Jim Wendler, da Elite Fitness Training Systems, sabe muito sobre como mover grandes pesos.
Como ex-levantador de peso competitivo, os melhores levantamentos de Jim incluíam um deadlift de 700 libras, supino de 675 libras e um agachamento de 500 libras, que, quando você faz as contas, tudo totaliza 'realmente assustadoramente pesado.'
Jim, desde então, se aposentou das competições, trocando todos os desafios físicos que vêm com pesar 275 libras pela paternidade e uma carreira ocupada na Elite como o braço direito de Dave Tate. Mas o novo lean, significa que Jim está ainda mais apaixonado do que nunca por força, tendo publicado o popular e-book, 5/3/1: O sistema de treinamento mais simples e eficaz para aumentar a força bruta.
Considerando que há cerca de 350 registros de treinamento em 5/3/1 postados no T NATION, concluímos que pode haver uma demanda por um pouco de perguntas e respostas com o próprio Jim grande.
Mas para aqueles que não conseguem lidar com uma linguagem um pouco áspera, considerem-se avisados. Esta não é a coluna de levantamento de peso da sua mãe! O advogado do diabo sempre diz como é.
Então, sem mais delongas e conselhos dos pais, aqui está o grande Jim, cru e sem cortes.
T Nation: Meu projeto de inverno é construir um jugo tão intimidante que vai assustar os caras com quem luto. Alguma dica sobre como aumentar as armadilhas / parte superior das costas / pescoço? Quaisquer benefícios para um grande jugo?
Existem muitos benefícios de um jugo bem dotado. Em primeiro lugar, é realmente um sinal de que você levanta pesos, um cartão de visita que a maioria tem medo de obter ou não trabalha duro o suficiente para ganhar. Em segundo lugar, parece incrível. Terceiro, você deixa de usar gravata e ter que abotoar o botão de cima de sua camisa (Por que diabos você está usando uma camisa de botão??).
Quarto, porque, mais uma vez, parece incrível.
A primeira coisa que você deve fazer é o que você já deveria estar fazendo - treinar pesado e levantamento terra. Faça isso de forma consistente e nunca tire dias de folga (a menos que sejam programados). Repita por cerca de 5 anos.
A segunda coisa é fazer limpezas energéticas. Pegue a barra e coloque-a nos ombros. Faça isso uma vez por semana.
A terceira coisa é fazer algum tipo de movimento de remo: barra ou haltere. Não transforme isso em uma limpeza de energia Quasimodo, embora. Faça isso uma vez por semana para 5 séries de 10 repetições.
A quarta coisa é colocar as mãos em um arnês de pescoço e começar a acenar com a cabeça para um pescoço maior. Para iniciantes, eu recomendo 30-50 repetições três vezes por semana. Construa isso até que você esteja fazendo 100 repetições por dia.
Complete isso com algum equilíbrio de sua cintura escapular - puxões de rosto, laterais traseiras, o espantalho Joe DeFranco, etc. Isso deve ser feito SEM ênfase no peso, mas sim no movimento. Faça isso duas vezes por semana para 3-5 séries de 15-20 repetições.
Agora, antes que alguém pergunte, o motivo pelo qual não incluí encolher de ombros para o jugo (embora sejam um movimento muito bom) é: 1) Para irritar todos vocês e fazer vocês chorarem, 2) 100% das pessoas estariam melhor se eles apenas concentraram seus esforços em levantamento terra e limpeza poderosa corretamente, 3) Eu raramente vi alguém dar de ombros corretamente e 4) Eu tenho armadilhas maiores do que 99% das pessoas e nunca as faço.
T Nação: Sempre que faço levantamento terra, minha pegada sempre parece falhar antes pelas costas ou isquiotibiais. Eu tentei de tudo para aumentar minha força de preensão, mas sem sorte. Ajuda!
A resposta típica é dizer: “Use tiras!"Mas isso não vai resolver nada além de construir um ego maior e um levantamento terra mais cagado. Existem algumas coisas muito úteis que me ajudaram a segurar algo que não é mais um problema.
1. Faça remadas com halteres de alta repetição. Isso precisa ser feito com o maior peso que você puder suportar por mais de 20 repetições. Eles também são conhecidos como Kroc Rows e fazem maravilhas para desenvolver a parte superior das costas, latitude e força de preensão. Seu objetivo deve ser "qualquer haltere que você acha que não pode fazer por uma repetição" x 50. A sério.
