Se eu pedisse para você nomear a melhor exercício de pressão para a parte superior do corpo - aquele que permite que você mova bastante peso e aumenta o tamanho e a força em quase todos os músculos acima da cintura - qual seria a sua resposta? Se você disse "supino", está pensando como um típico rato de academia moderno.
Se sua resposta foi "o levantamento de peso", então você está pensando como os pioneiros do fisiculturismo, os caras que construíram carrocerias que inspiraram os levantadores da Idade de Ouro do esporte.
Antigamente, a pressão em pé era o exercício fundamental de alguns dos físicos mais impressionantes. Mas era mais do que apenas um construtor de músculos. Foi um marcador fundamental da própria masculinidade, além de ser um exercício fundamental de fortalecimento e até mesmo um levantamento olímpico competitivo.
Claro, está em desuso hoje, graças a uma combinação de dificuldade intimidante e lesões causadas por uma técnica inadequada. Mas se você é um levantador ambicioso com costas e ombros saudáveis, ele merece um lugar de honra em seu programa de treinamento.
A imprensa sobre a cabeça sempre foi um símbolo poderoso da masculinidade atlética. A silhueta de uma figura com uma barra carregada bloqueada acima da cabeça é uma imagem clássica que expressa força bruta, força bruta e uma atitude que afirma: “Sim, acabei de fazer desta barra minha cadela.”
Ao longo dos anos, todos os músicos de renome - de Sandow e Saxon a Reeves, Reg Park e Arnold - usaram a prensagem vertical. A mudança para o supino como o principal exercício de empurrar da parte superior do corpo é relativamente recente. Há uma conexão óbvia com o aumento da popularidade do levantamento de peso na década de 1960, mas também há uma ligação surpreendente com um esporte de força ainda mais antigo: o levantamento de peso olímpico.
Até 1972, as Olimpíadas incluíam três elevações: pressionar, agarrar, limpar e empurrar. “Mas a impressora competitiva se tornou cada vez mais desleixada, mais parecendo uma prensa de supino descontraída do que uma impressora militar estrita”, diz o colaborador de longa data do T Nation, Dan John. “Entre o perigo de lesões nas costas e levantamentos feios e difíceis de julgar, era hora de seguir em frente.”
Pouco antes de ser finalmente removido da competição, o levantador olímpico de peso superpesado Vasiliy Alekseyev, pesando quase 340 libras, pressionou 520. Ao mesmo tempo, o peso galo de 123 libras Imre Foldi pressionou 280. Mesmo com formas feias, esses são números inspiradores.
Com o desaparecimento da prensa suspensa, os fisiculturistas tiveram um motivo a menos para incorporar os levantamentos olímpicos em seus treinos, de acordo com o historiador da cultura física Randy Roach, autor de Músculo, fumaça e espelhos.
“Muitos fisiculturistas são realmente híbridos levantadores de peso e fisiculturistas e treinam com a maioria dos mesmos exercícios”, diz Roach. “Mas o levantamento de peso olímpico era um esporte que dependia muito da habilidade.”
O ombro foi o menos dependente da habilidade dos levantamentos olímpicos. Quando foi retirado das competições em 1972, Roach diz, “meio que queimou todas as conexões com o fisiculturismo e levantamento de peso.”
Antes de 1972, era comum para um levantador usar o halterofilismo como medida de sua força geral. Depois de 1972, tornou-se o elevador esquecido. Se os fisiculturistas comparassem sua força, geralmente era com o supino. Como resultado, todas as variações nos levantamentos olímpicos - limpezas e puxadas altas junto com pressões em pé, solavancos e arrancadas - começaram a desaparecer das rotinas de fisiculturismo.
As prensas de ombro ainda estavam incluídas, mas na posição sentada, geralmente com as costas contra um banco vertical. Isso pode ter como alvo os deltóides mais diretamente - pelo menos, essa é a ideia - mas deixa de fora muitos músculos que entram em ação quando você se levanta e levanta da maneira que os homens deveriam levantar.
Seus músculos centrais - abdômen, parte inferior das costas, glúteos e parte superior das coxas - devem ser fortes e estáveis para fazer uma flexão em pé com boa forma. Isso além dos músculos que você está alvejando: deltóides, armadilhas, tríceps e serrátil.
Se você é fraco em qualquer uma dessas áreas, esses déficits são expostos em uma imprensa permanente. Um cara genuinamente forte deve ser capaz de pressionar o equivalente ao seu peso corporal acima da cabeça, de acordo com o prolífico colaborador do T Nation, Christian Thibaudeau, com boa forma e sem impulso gerado pela parte inferior do corpo.
Agora vamos falar sobre como chegar lá.
