Sangue e Giz 2

2023
Quentin Jones
Sangue e Giz 2

T Nation: Minha nova academia tem um monte de correntes pesadas e elásticos para brincar. Sou novo em todo esse tipo de equipamento e só queria saber sua opinião. E como devo usá-lo?

Primeiro, você precisa encontrar uma garota forte e descobrir uma palavra de segurança que não soe como “OWWW!”

Mas se você quiser usá-los em um programa de treinamento de força, é realmente muito fácil em relação aos levantamentos principais.

Primeiro, presumo que cada levantador tem cada série e repetição planejada em seu treinamento (e com base em uma porcentagem desse levantamento). Se não, faça. Se você não quiser, então eu não posso te ajudar.

Em segundo lugar, perceba que os levantamentos feitos com correntes e / ou bandas são levantamentos DIFERENTES do que o original. Por exemplo, um supino com bandas é diferente de um supino. Portanto, trate a nova variação de banco da mesma forma que faria com um agachamento - com números diferentes.

Terceiro, encontre o seu máximo para aquele levantamento específico com as bandas ou correntes.

Quarto, use o novo máximo para determinar os novos pesos.

Quinto, certifique-se de usar a mesma configuração em cada exercício - não configure as correntes ou faixas de forma diferente a cada vez. Ser consistente!

Sexto, tome cuidado ao usar as bandas para qualquer outra coisa. É melhor ter bandas reservadas para elevadores principais e, em seguida, algumas para elevadores de assistência. As versões para os levantamentos de assistência (queixos, flexões de tríceps, alongamento) devem ser faixas mais antigas que cumpriram sua pena na manga de uma barra.

Lembre-se de que usar correntes e bandas não é apenas para trabalho dinâmico. Pode ser usado para praticamente qualquer coisa. Basta lembrar o que mencionei sobre a curva de força e levantamento bruto em meu livro 5/3/1: O sistema de treinamento mais simples e eficaz para aumentar a força bruta. - essa é a chave.

Nação T: Jim, qual é a sua opinião sobre levantamento terra de grip misto? Sim não depende?

Este é um problema simples em preto e branco para mim. Se você está tão preocupado em rasgar um bíceps que não quer fazer um levantamento terra de pegada mista, você claramente não quer levantar muito peso e, portanto, está no hobby errado. Você provavelmente também tem muitas gravatas e bebe vinho - então você e eu provavelmente não nos daríamos bem também.

Agora, se você tiver problemas de aderência, eu recomendo altamente fazer uma pegada dupla para as suas séries de aquecimento ou suas séries de baixo chato, mas grande. Mas, falando sério, debatendo sobre um aperto misto? A que porra esse mundo veio?

T Nation: O que você acha das várias ferramentas pré-treino que os levantadores usam? Combustível de pico de treino? Sais aromáticos? Sanduíches de efedra?

Este é um tipo de vibrador de dupla face para a maioria dos levantadores. Embora seja ótimo ter algumas coisas que o colocam no estado de espírito adequado (música, vestir uma determinada camisa, tomar um suplemento), você nunca vai querer ser tão dependente delas que, se não as tiver, você não pode treinar de forma eficaz ou mesmo de todo.

Os estimulantes funcionam, mas nunca os tolerei muito bem - algumas pessoas podem. Eu ainda os guardaria para grandes sessões de treinamento ou encontros.

Fala-se muito sobre nutrição pré-treino como aquele Surge Workout Fuel por aqui e os caras parecem estar experimentando alguns efeitos muito positivos. Admito que sei muito pouco sobre nutrição ou suplementos. Eu mal tenho um domínio básico sobre treinamento e programação e até que eu domine isso, eu só posso especular sobre essas coisas. Espero um dia ser capaz de ser bom em ambos, como tantos parecem ser.

Nação T: Olá, Jim, há alguns meses que acompanho o dia 03/05/1. Na maioria das vezes eu gosto, exceto que sempre pareço bater em uma parede no meu supino. Estou frustrado porque faço tudo certo, mas meu máximo não mudou. WTF?

