T Nation: Eu sempre li sobre levantadores de peso fazendo "finalizadores" em seus treinos, como agachar 315 libras para 30 repetições após exercícios regulares de agachamento. Qual é a sua opinião sobre os finalistas? Os levantadores de peso deveriam fazer esse tipo de merda com frequência? Alguns desses caras falam online como se você não estivesse levantando até que seu nariz sangrasse e sua bunda vazasse, então você simplesmente não é hardcore?
Ahh, finalistas. O legal sobre eles é que eles são divertidos e provavelmente um dos poucos feitos de força física e mental que a maioria de nós passará, especialmente na vida segura e confortável que a maioria de nós leva. Pense nisso, não é como se tivéssemos que perseguir nossa comida ou correr para salvar nossas vidas diariamente.
Infelizmente, o finalizador foi manchado por hardgainers e outros punks magros aleatórios que colocam um em cada maldito treino e não conseguem descobrir por que eles só podem treinar duas vezes por semana quando têm 15 anos de idade.
O papel do finalizador na sala de musculação é aquele com o qual você deve ter cuidado; você não pode usar um toda vez que treinar ou vai queimar mais rápido do que Ryan Leaf. Eu fiz algumas merdas realmente estúpidas, envolvendo principalmente agachamentos. Na faculdade, fiz 330 libras x 30 repetições; Eu deveria fazer 3 séries de 10 repetições com 330 e decidi apenas acabar com a merda.
No segundo ano do ensino médio, tivemos que fazer 1.5 vezes o nosso peso corporal no agachamento para o máximo de repetições possível. Felizmente, a profundidade não era crucialmente importante, então acabei cortando a maioria das repetições bem alto, mas acabei fazendo 255 para 44 repetições.
Hoje em dia, a maioria dos meus finalistas é baseada em algum condicionamento pesado: colinas, Prowler, trabalho de trenó, etc. Agora eu faço essas atividades o tempo todo, mas é como você as executa que o torna um verdadeiro finalizador. Normalmente, terei algum tipo de objetivo estúpido ou maluco uma vez por mês envolvendo o Prowler ou The Big Hill.
The Big Hill é uma das duas colinas que eu corro - obviamente, The Big Hill é um filho da puta. O recorde atual de corridas até The Big Hill, seis, é detido pelo seu filho da puta de verdade. Agora, só me preocupo em contar os registros de pessoas que têm algum tipo de massa muscular distinta, não tipos de corredores de longa distância que aspiram a se parecer com David Beckham. Qualquer um pode correr, mas nem todos podem totalizar a Elite e correr.
Mas o objetivo neste verão é fazer 10 corridas de velocidade até The Big Hill. Como alguns de meus compadres podem atestar, The Big Hill colocará dreadlocks emaranhados em suas bolas antes que você caia de joelhos.
Agora não há rima ou razão para o finalizador de condicionamento. Não deveria haver. Não há progressão. Há apenas IS. Então, se você está procurando orientação sobre o que escolher ou como escolher, comece a olhar dentro de sua mente. Ou apenas ficar com a mente mais doente.
Normalmente penso em coisas realmente malucas quando estou passeando com meu cachorro ou sentado ao telefone no trabalho, tendo uma discussão fascinante sobre as complexidades da tensão da banda. Eu sugiro que, quando as ideias vierem a você, anote-as e quando chegar a hora certa (isso significa simplesmente, "quando você quiser") experimente.
Mas, para resumir, na maior parte, os finalistas são meio malucos, meio divertidos e todos estúpidos. Mas esses são alguns dos melhores e mais memoráveis feitos de força que jamais passaremos. O problema com pessoas fracas (ou malsucedidas, na verdade) é que elas estão com muito medo de tentar uma finalização em seu treinamento ou em sua vida.
Colocar ou não isso em seu treino é geralmente baseado em quão longe você está de uma competição (não use essas coisas se estiver se preparando para um encontro ou show) ou quão louco você quer ficar. Na maioria das vezes, os realmente bons são feitos com um parceiro de treinamento que está apenas sendo um idiota ou começa a falar mal. Mas, como Kenny Rogers uma vez me disse em um estado de estupor bêbado, você tem que saber quando segurá-los e saber quando dobrá-los.
