Para maximizar os resultados do agachamento, tudo se resume a fazer engenharia reversa do movimento e se perguntar: "Qual é o meu objetivo de treinamento atual?“Durante o seu primeiro ano ou dois de treinamento, você pode agachar todas as segundas-feiras e obter resultados sem problemas. Mas depois de um tempo, esses ganhos vão desacelerar, não importa o quão forte você exploda. Quando isso acontecer, é hora de dar um passo para trás e escolher entre os dois objetivos a seguir:
Claro, sempre há uma transferência de tamanho e força durante o agachamento, mas o que estamos falando aqui é o agachamento para maximizar a força ou o tamanho. Por que isso é importante? Bem, para o fisiculturista, o que ele agacha realmente não importa. O que importa é o desenvolvimento das pernas. Para o levantador de peso, ninguém julga o tamanho de suas pernas, apenas o quanto ele levanta. Como tal, ele tem que agachar com seu objetivo em mente.
Vamos analisar dez componentes do agachamento e discutir as diferenças entre um agachamento de levantamento de peso e um agachamento de musculação.
Ao agachar para construir músculos, a faixa de repetições padrão de 8-12 funciona muito bem. No entanto, esquemas de repetições de 25-50 repetições também podem ajudar a construir músculos. Existem alguns motivos para isso:
Se você observar a maioria dos levantadores de peso e atletas de força, a maioria dos levantadores de peso está fazendo entre 1 e 5 repetições. Cinco repetições é um ótimo número para força e também adicionando algum tamanho, mas se você é um atleta com base na categoria de peso e não quer que suas pernas fiquem maiores, mantenha 1-3 repetições.
Para propósitos de musculação, ninguém julgou o quanto eles podem levantar; eles são julgados por sua aparência. Claro, você quer usar o máximo de peso possível, mas o segredo é trabalhar o músculo. Você usa todo o peso necessário com a forma adequada que permite obter a quantidade certa de volume. O que você levanta é importante, mas o que importa mais é Como as você levanta o peso. Um agachamento de musculação de ritmo mais lento com ritmo 3-1-X-1 (veja o componente # 3) pode destruir suas pernas sem usar uma tonelada de peso.
Com levantamento de peso, o peso é tudo o que importa. Você não está tentando isolar ou construir músculos. O objetivo é agachar o máximo de peso possível, atingir a profundidade necessária e ficar de pé.
Outro fator ao levantar pesos é o ritmo de seu levantamento. Digamos que você veja a prescrição de tempo 4-1-X-1. O primeiro número é a fase excêntrica ou negativa (neste caso, a redução do peso). Portanto, o 4 significaria um excêntrico de 4 segundos. O segundo número é a pausa entre abaixar e levantar. No caso do agachamento, a pausa é na parte inferior, que neste caso é de 1 segundo. A terceira letra representa a fase concêntrica ou explosiva - o levantamento do peso. Aqui usamos X para conotar AFAP, ou "O mais rápido possível.”O último número é a pausa no topo da repetição. Isso pode ser um aperto no topo do movimento ou pode ser um tempo de descanso padrão, dependendo de seus objetivos de treinamento. Em nosso exemplo, usamos uma pausa de 1 segundo. Vamos examinar cada fase.
Usar o ritmo funciona muito bem para protocolos de musculação / hipertrofia. A parte negativa da repetição é muito importante na construção muscular (coisa boa), mas também muito "ruim" por causar dores musculares. A dor muscular não é um grande problema se você agachar apenas uma vez por semana, mas a maioria dos levantadores de peso agacha de duas a quatro vezes por semana, então eles não podem se dar ao luxo de ficar perpetuamente doloridos.
As pausas podem ser benéficas tanto para agachamentos de powerlifting e agachamentos de musculação. Para musculação, a fase de pausa pode ser ótima para obter um alongamento completo no músculo e melhorar a ROM muscular (amplitude de movimento). Para levantamento de peso, a pausa na parte inferior pode ajudar a torná-lo mais forte quando você "dirige para fora do buraco" na parte inferior de um agachamento. Também é benéfico para ajudar a encontrar seu ritmo em um agachamento profundo.
