Sangue e Giz 8

2023
Vovich Geniusovich
Sangue e Giz 8

Há muita controvérsia sobre os méritos dos movimentos unilaterais, como agachamentos divididos, estocadas e até mesmo flexões de ombro com um único braço. Alguns treinadores se sentem inferiores, outros dizem que chutam tanto que tornam os grandes levantamentos obsoletos. Qual a sua opinião?

A melhor coisa sobre a indústria de condicionamento físico e força é que você sempre pode contar com ela para algumas boas risadas. O fato de exercícios unilaterais terem gerado um debate tão acalorado é divertido e, como sempre, a resposta está em algum lugar no meio.

Primeiro, vamos examinar a multidão pró-unilateral: essas pessoas geralmente acreditam que o agachamento com uma perna é mais seguro do que o agachamento regular devido à carga mais leve nas costas; ou, porque trabalham cada perna independentemente, você pode obter um efeito muito mais uniforme em ambas as pernas; ou, que eles têm uma maior repercussão nos movimentos esportivos. Existem outros argumentos, tenho certeza, mas esses são os que ouço o tempo todo.

O problema é o seguinte - qualquer pessoa que já levantou algum peso na vida percebe que fazer um movimento com uma perna com 50% da carga de agachamento não é a mesma coisa - sua outra perna entra em jogo e conforme os pesos ficam mais pesados, ainda mais tão. Então, 200 libras. agachamento de uma perna realmente não é igual a 400 lb. agachamento.

E mesmo que a carga nas costas seja menor, cegamente está alcançando uma perna para trás (procurando a plataforma elevada) enquanto está de pé em uma perna realmente mais seguro do que agachar com as duas pernas firmemente plantadas no chão?

Se esses movimentos com uma perna só são transferidos para eventos esportivos, tudo depende de quem você lê, mas as pessoas realmente precisam perceber que o trabalho na sala de musculação para esportes nada mais é do que GPP. O termo específico do esporte - e multidão - exagerou e superou suas boas-vindas.

Alguns movimentos se prestam melhor do que outros, mas jogar fora movimentos robustos como agachamentos e levantamento terra nada mais é do que um golpe publicitário. Claro, se o atleta tem grandes limitações e movimentos de uma perna são tudo o que ele pode fazer, então eu sou totalmente a favor, mas eu serei amaldiçoado se eu ensinar um jovem atleta ou um levantador descoordenado como realizar um movimento em UM perna, ao invés de duas.

Agora, para aqueles que desconsideram todos os movimentos de uma perna só; novamente uma reação automática ao outro lado do espectro. Estes levantamentos têm um lugar - não necessariamente em substituição de elevadores maiores - mas quando feitos corretamente e com uma gama completa de movimentos, eles oferecem muitos benefícios, nomeadamente flexibilidade nas ancas.

Para muitos, um agachamento ou estocada com uma perna oferece um tremendo alongamento dos flexores do quadril, algo muito necessário aos atletas. Em conjunto com um programa de agachamento sólido, agora você tem o melhor dos dois mundos.

Seja o que for que você escolha em acreditar, apenas entenda que a indústria está cheia de pessoas que querem irritar algumas pessoas e fazer as pessoas falarem sobre elas - qualquer publicidade é uma boa publicidade. Tomar uma posição ridícula contra algo que é facilmente dissecável com bom senso só funcionará contra você.

Jim, quais hábitos você considera ser "obrigatórios" se vou ter um longo futuro no levantamento de peso?

Ótima pergunta. Posso pensar em muitos - e provavelmente irei propor mais alguns assim que eu responder, mas aqui está o que considero ser os grandes:

Consistência - Sem dúvida, os melhores e mais fortes levantadores de peso do mundo sempre estouraram na sala de musculação. Por décadas. Não semanas, não um ano, mas décadas.

Existem aberrações genéticas por aí que alcançam um alto nível de força rapidamente, mas comparar-se a eles é injusto e provavelmente o tirará do esporte e o levará a uma tortura de Pop Tarts & Vicodin de 10 anos. Agora, consistência nem sempre significa que eles estão com raiva, todos os dias. Isso significa que eles desbastam lentamente, mas com certeza.

Drive / Perseverance - Mesmo com lesões, platôs, perda de parceiros de treino, academias, etc., os grandes levantadores encontrarão uma maneira de se adaptar e superar. Se isso significa treinar sozinho em um ginásio bárbaro em sua garagem, eles fazem isso. Se isso significa ter que treinar em uma academia comercial por conta própria, eles fazem isso. Se isso significa que eles têm que treinar em torno de uma lesão, eles pesquisam e encontram uma maneira.

Nada ficará em seu caminho e quando um obstáculo aparece, eles não ficam frustrados; eles simplesmente encontram uma rota diferente em torno dela.