A primeira coisa que vou dizer é que você relaxe e dê um passo para trás. Como estão seus outros elevadores? Se seus outros elevadores estivessem indo bem, então eu não me preocuparia muito com isso. 75% do seu treinamento é arrasar; não fique muito preso em um elevador. Tudo vai em fases. Quando minha atração está indo bem, minha imprensa pode estar sofrendo.

Mas, como parece que você está pronto para começar a chorar no teclado da sua mãe, aqui estão algumas dicas simples:

Retire o seu treino máximo. Percebi que alguns levantamentos precisam ser reiniciados muito mais do que outros, mesmo que eu consiga as repetições necessárias e muito mais. Meu levantamento terra é um deles. Repetições mais altas fazem meu levantamento terra aumentar, então não preciso treinar muito mais pesado do que 600 libras para puxar mais de 700.

Assuma o compromisso de obter ombros fortes. Em outras palavras, trate sua pressão em pé da mesma forma que trataria qualquer outro levantamento importante.

Afaste-se ou aumente o trabalho de assistência para a parte superior do corpo - basta fazer uma mudança lá.

Faça alguns cachos (sim, cachos) se você nunca os fez antes. Este é um pequeno segredo que poucas pessoas conhecem. Use uma barra reta. Faça 5 séries de 10 repetições, uma vez por semana.

Por último, mas não menos importante, você provavelmente é muito pequeno. Ganhar peso. Pare de digitar. Comer.

T Nation: Na última edição de Blood and Chalk, você deu algumas sugestões sobre como escolher os elevadores de assistência certos para levantar o levantamento terra. Em uma nota semelhante, quais são os melhores levantamentos para aumentar o agachamento?

Eu sabia quando abordei o levantamento terra no mês passado que essa pergunta estava chegando, então me preparei de acordo.

Você tem que agachar. E fazer muitos agachamentos.

Você está agachado? Foda-se se você mentiu para mim na primeira pergunta.

Até o mês que vem!

Tudo bem, aqui está mais alguns:

Fortaleça seus isquiotibiais com aumentos de presunto de glúteos ou algo semelhante (por favor, não pergunte).

Melhor levantamento para força geral? O levantamento terra.

Melhor para a parte inferior das costas? Bom dia ou aumento das costas para construir a região lombar, e também isquiotibiais e glúteos.

Para Quads? Lunges ou leg press.

Para Abs? Abdominais ponderados.

Você deveria estar fazendo tudo isso de qualquer maneira - e se não estiver, por que não? Você entrou no movimento mais recente?? As abdominais com peso e os bons dias de repente se tornaram não incríveis?

Nação T: Eu estava pensando em fazer minha esposa começar em 03/05/1. Existem quaisquer mudanças ou alterações que precisam ser feitas para as mulheres?

Em geral, as mulheres devem treinar da mesma forma que os homens. Não tenho certeza de como o mito das "mulheres precisam de merda especial" começou - talvez porque os caras têm "outies" e as meninas têm "innies"? Ou talvez porque dobra o número de programas que os treinadores podem vender? Dito isso, treinar mulheres pode ser diferente, mas todo mundo é diferente para treinar, independentemente do gênero.

A única coisa que você realmente precisa estar ciente é que as mulheres tendem a fazer mais repetições na mesma porcentagem do máximo que os homens. Por exemplo, digamos que um cara pode fazer três repetições a 90% de seu máximo; uma garota pode ser capaz de fazer seis repetições. Isso é apenas um exemplo, mas espero que você tenha entendido. Eu também recomendo incrementos menores entre os levantamentos - use 2.Saltos de 5 libras e 5 libras.

Agora, se eles estão apenas começando ou têm uma aparente fraqueza em um grande levantamento (supino em pé geralmente é o mais óbvio), você terá que tratar esses levantamentos de forma um pouco diferente até que molhem os pés. Na verdade, estou trabalhando em um programa para iniciantes em 03/05/1 para um novo livro que estou montando sobre programação.

Em conclusão, as mulheres devem agachar, ficar no banco, levantar peso e pressionar exatamente como aquelas com o pendurar baixo.

T Nation: Tenho lido muito sobre o Hyper reverso. Minha academia é um fracasso se não tiver uma?

o que? Achei que o Hiper reverso também curasse o câncer e a disfunção erétil!

