Nutrição Bonehead

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Michael Shaw
Nutrição Bonehead

Você conhece o tipo. Pequeno. A camiseta que eles usam no dia do supino diz: “Clube 185.”Eles culpam a genética por sua magreza e eufemisticamente se referem uns aos outros como“ hard gainers.”Eles levantam seis vezes por semana e comem atum e arroz três vezes ao dia. Eles são as CABEÇAS DE OSSO DO BODYBUILDING.

Ei, eu não estou julgando, eu era um estúpido também. Eu só quero espalhar a fumaça do café na direção de todos. Existem definitivamente armadilhas nutricionais das quais todos nós somos vítimas - e aqueles que sucumbem com mais frequência são os estúpidos que permanecem pequenos. Na verdade, você pode conhecer alguém que tenha Nunca formou-se neste grupo de bonecos autodestrutivos.

Vamos dar uma olhada em alguns de seus erros ..

1 - Colocando pouca ênfase na nutrição

Ouça, eu pesava colossais 155 quando me formei no colégio, apesar do levantamento regular intenso. Pesos livres, polias, máquinas: o que você quiser, eu usei. Eu também treinei minha bunda diariamente em tae kwon do, prática de atletismo e natação. Depois de alguns anos consumindo revistas Weider e seguindo os conselhos de fisiculturistas profissionais, eu era ultra-disciplinado. E um estúpido.

Meu problema era que eu estava tão focado no treinamento físico que a comida era uma preocupação secundária. Oh, eu controlei minha dieta - quando estava realmente comendo. Mas quando alguém se senta para comer enquanto está na escola e realiza duas ou três sessões de treinamento diferentes todos os dias? Não foi até que eu cortei dois dos meus quatro esforços físicos que eu acidentalmente comecei a ganhar peso. Finalmente, a equação do balanço de energia estava se inclinando a meu favor.

Existem outros cabeças-duras, é claro, que fazem o oposto. Eles pensam que seu treinamento - não importa quão breve ou medíocre - lhes permite comer lixo AD Libitum (sempre que quiserem) e, portanto, não pense muito nisso. Má chamada. O treinamento muda o corpo de uma pessoa até o nível subcelular ao longo do tempo, mas essas adaptações criam todas as novas demandas. Eles não permitem ou desculpam práticas alimentares inadequadas. A "dieta alimentar" pode alimentar a máquina, mas não consegue fazê-lo corretamente.

Seja uma ênfase excessiva no treinamento ou uma ênfase insuficiente nas escolhas alimentares, a falta de atenção igual à dieta pode ser a ruína de um fisiculturista. Muitos estão ocupados demais para identificar essa armadilha, então continuam a treinar muito, mas permanecem pequenos e / ou moles. Mesmo aqueles que sabem melhor, muitas vezes não se comprometem. É este você? Seja honesto com você mesmo. A nutrição ideal consome muito tempo e é desconfortável de manter.

Mas não vamos nos obcecar demais com dieta; isso também é uma jogada de perdedor ..

2 - Praticando disciplina alimentar equivocada

Dez anos atrás, minha dieta era basicamente iogurte sem gordura, leite desnatado, atum e espaguete. Eu tinha toda a disciplina do mundo e ainda assim estava saindo pela culatra para mim. Evitei a gordura como a peste e nem consumia nada com mais de 300 mg de sódio. Acredite. Foi um caso clássico de um estúpido neófito do fisiculturismo que aplicou excessivamente informações de saúde. Minha família não tinha histórico de doenças cardiovasculares. Eu tinha 6% de gordura corporal total em treinos intermináveis. No entanto, eu estava decidido a "comer direito.”

Os estúpidos que aprendem apenas o suficiente para se machucar não têm variedade. Eles tendem a consumir em excesso alguns nutrientes enquanto consomem outros de forma insuficiente. Você já considerou isso? Você come apenas cinco ou seis alimentos repetidamente enquanto evita todos os outros como "ruins?”Quanto mais você aprende sobre nutrição, mais você perceberá o vasto número de nutrientes e interações que são necessários para a saúde. E o condicionamento físico cria demandas ainda maiores. Micro-controlar sua dieta consumindo alguma erva exótica ou suplemento micromineral não resolverá as coisas. É como colocar um curativo em um ferimento de bala. Poderíamos ter um tom clínico e chamar a disciplina alimentar ilusória de "suporte nutricional inadequado", mas vamos simplesmente chamá-lo de falta de combustível de "alta octanagem".