2. Faça repetições no levantamento terra. Todos estão com medo de fazer repetições no levantamento terra porque dizem que podem machucar as costas ou que estão treinando para velocidade, etc. A verdade é que eles são péssimos e não querem fazer algo difícil. Eu sei porque aquela bucetinha era eu, muitos anos atrás. Mas fazer repetições, até 10 ou mais no levantamento terra, é uma ótima maneira de aumentar sua força de preensão.
3. Dê de ombros em alta representação. Os mesmos princípios se aplicam às linhas de alta repetição com halteres. Faça isso com uma pegada dupla e uma barra.
4. Faça aquecimentos e downsets (se aplicável à sua programação) no levantamento terra com uma empunhadura de mão dupla.
Observe que cada um desses intensificadores de aderência é mais do que apenas um exercício de aderência. Esta é a definição de 'economia de treinamento.'
T Nation: Depois de ler alguns artigos no T NATION e EliteFTS sobre power cleans, decidi adicioná-los à minha configuração de 5/3/1. Isso vai atrapalhar meus exercícios de agachamento ou levantamento terra? Qualquer conselho que você possa ter é apreciado.
Em primeiro lugar, power cleans não são tão difíceis de aprender. Parece que todo mundo acredita que eles são tão complicados e difíceis de fazer quanto a química orgânica. Se fosse esse o caso, as pessoas que estocam as prateleiras da Home Depot e da Lowe's seriam os atletas mais incríveis de todos os tempos. Pegar algo e estender sobre os ombros é um movimento natural, então não deixe esses especialistas arruinarem um exercício divertido.
Agora, se você vai ser um levantador olímpico competitivo, pode ser diferente, mas você não precisa contratar um treinador de zagueiro para jogar uma bola de futebol com seus amigos, não é??
Isso não vai prejudicar nem um pouco o seu agachamento ou levantamento terra; para alguns, isso pode realmente aumentar seu levantamento terra devido ao trabalho extra da parte superior das costas. Eu normalmente peço que as pessoas façam isso como o primeiro exercício do dia, logo antes de agachar ou levantar terra.
Na maioria das vezes, as pessoas conseguem um bom impulso no segundo exercício devido à natureza explosiva do power clean. Para séries e repetições, eu recomendo fortemente que as pessoas usem minha configuração 5/3/1; é fácil de seguir e você pode realmente ficar mais forte.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de aprender a fazer a limpeza energética:
1. Em primeiro lugar, certifique-se de que pode andar e mastigar Red Man ao mesmo tempo.
2. Por favor, possa me mostrar que você tem algum tipo de desenvolvimento muscular e coordenação e pode fazer flexões, abdominais, quedas e estocadas (sem cair).
3. Pegue a barra com boa forma (eu.e. levantamento terra).
4. Assim que a barra passar pelos joelhos, pule como se quisesse.
5. Passe a barra pelos ombros e levante-se.
6. Abaixe a barra novamente.
7. Não seja um maldito maricas com este exercício ou covarde.
T Nation: Em seu Manual 5/3/1, você fala brevemente sobre os melhores levantamentos para levantar seu deadlift. Infelizmente, você não entra em nenhum detalhe, seu bastardo preguiçoso. Cuidado ao elaborar?
Isso é muito simples e vou facilitar para todos. Aqui estão os exercícios:
1. Deadlift. Você já está fazendo isso. Por favor, tenha algum tipo de plano, como meu programa 5/3/1.
2. Bons dias. Faça isso no seu dia de levantamento terra, boa forma, bunda BEM para trás, joelhos quase retos (leve flexão) por 5 séries de 10 repetições. Isto é para fortalecer a região lombar e os tendões. Eu faço isso com a barra de agachamento de segurança. Você não tem que pesar neles, pois raramente faço mais do que 135. Não use cinto.
3. Agachamento. Você já deveria estar fazendo isso. Isso também deve ser feito sem equipamento. Por estar agachado sem equipamento, você usará uma postura na largura dos ombros ou mais estreita, o que dará grande ênfase aos quadríceps. Certifique-se de que você está indo paralelamente ou mais baixo para colocar os glúteos e isquiotibiais em jogo. Pernas fortes são importantes para um bom levantamento terra.
4. Linhas com halteres de alta repetição. Isso é ótimo para construir força de bloqueio e força de preensão. Por muito tempo eu nunca consegui bloquear o levantamento terra. Achei que precisava de mais glúteos, região lombar ou isquiotibiais. Embora essas coisas sejam importantes, as remadas com halteres de alta repetição resolveram o problema para mim.
5. Abdominais ponderados e levantamentos suspensos das pernas retas. Para força abdominal. Eu realmente preciso explicar isso?
Faça essas cinco coisas com um plano, propósito e entusiasmo imprudente. Seu levantamento terra vai subir.
