No artigo a seguir, abordaremos a técnica no supino em estilo de competição (não deve ser confundido com o supino normal de ginástica comercial), estratégias de programação para melhorar o seu banco ao longo dos prazos de longo e curto prazo, bem como aprender como estourar através de platôs de força.
Há um monte de equívocos que vêm com o banco de estilo powerlifting. Os equívocos típicos envolvem o "arco do trapaceiro", riscos potenciais de lesões e o lado técnico real do supino (banho de barra, posição do cotovelo, etc). Antes de prosseguir com o artigo, devo primeiro observar que o Bench Press (conforme realizado no esporte de levantamento de peso), é relativamente seguro se executado corretamente. A maioria das lesões que ocorrem são o resultado de falha técnica causada pelo cansaço, ou simplesmente por não saber como se sentar corretamente.
E ao contrário da opinião popular entre muitas redes sociais, arquear no supino não fará sua coluna "explodir", nem colocará você em maior risco de lesão em oposição ao "banco para as costas retas". Se você tiver alguma dúvida em relação à segurança do arqueamento no supino, confira o vídeo abaixo da Juggernaut Training Systems.
Acredito firmemente que nenhum atleta de força é perfeito (embora Jen Thompson e Yury Belkin possam argumentar), e que todo atleta deve se esforçar para melhorar sua proficiência técnica, tornar-se mais consistente e melhorar todos os aspectos de seu próprio jogo a cada chance eles têm. Dito isso, existem maneiras de trabalhar em direção ao "representante perfeito", onde você utiliza suas vantagens, experiência e diferenças individuais a seu favor.
[O supino oferece muitos benefícios para atletas de força; aqui estão 11.]
A busca por aquele “representante perfeito” começa com análise técnica e análise. Analisar todos os aspectos do supino de um atleta é crucial para encontrar inconsistências, erros técnicos, pontos fracos e como melhorá-los. Ao observar o supino de um atleta, há três coisas que você deve primeiro considerar: configuração, banho de barra e posicionamento durante toda a série / repetição.
Para começar, certifique-se de que o atleta tenha uma configuração consistente da cabeça aos pés. É importante desenvolver uma configuração repetível que você seja capaz de duplicar conjunto após conjunto e sessão após sessão. Criar consistências na academia é a chave para o sucesso na plataforma. As coisas mais importantes a se observar logo de cara é a retração escapular, a posição do pé e o desdobramento / recebimento da mão.
Retrair a escápula para baixo e para trás é importante para manter o arco, bem como manter o peito alto durante toda a série. Muitos levantadores enfrentam problemas com a retração escapular, mas existem muitas maneiras de corrigir esse problema que podem incluir: Cueing (lembrando o atleta de retrair as omoplatas para trás e para baixo a cada sessão), movimentos acessórios, como fileiras de cabos sentados que ensinam a retração da escápula sob carga e "exercícios de preenchimento", como pull-aparts com faixas, bem como slides da parede escapular.
https: // www.Instagram.com / p / BU97xXThEld /
A configuração em si deve ser extremamente apertada e o corpo deve estar tenso. O atleta deve se sentir muito desconfortável quando estiver em uma posição definida e pronto para receber a barra. A rigidez total do corpo começa com a colocação dos pés (ou dedos) no chão, em seguida, ancorando os glúteos, bem como os ombros no banco. Enquanto mais uma vez, retrai a escápula para trás e para baixo e a mantém ao longo de todo o conjunto. Isso criará uma base sólida a partir da qual pressionar.
[Necessita de colos mais fortes e saudáveis? Experimente estes 10 exercícios úteis para a saúde do colo.]
Depois de receber a barra do observador, você deve puxar a barra com seu lats (não pressione a barra para fora da prateleira ou das mãos do seu observador), em seguida, puxe seu peito em direção à barra, garantindo que você o mantenha alto durante toda a série, ao mesmo tempo que mantém a retração. Fique extremamente tenso, apoiando-se fortemente e mantendo essa posição forte até receber o comando de partida, ou comece a repetição por conta própria.