Claro, conseguir combustível e variedade suficientes não é apenas um problema quando você está com fome ..

3 - Deixar a fome ditar sua programação alimentar

Quando o treinamento, a recuperação e os suplementos são otimizados, o cenário está finalmente pronto para o crescimento. Mas o que é "otimizado" de qualquer maneira?

Podemos revisar um teste simples de tolerância à glicose para uma pista. Depois de ingerir 75 gramas de glicose, fica claro que os níveis de açúcar no sangue e de insulina caem significativamente duas horas após a “refeição.”(3) O pâncreas responde aos carboidratos (e, em refeições mistas, aos aminoácidos e gorduras também) e, quando chegamos a 120 minutos“ pós-prandiais ”, nosso hormônio mais anabólico diminuiu e a maré de nutrientes diminuíram. Assim, coma a cada duas horas ou mais para manter o ambiente anabólico preparado.

Mas e se você não estiver com fome? Eu não me importo. Um fisiculturista profissional famoso (e ENORME) disse uma vez: “A verdadeira batalha no fisiculturismo é aquela com a faca e o garfo." Um homem.

Além disso, os dados não mentem. Os números no gráfico podem ser óbvios para alguns leitores, mas todos nós precisamos ser lembrados dos aspectos práticos às vezes. Assim como a sede fica atrás das necessidades fisiológicas, o mesmo acontece com a fome - pelo menos para o fisiculturista que deseja tamanho. Depois de duas horas é hora de comer novamente. Comer programado é especialmente crítico antes e depois do treino. Experimente beber algumas de suas calorias, se for preciso. Defina um relógio de pulso com alarme, se necessário. O tempo (e o crescimento) não espera por ninguém. Se você ter esperar até que três ou quatro horas tenham se passado, você está perdoado ... desta vez.

Em total contraste, no entanto, alguns cabeças-duras pulam o café da manhã após um jejum de oito horas. Uma xícara rápida de java e pronto para o trabalho ... é blasfemar. O que você acha que está te mantendo vivo, garoto do café? De onde você acha que vem a glicose no sangue depois de uma soneca de oito horas e uma manhã de jejum? Seu fígado sempre caridoso fez o melhor que pôde, bombeando glicose, mas seus estoques de glicogênio caíram durante a noite. E mesmo se você quisesse, seus músculos carecem da enzima para ajudar a doar o açúcar no sangue diretamente de suas reservas de glicogênio (glicose-6-fosfatase, para quem se importa).

Isso deixa as concentrações de cortisol gritantes em sua corrente sanguínea matinal para afetar seus músculos. Alguém pode dizer “proteólise?”Que tal“ efluxo de alanina?”Ouça, seu corpo fará o que for preciso para manter a disponibilidade de glicose e mantê-lo vivo - incluindo músculos mastigados. Tenha medo. Tenha muito medo.

Existem outros exemplos fisiológicos de por que o jejum além de algumas horas é proibido, mas acho que já foi dito. Esperar com fome é para estúpidos.

E culpar o seu tamanho na genética ..

4 - Identificando-se como um "hard gainer"

Por mais que tentasse, não consegui obter ganhos significativos quando estava no final da adolescência e no início dos vinte anos. Teria sido fácil culpar meus pais por me criarem da parte rasa do pool genético, mas esse não era o meu problema. Eu fui uma vítima das leis da termodinâmica. Sim, eles se aplicam aos fisiculturistas também.

A energia não é criada nem destruída - apenas muda de forma. Então, por que não convertê-lo em massa muscular? (Concedido, esta é uma simplificação, mas o equilíbrio de energia é fundamental.) Aqui está uma ideia. Concentre-se seriamente em aumentar seu consumo de alimentos, mantendo um registro de dieta. Então, depois de uma semana, avalie sua ingestão. Você fez realmente coma mais? Existem calculadoras de análise de dieta gratuitas (universitárias) em toda a Web. Usa-os. (Digite “análise de dieta” em um mecanismo de busca como o Yahoo ou Google para encontrá-los.)