Thibaudeau, um levantador de peso olímpico que virou fisiculturista e treinador, oferece estes pontos-chave sobre a forma:
Embora uma pressão "militar" verdadeiramente estrita exija que os calcanhares se toquem, você obterá uma base mais estável e poderosa se seus pés estiverem separados na largura dos ombros. Além disso, certifique-se de manter as pernas retas, mas não travadas, durante todo o conjunto. A exceção é quando você está fazendo um push press, que descreverei em um momento.
Se seus calcanhares saírem do chão quando você pressiona, sua postura provavelmente é muito estreita. Se seus dedos do pé subirem, é um bom sinal de que seu torso está inclinado muito para trás.
Embora o haltere em pé seja a maneira mais básica de colocar a barra acima da cabeça, certamente não é a única maneira. Estas são as principais variações de Thibaudeau (mais uma de Dan John):
Os benefícios de usar halteres em vez de uma barra variam do óbvio ao obscuro. Em primeiro lugar, é claro, é a versatilidade. Você pode usar uma pegada pronada para imitar a posição da mão de um haltere ou uma pegada neutra para facilitar as articulações dos ombros de levantadores lesionados. Com uma pegada neutra, diz Thibaudeau, você também terá mais envolvimento do tríceps, tornando-o uma boa escolha para levantadores que fazem exercícios de corpo inteiro com pouco ou nenhum treinamento direto do braço.
Você também pode fazer flexões de ombro com um braço para incorporar mais um desafio aos seus músculos centrais. (É possível fazer isso com uma barra, se você estiver se sentindo corajoso, mas não é um movimento recomendado em uma academia lotada.)
As variações do haltere potencialmente atingem mais os músculos estabilizadores da cintura escapular, o que é um ótimo benefício. Mas a maior razão para escolher halteres, diz Thibaudeau, é dar uma pausa ao seu sistema nervoso central, uma dica que ele recebeu do levantador de peso Dave Tate. Quando um atleta tem um SNC drenado, a primeira coisa a fazer é tirar a barra de suas mãos. Ele sofrerá menos fadiga com aquele treino e se recuperará mais plenamente das sessões de treinamento anteriores. Thibaudeau recomenda mudar para halteres a cada três ou quatro treinos em que a pressão do ombro é o exercício principal.
De acordo com Thibaudeau, assim que um levantador construir uma sólida sustentação na cabeça, usando pelo menos o equivalente ao seu peso corporal, ele deve aprender o push press.
Configure como você faria para um halterofilismo tradicional. Mergulhe seus quadris e joelhos e, em seguida, endireite-os explosivamente enquanto empurra a barra acima da cabeça. Deve parecer que você está pulando e jogando o peso acima da cabeça ao mesmo tempo, e seu impulso pode tirar seus pés do chão quando estiver aprendendo a levantar e trabalhando com pesos mais leves. Mesmo com pesos maiores, você pode ficar na ponta dos pés.
O push press é um bom movimento para usar quando seu progresso no desenvolvimento tradicional do ombro é interrompido, especialmente se você executar a parte excêntrica lentamente. Você acostumará seu corpo a empurrar pesos mais pesados acima da cabeça, o que deve ajudar quando você retornar ao exercício original. Você será capaz de pressionar pesos mais pesados, o que significa maior força e um maior estímulo de hipertrofia.
Você também pode fazer isso com halteres, usando uma pegada pronada ou neutra.
Segure uma barra nos ombros da frente, como você faria para um supino tradicional. Pressione-o apenas o suficiente para limpar sua cabeça, gire-o atrás da nuca e, em seguida, abaixe-o até a metade dos ombros. Agora pressione-o de volta até que ele apenas desanuvie novamente e abaixe-o para a posição inicial. Esse é um representante.
Continue de forma rítmica. “É um exercício de tensão constante, então você não pode usar muito peso”, diz Thibaudeau. “Por exemplo, se você 250 libras para seu conjunto de prensa militar, use cerca de 165 para Bradfords.”
Não se deixe intimidar pela parte atrás do pescoço do elevador. Sim, os supinos atrás do pescoço são totalmente contra-indicados, conforme explicado abaixo, mas com os Bradfords você está apenas baixando para o nível das orelhas. “Tenho um cliente que não pode fazer impressões militares, mas pode realmente fazer Bradfords”, diz Thibaudeau.
Se você pode fazer uma boa limpeza de energia - puxando a barra do chão até os ombros - então a limpeza de energia e pressão são o melhor construtor geral de ombros.
Elevadores explosivos como push press e power clean ensinam seu corpo a recrutar unidades motoras de alto limiar de maneira mais eficiente. Essas são as fibras com maior potencial de crescimento.
O power clean envolve mais músculos da parte superior das costas, então combiná-lo com um supino fornece mais estimulação muscular total do que qualquer outro exercício para a parte superior do corpo. Claro, há também um preço a pagar em termos de fadiga do SNC - exige muito de você e requer mais tempo de recuperação do que outros exercícios para a parte superior do corpo. Mas se você é um levantador avançado que quer realizar muitas coisas em um período limitado de tempo, este é um exercício que você deve considerar.