O caminho da barra para o supino pode ser um sucesso ou fracasso. Na verdade, o caminho da barra é o erro técnico mais comum que vejo em levantadores. Na minha opinião, existem dois problemas comuns. Em primeiro lugar, há confusão dentro da comunidade de força sobre a eficácia de um "caminho de barra reta" vs. um caminho de barra "para cima e para trás". Dois, muitos levantadores não sabem como corrigir o caminho da barra e muitas vezes têm problemas em perder elevadores na frente deles (pressionando para frente), ou perdendo imediatamente fora do peito.
Avaliar o seu próprio caminho de barra ou o do seu atleta é o primeiro passo. Para começar, você precisa descobrir como é o caminho de sua barra atual e, em seguida, trabalhar para melhorá-lo a cada sessão de treinamento. Análise de vídeo, feedback pessoal e análises de levantamento são extremamente eficazes. Depois de identificar suas deficiências, você será capaz de fazer um plano para corrigi-las.
https: // www.Instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
Um caminho de barra eficiente e eficaz será aquele que permite que você pressione "para cima e para trás" em oposição a uma linha reta, ou pior, em direção aos dedos dos pés. A bancada com este tipo de caminho de barra permite dobrar corretamente os cotovelos na parte inferior e alargá-los no momento apropriado na parte concêntrica, enquanto também configura o caminho mais eficiente para pressionar. Em muitos casos, o caminho mais eficiente para viajar é em linha reta, mas para o supino bruto é um caminho "J".
O posicionamento no supino, especialmente com os cotovelos e a barra, é extremamente importante. Durante a parte inferior do supino, os cotovelos devem estar na frente da barra ou diretamente abaixo. Isso permite um caminho de barra mais eficaz e também permite que você seja o mais forte na posição mais comprometedora (também conhecido como a parte inferior do elevador).
A posição da barra (ponto de toque) também é um aspecto crucial da Bench Press. Onde você toca em seu corpo vai determinar a eficácia com que você será capaz de pressionar assim que receber o comando de partida. Muitos levantadores recomendam um método chamado "apontar alto". Simplificando, é quando o atleta tocará a barra no ponto mais alto de seu corpo quando estiver na posição inferior. Outra recomendação é tocar a barra logo abaixo dos mamilos, ou na parte inferior do esterno.
https: // www.Instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Esta é a maneira mais comum de ensinar o posicionamento da barra. Diferenças individuais e configuração entram em jogo ao determinar um ponto de contato eficaz. Um atleta com um arco muito mais agressivo tocará mais alto em seu corpo para limitar a amplitude de movimento (ADM), enquanto um atleta com um arco menos agressivo tocará mais baixo.
Para ser breve neste artigo, vou manter esta seção o mais breve possível e ir direto ao ponto. A programação é um aspecto muito mal compreendido e às vezes ridicularizado do levantamento de peso e, em minha opinião, há dois estigmas que acompanham a programação: “Programar é estúpido, basta entrar e levantar!”, Então há,“ Você precisa monitorar todas as métricas, todos os exercícios, todos os dias para fazer qualquer progresso EM TODOS.”Pessoalmente, fico no meio desses dois porque acredito firmemente que uma programação inteligente e bem pensada pode ser uma virada de jogo para os atletas, mas, ao mesmo tempo, não acredito na paralisia por análise. Às vezes, manter a simplicidade é sua melhor aposta.
A programação será muito diferente dependendo da idade, sexo, proximidade do pico da carreira, época do ano (20 semanas fora da competição vs. 3 semanas), e outras diferenças individuais. A chave é entender onde você está ou onde seus atletas estão, avaliar o indivíduo e desenvolver um programa baseado em suas necessidades.
Eu sigo e utilizo um estilo de treinamento de periodização em bloco com uma abordagem de ondulação semanal. Em outras palavras, é periodização de bloco não tradicional e a progressão não é linear. Os blocos de treinamento tendem a variar de 3 a 5 semanas, dependendo da fase de levantamento e outras diferenças individuais.
