A região oeste do Vale da Morte é o lar de um enigma infernal.
Lá, em meio às árvores de Josué órfãs, há pedras enormes que deslizam misteriosamente pelo deserto. O que é ainda mais estranho é que ninguém nunca viu isso acontecer.
A única evidência é o caminho que a rocha gigantesca deixa para trás, como se alguém tivesse saltado de pára-quedas no deserto, rolado a pedra em um trenó e conseguido puxá-la por oitocentos metros sem deixar pegadas. Ninguém sabe como ou por que um pedaço de rocha de 700 libras pode atravessar um longo trecho de terra árida, mas eu serei amaldiçoado se isso não acontecer.
Outro mistério alucinante é como William Hung conseguiu três contratos de gravação. Isso me faz coçar a cabeça ainda mais forte do que o enigma do Vale da Morte.
Outras coisas, no entanto, são mais fáceis de entender. Faça o treinamento de alta frequência (HFT), por exemplo. A ideia de que o treinamento com mais frequência pode resultar em músculos maiores é muito fácil de compreender porque seu corpo é projetado para se adaptar à demanda que é colocada nele.
Mas há um truque nisso. Bem, existem alguns truques para fazer o HFT trabalhar para você. E eu garanto que nenhuma fumaça, espelhos ou pedras dançantes são necessárias.
Quando você aumenta a frequência do treinamento, deve manter as cargas de treinamento sob controle. Muita carga e você vai queimar rapidamente; carga insuficiente e você não verá nenhum resultado. Pior ainda, você pode transformar seus músculos em pequenos pedaços de carne que amam a resistência.
Treinar com um peso pesado é ótimo para hipertrofia, mas você tem que usar volume suficiente. Três séries de três repetições não farão muito para aumentar seus músculos, mas oito séries de três com uma carga pesada.
Mas há um problema. Você não pode fazer oito séries de três repetições todos os dias. É muito desgastante para o seu corpo. Portanto, a alternativa lógica é usar um peso leve e fazer um monte de repetições todos os dias.
Esta estratégia é boa para panturrilhas e deltóides, mas não muito mais. Seus outros músculos tendem a encolher quando demandas de alta resistência são colocadas sobre eles. É por isso que deve haver um equilíbrio delicado entre carga e volume. É como Cachinhos Dourados e seu mingau.
O melhor método que encontrei é começar com uma carga que você poderia fazer 6 a 10 vezes. Para algumas pessoas, isso pode significar um aumento do peso corporal. Isso é ótimo porque quanto menos equipamento você precisar, maior será a probabilidade de você seguir o plano, como discutirei mais tarde.
De qualquer forma, você fará uma série todos os dias, o mais longe possível do seu treino. Então, se você treina de manhã, faça seu exercício de HFT à noite, ou vice-versa. Nos dias em que você não faz seus exercícios de peso normal, o tempo que você escolhe para seus exercícios extras não importa.
Sou um defensor dos métodos de progressão. Afinal, você nunca obterá grandes resultados a menos que force constantemente seu corpo a trabalhar mais. Mas quando você começa a fazer exercícios todos os dias, as coisas podem ficar um pouco malucas.
A maioria das pessoas poderia melhorar seus números de elevação e adicionar um pouco de massa no braço e na parte superior das costas no processo, então usarei a elevação como exemplo.
Digamos que você não possa fazer mais do que oito flexões com forma perfeita. Essa é uma carga perfeita para o método HFT. Cada dia você fará uma série de barras flexíveis para o máximo de repetições possível. É importante ressaltar que isso é um acréscimo ao outro treino da parte superior das costas e braço que você está fazendo em seus outros exercícios. Em outras palavras, só porque você escolheu o queixo para cima como seu exercício de HFT, não significa que você não pode fazer flexões ou flexões em seus treinos principais.
Então você começa a fazer a barra fixa todos os dias. Dia 1 está bem. Então, são os dias 2 e 3 desde que você conseguiu adicionar um representante. Mas depois de seis ou sete dias, você pode perder um representante. Dois dias depois, você pode ganhar duas repetições. Então você pode perder uma repetição, ganhar uma repetição, perder outra repetição e ganhar duas repetições ao longo de quatro dias.
A boa notícia é que não importa. O bom de treinar com alta frequência - quando a hipertrofia é o objetivo - é que o volume cuida de tudo. Agora que você está expondo a parte superior das costas e os braços a um volume significativamente maior a cada semana, seu corpo não tem escolha a não ser adicionar tecido muscular. Apenas continue fazendo uma série de aumento de barra para o máximo de repetições possível e você eventualmente verá e sentirá a diferença.
