Rapaz, você tem que carregar esse peso!

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Abner Newton
Rapaz, você tem que carregar esse peso!

Eu não sei sobre você, mas eu odeio cardio. Eu o desprezo com paixão. Mas eu me importo com coisas bobas, como saúde geral, melhor partição de nutrientes e obter meu percentual de gordura corporal em um dígito. Então eu sei que tenho que fazer algum tipo de trabalho de condicionamento geral. Eu simplesmente não consigo fazer isso da maneira que a maioria dos ratos de ginástica faria, plantando minha bunda em uma bicicleta ergométrica ou arrastando-me em uma esteira.

Os leitores da T Nation sabem que existem muitas maneiras melhores de fazer o trabalho dos sistemas de energia, não importa se você está fazendo isso para perda de gordura, condicionamento geral ou porque tem muito tempo disponível. Eu gostaria de adicionar mais um ao seu arsenal.

Nos últimos meses, tenho usado um sistema de condicionamento simples, mas de forma alguma fácil, com alguns de meus clientes e em meu próprio treinamento. Na verdade, estamos ansiosos para nossas sessões de cardio agora, o que garanto a você não era o caso antes.

Tudo o que você faz é pegar algo pesado e carregá-lo o mais rápido que puder por 100 passos ou 60 segundos, o que for mais fácil para você calcular.

É isso.

Sem tendências, sem truques, sem máquinas com televisores conectados. Isso é cardio para homens e mulheres reais, com benefícios reais, incluindo estes:

A força do núcleo

Em um estudo recente publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, Stuart McGill e colegas da Universidade de Waterloo, no Canadá, observaram o quão duro uma variedade de músculos do meio do corpo trabalham durante eventos de Strongman.

Os que envolviam carregadores - caminhada do fazendeiro, caminhada da super junta, carregadores de malas e passeios de barril - exigiam ativação substancial do núcleo. Os autores sugerem que os programas de levantamento tradicionais podem ser melhorados com a adição de exercícios de transporte.

Ao carregar objetos pesados, seu núcleo é imediatamente acionado para estabilizar todo o seu corpo. Seus oblíquos, reto abdominal e eretores da coluna vertebral se protegem para proteger sua coluna. Seu quadrado lombar e glúteo médio entram em ação para evitar que você oscile de um lado para o outro. Flexores do quadril (como o psoas e reto femoral) e extensores do quadril (glúteo médio e isquiotibiais) trabalham duro para fornecer locomoção.

Varie a posição do peso que você está carregando (a rotina que incluí abaixo usa seis variações diferentes) e você atingirá os músculos centrais de maneiras novas e completamente funcionais. Supere isso, crunches de chão!

Força de preensão e desenvolvimento do antebraço

Fisiculturistas querem antebraços musculosos para simetria. Levantadores e atletas de força precisam de força de preensão para desempenho.

Carries dão a você a chance de treinar seus antebraços pesados ​​e frequentemente. Veja como ficam seus antebraços depois de carregar uma barra de armadilha carregada com 315 libras por 100 passos, e então me diga o quanto você sente falta de fazer flexões de pulso.

Depois de algumas semanas com esses exercícios, você se perguntará por que sentiu a necessidade de usar cintas de levantamento em deadlifts, remadas e pull-ups. E você nunca mais reclamará sobre como os músculos do antebraço se recusam a crescer.

Tamanho e força da parte superior das costas

O estudo de McGill descobriu que os dorsais foram substancialmente trabalhados na caminhada do fazendeiro e no transporte de malas. E, embora ele não tenha medido a ativação das armadilhas e outros estabilizadores de ombro, podemos adivinhar que eles têm que trabalhar duro em alguns desses exercícios, especialmente o transporte aéreo.

Perda de gordura e condicionamento

O treino que se segue deve levar entre 20 e 25 minutos para ser concluído, dependendo se você cronometrar suas corridas ou contagens de passos, e quantas vezes você tem que baixar o peso no meio de um exercício. Esse é um desafio muito sério para seus sistemas de energia anaeróbia. Você estará bufando, bufando e suando o suficiente para qualificar seu espaço de treino como um pântano protegido pelo governo federal.

Versatilidade

Não importa se você está em uma academia, em casa ou na prisão estadual local. Contanto que você tenha algo para carregar e espaço para andar, você pode fazer este exercício. Eu carreguei uma mochila velha com todos os livros que pude enfiar nela, e carreguei para cima e para baixo na minha garagem para fazer meu cardio. Você pode usar halteres, halteres, placas de peso, kettlebells, sacos de areia, carrinhos de mão, pedras, barris, móveis, cadáveres, pintinhos gordos, crianças ou animais de estimação. Quanto mais instável for a carga, mais difícil se torna o treino.

Capacidade de contornar lesões

Este é o benefício mais difícil de quantificar, mas pode ser o mais valioso para alguém com uma lesão que o impede de fazer exercícios básicos pesados ​​como supino ou agachamento. Se você pode segurar e carregar um peso sem agravar a lesão, você pode manter ou até mesmo melhorar sua força de preensão e condicionamento geral enquanto conta os dias até que você possa voltar aos seus levantamentos favoritos.

