 segundos entre as repetições e dois a três minutos entre as séries. Neste exemplo, o atleta realiza um total de 25 repetições a 90% de sua 1RM em 25 minutos, resultando em um aumento do tempo total sob tensão para as fibras de limite superior. (Tradução: hipertrofia maior). Charles, então, fornece 9 dicas cruciais de treinamento em cluster, junto com uma amostra de treino em cluster de bíceps e tríceps.
• Aplicar o conceito de back off set. Uma maneira de promover ganhos mais rápidos é adicionar um conjunto de recuo de altas repetições (cerca de 60% de seu 1RM) depois de trabalhar com cargas na faixa de 80-85%. Charles admite que não inventou esse protocolo; na verdade, ele nem sabe por que funciona tão bem! Mas três razões possíveis para sua eficácia são:
• Estímulo adicional das unidades motoras de limite inferior.
• Mecanismos anti-catabólicos da produção de hormônio do crescimento associados a altas repetições.
• Maior armazenamento de glicogênio.
Seja qual for o motivo, funciona!
Esta é a essência do livro. Poliquin oferece 16 programas diferentes para direcionar bíceps e tríceps lentos. Muitas das rotinas, como a rotina de pesos máximos de 12 semanas e a rotina de braço Duas vezes por dia, serão familiares para os fãs do trabalho de Poliquin, embora também existam alguns programas originais fantásticos.
Uma dessas rotinas é o método 100 Reps. Poliquin diz que este é um ótimo método para aumentar a capacidade de trabalho, treinando o sistema de energia da capacidade de lactato.
Para realizar o Método de 100 Repetições, pegue um parceiro e desafie um ao outro a realizar 100 repetições cumulativas com um peso específico no mínimo de séries possível. Um bom peso inicial é cerca de 20RM nesse exercício específico.
Por exemplo, com seu peso de 20RM, execute tantas repetições de rosca direta com halteres quanto possível, digamos 20 repetições. Ao atingir a falha, seu parceiro executa imediatamente sua série de falha com seu peso de 20RM. Assim que seu parceiro terminar, execute outra série de flexões inclinadas com seu peso de 20RM e, ao terminar, seu parceiro deve tentar superar sua pontuação de repetição. Isso continua até que ambos os levantadores tenham realizado um total de 100 repetições.
Poliquin sugere o uso de tal método uma vez a cada três semanas, ou sempre que seu corpo lhe diz que uma sessão de levantamento de peso simplesmente não está nas cartas naquele dia.
Todas as rotinas são apoiadas por fotos de fisiculturistas realizando os exercícios, entre eles Hidetada Yamagishi, o primeiro fisiculturista japonês a se qualificar para o Mr. Olympia e o monstro mais estranho a sair do Japão desde Godzilla. Esta é uma melhoria significativa sobre Vencendo a corrida armamentista, que tinha desenhos antropométricos que, embora eficazes, eram tão inspiradores quanto assistir Avatar no seu iPhone.
É nas áreas de alimentação e suplementação que representa a maior evolução na abordagem da Poliquin. A ênfase nesta curta seção é principalmente na suplementação pré e pós-treino e, embora as especificações vão além do escopo desta revisão, é interessante ver como ele usa "nutrientes cerebrais" como Alpha GPC, R-ALA e acetil L-carnitina para promover o treinamento.
A sexta e última seção do livro é a seção de suporte e oferece algumas maneiras interessantes de solucionar seus problemas de treinamento de braço.
• A importância de verificar o alinhamento do pescoço. Postura inadequada de sentar-se muito combinada com uma péssima técnica de encolher de ombros pode levar a um choque dos nervos cervicais que pode prejudicar o impulso neural para os músculos do braço. Se sua postura se assemelha a de alguém constantemente procurando no chão por trocados perdidos, consulte um especialista qualificado em tecidos moles.
• Desenvolver as armadilhas pode ser uma maneira rápida de impulsionar os ganhos do bíceps. Poliquin observa que levantadores que começam a treinar suas armadilhas com eficácia quase sempre relatam aumento de peso na curvatura. Seu exercício de armadilha preferido: o encolher de ombros com barra de um braço, realizado em um power rack, com a barra entre os pinos. Nesta configuração, você pode apoiar-se com a mão livre contra um dos postes do rack, o que permitirá que você mantenha seu torso em uma posição vertical. Para favorecer a hipertrofia, inclua uma pausa de 1 a 6 segundos na posição superior.
• O supertreinamento pode causar um curto-circuito nos ganhos do braço, mas é notoriamente difícil de identificar. Charles usa um teste de aderência simples realizado pela manhã para testar o overtraining.
• Pega forte + antebraços fortes = bíceps maiores. Charles oferece uma rotina abrangente de preensão e antebraço que colocará seus palitos no caminho certo para se parecerem com pinos de boliche. Uma pegada forte e antebraços desenvolvidos não ajudam apenas a preencher as mangas da camisa; imagine como seu sogro ficará impressionado no próximo Natal quando você apertar a luva dele como uma lata de cerveja?
Ainda estou para conhecer um fisiculturista, por lazer ou não, que não queira melhorar de alguma forma o desenvolvimento do braço. Embora os livros de treinamento de braço sejam uma categoria superlotada, acho que praticamente todo levantador sério poderia encontrar espaço para este livro em sua estante. Em vez de ser simplesmente uma coleção de rotinas e imagens bonitas, fornece ao leitor as ferramentas necessárias para avaliar seu próprio desenvolvimento e voltar a crescer.
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