Ceder à pressão dos colegas quando adulto é patético.
T Nation: Eu amo pull-throughs de cabos de polia baixa. O que você pensa deles? Além disso, ouvi dizer que você pode executar uma versão deles arrastando em um trenó que também funciona como GPP. Seus pensamentos?
Meus pensamentos? Meh. Próxima questão.
Certo, o negócio é o seguinte. Se você vai fazer pull throughs, é melhor parar de desperdiçar seu tempo e começar a fazer oscilações com kettlebell ou halteres. Eles não só oferecem uma maior amplitude de movimento do que pull throughs, mas também um movimento corporal total com algum pop de quadril no topo.
Quando fui apresentado ao pull through, fiquei incrivelmente desapontado. Para obter qualquer tipo de efeito, as repetições tiveram que ser empurradas muito alto e o peso foi frustrantemente limitado devido ao fato de que você não pode carregar o exercício com mais peso do que você pode colocar em posição com. Mas eu os fiz de qualquer maneira, porque um monte de gente forte jurou por eles, e eu assumi que eles deviam ter algumas propriedades mágicas de algum tipo.
Olhando para trás agora, eu deveria ter apenas ficado com os grampos: bom dia, levanta glúteos, hiperextensões reversas, levanta costas e levantamento terra de perna reta.
O kettlebell e o swing com halteres são alternativas muito boas, embora. Você não só consegue trabalhar a região lombar, os isquiotibiais e os glúteos, mas suas armadilhas também recebem algum estímulo saudável.
O grande problema que vejo quando as pessoas os fazem é que não fazem repetições de boa qualidade o suficiente; a parte superior das costas não é forte o suficiente para estabilizar o balanço do peso para baixo e eles usam muito a parte superior do corpo.
Claro, tentei arrastar o trenó como um puxão para o GPP. Não é minha xícara de mijo. Desculpe, amigo, mas eu não me atrapalho quando se trata de trabalho de trenó. Eu acredito que um trenó foi projetado para ser carregado com o máximo de peso que você pode segurar e empurrado ou arrastado até que você vomite sobre seus sapatos favoritos. Fazer uma puxada com um trenó é como alimentar um tubarão-tigre com biscoitos de animais - muito malditamente inútil.
T Nation: Eu li que o levantamento do ombro ajudará no seu supino, mas o oposto não é necessariamente verdade. Eu odeio pressionar o ombro, não consigo ficar forte. O que estou fazendo de errado?
Em primeiro lugar, lembre-se de que o levantamento do ombro é provavelmente o mais lento a aumentar dos quatro levantamentos principais (agachamento, banco, levantamento terra, sobrecarga a.k.uma. imprensa militar). Então você tem que ser mais paciente com este elevador, e tem que ir mais devagar em termos de progressão. Simplesmente não vai aumentar como seu supino, assim como seu supino não vai aumentar tão rápido quanto seu levantamento terra.
Mas eu sinto a frustração vagina em sua mensagem, então aqui estão duas coisas que parecem ter ajudado muito outras pessoas com seu ombro pressionado:
Adote uma postura diferente. Algumas pessoas relataram mais estabilidade e melhores resultados com uma postura dividida (um pé na frente do outro). Um bom amigo meu, Ryan Goldstone, mudou de posição e imediatamente fez mais cinco repetições em sua melhor marca anterior.
Segure a barra de forma falsa. Aprendi isso com Jim “Smitty” Smith, do Diesel Crew. Muitos anos atrás, Smitty e eu estávamos conversando sobre pressão sobre a cabeça e ele me disse que se divertia muito com o caminho e a força da barra quando usava uma pegada "falsa" (polegares fora da barra). Embora muitos guerreiros do teclado afirmem que isso é perigoso, acho que é incrivelmente seguro e muito mais confortável. Na verdade, a pegada falsa era como um daqueles Trojan Magnums - me senti muito bem desde a primeira vez que a usei. Não houve tempo de ajuste.
