Jim Wendler sabe muito sobre como mover pesos pesados e parece que os leitores da T NATION estão cavando o que ele está vendendo. Para a edição deste mês de Blood and Chalk, Jim decidiu mudar um pouco as coisas e abordar apenas alguns tópicos, mas aprofundar muito mais.
Achamos que este pode ser o melhor trabalho dele até agora, e não estamos dizendo isso apenas porque Jim sabe onde moramos.
Para aqueles que podem ter suas próprias perguntas para Jim, fique à vontade para postar no tópico de discussão após este artigo. Você nunca sabe, ele só pode responder à sua pergunta. Embora não possamos prometer que ele será educado.
T Nation: Quais seriam os melhores elevadores de assistência para o supino?
Deixe-me começar dizendo que as duas coisas mais importantes para melhorar seu supino são:
Programação adequada.
Ganhando peso.
Embora eu seja um pouco tendencioso quando se trata de programação (veja meu Manual 5/3/1 como um exemplo do que considero ser uma programação adequada), apenas certifique-se de ter um objetivo e um objetivo bem pensado (e bem mapeado fora) plano.
Agora, com a questão do ganho de peso - estou esperando alguém entrar no tópico de discussão e comentar sobre um levantador mítico em um ginásio imaginário na Dakota do Norte que chega a 450 pesando 135 libras ou algo ridículo.
Mesmo que este superprego seja algo mais do que uma invenção da sua imaginação pré-púbere, nunca use a exceção para provar a regra. (Por favor, escreva a última declaração no cós do seu Fruto dos Teares e reveja diariamente.)
Também posso imaginar que o pequeno mas doloroso segmento vocal de leitores de 155 libras do T NATION estão revirando os olhos fundos porque têm medo de perder seus preciosos pacotes de quatro embalagens.
Para todos os que têm medo de calorias, aqui está uma história relevante (eu prometo) para vocês: o treinador de força Will Heffernan foi recentemente desafiado a fazer supino de 180 quilos, o que para vocês americanos que nunca se preocuparam em se aventurar além de nossas fronteiras está perto 400 libras. Seis semanas antes, Will tinha bebido 350 libras.
Durante as seis semanas anteriores aos seus 400 libras. tentativa, Will treinou seu banco apenas duas a três vezes, mas simplesmente ATE seu caminho para alcançar um supino maior.
Obviamente, Will atingiu seu objetivo (ou eu estaria mentindo sobre toda a história relevante), mas ele claramente não está sozinho. Se você quer ficar mais forte, especialmente nos levantamentos da parte superior do corpo, você vai ter que ganhar algum peso.
Lembre-se de qual é o seu objetivo principal. Seu objetivo é aumentar o seu supino. Você não pode ir e colocar um monte de limitações em seu objetivo, ou você simplesmente vai acabar se sabotando.
Psicologicamente, você está apenas tornando muito mais fácil não atingir seu objetivo e já tem uma ótima desculpa para recorrer. Simplificando, você tem medo do sucesso e quer falhar. Então, se você quer equipar e aumentar sua bancada, coma mais e treine com inteligência.
Agora, no que diz respeito aos levantamentos de assistência, você deve olhar para o supino e ver quais músculos estão envolvidos para torná-lo mais forte. Os músculos primários seriam o tórax, ombros e tríceps.
Os músculos secundários seriam os dorsais, parte superior das costas e bíceps. Agora, como sou um grande fã de eficiência de treinamento, sempre tento escolher exercícios que forneçam muito retorno para o investimento.
Quedas - Ponderadas e não ponderadas. Tenho uma paixão violenta por este exercício e sinto que é um dos melhores exercícios que já fiz para a parte superior do meu corpo. Além disso, recebo uma bomba absolutamente desagradável ao fazê-lo, por isso é ótimo usar antes de sair na sexta à noite.
Supino com halteres - não há muito a dizer sobre este, exceto POR FAVOR, use uma gama completa de movimento com ele. É por isso que você está usando halteres.
Imprensa militar - acho que isso é tão importante que eu o uso como um levantamento principal em meu próprio treinamento (e no programa 5/3/1). Ombros fortes são fundamentais para um supino forte e cru. Eu sempre os faço de pé (é assim que você faz xixi, é assim que você pressiona), NÃO MAIS AMPLAS do que uma pegada "com a largura dos polegares suave" e uma pegada falsa. Isso é feito na frente do rosto.