Mais notavelmente: gênero e experiência. Por exemplo, levantadores femininos de classe de peso inferior terão blocos de treinamento mais longos, ao contrário de um levantador 308 masculino com um total de mais de 2.000 libras. Uma vez que este artigo é voltado para o supino, vou apresentar um Bloco de Força Geral típico de 4 semanas, onde o atleta tentará definir um novo 5-Rep-Máximo (5-RM) com um supino de competição anterior de 225 libras.
| Movimento Prensa de banco de aperto médio | Conjuntos / Repetições 5 × 6 | Carregando / RPE 160 |
| Movimento Supino Inclinado | Conjuntos / Repetições 3 × 8 | Carregando / RPE 140 |
| Movimento Imprensa de bancada de aperto de competição | Conjuntos / Repetições 4 × 6 | Carregando / RPE 200 |
| Movimento Prensa de banco de aperto médio | Conjuntos / Repetições 6 × 6 | Carregando / RPE 165 |
| Movimento Supino Inclinado | Conjuntos / Repetições 3 × 8 | Carregando / RPE 145 |
| Movimento Press de bancada de aperto de competição | Conjuntos / Repetições 1 × [email protegido], seguido por (-10%) x4x6 | Carregando / RPE 185-210 |
| Movimento Prensa de banco de aperto médio | Conjuntos / Repetições 7 × 6 | Carregando / RPE 170 |
| Movimento Supino Inclinado | Conjuntos / Repetições 4 × 8 | Carregando / RPE 150 |
| Movimento Press de bancada de aperto de competição | Conjuntos / Repetições 4 × 5 | Carregando / RPE 205-210 (Alvo RPE @ 7) |
| Movimento Prensa de banco de aperto médio | Conjuntos / Repetições 8 × 6 | Carregando / RPE 175 |
| Movimento Supino Inclinado | Conjuntos / Repetições 4 × 8 | Carregando / RPE 155 |
| Movimento Imprensa de bancada de aperto de competição | Conjuntos / Repetições 1 × [email protegido], seguido por (-10%) x5x5 | Carregando / RPE 225 para novos 5RM, seguido por uma queda de -10% para o volume. |
Como você pode ver, o programa teve um efeito ondulante semanal para acomodar a fadiga gerada e acumulada nas semanas mais difíceis de treinamento, mas também teve um efeito linear com o supino médio (simplesmente adicionando cinco libras e um conjunto por semana no dia de bancada oposto). Isso permite que o atleta tenha um dia "difícil" ou "médio" por semana, ao mesmo tempo que tem um segundo dia dedicado ao volume, aprimorando a proficiência técnica e acumulando volume em antecipação para a Semana de Excesso Funcional Planejado na Semana quatro, que é seguida pelo atraso na semana cinco.
Não incluí acessórios ou movimentos de assistência, mas todos os programas terão acessórios após os levantamentos principais para ajudar a acomodar o supino. Por exemplo, pode haver supino reto com halteres, múltiplas variações de remo / puxada, trabalho direto com o braço, etc. Os acessórios estão diretamente relacionados ao indivíduo e, como atleta / treinador, é importante entender por que você está utilizando um movimento acessório específico no programa.
https: // www.Instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Um aspecto final da programação é o uso de "fillers". Essencialmente, o atleta seria solicitado a realizar exercícios específicos entre as séries de um movimento principal, algo semelhante a um superconjunto. Dois dos meus exercícios de preenchimento favoritos são pull-aparts com faixas e slides da parede escapular. Ambos os exercícios ensinam a retração escapular, que é fundamental no supino, e ambos têm um estresse extremamente baixo e podem ser realizados em todos os exercícios. Costumo incluir pull-aparts com faixas entre todas as séries de agachamento, banco e levantamento terra, bem como durante um aquecimento geral antes do levantamento.
Existem inúmeros equívocos no supino powerlifting, e existem muitos erros técnicos que passam despercebidos devido à falta de compreensão. Eles podem variar de erros técnicos a erros de programação. É importante analisar seu próprio supino, bem como seus atletas, e avaliar o levantamento com várias perguntas. Faça perguntas como: Isso faz sentido? Isso soa? Estou melhorando?
No final do dia, existem infinitas maneiras de ficar mais forte e construir o supino, mas a coisa mais importante a lembrar é que você encontrará o que é comprovado e eficaz para você, assim como para seus atletas.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @nova_strength Instagram.
Ainda sem comentários