Além de ajustar sua forma, muitas pessoas só precisam fazer deste levantamento uma prioridade em seus treinamentos e não tratá-lo como mais um exercício de assistência. Aqui está uma ideia nova: tente torná-la tão importante quanto o supino. Eu vi essa pequena mudança na mentalidade por si só fazer uma grande diferença simplesmente porque agora você SE IMPORTA mais.
Nação T: Sempre que tento melhorar meu condicionamento, perco força na parte superior do corpo. Eu sei, é por isso que muitos levantadores de peso não são magros, mas deve haver algo que eu possa fazer para evitar isso. Alguma ideia?
T Nation: E, por favor, não me dê essa resposta idiota: "Você tem que escolher uma meta, melhorar sua força ou seu condicionamento.”Isso é uma desculpa. Muitos jogadores da NFL são ridiculamente fortes e rápidos e magro.
Bem, devo dizer que admiro sua motivação e seus objetivos, mas vamos olhar de outra forma:
Você está tentando se comparar e seu treinamento ao de um jogador de futebol profissional. Isso, gentil senhor, é absolutamente retardado. Mas vou lhe dar um passe livre, só porque sinto um pouco de pena de alguém tão desesperadamente delirante quanto você parece estar. Só não me mande nenhuma de suas teorias da conspiração “Elvis ajudou a realizar o 11 de setembro”, ok?
De qualquer forma, vou supor que você provavelmente está frustrado com o declínio de sua força ao longo do seu ciclo de treinamento atual (que, para a maioria das pessoas, é cerca de duas semanas antes de você ficar frustrado e passar para o próximo grande programa que você leia sobre online) e não perceba que vai levar algum tempo para o seu corpo se adaptar à carga de trabalho aumentada que você está impondo a ele.
Ouça Corky, jogadores da NFL (ou quaisquer atletas profissionais) não decidem apenas tentar entrar nas grandes ligas no dia em que se formarem no ensino médio ou na faculdade. Há um processo de construção extremamente longo, quase vitalício, que lhes permite bater cabeças com os maiores e melhores.
Permitam-me usar como exemplo, para vocês terem uma ideia de como são mais de cinco anos de futebol universitário, em termos de carga de treinamento.
Janeiro - março: condicionamento matinal, geralmente uma série de circuitos cansativos feitos ao longo de uma hora. A maioria das pessoas vomitou e bateu no chão. Isso acontece três dias / semana. Você também levanta quatro dias por semana.
Temporada de baile de primavera: a prática começa às 6h e dura cerca de duas horas. Condicionamento realizado após cada prática. Levantamento de três a quatro dias / semana.
Bola de primavera até o final da escola: Levante quatro dias / semana, correndo três a quatro dias / semana.
Sessões de verão: Levante quatro dias / semana, execute quatro dias / semana, 7 em 7 exercícios todos os dias.
Pré-temporada: dois a três treinos / dia. O levantamento é mínimo devido ao intenso cronograma de prática.
Na temporada: Depende dos treinadores e da escola. Levantamos três dias / semana. Treinos pesados (rebatidas) na terça e quarta-feira, quinta-feira foi meio-pads, mas você ainda correu muito. O condicionamento foi difícil na terça e na quarta-feira. O domingo costumava ser uma corrida de 1,6 km e algum trabalho na piscina. Cada prática começou com um aquecimento dinâmico de 10-15 minutos.
Agora, a maioria das pessoas que jogou bola na faculdade obviamente jogou primeiro no ensino médio. Muitas vezes, a corrida era mais intensa e louca no colégio. A maioria dos jogadores de futebol também praticava outro esporte. Então, por cerca de 10 anos, eles construíram essa base incrível de condicionamento e capacidade de trabalho. Em outras palavras, seus corpos se adaptaram a isso.