A velocidade excêntrica controlada é benéfica para a hipertrofia. Quando se trata de levantamento de peso, não há muita necessidade de se concentrar em negativos lentos ou treinamento de ritmo, pois você está sempre treinando em uma velocidade no levantamento de peso, que é o mais rápido possível. Quando você está agachando com um peso grande, pode não estar se movendo visivelmente rápido, mas o importante é tentar para mover o peso AFAP. Então, usar o tempo em concêntricos ou excêntricos não é tão importante para o levantamento de peso quanto para o fisiculturismo.
Para o fisiculturismo, a fase superior é um ótimo momento para contrair o músculo. Contrair o músculo é a chave para a hipertrofia e também para melhorar a "conexão do músculo da mente.”Para levantamento de peso, a fase superior deve ser um descanso para economizar energia para a próxima repetição.
O tempo sob tensão (TUT) é essencialmente quanto tempo seus músculos estão trabalhando durante a série. Se você estiver usando qualquer protocolo de tempo com excêntricos mais lentos, isso aumentará drasticamente o tempo sob tensão. Quando se trata de construir músculos, suas pernas têm uma grande variedade de tipos de fibras musculares. Portanto, eles podem responder a conjuntos de baixo volume e conjuntos de alto volume. Até mesmo esquemas de repetição malucos de 50 repetições de agachamento por série ajudarão suas pernas a crescer. Vejamos um conjunto de 8 repetições de agachamento usando um tempo 4-1-4-1:
A repetição média levará 10 segundos, então o tempo sob tensão para esta série de 8 repetições seria de 80 segundos de trabalho, e TUTs de duração mais longa como este exemplo são ótimos para hipertrofia.
No levantamento de peso, todos os levantadores são julgados por seu 1RM e o levantamento médio dura apenas alguns segundos, então é lógico que a maioria dos tempos de treinamento devem estar nessa faixa (extremamente curto). A maioria dos programas de levantamento de peso incorpora séries de 5 repetições, 3 repetições e 1 repetição. Existem benefícios para os excêntricos mais lentos para levantamento de peso (dependendo do seu programa), mas no geral, a maioria do treinamento de levantamento de peso é feito com um tempo muito rápido sob tensão e concentrados e excêntricos rápidos. Isso é feito para reduzir a dor e também para melhorar a velocidade da barra. Afinal, quanto mais rápido você é, mais forte você é.
Existem duas posições gerais para a barra durante o agachamento, barra baixa e barra alta. Com um agachamento de barra baixa, a barra fica abaixo das armadilhas em torno da área da omoplata / escápula. Com um agachamento de barra alta, a barra fica em cima das armadilhas, ou apenas um pouco abaixo delas.
A maioria dos agachamentos de musculação são feitos com uma posição de barra alta porque ela move o centro de gravidade do peso da barra para as coxas.
Os levantadores de peso usam uma mistura de agachamentos com barra baixa e agachamento com barra alta, mas um agachamento com barra baixa é muito mais comum, pois encurta a distância que a barra precisa percorrer e coloca o centro de gravidade do peso nos quadris em vez dos quadríceps.
Ao tentar construir músculos nas pernas, geralmente você deseja uma posição do corpo o mais vertical possível. Quanto mais seu corpo ficar em pé, mais a carga será transferida para suas pernas. Se você agachar e seu corpo começar a se inclinar para frente, a carga começa a ser transferida para suas costas. Essa é uma das razões pelas quais os agachamentos frontais são tão eficazes - eles o forçam a manter uma posição ereta, o que é ainda mais benéfico quando se trata de construir as pernas.
Quando se trata de um agachamento de levantamento de peso, eu vi de tudo, desde uma posição vertical do corpo com barra alta até uma barra baixa com o torso inclinado para frente. Tudo isso está bem porque, para a competição, tudo o que importa são os quadris afundando o suficiente para passar como um elevador. A posição do torso realmente não importa.
Uma variedade de tempos de descanso podem ser usados para construir músculos, desde cinco minutos de descanso entre as séries para agachamentos pesados até nenhum descanso com agachamentos rebaixados "no rack". Eles podem ajudar a desafiar suas pernas a se adaptarem e crescerem. O tempo de descanso mais comumente usado para agachamentos de musculação pode ser de 1-3 minutos, dependendo da programação e do peso usado, mas para fins de musculação, não há diretrizes definidas para o tempo de descanso.
