Sangue e Giz 10

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Yurka Myrka
Sangue e Giz 10

Muitos sistemas de treinamento de força têm um componente de velocidade. Eu percebi que 1/5/1 não chega lá. Você não vê isso como necessário? Eu sou um atleta (defesa nas costas), então a velocidade é importante para mim.

Tem havido muita discussão sobre o valor do trabalho dinâmico. Sou 100% a favor, e tudo que você precisa fazer é olhar para alguns dos atletas mais explosivos do planeta - arremessadores. A maioria desses caras possui níveis muito altos de força e velocidade. Junto com jogadores de futebol, eles são alguns dos maiores e mais rápidos atletas.

Enquanto crescia, sempre olhei como esses caras treinavam, caras como Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon, etc. Todos eles supostamente treinaram com exercícios básicos como agachamento, banco e limpeza e fizeram uma tonelada de saltos, corridas rápidas e arremessos; sendo este último o que considero ótimo para qualquer atleta, mesmo que você esteja apenas se apresentando na plataforma.

O truque é configurar um modelo de treinamento básico e incorporar o salto ou arremesso apropriado. Por exemplo:

Aquecimento (pular corda, alongamento dinâmico / estático, rolamento de espuma)
Treinamento dinâmico (saltos de caixa, saltos com obstáculos, arremesso de peso / arremessos de medicine ball)
Trabalho de força (agachamento, limpeza, levantamento terra, supino, supino)
Trabalho de assistência
Condicionamento

Para os saltos e arremessos, certifique-se de que seu nível de preparação corresponde aos exercícios - não comece com saltos de profundidade de um metro e meio. Lançamentos de bola média (sobre a cabeça, passes no peito, para trás) e exercícios simples de aterrissagem de uma caixa são boas maneiras de garantir que você esteja pronto para a próxima etapa.

Além de começar com os exercícios certos, é importante não transformar isso em uma sessão de condicionamento. Leve o seu tempo e faça as repetições CORRETAMENTE. Ao contrário de um gangbang, o treinamento é sempre sobre qualidade em vez de quantidade.

Eu projetei o programa 5/3/1 para ser muito versátil para cada situação e cada levantador - de atleta a rato de academia e levantador de peso. Você só precisa encaixar as peças certas no programa para personalizá-lo para você.

Você fala muito sobre aprender a programar e encontrar sua própria frequência ideal. Treinar demais parece fácil de detectar - você está sempre dolorido, cansado e não faz progressos. Como posso saber se não estou treinando com frequência suficiente?

Uau. Eu nunca ouvi essa pergunta antes - principalmente porque as pessoas que sofrem de falta de treinamento geralmente são preguiçosas demais para se importar OU sabem que não fizeram o esforço necessário e assumiram total responsabilidade (alguém que está terminando a escola e tem uma tonelada de papéis, testes e estudos para cuidar seria um exemplo). Mas na maior parte, isso não é algo que eu já ouvi.

De qualquer forma, notei algumas coisas sobre os undertrainers.

Primeiro, sua forma está sempre desligada; eles não sabem onde colocar os pés no agachamento ou levantamento terra ... ou a barra nunca parece sentar-se bem em suas costas. Lembre-se, este também é um problema para iniciantes ou quando um levantador tenta mudar parte de sua técnica ou forma. Isso também aumenta quando há um ganho de peso e as vantagens são diferentes.

Em segundo lugar, eles sempre ficam doloridos. Mesmo ao fazer um treino básico com trabalho de assistência mínima.

Terceiro, eles ficam consistentemente mais gordos e macios.

Quarto, eles fazem progresso zero.

Na realidade, não treinar com frequência suficiente geralmente é um sinal de depressão, estresse ou algo maior acontecendo na vida. Existem razões pelas quais alguém que adora treinar não está mais motivado para entrar na academia.

Sei que muito trabalho de assistência pode atrapalhar o progresso, assim como acertar muito o trabalho de assistência. Acontece que eu adoro trabalho de assistência. Posso fazer "mais" disso, desde que mantenha a intensidade baixa? O que você sugere?

Isso é muito fácil de fazer. Lembre-se de que no treinamento e na vida há um equilíbrio para tudo - um empurrão e um puxão. Você empurra algo em seu treinamento e algo tem que sair. No seu caso, você deseja aumentar o volume do seu trabalho de assistência para obter maiores ganhos na hipertrofia. Por causa disso, você tem que puxar algo para fora.

Eu começaria reduzindo seus máximos de treinamento para pelo menos 90% do seu máximo e não faria repetições máximas. Basta manter as coisas "niveladas" com o seu trabalho pesado. Não force tudo tão forte - mantenha a intensidade alta, mas o volume BAIXO.