Então, meu amigo frustrado, meu conselho para você é dar a si mesmo os 10 anos do acima, se você quiser que seu corpo reaja como o de um atleta profissional. Até então, escolha UM objetivo e vá em frente. Servir a dois senhores não vai te levar onde você precisa estar.
Agora, isso não significa que você não pode estar em forma e ser forte. Mas o problema de querer os dois é este:
O que é forte? O que está “em forma”?
Tenho noções muito claras do que ambos significam para mim. eu sei exatamente o que eu acho que significa ser forte. eu sei exatamente o que significa para mim estar em forma. Mas isso sou só eu. O que é forte para você? O que está em forma para você? E mais importante, o que ser "forte E em forma" significa para você?
Defina cada um deles com números e desempenhos CLAROS. Quanto mais específico, melhor, nada dessa merda de "quero ser forte e parecer surrado". Eu sei que comecei a sair pela tangente aqui, mas você sempre tem que saber o que quer antes de se dedicar à tarefa. Caso contrário, você está apenas desperdiçando sua mercadoria mais valiosa: seu tempo.
E por último, mas não menos importante, é melhor você estar disposto a doar sangue para conseguir o que deseja.
T Nation: Eu raramente fico mais longe do banco. Estou basicamente na largura dos ombros ou cerca de 14 polegadas. Eu sei que isso compromete minha força máxima, mas parece muito mais fácil no meu ombro. O que você faz?
Bem, eu estou com você neste. Mudei para todas as pressões de punho fechado e não tive problemas. É melhor no banco alguns quilos a menos em 20 anos do que no banco grande uma vez e ter o resto de sua vida limitada a halteres, máquinas ou nada.
A maioria das pessoas que fazem supino com pegada ampla e mudam para uma pressão mais próxima terão uma queda inicial de força. Mas com o tempo, você vai construí-lo de volta. E eu acho que este é um pequeno preço a pagar por uma vida inteira de prensagem de bancada saudável (e qualquer prensagem).
Existem algumas pessoas selecionadas que podem pressionar largamente por um longo período de tempo (sem uma camisa de bancada), mas essas pessoas são uma raça rara. É melhor aprender com aqueles que vieram antes de você e sofreram lesões no ombro. E não se esqueça, um ombro ruim também limitará seu agachamento.
Conclusão: mantenha a pegada mais próxima.
T Nation: Eu amo prensas de tabuleiro, mas geralmente treino sozinho, então estou preso fazendo prensas de pinos no rack de energia. Esta é uma substituição correta?
Embora as prensas de pinos tenham seu lugar em certas instâncias de programação, a maioria dos levantadores de peso [não necessariamente fisiculturistas] encontraram uma maior transferência para seu supino com a prensa de prancha à moda antiga. A pressão do pino é realmente boa para permitir que você levante uma quantidade enorme de peso - na pressão do pino. Não necessariamente se transfere para o supino real de faixa completa. Portanto, é um bom impulso para o ego, mas não muito mais.
Pressionar a prancha é um bom exercício de assistência para levantadores de membros mais longos e bancadas de camisa. Apenas tome cuidado para não se tornar um bom prensador de pranchas e um supino de merda. Essas pessoas obtêm grandes ganhos em levantamentos parciais semana após semana, mês após mês, apenas para tentar um supino em toda a extensão no dia da competição e falhar miseravelmente. Isso também é visto em agachamentos e puxadas de suporte.
Repetições parciais podem ajudar as pessoas, mas não centralize todo o seu programa em fazer meias-repetições. Você só obterá resultados pela metade.
T Nation: Pergunta bônus dos editores
T Nation: Ei Jim, você é como o levantamento de peso equivalente a Deepak Chopra. Dê-nos algo inspirador. Conte-nos as 10 coisas que você aprendeu em 2009?
Eu odeio perguntas como essa. Eu me sinto mais alegre do que um chifre francês só de pensar nisso.
Mas já que você perguntou, aprendi com certeza em 2009:
Nota: discutir na internet sobre qualquer assunto é a coisa mais longe do interessante, e se você acha que daria um filme legal, eu odiaria ver sua coleção de DVD.
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