No entanto, para pesos submáximos de levantamento de peso, o tempo de descanso é crítico. Não há como você acertar um agachamento máximo de 3 repetições pesado e, em seguida, agachar novamente em 30 segundos. Simplesmente não vai acontecer. Mesmo dois minutos é demais. Em uma competição de powerlifting IPF, o tempo mínimo de descanso para um levantador é de três minutos. Por exemplo, se você agachar sua primeira tentativa e não houver mais ninguém em sua divisão e você for o próximo a subir, você terá um mínimo de três minutos para se recuperar. Então você tem um minuto para iniciar o seu levantamento, uma vez que a barra esteja carregada.
Portanto, o foco do tempo de recuperação do agachamento no levantamento de peso é modelar o que você faria em uma competição. É bom treinar com tempos de descanso de 3-10 minutos para se adaptar aos diferentes estímulos de descanso. Treinar com tempos de descanso rápidos entre as séries só vai retardar sua recuperação, diminuir seu levantamento e até mesmo aumentar o risco de lesões.
Quando se trata de construir músculos, um músculo totalmente alongado é um músculo mais cheio, portanto, focar em agachamentos completos é sempre um bom lugar para começar. Muitas vezes, na academia, vemos pessoas fazendo agachamentos que não estão nem perto de ser um agachamento e se parabenizando depois. Uma flexão de joelho não é um agachamento, então comece a abaixar sua bunda e agache-se como deveria.
Quão profundo você deve agachar? Uma regra geral para um agachamento de musculação é "tão profundo quanto você pode, sem dor ou desconforto.”Para atingir áreas específicas do músculo, concentre-se em outros exercícios como extensões de pernas, avanços e agachamentos, mas o agachamento completo deve ser a base de seu programa de musculação.
Um agachamento de levantamento de peso deve se concentrar em alcançar a profundidade necessária para atender aos critérios dos juízes. Isso significa ter os joelhos paralelos ou abaixo do paralelo, dependendo do julgamento. Se o seu encontro exige que você pare em paralelo e todo o seu treinamento foi feito simplesmente em paralelo, as chances são de que, uma vez que você acertar o buraco com aquele peso pesado, você não voltará mais.
Claro, mudar sua amplitude de movimento para agachamentos pode ajudar se você tiver um ponto fraco em sua força. Por exemplo, digamos que você não seja muito forte na parte inferior do agachamento. Você pode realmente trabalhar em agachamentos de pausa para melhorar isso. Ou talvez você esteja fraco no intervalo médio de um agachamento. Se assim for, você pode realmente trabalhar parciais de alta gama com mais peso para sobrecarregar aquele ponto fraco e estourar além do seu platô.
Em termos gerais, um "agachamento de musculação" é com os pés praticamente na largura dos ombros e os dedos dos pés esticados para a frente ou levemente apontados. O foco aqui está no desenvolvimento do quadríceps e das pernas, mais do que o peso sendo levantado.
Um "agachamento de levantamento de peso" geralmente tem uma postura mais ampla com os dedos ligeiramente para fora. Isso permite que seus quadris contribuam mais para os levantamentos e os quadris são geralmente a fonte de força para o agachamento. Você verá muitos levantadores de peso usando um agachamento com barra baixa e uma postura ampla para força máxima. No entanto, nem sempre é o caso. (Um grande fator em sua postura é sua genética e mobilidade do quadril.) Alguns dos melhores ocupantes do mundo usam agachamento com barra alta.
A contração e flexão do músculo podem ser muito importantes ou muito prejudicial para o seu agachamento, então vamos olhar para a contração muscular em ambos. Em um agachamento de musculação, a contração do músculo é um muito coisa boa. Você deve flexionar e apertar o músculo no topo de cada repetição para fazer suas pernas crescerem. Quanto mais você melhorar a conexão mente / corpo com os músculos, melhor suas pernas crescerão e responderão. Como uma vantagem adicional, saber como flexionar as pernas vai lhe servir bem em uma competição de fisiculturismo.
No entanto, quando se trata de um agachamento de levantamento de peso, a última coisa que você quer fazer entre as repetições é flexioná-los e comprimi-los. Você quer "ficar firme" no topo de uma repetição, mas gastar energia flexionando as pernas é a última coisa que você quer fazer. Em vez disso, você deseja manter a energia para atingir sua próxima repetição, então gastar energia flexionando seus quadríceps vai realmente deixá-lo mais fraco e impactar sua próxima repetição.
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