Para fazer um power clean, configure como se fosse um deadlift, com os pés separados um pouco menos que a largura dos ombros. Segure a barra com as mãos, com os braços fora das pernas. Comece com as costas retas, quadris carregados, joelhos ligeiramente flexionados e pés apoiados no chão.
A primeira parte do exercício, chamada de primeira puxada, é a parte superior dos joelhos. Enquanto a barra ainda está se movendo para cima, endireite de forma rápida e poderosa seus quadris e joelhos e fique na ponta dos pés para gerar impulso. Quando seus quadris e joelhos estiverem retos e seus calcanhares estiverem fora do chão, encolha os ombros o mais forte que puder.
Agora vem a parte mais complicada: conforme a barra se move para cima, mergulhe sob ela dobrando seus quadris e joelhos. Pegue-o na frente de seus ombros, permitindo que a barra role até as pontas de seus dedos conforme seus cotovelos sobem. Na posição de pegada perfeita, seus pés estão apoiados no chão, com os joelhos e quadris dobrados, tronco ereto, cabeça ligeiramente elevada e braços paralelos ao chão (e, portanto, perpendiculares ao tronco).
Endireite seus quadris e joelhos e, em seguida, faça uma pressão de ombro padrão. Em seguida, abaixe a barra até o chão para a próxima repetição.
Dan John costuma incluir este suplemento para o levantamento do ombro com seus levantadores. Depois de bloquear a repetição final de qualquer conjunto de pressões acima da cabeça, você pode fazer um punhado de repetições parciais em que apenas pressiona a barra nos últimos cinco ou sete centímetros.
Esse trabalho extra não apenas reforça a técnica correta de bloqueio e a posição corporal, mas ajuda a tornar o corpo inteiro, das axilas para baixo, mais firme e forte. Depois de incluir pressouts para várias sessões, você se familiarizará intimamente com a localização e função dos músculos serrátil anterior.
Por causa da natureza às vezes delicada da articulação do ombro, qualquer pessoa com um histórico de dor no ombro é rápido em ignorar a pressão acima da cabeça, e isso geralmente está bem. “Se doer, não faça”, é uma excelente máxima, e não vou tentar convencê-lo contra.
O problema é que mesmo as pessoas sem um histórico de problemas no ombro às vezes é intimidado por variações de imprensa sobre a cabeça. Alguns não farão exercícios de sobrecarga, o que é uma clara reação exagerada. Outros estão assustados com variações como a pressão atrás do pescoço, ombro sentado e qualquer tipo de pressão acima da cabeça usando uma máquina.
Para descobrir os verdadeiros riscos que essas variações podem representar, consultei Clay Hyght, um quiroprático e treinador, bem como um fisiculturista competitivo e juiz de fisiculturismo. Ele não hesitou em fazer um desses exercícios:
“Os riscos de fazer flexões atrás do pescoço superam em muito os benefícios”, diz Hyght. “Existem muitos outros bons exercícios para os ombros que são seguros e eficazes.
“Muitas pessoas dizem: 'Mas eu faço isso há 20 anos e não tenho problemas nos ombros.'Claro, e eu conheço pessoas que fumam um maço por dia durante o mesmo tempo e não têm câncer de pulmão. Mas, sem dúvida, sabemos que fumar aumenta o risco de câncer de pulmão. Então, se você quiser ter problemas nos ombros, vá em frente e faça flexões atrás do pescoço. Caso contrário, faça algo que faça mais sentido, como um levantamento de ombro com halteres.”
Enquanto o supino básico é feito em pé, a maioria das estações de levantamento de ombro com barra que você encontrará em sua academia terá um encosto ereto. A mensagem que os fisiculturistas recebem é que as pressões acima da cabeça devem ser feitas sentados, com os ombros traseiros apoiados em uma almofada.
Isso se estende às estações com halteres, onde os bancos ajustáveis são geralmente colocados na posição vertical quando os levantadores fazem exercícios de ombro.
Mas as prensas sentadas são realmente uma boa ideia? Hyght dá à imprensa sentada um condicional polegar para cima, com uma advertência para aqueles com histórico de problemas na região lombar. “Pressões de ombro sentadas aumentam a carga compressiva nos discos intervertebrais”, diz ele.
“Ainda é um movimento bastante seguro”, acrescenta Hyght. “Supondo que você tenha uma coluna saudável, mantenha seu abdômen tenso e evite hiperextensão da coluna lombar, você provavelmente não desenvolverá nenhum problema de fazer exercícios de pressão sentado. Basicamente, temos que escolher nossas batalhas, e o ombro sentado não é uma batalha com a qual a maioria das pessoas deva se preocupar.”