Bradford Press - comece desenrolando uma barra, da mesma forma que faria durante uma prensa militar. Pressione a barra para que fique alguns centímetros acima da sua cabeça. Neste ponto, abaixe a barra atrás de sua cabeça. Agora deve se parecer com uma pressão por trás do pescoço.
Pressione de volta para cima de modo que a barra fique alguns centímetros acima de sua cabeça e traga a barra de volta para a posição de pressão militar frontal. Isso constituiria um representante. Ao não bloquear o peso, você está colocando o estresse em seus ombros e mantendo-o longe de seus tríceps. Isso é melhor usado para altas repetições (8-15).
Flexões de peso - você pode fazer isso usando Blast Straps, alças de flexão ou apenas colocando as mãos no chão. Flexões pesadas podem ser feitas de várias maneiras: correntes nas costas / pescoço, faixas nas mãos / nas costas, pratos carregados nas costas ou usando um colete com peso (ou uma combinação dos anteriores).
Uma das variações mais populares da flexão ponderada é semelhante a esta:
Faça três flexões com seu peso corporal. Fique na posição de push-up superior enquanto seu parceiro de treinamento carrega duas correntes (zig-zag) em seus ombros e costas. Faça mais três flexões, mantenha a posição novamente e adicione mais duas correntes. Continue adicionando pares de correntes até que você não consiga completar as repetições.
Neste ponto, faça com que seu parceiro de treinamento tire duas correntes e continue fazendo três repetições até terminar com seu peso corporal.
Agora, para a parte superior das costas e dorsais, você tem que entender a diferença entre banco cru e banco de camisa. Quando você faz o banco com uma camisa de banco, a barra é trazida para você mais longe e toca muito mais abaixo. Ao usar uma camisa, você deve ter dorsais fortes (e grandes) primeiro e depois a parte superior das costas. Isso ocorre porque a barra está mais "na parte posterior" do que na parte superior das costas ao usar o equipamento.
Agora, com o banco bruto, você deve ter uma parte superior das costas muito forte, estável e grande. Isso ocorre porque a barra vai tocar mais alto e você deve usar uma pegada mais estreita - você deve estar "cavalgando" alto na parte superior das costas para um suporte e força ideais. Você não quer nivelar.
Embora puxões de rosto e levantamentos traseiros sejam bons exercícios, seu potencial de carga limitado os torna mais parecidos com reabilitação e integridade estrutural.
Para o meu bem, por favor, não seja aquele cara tentando estourar no rosto ou realizar levantamentos deltóides traseiros com sinos de 80 lb, completos com braços super flexionados e o impulso de um Richard balançando. Por favor, apenas não.
Para o banco, descobri que as variações de remo para construir a parte superior das costas são ideais. Embora eu ame flexões e barras (sempre faço isso, não importa o que aconteça), é remar para o seu banco que fará uma grande diferença. A chave é remar ALTO em direção ao seu corpo, com os cotovelos ligeiramente para fora. Não reme até o estômago. Eu recomendo usar a linha dobrada, a linha com halteres e a linha favorita do TC, a linha em T (tanga).
Para bíceps - faça rosca direta. Nada revolucionário aqui; apenas seja como o Tigre e faça-os.
Para resumir - Seja estúpido e forte na frente e grande e estável na parte traseira.
T Nação: Se você tivesse que escolher entre o agachamento livre e o agachamento de caixa, o que você escolheria?
Minha resposta não BS, não-PC é esta: o agachamento livre superará qualquer coisa na sala de musculação para esportes. O tempo de recuperação é mais lento do que o agachamento de caixa, mas isso deve lhe dizer algo - é um movimento mais difícil e requer mais músculos, coordenação, força, etc.
Isso é facilmente visto pelo desenvolvimento da perna (quadríceps e isquiotibiais) e do glúteo de um agachamento livre vs. um ocupante de caixa. Os ocupantes de caixa geralmente têm um desenvolvimento das pernas relativamente pobre. Algumas pessoas vão argumentar que você pode compensar com estocadas, avanços ou algo semelhante. Mas tudo isso me diz que você poderia matar dois coelhos com uma cajadada simplesmente agachando-se sem uma caixa. (Lembre-se de economia de treinamento? Você deveria, é importante).