Se sua ingestão de kcal está realmente alta, mantenha-a por um mês e, em seguida, avalie seu ganho de peso. Você engordou um ou três quilos?? Se você não está ganhando peso, tente comer mais! Não culpe apenas a sua genética. Em última análise, a física determina que você VAI ganhar peso em algum ponto! Se um terço dela for massa gorda, tolere por enquanto. Você ainda adquiriu aquele graal indescritível de MAIS MÚSCULO e, com sorte, FORÇA. Você pode pensar em remover lentamente o leve ganho de gordura mais tarde. Ficando enorme e desfiado simultaneamente é apenas para usuários pesados ​​de drogas, não jovens ectomórficos que lutam para arranjar 40 dólares por outra lata de proteína de soro de leite. Geralmente não é bom tentar melhorias em ambos, concomitantemente.

Identificar-se como um "hard gainer" é uma desculpa. Embora existam predisposições genéticas para adquirir massa muscular, elas não ditar seu tamanho. Força parece ser cerca de 30% atribuível à genética e 37% devido ao ambiente.(2) Em outras palavras, seu ambiente parece ser um grande negócio. Da mesma forma, as contribuições genéticas para a composição corporal (como a obesidade) foram estimadas em cerca de 25% do quadro, enquanto os fatores de estilo de vida (não culturais) são responsáveis ​​por cerca de 45%.(1)

Quando dou uma palestra, chamo isso de "gráfico de pizza da esperança" porque coloca o progresso sob o controle de uma pessoa. Claro, esses números são controversos, mas podemos certamente dizer que o ambiente (alimentação, treinamento, recuperação) pesa substancialmente. Use-o a seu favor e pare de ter suas pequenas reuniões de grupo de apoio do hard gainer na academia.

Mas tudo isso empalidece se você não continuar tentando ..

5 - Deixar de manter o esforço

Esta é a maior manobra estúpida de todas.

Nada que você leu T-mag vai te fazer um pouco de bem se você não seguir 100 por cento disso. É hora de se recostar no divã psiquiátrico e dizer a verdade: você já falhou em completar uma nova dieta ou regime de treinamento?? Vamos lá ... seja honesto consigo mesmo. Provavelmente, você tem - e provavelmente não sente muita satisfação com sua tentativa meia-boca. A vida é muito curta para perder tempo com mediocridade. As pessoas só se sentem bem com um esforço quando ele está 100 por cento. Então, independentemente de ganhar ou perder, você tem uma resposta crítica sobre o que funciona (ou não) para você.

Para se comprometer melhor, experimente uma pequena técnica de modificação de comportamento que aprendi na boa e velha SDSU. Escreva o que você planeja fazer em um calendário. Mostre para outras pessoas que irão interrogá-lo por falhar. Faça saber que você vai completar sua meta. Imprima e assine um contrato próprio que tem consequências reais de algum tipo. Cole notas de post-it na sua mesinha de cabeceira para lembrá-lo de comer. Coloque-os em seu carro lembrando você de comer. Concentre-se agressivamente em manter sua dedicação até 23h59 do último dia em que você fez as paradas. Você ficará feliz por ter feito. (A propósito, o mesmo pode ser verdadeiro para estratégias de treinamento.)

Eu aprendi minhas lições. Ter você? Nos últimos dez anos, fiz alguns progressos decentes em transformar um garoto estúpido de 155 libras em um adulto experiente de 93 libras. Sendo bastante ectomórfico por natureza, isso é muito bom. Só para recapitular, foi assim que me graduei, deixando de ser um estúpido ..

  1. Parei de enfatizar demais o treinamento e a programação diária em detrimento da nutrição; eu feito hora de comer.
  2. Troquei minha disciplina obsessiva e escolhas alimentares limitadas por uma variedade muito maior de alimentos.
  3. Eu comia (pelo menos normalmente) em uma programação de duas a três horas - especialmente quando eu não estava com fome.
  4. Recusei-me a me rotular de "hard gainer.”
  5. Eu mantive o esforço com o mínimo de recaídas possível.

E assim termina este tratado sobre nutricional estúpido. Então, boa sorte, colegas de classe. E lembre-se, nós deixamos de ser estúpidos diariamente. Qualquer um pode retornar; certifique-se de que não é você.

Referências

  1. Bouchard, C., et al. (1988). Herança da quantidade e distribuição da gordura corporal humana. Int J Obes 12: 205.
  2. Perusse L., et al. (1987). Fontes genéticas e ambientais de variação na aptidão física. Ann Hum Biol 14 (5): 425-34.
  3. Sexton, T. e Lowery, L. (2001). Efeitos do exercício excêntrico na cinética da glicose e nas concentrações de insulina em atletas treinados com resistência. O J Sci (Med Biol) 101 (1): 13.

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