O programa

Como mencionei antes, você pode contar o número de passos que dá em cada transporte (o número mágico é 100 por conjunto) ou cronometrar seu conjunto, com a meta de chegar a 60 segundos. O tempo é um pouco mais complicado, pois você precisa de um cronômetro (Gymboss é um bom; T Nation o avaliou aqui, um amigo com um cronômetro ou uma linha de visão clara para um relógio com um ponteiro de segundos. Você também deve controlar seu tempo de inatividade; se você precisa colocar o peso para baixo antes de 60 segundos, esse tempo não conta. Você precisa de 60 segundos de carregamento para completar o conjunto.

Contar os passos pode ser um pouco mais fácil, mas requer muita concentração para lembrar onde você está quando está com dois dígitos elevados e o sangue esvaziou seu cérebro.

Faça todos os seis carregamentos uma vez (por 100 passos ou 60 segundos) sem descansar entre os exercícios. Descanse 90 segundos e repita duas vezes, para um total de três circuitos. Como eu disse, isso deve levar entre 20 e 25 minutos.

Se você não quiser realizar o treino completo, pode escolher três exercícios quaisquer e fazê-los em qualquer ordem. Vá por 90 segundos ou 200 passos por transporte, e não descanse entre os circuitos. Experimente três circuitos, com o objetivo de completar o treino em 14 minutos. Você provavelmente precisará de mais tempo do que isso nos primeiros dois treinos, então 14 minutos é mais uma meta do que um número absoluto que você deve esperar atingir imediatamente.

Uma última dica: evite passos longos e lentos. Você quer se mover o mais rápido possível; quanto mais curtos e rápidos forem seus passos, maiores serão os benefícios.

Trap bar carry

Para começar, tente usar 60 a 70% do seu máximo de uma repetição no levantamento terra da barra de armadilha. Não encolha os ombros enquanto carrega o peso. Você quer que seu lats trabalhe neste, ao invés de suas armadilhas superiores. Sem barra de armadilha? Você pode usar halteres, kettlebells ou algumas malas combinando carregadas com quantidades iguais de coisas pesadas. Ou, se estiver treinando em casa ou no canteiro de obras, você pode usar um carrinho de mão, desde que mantenha os braços o mais retos possível. Você não será capaz de ficar completamente ereto, então você precisa se inclinar um pouco para frente. Concentre seus olhos em um alvo a cerca de 3 metros à sua frente e alinhe o resto do seu corpo com a cabeça e o pescoço.

Abraço de urso carregue

É mais fácil usar uma placa padrão de 45 libras. Caras com braços longos podem tentar segurar dois pratos. Sem pratos? Experimente um saco de areia ou um transeunte amigável. A única regra: coloque as mãos espalmadas sobre o objeto ou uma sobre a outra; nada de dedos entrelaçados ou segurando seus próprios pulsos; isso tira o trabalho do seu peito e ombros.

Mala de transporte

Segure um objeto pesado em uma mão por metade do tempo ou número ou passos. Em seguida, mude para a outra mão. Fique o mais alto possível para evitar inclinar-se para o lado com o peso. Isso negaria o trabalho que seu núcleo precisa fazer e pode ser perigoso para a saúde da região lombar. Você pode usar halteres, barra, kettlebell ou uma mala real. Este é um desafio terrível para seus oblíquos, quadrado lombar e glúteos mediais.

Sumo carry

Deixe o peso pender à sua frente, segurando-o com as duas mãos e os braços esticados; não puxe o peso mais alto com os músculos do braço e dos ombros quando você ficar cansado. Como acontece com o abraço de urso, você não pode entrelaçar os dedos. Isso vai atingir os extensores do antebraço, junto com os músculos do núcleo posterior, que precisam trabalhar para mantê-lo ereto.

Caminhada cambaleante do fazendeiro

Carregue dois halteres de tamanhos diferentes - atire para uma diferença de 15 libras - e troque no meio da caminhada. Tal como acontece com o transporte de malas, você deseja ficar em pé para que possa atingir seus estabilizadores centrais e ombros com um desafio usual.

Transporte aéreo

Segure uma placa de peso, par de halteres, barra, saco de areia ou qualquer outra coisa acima da cabeça com as duas mãos. Mantenha os cotovelos travados e os antebraços retos para trabalhar os estabilizadores centrais e de ombro.

Continuando

Estou apenas arranhando a superfície aqui quando descrevo a versatilidade dos carregadores. Você pode usar pesos mais pesados ​​e conjuntos mais curtos para desenvolver força. Você pode usar pesos mais leves e durações mais longas para melhorar a resistência. Você pode usar qualquer implemento que possa ser levantado e carregado e improvisar qualquer posição de transporte ou combinação de posições.

Você pode criar um treino inteiro em torno deles ou usá-los em conjunto com arrastões de trenó, empurrões de Prowler ou qualquer outro tipo de trabalho de condicionamento que você gostaria de fazer.

Embora não haja absolutos, eu diria que essas regras se aplicam na maioria das vezes:

• Mantenha uma posição corporal ereta, não importa se o peso está na sua frente, acima da cabeça ou desequilibrado para um lado ou outro.

• Mantenha os braços retos em quase todos os carregamentos (a exceção óbvia é o abraço de urso) e não encolha os ombros.

• Se você precisar baixar o peso, faça-o com controle; movimentos repentinos com objetos pesados ​​podem causar ferimentos graves.

• Como acontece com qualquer outro tipo de treinamento, o objetivo é uma melhoria mensurável. Portanto, registre seu desempenho toda vez que você fizer o treino, com o objetivo de ver números mais baixos de sessão para sessão.

Continuem, senhoras e senhores.


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