Agora, depois de seu grande levantamento do dia, dê uma surra nos músculos. Por exemplo, você pode agachar e, em seguida, fazer um grande trabalho para os quadríceps, isquiotibiais e região lombar. Mas com o aumento do volume do trabalho de assistência, você precisa da energia extra que não foi gasta nos elevadores principais.

O problema é que todo mundo quer ter seu bolo e comê-lo. Não funciona assim - você não pode ser forte como um levantador de peso, rápido como o velocista e tão grande quanto um linebacker. Bem, você pode, mas essas pessoas são tão raras que as equipes pagam milhões de dólares e as estações de televisão têm contratos de bilhões de dólares para transmiti-los para você. Eles são chamados de jogadores de futebol profissional, e se você é um deles, você não está lendo isto, porque está muito ocupado contando seu dinheiro e quebrando crânios.

Portanto, se você deseja aumentar o volume do seu trabalho de assistência, reduza o trabalho de força no início do seu treinamento. Isso permitirá que você mantenha sua força e construa os músculos que deseja. Além disso, menos digitação - mais comida.

Você ama barra fixa. Eu também. Quais são seus pensamentos sobre queixos pesados?

eu gosto deles. Não vou votar neles na próxima eleição dos “Cinco Exercícios Incríveis”, mas eles certamente têm seu lugar. Tenho defendido as barras de barra por anos, principalmente porque são ótimas para a parte superior das costas, dorsais e braços. E porque você pode fazê-los em qualquer lugar - barra fixa, topo da máquina Smith, andaime, topo do monolift, equipamento de playground, etc.

Queixo pesado é uma boa ideia SE você puder fazê-los, e mesmo assim você ainda precisa manter o queixo pesado como parte do seu treinamento (a menos que você possa fazer várias séries de 20 com boa forma). E se for esse o caso, ganhe algum peso!

Se você quiser adicionar alguns queixos pesados ​​como parte de seu repertório de treinamento, comece leve e veja como você se sai. Certifique-se de usar algo que não permita que o peso ou halteres balancem muito quando você os faz. Eu recomendo um bom queixo / cinto de imersão ou simplesmente pegue um pedaço de corrente e pendure em seu cinto de levantamento.

Harry Selkow na eliteFTS.com tem um ótimo programa de chinning que vai aumentar seu queixo ponderado E seu queixo de peso corporal. Minha abordagem é mais simples. Um dia eu faria o queixo de peso corporal para 50 ou mais repetições no total. No próximo dia de elevação, eu faria algumas séries de queixos pesados, tanto séries múltiplas com um determinado peso (por exemplo, 5 séries de 6 repetições com 45 libras.) ou trabalhar até um conjunto completo com o peso mais pesado que posso suportar.

Por mais que eu ame fazer queixos, eles ainda não são agachamentos, pressionamentos, limpezas e puxões. Eles são ótimos para fazer, mas eu não vou perder o sono se minha força aumentar e minha força de queixo permanecer estagnada.

Você não pode dormir com todas as mulheres da fraternidade, então fique feliz por ter um corte.

Quais são seus movimentos favoritos de homem forte e como eu os programaria em 5/3/1?

Desde que você não seja um homem forte em treinamento (eu.e. você não está treinando para um concurso), isso é fácil de fazer.

Para prensar toras, faça isso como um segundo exercício em qualquer um de seus dias de bancada ou de imprensa. Eu adoro o log acumulável que o EFS vende; é muito mais fácil fazer prensas e supino com aquela coisa.

Para limpezas de toras, fiz isso nos últimos dois anos e usei-as como exercício principal. Eu os faria com o mesmo esquema de conjunto / repetição do agachamento, levantamento terra ou power clean. Faça isso antes de agachar ou levantar terra. Admito, eu nunca aprendi realmente a forma adequada com eles, apenas peguei e executei um homem de Neandertal limpo.

Ao puxar um trenó com peso de mãos dadas, caminhadas de fazendeiro, arrastar de trenó, sacudir pneus, andar de Yoke ou mesmo empurrar Prowler (eu sei, não é um movimento de homem forte, mas é incrível), eu faria isso no final do dia de treinamento. Agora, por favor, lembre-se de que essas coisas são pesadas e sobrecarregam você, então se você vai adicionar isso, você pode querer limitar o trabalho de assistência nesses dias.