É fácil estar motivado e animado para treinar quando tudo está indo do seu jeito. Outra coisa é bater em uma parede, lutar, chutar e arranhar até olhar para trás e ver as marcas de sangue e suor que você deixa para trás.

Mente aberta (com filtro) - você deve estar aberto a novas ideias, mas também deve ter cuidado com o que lê. Normalmente, um levantador mais velho e experiente pode filtrar algumas das besteiras, mas às vezes o desespero pode levar a algumas decisões erradas.

Um levantador DEVE ter um núcleo, uma filosofia que ele segue. Ele tem que REPRESENTAR algo. No entanto, ele também precisa aprender a se abrir para novas ideias e ser inteligente o suficiente para colocá-las em seu treinamento sem perturbar suas crenças centrais.

Agora, esses são os "deveres da mente" de estar envolvido com levantamento de peso por um longo tempo. Aqui estão os “deveres do corpo.”

O alongamento e a mobilidade devem ser uma prioridade.

Mantenha níveis de condicionamento decentes - você não precisa ser um corredor de maratona, mas também não se transforme em um desajeitado respirando pesado.

Use uma gama completa de movimento.

Entenda a diferença entre músculos e movimentos.

Você não começou a levantar pesos para ficar menor. (Alguns de vocês realmente precisam deixar isso penetrar.)

Treine em torno de ferimentos, não através deles.

Escreva um Manifesto de Treinamento - Eu tenho uma lista “Treine para ser incrível”, à qual me refiro quando sinto que estou perdendo a noção de para onde estou indo / onde estive. Consulte isso quando estiver “perdido.“Todo mundo precisa ter seu próprio Manifesto de Treinamento e é tudo baseado no que você precisa e deseja do treinamento. Você não precisa compartilhar isso com ninguém - apenas responsabilize-se.

Não tenha medo de fazer o que você quer, não o que os outros querem que você faça. Não se restrinja aos padrões dos outros - especialmente quando seus padrões deveriam ser mais elevados.

O treinamento deve ser divertido; há alegria na dor do processo. Quando se tornar cansativo ou se tornar um "trabalho", lembre-se por que você começou a treinar em primeiro lugar. Não é para apaziguar ninguém além de você.

Modismos vêm e vão, mas a barra permanece a mesma. Respeite-o de acordo.

Há muita confusão sobre o volume de trabalho de assistência em 5/3/1. Eu vi alguns caras fazerem dois ou três levantamentos para 5 séries de 10, enquanto outros usam um tipo de abordagem mais DoggCrapp pausa-pausa. Quais são seus pensamentos?

O volume de trabalho de assistência sempre vai variar de levantador para levantador e treino para treino - alguns dias você se sente bem e pode empurrar com bastante força; outras vezes você só tem tempo ou energia para o elevador principal e talvez um ou dois mais elevadores. Isso não é nada novo para o treinamento, mas no minuto em que você "prescreve" exatamente o que fazer com o trabalho de assistência, você se depara com uma série de problemas.

A beleza do programa 5/3/1 (se assim posso dizer) é que ele apresenta a parte mais importante do programa para você (os principais elevadores e as progressões) e você pode individualizar o trabalho de assistência para suas necessidades , como treinamento durante a temporada, perda de gordura, força, condicionamento, hipertrofia, etc. Qualquer uma dessas coisas pode ser alcançada dentro da estrutura do programa 5/3/1.

Obviamente um trabalho de assistência de maior volume pode ser usado quando o objetivo é aumentar o tamanho, mas fique atento, quando isso for feito, a recuperação para os elevadores principais fica comprometida. O mesmo ocorre com um grau mais alto de condicionamento - o trabalho adicional influencia sua recuperação.

O problema não está tanto em gerenciar essas coisas, mas em aceitar o fato de que quando uma faceta sobe, algo provavelmente desce. Se você está praticando Ju-Jitsu brasileiro quatro noites por semana e espera levantar (com sucesso) quatro dias / semana como um levantador de peso, isso não vai acontecer. Algo vai ter que ceder - ou algo vai quebrar.

Meu conselho para todos é escolher uma meta na qual você deseja se concentrar e ir em frente. Não seja aquele cara que quer entrar em forma como um lutador, competir em uma competição de levantamento de peso, perder 18 quilos de gordura e ficar mais forte - tudo de uma vez, geralmente em 8 semanas. Escolha uma coisa que você quer e vá em frente. Tudo em. Sem compromissos.

Uma coisa que nunca vou entender no mundo do treinamento é isso: mesmo quando recebem 99% de um programa, as pessoas sempre encontrarão uma maneira de pensar demais e analisar em excesso o 1% restante. Qual você acha que é o mais importante?