O objetivo com HFT é aumentar constantemente o volume do exercício ao longo do tempo. É por isso que a progressão de repetição é a melhor escolha. É simples e motivador tentar sempre superar seu último desempenho adicionando um representante - não são necessários cálculos de carga complexos.
Se no primeiro dia você pode fazer 8 barras, ao final de três semanas você deve ser capaz de fazer cerca de 20, mais ou menos alguns.
Resumindo: adicione um representante sempre que puder, mas não se preocupe se perder um representante aqui ou ali. É como o mercado de ações: tudo o que importa é que você termine muito mais alto do que começou, independentemente das vacilações que possam ocorrer entre.
Escrever artigos me ensina algumas lições valiosas. Uma das maiores lições que aprendi é tornar as coisas o mais amigáveis possível. Eu errei em algumas ocasiões, como na vez em que disse ao TC para comprar um carro engraçado de alto nível e começar a corrida de arrancada para fortalecer os músculos anteriores do pescoço.
Em outras palavras, se eu recomendar exercícios que você não pode fazer em casa, vai ser quase impossível fazer todos os dias. E vou assumir que todos vocês têm pelo menos um par de halteres em casa. Se você não fizer isso, seria um investimento inteligente. Com isso em mente, aqui estão algumas boas escolhas para exercícios de HFT para as partes do seu corpo atrasadas:
Bezerros: salto de perna única
Quads: agachamento unipodal
Isquiotibiais e glúteos: levantamento terra com halteres de uma perna
Lats e parte superior das costas: pull-up de aderência ampla
Bíceps: queixo para cima
Tríceps: extensão do tríceps da prancha *
Peito: flexão
Deltóides: levantamento lateral com halteres em pé
* Fique na posição de prancha com as palmas das mãos no chão. Estique os braços empurrando o corpo para longe do chão. Abaixe e repita.
Honestamente, não importa qual exercício você escolha, contanto que você não possa fazer mais do que 10 repetições no primeiro dia. Basta mantê-lo simples.
Finalmente, limite seus exercícios de HFT a 2-3 partes do corpo. Fazer uma série de push-up, chin-up e salto de perna única todos os dias é bom, mas um corpo inteiro HFT requer uma estratégia completamente diferente, uma estratégia que eu esbocei em meu livro, Enorme com pressa.
O objetivo com HFT para partes do corpo atrasadas é fazer o exercício de 6 a 7 dias por semana durante 3 a 4 semanas. Ao final desse período, seu corpo e músculos precisarão de uma pausa. A parte legal é que você provavelmente ganhará mais músculos durante esse tempo, à medida que seu corpo regula positivamente a síntese de proteínas para os músculos que você bombardeou no último mês.
Se o primeiro mês for para seus bezerros, tire 5-7 dias de folga antes de mudar para outra parte do corpo. Se você ainda precisa de mais massa na panturrilha, tire 10-14 dias de folga antes de reiniciar o processo, usando um exercício diferente.
Isso me lembra que existem alguns outros boatos aleatórios que eu preciso abordar.
Em primeiro lugar, você não precisa usar exatamente o mesmo exercício todos os dias. Pequenas variações na pegada ou posicionamento dos pés podem realmente ajudar. Então, se você escolher a barra fixa como seu exercício, você pode pedalar a cada dia entre uma puxada neutra e pronada. Ou você pode apenas manter o queixo.
Em segundo lugar, uma vez que os exercícios de HFT levam apenas alguns minutos, você realmente não precisa se preocupar com nenhuma nutrição pré ou pós-treino.
Terceiro, certifique-se de que sua forma seja perfeita com cada representante. Ir de 8 flexões rígidas para 10 flexíveis não é um progresso.
Finalmente, dependendo de qual exercício você escolher, pode ser necessário preparar algo para fazer a carga certa. Digamos que seu peito seja fraco e você queira fazer uma série de flexões como seu exercício de HFT. Supondo que você possa fazer mais de 10 flexões regulares, você precisará tornar o exercício mais difícil.
Uma maneira é colocar uma faixa de resistência em volta da parte superior das costas; outra maneira é elevar os pés; outra maneira é fazer flexões em uma superfície lisa e deslizar as mãos juntas com cada repetição (você precisará colocar uma pequena toalha sob as mãos para que funcione).
Independentemente disso, acho que você entendeu.
Comece com um exercício que permita 6 a 10 repetições. Faça esse exercício todos os dias, além do seu plano de treinamento atual, e se esforce para triplicar ou quadruplicar esse número em um mês.
No final, você terá novos músculos para mostrar!
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