Por exemplo:

Power Clean 5/3/1
Agachamento 03/05/1
A perna pendurada levanta 3 sets
Caminhada do fazendeiro

Não pretendo saber exatamente como fazer todas essas coisas bem. Quando fazíamos caminhadas de fazendeiro, íamos apenas 40 jardas, descansávamos, aumentávamos o peso e então avançávamos mais 40. Isso continuou até que não pudemos fazer isso. Sempre começamos bem leves e avançamos lentamente (parece familiar)?

O que quer que você planeje fazer ou a que tenha acesso, todos esses exercícios oferecem variedade em relação à rigidez que uma sala de musculação pode ter. Faça os grandes movimentos e, em seguida, empurre, arraste ou carregue alguma merda pesada. Não pode ser mais incrível do que isso.

Depois de mais uma palestra "sem giz em nossas instalações", estou oficialmente encerrado com o ginásio comercial. A esposa me deu autorização para transformar nosso porão em uma academia incrível (embora pequena). Você conhece equipamentos, quais itens são indispensáveis?

Isso depende do que você quer fazer em seu treinamento e quais são seus objetivos. Mas para simplificar, vamos apenas dizer que você quer ser forte e incrível. Esta é de longe a coisa mais fácil para a qual você pode treinar e provavelmente a mais barata. Aqui está o que você precisa.

Rack de energia Isso permitirá que você agache e fique no banco com segurança. Certifique-se de obter um banco com halteres ou banco inclinado ajustável para entrar lá. Obtenha uma barra de queixo e barras de imersão (destacáveis) no rack. Sempre gostei das coisas da EFS, principalmente porque treinei nisso por uma década e ela sempre sobreviveu às surras. Eu não posso te dizer quantas vezes eu conversei com pessoas que procuram cortar custos e, em seguida, ter que comprar outro rack. Compre bonito, não compre duas vezes!

Barra de energia do Texas Não compre uma barra barata. A Texas Power Bar é de longe a melhor barra de levantamento versátil que existe. Se vou colocar uma barra nas minhas costas, rosto ou cabeça, quero ter certeza de que foi feita para durar. Isso NÃO é algo que eu economizaria.

Plataforma, estou supondo que você fará levantamento terra e limpeza, então isso é um acéfalo. E é barato também. Construir uma plataforma 6 × 8 usando 2 × 12 e compensado. Eu fiz isso e tive uma educação pública e bebi a maioria das minhas células cerebrais. Também coloquei um pedaço de carpete 6 × 8 ali para que meus pés não escorreguem. Essa coisa é à prova de bomba e uma ótima maneira de ter uma área dedicada para levantamento terra e limpeza.

Pesos Aqui é onde você morre, então procure por academias que estão fechando ou vá a uma loja de artigos esportivos usados. Além disso, verifique os anúncios classificados como Craigslist (não os anúncios pessoais, para variar) e qualquer outro recurso que você possa encontrar. Você sempre pode encontrar um bom material usado se for paciente e souber onde procurar.

Tapetes Isso não é necessário, mas a maioria das pessoas cobre o chão com algum tipo de tapete. Eu realmente olharia para lugares que vendem baias de tapetes para cavalos, pois são infinitamente mais baratas do que piso de academia e são a mesma coisa. Eu comprei o meu na Tractor Supply.

Barras especiais Isso não é necessário, mas você pode querer olhar para algo como uma barra de agachamento Texas, uma barra de DL, uma barra de agachamento de segurança ou um tronco.

Chalk: A razão pela qual você quer uma academia em casa, certo?

Rádio barato, mas alto Isso vai ficar coberto de giz, então não invista muito.

Aquecedor de ambiente Esta é uma obrigação para estados de clima frio, se você treinar em uma garagem. Canadenses entusiastas podem pular isso ou usar o dinheiro para comprar um suporte de giz no formato da Copa Stanley.

Halteres ajustáveis, gosto dos da Ironmind ou você pode simplesmente construir o seu próprio. Eles são fáceis de fazer e montar. Procure na Internet mais informações.

Trenó ou Prowler Novamente, isso não é necessário, mas eu amo o Prowler para condicionamento.

Bandas Um ótimo substituto para um sistema de polia. Você pode fazer remadas, pulldowns, puxadas de rosto e pushdowns de tríceps com eles. Eu recomendo pegar algumas bandas leves e médias para este.

Uma academia em casa é um GRANDE investimento se você está comprometido com o treinamento básico. Meu último conselho é livrar o seu espaço de qualquer coisa que não seja relacionada ao treinamento. Faça disso a sua casa. Você não estuda onde dorme e não deve treinar onde seus filhos jogam videogame.

Tenho uma pergunta para Jim? Resistente! Ele não dá a mínima! Ainda assim, você pode tentar jogar um no Live Spill. É possível que ele esteja se sentindo relativamente aquecido e confuso hoje.


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