Eu amo 5/3/1. É o único programa que já segui que me permitiu ficar consistentemente mais forte. Mas o negócio é o seguinte: sou um fisiculturista de coração e me pego tentando “casar” seu programa com minha divisão favorita de fisiculturismo. Isso tem os ingredientes de felicidade matrimonial ou um divórcio complicado?

Outro fisiculturista enrustido. Você realmente pensou que só porque você usa termos como Westside e reclama que sua academia não tem uma hiperatividade reversa, não poderíamos dizer quem você realmente é? O fato de você ter suas iniciais bordadas nas alças de levantamento foi uma revelação.

Só estou brincando com você. Sua pergunta é boa e a solução é bem fácil - basta ficar com os movimentos principais, mas dividir o trabalho de assistência com as partes do corpo, de forma semelhante a um programa de musculação padrão.

O movimento principal permanece o mesmo e mantém a força no programa. Isso permite que você progrida de semana para semana e realmente fique mais forte, algo que falta em cerca de 99% das rotinas de fisiculturistas não assistidos.

Quando você forçar a assistência no programa abaixo, mantenha as repetições na série final apenas no mínimo ou um pouco acima.

Para condicionamento, eu recomendo 30-40 minutos de caminhada todos os dias. Sim caminhando. Se você está perguntando por que algo tão não extenuante: se os objetivos físicos são sua única preocupação, não deixe o condicionamento prejudicar sua recuperação. (Veja a pergunta anterior sobre o foco em uma meta de cada vez.)

Aqui está um modelo de amostra:

Dia 1: Ombros e Bíceps

Imprensa militar permanente 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Laterais laterais / laterais traseiras 4 × 12
Barbell Curls 4 × 12
Preacher Curls 4 × 10

Dia 2: Voltar

Deadlift -
03/05/1
Dobrado sobre linhas 4 × 12
Queixo levantado 4 × 10 (ou faça pulldowns Lat)
Bons dias 4 × 10
Levantamento de perna pendurada 4 × 12

Dia 3: tórax e tríceps

Supino 5/3/1
Quedas ponderadas 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Pushdowns de tríceps 5 × 20
Flexões 4 séries até a falha

Dia 4: pernas e abdominais

Agachamento 03/05/1
Leg Press 5 × 15
Leg Curls 5 × 15
Extensões de perna 4 × 12
Ab Wheel 4 × 12

Jim, alguns dias eu me sinto muito incrível e empurro meus sets 100% - só para me sentir uma besteira total no dia seguinte. Em outros dias, é o oposto - eu me sinto uma porcaria e acabo fazendo um ótimo treino de relações públicas. Minha pergunta é: há alguma maneira confiável de saber se estou preparado para fazer um treino incrível ou apenas um especial "necessário apenas repetições"?

Na verdade. Essa provavelmente não é a resposta que você deseja, mas não é fácil prever tudo o que você sentirá em um determinado dia.

Há uma maneira de contornar isso, e é terrivelmente simples: sempre encurte a última série com poucas repetições - e para muitos, isso pode significar apenas fazer as repetições necessárias do dia, mesmo que seja fácil. Isso parece funcionar em todos os aspectos.

O que isso faz é garantir que você progrida a cada dia sem ter as desagradáveis ​​ressacas de treinamento que ocorrem depois de fazer parte do “Tudo fora ou morra!" dia de treinamento.

Agora, não estou dizendo para nunca ter isso, mas quando você tiver, perceba que você vai pagar mais tarde na semana por eles. Você não pode continuar esse tipo de esforço dia após dia sem sofrer efeitos colaterais, ou seja, falta de treinamento de brilho e se sentindo uma merda. Isso é especialmente verdadeiro durante o agachamento e levantamento terra, pois eles tiram o máximo de você física e mentalmente. Muitas pessoas descobriram que cortar essas séries curtas permite que você treine melhor por mais tempo.

Não se envolva no treinamento do dia - às vezes pode ser uma ótima maneira de aliviar o estresse e levar sua mente para lugares diferentes, mas olhe para o quadro geral.

Como observação lateral, é precisamente assim que lido com meu condicionamento. A maior parte do meu condicionamento é feito sem muita intensidade - eu relaxo e apenas faço um treino de qualidade e saio. Faça isso de forma consistente o suficiente, no entanto, e seu condicionamento vai para o telhado.

Dito isso, geralmente tenho de 1 a 2 dias por mês em que realmente IMPULSO meu condicionamento - faço algo meio estúpido e basicamente me mato. Eu pago depois, MAS eu não faço isso o tempo todo; Eu simplesmente me esforço para bons treinos feitos de forma consistente. Você ficará surpreso com o que acontece quando isso for feito, e não demorará muito para perceber os benefícios.


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