T Nation: Esta merda da minha academia (eu treino em um ginásio 24 horas) realmente apareceu para agachar em uma roupa de agachamento. Eu quase me matei de rir, porque seu peso máximo era 365. Sinceramente, acho que ele estava usando para impressionar algumas das garotas de lá.
T Nation: Mas meio que me fez pensar, o que eu poderia fazer com um terno? Meu melhor agachamento paralelo é 495, mais ou menos. Teoricamente, o que eu poderia tirar de um terno? Que tal uma camisa de banco? Meu melhor banco cru é 385.
É preciso ser um homem corajoso para se levantar em um Fitness 24 horas e um homem ainda mais corajoso para usar uma roupa de agachamento. O drama que é o Grande Debate sobre Equipamentos é avassalador. O levantamento de peso é um dos poucos esportes em que os homens reclamam, reclamam e criticam o que outro homem está vestindo. Nunca pensei que o levantamento de peso pudesse acabar no Bravo, mas certamente parece que pode. Divas da moda!
Agachamento e camisetas ajudam? Sim, eles certamente ajudam você a levantar mais peso. Para a maioria, haverá uma transição imediata, mas não o que a maioria consideraria ultrajante. É difícil conseguir mais de 200 libras de uma camisa de banco. A técnica é diferente, a pressão em sua cabeça, tórax, costas e braços é insana e o peso pode parecer insuportável; como se seus braços fossem quebrar e seu ombro fosse pular para fora do encaixe.
O mesmo com um macacão de agachamento. Você pode ser capaz de agachar mais, mas você pode até mesmo tirá-lo do suporte? 700 ou 800 libras parece um pouco diferente de 500 e isso é algo que nenhum terno, cueca ou camisa pode ajudá-lo.
O que você pode / não pode obter com o equipamento de levantamento de peso será determinado por sua dedicação em aprender o equipamento. E se você não tirar muito disso, vai odiar aqueles que ganham e dizer que está arruinando o esporte. E se você tirar muito proveito disso, você dirá que realmente não. É assim que é.
T Nation: Tenho cerca de 30 livros e e-books sobre levantamento de peso ... 5/3/1 é o meu favorito, é claro. Infelizmente, cerca de 2/3 dos meus livros são basicamente uma merda. Em quem devo confiar neste campo? Como faço para identificar as mercadorias da merda? Você pode listar seus livros de treinamento de força favoritos?
Não sou especialista em livros de treinamento, mas posso lhe dizer como obter um Detector de besteira integrado. Você está pronto para esta pérola de sabedoria? Sente-se e pegue sua caneta ou, melhor ainda, escreva no seu próprio sangue e sêmen:
Treine como um filho da puta por 10 anos, sem pausas, sem besteira, nada além de você e o bar, o rack e um pouco de giz
Depois de fazer isso, você será capaz de ler a maioria das coisas sobre treinamento e perceber se eles estão cheios de merda ou não. Você verá pessoas amplamente consideradas especialistas como os charlatães que realmente são. Sem nunca conhecer o autor, você será capaz de dizer se ele ou ela realmente tem calosidades ou se eles apenas se escondem atrás de um teclado. É como se este incrível véu de merda fosse tirado de seus olhos e tudo ficaria claro.
De vez em quando, você perde o controle, mas tudo o que você precisa fazer é olhar para as canelas e as mãos de alguém; eles parecem fodidos?? Então ouça-os.
T Nation: Qual é o maior mito da técnica que simplesmente não morre?
O maior mito é que você terá uma forma perfeita ao fazer uma repetição máxima. Se for uma repetição máxima verdadeira, não um conjunto de 5 repetições, mas 5RM, sua forma não será perfeita. Isso ocorre porque é um REP MAX. Se sua forma era perfeita, duvido que fosse uma repetição máxima verdadeira ou se você tivesse tentado tanto em primeiro lugar.
O problema está no fato de que há pessoas que querem feedback sobre seus vídeos durante um conjunto de repetições máximas e querem saber qual é o problema com sua forma. Isso é bom, exceto que vai haver falhas, e deve haver falhas.
Em outras palavras, a menos que você esteja colocando seu corpo em uma posição em que uma lesão ocorra, ou fazendo algo seriamente errado (como agachar com a barra na sua testa ou sentar com sua bunda a um metro do banco), você está provavelmente bem.
Agora as pessoas vão perguntar a mim e a outras pessoas onde estão seus pontos fracos - e tudo bem - mas o mito do ponto fraco é algo que é melhor deixar para outra discussão.
Tenho uma pergunta para Big Jim? Pule para o tópico de discussão do artigo e comece.
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