A importância do trabalho de assistência é quase sempre exagerada. É importante, mas parece que é tudo o que interessa às pessoas. Isso representa 90% do tempo de treinamento, 95% dos pensamentos e 100% dos registros. Isso não é bom.

Eu explico porque o trabalho de assistência é importante no meu livro e é muito simples. Reverse Hypers tem sido gentil comigo - não sei se ganhei grandes aumentos no meu agachamento e levantamento terra, mas minhas costas nunca doeram e sempre me senti bem. Então, talvez para mim este exercício funcionou mais como um movimento de prevenção de lesões? Não há nada de errado com isso também porque você não pode treinar se suas costas estiverem fodidas.

Uma das melhores coisas sobre o R.H. é que permite que você treine a região lombar e os isquiotibiais sem uma barra nas mãos ou nas costas - muito pouco estresse para o seu corpo. O mesmo pode ser dito com aumentos de presunto de glúteos e agachamentos com cinto. Esses exercícios seriam básicos na minha sala de musculação se eu fosse um treinador de futebol e precisasse de um ótimo treino na temporada para caras mais velhos.

Para séries e repetições - gosto de usar um volume mais alto, então 3-5 séries de 15-30 repetições. Minhas costas estariam queimando e doendo com isso, mas para mim sempre pareceu funcionar melhor do que repetições menores. Eu fazia isso uma ou duas vezes por semana como meu 2WL ou 3rd exercício para o dia.

T Nation: Já ouvi muito sobre os méritos do treinamento instintivo e como esta é a melhor maneira de treinar. Isso é válido ou apenas outra maneira de evitar os treinos planejados?

Em teoria, acho que segura. Mas, na prática, para a maioria das pessoas é provavelmente contraproducente. Agora, isso não significa que você não pode ajustar seu treinamento dia a dia um pouco - para contabilizar se sentir melhor (ir para mais repetições em uma série final) ou se sentir pior (apenas fazer o treino necessário e sair). Mas confiar inteiramente em seu instinto requer duas coisas:

Uma pessoa que é inteligente o suficiente para avaliar seu próprio treinamento e monitorar seu corpo.

Uma pessoa que é forte o suficiente para contornar a maioria dos programas de treinamento tradicionais que comprovadamente funcionam de forma eficaz desde o início da barra.

Essas duas coisas raramente são encontradas na mesma pessoa. Os espertos geralmente nunca são burros o suficiente para empurrar os limites insanos de seus corpos. Eles podem ser fortes em suas academias, mas nunca realmente fortes aos olhos da elite (ou mesmo o "tipo de forte, mas provavelmente nunca foi realmente acusado de tomar qualquer coisa"). Eles sempre meio que nadam na piscina infantil, seguros na água morna da mediocridade.

Mas os super fortes nunca são inteligentes o suficiente para parar a insanidade. Esses caras são cagados pelos "espertos", mas geralmente apenas atrás de monitores de computador porque, bem, esses caras provavelmente os matariam. (Se seus corpos podem aguentar o tempo suficiente para lutar.)

Portanto, recomendar o treinamento instintivo realmente não é a melhor ideia. O que você precisa examinar é o seu programa de treinamento. Um bom programa de treinamento permitirá que você progrida com os fluxos e refluxos do seu dia e como você se sente; um programa de treinamento ruim raramente lhe dá uma “saída” - é melhor você estar no seu melhor jogo ou esperar ficar muito desapontado. Se você está seguindo esse programa, escreva programas melhores ou encontre um novo mentor.

Mas aqui está um discurso retórico: uma coisa que ninguém fala é como entrar em uma sala de musculação cansado, sobrecarregado, estressado e fodido, mas depois ter sucesso é uma verdadeira lição sobre força mental. Eu nem sempre recomendo, mas em certos momentos da sua vida você tem que parar de ser um escravo de sua boceta e intensificar e ver como você pode se sair bem em condições de merda.

As pessoas sempre trabalharam em empregos de mão de obra por longas horas. Há mães solteiras trabalhando em dois empregos e ainda encontrando tempo para os filhos. Há soldados que lutaram por nosso país que estavam famintos, cansados, com sede e com pedaços de aço cravados em seus corpos, mas de alguma forma eles conseguiram se recompor em combate. Por que você não consegue se recompor por uma hora e fazer algumas séries de agachamentos?


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