Além disso, lembre-se de que ensinar um agachamento livre e fazer com que os atletas o façam corretamente não é tão difícil quanto você provavelmente está fazendo. Eles NÃO precisam estar 100% corretos com sua forma; Não estou nem perto do que a maioria das pessoas dirá que é a forma perfeita de agachamento, mas ainda aproveito muito disso.
Acredito que seja mais fácil ensinar agachamento de caixa, mas a maioria dos problemas que as pessoas têm para agachar (além de estarem com medo ou o que for) decorre da falta de mobilidade adequada. Para mim, treinar para esportes é duas coisas: 1) Ter a mobilidade para entrar na posição adequada para o desempenho esportivo, e 2) Ter a força para manter a posição ou sair da posição.
É isso mesmo. Se alguém consegue realizar um agachamento livre corretamente, ou pelo menos razoavelmente correto, isso me diz que provavelmente ele é móvel o suficiente para fazer quase qualquer coisa na quadra, no gelo ou no campo. (Nem sempre, veja bem, mas é um bom indicador.) Então, talvez aqueles caras que são absolutamente péssimos em agachamentos livres precisem de seu treinamento para resolver os outros problemas que estão tendo.
Eu também acho que três a quatro treinos para "encontrar" sua forma de agachamento é bom. Você pode usar essas semanas para algum trabalho de menor volume / menor intensidade e tê-los construídos a partir daí.
Mas não estou totalmente convencido de que é preciso jogar fora o agachamento de caixa, pois ele tem ótimas aplicações, especialmente para quem tem problemas nos joelhos. E algumas pessoas são terríveis ocupantes livres ... HORRÍVEL. Para essas pessoas, a caixa está bem.
Lembre-se de que você deve tratar o agachamento como um exercício separado. Muitos levantadores cometem o erro de ser bons no agachamento na caixa, pensando que há uma transição para o agachamento livre; só quando saem para se agachar livremente e se cagam miseravelmente é que percebem que a transição é limitada, na melhor das hipóteses.
Isso me leva a algo que aprendi da maneira mais difícil - o agachamento na caixa se transfere melhor para um agachamento livre com engrenagem do que para um agachamento livre bruto. Eu vi isso em meu próprio treinamento e em inúmeros outros. Lembre-se, uma roupa de agachamento irá parar você no buraco, assim como uma caixa faria. E o terno / cuecas vão atirar você para fora do buraco, também.
Então, voltando a escolher um agachamento livre ou um agachamento de caixa, a verdadeira questão que você deve fazer é esta: é importante ser bom no agachamento livre ou é apenas importante que você (ou seus atletas) execute um movimento de agachamento de algum tipo i.e. caixa, livre, Zercher, cinto, etc?
Você tem que determinar isso por si mesmo, mas em um mundo perfeito, o agachamento livre seria o exercício de agachamento número um para mim.
T Nação: Se você tivesse que escolher um equipamento para direcionar a cadeia posterior, o que você escolheria?
Estou assumindo que você quer dizer entre o aumento de 45 graus para trás, aumento de glúteo e hiperextensão reversa. Todas essas três peças são muito boas e todas têm seu lugar no arsenal de um levantador. Claro, alguns podem ser melhores para você do que outros. Aqui estão alguns dos prós e contras de cada.
Hiperextensão reversa - Esta máquina é uma ideia de Louie Simmons do mundialmente famoso Westside Barbell. Louie teve inúmeros problemas nas costas desde uma vida inteira de levantamento de peso extremo. Após vários ferimentos, Louie assumiu a tarefa de se reabilitar e nasceu a ideia da Hiperextensão Reversa.
Com isso em mente, o Reverse Hyper é provavelmente o mais adequado para aqueles que precisam de reabilitação de dores nas costas, não podem fazer exercícios padrão para as costas (como levantamento terra ou bom dia), mas ainda querem manter as costas fortes e saudáveis. Eu gosto de usar repetições mais altas com este exercício, pois acho que é ótimo forçar o sangue no músculo, mas cuidado - as repetições altas vão bombear sua parte inferior das costas e fazer você se contorcer no chão por causa do bombeamento ultrajante.
