Quebrando grandes notícias de perda de gordura para dieters

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Milo Logan
Quebrando grandes notícias de perda de gordura para dieters

Nos anos 90, desenvolvi um programa de perda de gordura para mulheres que envolvia o uso de uma bebida substituta de refeição de minha própria concepção e um sistema de controle de porções então inovador para outras refeições de bebidas não proteicas que também faziam parte do plano. Tivemos comerciais de TV e um anúncio de página inteira no USA Today, que funciona.

O que tornou a dieta especialmente atraente para as mulheres, no entanto, foi a inclusão de um ou dois dias de folga no fim de semana. Este era um conceito bastante novo na época. Na verdade, não tenho certeza se alguma outra dieta da época os prescrevia.

De qualquer forma, meu raciocínio era que o (s) dia (s) de folga evitaria a perda de massa muscular e poderia "reiniciar" o metabolismo do dietista, mas eu secretamente temia estar cheio de merda porque não havia nenhuma pesquisa pertinente na época para comprovar isso.

O que eu tinha certeza, porém, era que as mulheres adoravam tirar os fins de semana do trabalho enfadonho de suas dietas, para que não tivessem que assistir seus amigos e familiares devorando refeições pesadas em carboidratos e ser tentadas a Lizzie Borden com um faca de lasanha pesada ou espátula de pizza.

Acontece, porém, que eu poderia estar certo (até mesmo um esquilo cego, etc., etc.) sobre a validade dos dias de cheat, no entanto, porque um estudo recente - aparentemente o primeiro de seu tipo - mostrou que interromper uma dieta para emagrecer nos fins de semana e fazer uma “realimentação” de carboidratos não apenas evita o desgaste muscular, mas também aumenta a perda de gordura.

O que eles fizeram

O cientista esportivo Bill Campbell, da Universidade do Sul da Flórida, recrutou 58 homens e mulheres treinados com pesos e os dividiu em dois grupos. Ambos os grupos seguiram uma dieta de 7 semanas, em que tiveram em média 25% menos calorias semanais do que o necessário para manter o peso corporal. Ambos os grupos também participaram de programas de levantamento de peso equivalentes que foram combinados para o volume total de trabalho.

Todos os participantes foram alimentados com 1.8 gramas de proteína por kg de massa corporal e as calorias restantes foram divididas igualmente entre gordura e carboidrato.

Um dos dois grupos, no entanto, interrompeu sua dieta nos fins de semana para “realimentar."Isso não envolveu pigmentação, no entanto. Em vez disso, eles apenas aumentaram sua ingestão calórica para corresponder ao que normalmente comiam antes do início da dieta, i.e., suas calorias de manutenção de peso. Mas aqui está a parte divertida: toda a energia extra veio dos carboidratos.

Houve uma pequena, mas importante diferença nos protocolos dos dois grupos, embora. O grupo de dieta contínua comeu 25% menos calorias do que o necessário para manutenção todos os dias por 7 semanas contínuas.

O grupo realimentado, no entanto, consumiu 35% menos calorias do que o necessário para manutenção do peso corporal por 5 dias e, em seguida, ingeriu 100% de suas calorias de manutenção durante o fim de semana.

Mesmo assim, ambos os grupos tiveram em média exatamente 25% menos calorias do que o necessário para manutenção a cada semana.

O que eles encontraram

Infelizmente, muito do grupo inicial de 58 fracassou e apenas 27 concluíram o estudo. Dos 27 restantes, aqueles no grupo realimentação perderam uma média de 2.8 kg de gordura corporal, enquanto as pessoas no grupo de dieta contínua perderam em média 2.3 kg de gordura corporal. Os indivíduos do grupo de realimentação também perderam menos massa muscular do que o grupo de dieta contínua, 0.4 kg a 0.7 kg.

Campbell, na seção de discussão de seu artigo, escreveu:

“... uma realimentação de carboidrato de dois dias consecutivos preserva a massa livre de gordura durante uma dieta restrita em energia, em comparação com a restrição energética contínua em uma população (levantadores de peso e fisiculturistas) que prioriza a manutenção da massa muscular ao fazer dieta. Um achado secundário foi que a taxa metabólica de repouso foi melhor mantida, embora ligeiramente, com a realimentação de carboidratos de dois dias.”

Campbell não tinha certeza de por que os resultados funcionaram da maneira que fizeram, mas ele teoriza que talvez não estar com um déficit calórico por dois dias por semana poderia ter "embotado o ambiente catabólico para o músculo esquelético" que você costuma ver quando as dietas vão por longos períodos sem interrupções.

Como alternativa, ele adivinhou que as alimentações de fim de semana podem ter aumentado os estoques de glicogênio no grupo de realimentação, o que pode ter levado a menos fadiga e permitido que os indivíduos treinassem mais, levando a maior perda de gordura e menos perda de músculo.

O que fazer com esta informação

No que é muito raro hoje em dia, Campbell et al., em vez de apenas jogar os resultados no éter para fazermos nossas próprias suposições, ousamos sugerir algumas aplicações práticas para suas descobertas:

“Se um indivíduo magro e treinado em resistência busca reduzir a ingestão calórica com o propósito de perda de gordura, isso deve ser feito com ingestão relativamente alta de proteínas, uma taxa lenta de perda de peso e realimentação periódica de carboidratos.”

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Fonte

  1. Bill Campbell, et al. “A restrição de energia intermitente atenua a perda de massa livre de gordura em indivíduos treinados em resistência. Uma dieta aleatória controlada.”Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8 de março de 2020.

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