Depois, há a pressão do ombro da máquina. Às vezes, o equipamento que você encontra nas academias é bem projetado e útil, e às vezes não é.
“Há um grande número de máquinas de ombro biomecanicamente sólidas”, diz Hyght. “Eles normalmente oferecem uma boa combinação de segurança versus eficácia. Inferno, quase qualquer máquina de imprensa de ombro seria muito mais segura do que uma imprensa atrás do pescoço!”
Mas Hyght diz que o supino da máquina nunca deve substituir os exercícios com halteres e barra como seus levantamentos primários. “Eu posso escolher uma máquina de compressão de ombro como o movimento de ombro primário uma vez a cada cinco ciclos de treinamento”, diz ele. “E mesmo assim, provavelmente seria especificamente para técnicas de aumento de intensidade, como pausa e descanso ou repetições forçadas.”
Seja qual for a variação que você escolher, a chave é fazer algum tipo de pressão sobre a cabeça para o desenvolvimento dos ombros. “Você não poderia vencer a divisão adolescente de peso leve em um concurso local de testes de drogas se não treinasse seus ombros diretamente”, diz Hyght. Aumentos laterais sozinhos são improváveis de funcionar.
Christian Thibaudeau criou este programa de quatro semanas para alargar e engrossar seus ombros. Faça cada treino uma vez por semana.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Haltere sentado na pressão do ombro da posição inferior | 2 | 3 |
| Aumente o peso do segundo conjunto; use representantes de cluster (veja abaixo) | |||
| B | Halterofilismo sentado no ombro | 2-4 | 3 |
| Veja abaixo | |||
| C | Push press | 5 | 5,4,3,2,1 |
| Aumente o peso para cada conjunto; use um ligeiro impulso de perna |
Monte um banco no rack de energia e coloque a barra em alfinetes de segurança no nível de sua boca. Comece cada representante com os pinos. Descanse 10 segundos entre as repetições. Então, você vai pressionar o peso dos pinos, colocá-lo de volta nos pinos, descansar 10 segundos, pressioná-lo novamente, colocá-lo no chão e pressioná-lo mais uma vez. Aumente o peso para o segundo conjunto e faça da mesma maneira.
Use mais peso do que você usaria para os ombros normais (depois de um aquecimento completo, é claro). Seu objetivo aqui é preparar seu sistema nervoso central para os ombros normais que você fará após esses.
Comece com um peso um pouco menor do que o usado na segunda série do primeiro exercício. Levante os pinos para começar cada série com os braços totalmente estendidos. Faça 3 repetições e, em seguida, adicione 10 libras. Continue adicionando séries com peso crescente até que você não consiga mais fazer 3 boas repetições sem que um globo ocular saia da órbita.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Repetições explosivas push press | 5 | 3 |
| A2 | Levantamento lateral do haltere | 5 | 5 |
| B1 | Haltere com empunhadura neutra push press Repetições explosivas | 5 | 3 |
| B2 | Barra levantada frontal | 5 | 5 |
| C1 | Repetições explosivas de potência de barra ou alta tração | 5 | 3 |
| C2 | Haltere inclinado para cima lateral | 5 | 5 |
Descanse 15 segundos entre as séries de exercícios emparelhados. Então, você fará push press com repetições explosivas, descansará 15 segundos e, em seguida, fará levantamentos laterais com um ritmo de levantamento tradicional. Descanse o quanto você precisar antes de repetir os dois exercícios.
Fique de pé segurando uma barra leve (mesmo uma barra olímpica descarregada pode ser muito pesada para este movimento) com os braços esticados na frente das coxas. Levante a barra à sua frente até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Abaixe a barra e repita.
O puxão alto começa da mesma maneira que o power clean: puxe a barra do chão, gere impulso com extensão poderosa de quadril e joelho e fique na ponta dos pés e encolha os ombros. Mas em vez de mergulhar sob a barra e pegá-la nos ombros, fique de pé. Permita que seus cotovelos se dobrem e se incline para trás quando a barra chega até, ou apenas ultrapassa, o nível de seu queixo.
Abaixe a barra até o chão para a próxima repetição.
Alguns realizarão esse movimento como uma remada vertical em movimento rápido, mas é realmente um exercício diferente. Uma linha usa os músculos da parte superior do corpo - armadilhas, deltóides, bíceps - sem contribuição da parte inferior do corpo. Uma puxada alta obtém a maior parte de sua força dos músculos extensores do quadril, com a puxada final vindo das armadilhas. Os deltóides e os braços são apenas para o passeio.
Resumindo:
O retorno que você obtém ao colocar a barra acima da cabeça é um conjunto de ombros mais largos e grossos que parecem que você está usando ombreiras, mesmo quando está tudo sob a camiseta.
Continuem, irmãos.
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