Combine esta peça, a elevação do glúteo e o agachamento com cinto e você terá os exercícios perfeitos para a parte inferior do corpo para os atletas da temporada e aqueles com dores nas costas, ombros ou qualquer lesão acima da cintura. Este é o equipamento mais caro dos três, mas também pode realmente ajudar alguém com problemas nas costas - e você não pode colocar um preço nisso.
Elevação para as costas de 45 graus - Esta peça é provavelmente a melhor para iniciantes e é mais fácil de carregar do que uma elevação para as costas padrão. O problema com a maioria dos levantamentos de 45 graus para trás é que eles sugam! No segundo que você colocar uma barra nas suas costas, a coisa vai tombar. Se você puder encontrar um que seja construído com algum peso e um belo par de bolas (como o que vendemos no EliteFTS), então você está com sorte.
Entrar e sair do nosso Pro 45 graus para trás é fácil e você pode realizar várias repetições com peso pesado (185 libras) sem que a máquina se mova. Fazer levantamentos para as costas (com uma barra) é quase o mesmo que dar um bom-dia estrito; você obterá um trabalho incrível de tendão e região lombar.
Glute Ham Raise - De todas as peças desta lista, esta é provavelmente a que eu fiz mais. Ter isquiotibiais fortes é fundamental para qualquer atleta ou levantador e o GHR se encaixa perfeitamente. Além de realizar o aumento do presunto de glúteo, você também pode realizar levantamentos para trás.
Agora, o carregamento será um pouco mais difícil do que a elevação de 45 graus para trás, mas você ainda pode usar um colete de peso, segurar halteres ou segurar uma barra nas costas (você precisará de um parceiro de treinamento para o último). Claro, você também pode fazer abdominais com pesos no GHR, que era um elemento básico do meu arsenal quando eu era um levantador de peso competitivo.
A coisa boa com cada uma dessas peças é que você não vai tomar uma decisão ruim. Se eu tivesse que escolher entre os três, eu escolheria um aumento de presunto de glúteo com uma almofada de divisão. Os GHRs são um ótimo exercício, você pode fazer levantamentos para as costas confortavelmente com uma almofada dividida e fazer abdominais com pesos. Você simplesmente não pode dar errado.
Nação T: Minha mãe acabou de me dar um conjunto de potes e frigideiras de Natal. Jim, eu nem cozinho! Portanto, estou planejando devolvê-los e obter algo que possa ajudar no meu treinamento. Alguma ideia?
Em primeiro lugar, você não precisa de panelas e frigideiras. Você precisa de uma panela e uma panela. A panela serve para cozinhar (muitos) sanduíches de queijo grelhado. Queijo grelhado é a regra e deve ser comido de três a quatro vezes ao dia, pois descobri uma correlação direta entre ser incrível e o consumo desinibido de queijo grelhado.
Quanto à panela, você precisa dela para cozinhar e esterilizar sua Fina. Isso deveria ser um dado.
Portanto, certifique-se de ter uma panela grande o suficiente para cozinhar 2-3 queijos grelhados de uma vez e uma panela grande o suficiente para abrigar uma garrafa enorme de Fina.
Agora leve o resto da merda para a Macy's ou onde você comprar potes e panelas e embolsar o dinheiro. Agora, se você quiser usar o dinheiro para ajudar em seu treinamento, devemos primeiro examinar o que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.
1. Brains - realmente não posso comprar isso. Desculpa Corky.
2. Bolas - também não posso comprar isso, a menos que você goste de saquear chá.
3. Ingredientes de queijo grelhado - você acha que estou brincando sobre isso? Eu não brinco. Sempre.
4. Proteína Metabolic Drive®. Aparentemente, custa quase o mesmo que as coisas baratas que o Wal-Mart vende, o que é bom, a menos que você seja o tipo de cara que gosta de peidar em elevadores lotados. Mas até que eles façam um sabor de queijo grelhado, evitarei lançar o produto com muito entusiasmo.
5. Meu manual 5/3/1. Claro, custa apenas 20 dólares, mas você provavelmente pode passar 8 horas pesquisando artigos online e montar o programa sozinho. Quer dizer, sério, foda-se aquele cara Wendler. O que ele já fez por você, afinal?
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