Com todos os meses que você passou em treinamento de isolamento, você está se tornando um monte não funcional de tamanho que não consegue nem limpar seu próprio traseiro.
Então, você decide que é hora de mudar novamente e se concentrar um pouco mais na perda de gordura e um pouco menos no tamanho e na força.
Para a maioria das pessoas, isso geralmente significa afastar-se da rotina de divisão de partes do corpo e ir em direção a alguma variação do treinamento do corpo total (ou grupo de múltiplos músculos).
Vez após vez, o problema é que ao focar em mais de um grupo de músculos por treino, o condicionamento de seus músculos e a resistência de força podem aumentar, mas o tamanho do músculo aumentará diminuir devido a menos atenção a cada músculo dado. Certo, parte disso é esperado, já que há mais calorias queimadas, mais água perdida e provavelmente menos calorias consumidas.
Mas, esta ai algum maneira de evitar este "déficit de bomba?”
Uma opção é ir à velha escola com sistemas matadores de treino de corpo inteiro, como 5 × 5 e outros empreendimentos de força máxima. Isso é ótimo, mas depois de algumas semanas, seus neurotransmissores se revoltarão mais rápido do que Oprah na dieta de Bernstein.
O que significa que é hora de reintroduzir nosso velho amigo, o triset.
Muitas pessoas usam trisets em seus treinos de isolamento como um bom complemento para seu programa de aumento de volume. Isso é ótimo. Mas aqui vou dividi-lo em treinamento corporal total para alguns grupos de músculos já difíceis de crescer que podem precisar do volume adicionado para manter seu tamanho, de modo que todo aquele trabalho duro não tenha sido em vão.
E, observe que uma coisa é apenas reunir três exercícios difíceis para um grupo de músculos e chamá-los de triset. Outra bem diferente é ter uma base científica real para as seleções de exercícios e a ordem dos levantamentos.
Sem mais adeus, a carne e as batatas ..
Os isquiotibiais desempenham um papel importante na extensão do quadril e completam a forma geral e a circunferência da coxa. Eles desempenham um papel duplo, no entanto, já que também são flexores do joelho. Você sabe de tudo isso, mas também sabe que eles podem ser o pior pesadelo de um hardgainer quando não abordados corretamente, deixando-os (você?) com coxa traseira mal desenvolvida e embaraçosa.
“Leg curls? Achei que esse cara estava falando sério ... ”
Antes de saturar minha caixa de correio de ódio, entenda seu propósito.
Lembre-se de que os isquiotibiais têm uma porcentagem extremamente alta de fibras musculares de contração rápida que estão esperando para serem exploradas por todo o seu valor. Apesar de ser um exercício de flexão de joelho, os cachos de bruços são uma ótima maneira de atingir uma alta porcentagem das unidades de alto limiar dos presuntos, especialmente se as repetições forem mantidas muito baixas e o peso muito alto.
Muitos treinadores de força, incluindo o guru do treinamento Charles Poliquin, defendem o uso de menos de oito repetições do curl por este motivo. Eu também afirmo que uma série tão pesada e baixa de repetições para começar fará bem para acelerar o sistema nervoso e potenciar o recrutamento máximo de fibras para os dois exercícios que se seguem.
Lembre-se de usar um tempo 20X0. Isso significa abaixar o peso por dois segundos e explodir com boa técnica até o topo.
Vá para o exercício 2 sem levar mais de 10 a 15 segundos (na verdade, isso se aplica a todos os exercícios que listei neste artigo).
É apropriado acompanhar as flexões dos isquiotibiais com algo que também pode trabalhar na velocidade dos isquiotibiais e ter o benefício de treiná-lo a partir de um ponto de apoio diferente, ou seja, a articulação do quadril.
Já que preparamos as fibras musculares de contração rápida através dos cachos pesados, podemos obter uma alta porcentagem delas ativas neste exercício. E melhor ainda, é um grande movimento.
Uma vez que as repetições são altas neste exercício, use um tempo de 10X0 para diminuir o tempo gasto sob tensão por repetição. Isso aumentará a capacidade de trabalho e a quantidade de repetições concluídas antes que o ATP se esgote.
Neste ponto, você terá levado os presuntos a uma quantidade considerável de fadiga concêntrica, então não há nada mais adequado do que explorar a força negativa que eles possuem tanto de. Não apenas completará o triset, mas também ajudará a tornar seus isquiotibiais à prova de balas quando se trata de suscetibilidade a lesões.
Eu sou um grande fã deste exercício, como você provavelmente notou antes. Junto com os motivos listados acima, também é um exercício que não lida com mentiras no que diz respeito à força dos isquiotibiais. Não há oportunidade para os músculos inibirem a atividade dos isquiotibiais quando feito corretamente, e é desafiador o suficiente apenas com o peso corporal.
Em breve, o tamanho indestrutível dos isquiotibiais será mantido durante a fase de corte, e você precisará de jeans com ajuste personalizado rapidamente.
Muitas pessoas confundem ter uma parte traseira em forma de V para indicar a qualidade de seu desenvolvimento posterior, quando na verdade, o lats é apenas um dos contribuintes para tal formato.
Com meus clientes, noto caso após caso de desenvolvimento lat abaixo da média, juntamente com muito mais desenvolvimento em direção ao redondo e serrátil para criar largura em direção ao nível dos ombros. Essa falta de equilíbrio geralmente vem como produto de uma técnica pobre em exercícios específicos do latim, então é uma boa ideia escolher exercícios que visem o lats mais exclusivamente de todos os ângulos.
Devemos lembrar que o lats se fixa no úmero e desce até a coluna lombar. Dito isso, há uma grande porcentagem de lats inferiores da maioria das pessoas que permanecem intocados.
O pull-up, sendo um movimento tão grande, se encaixa no primeiro lugar do triset, pois é o mais exigente dos três em força de preensão e gasto total de energia corporal.
"Falha mecânica" refere-se ao ponto em que a técnica correta não pode ser usada para completar outras repetições e outros músculos começam a compensar a ocorrência do movimento (isso geralmente ocorre juntamente com uma diminuição substancial na velocidade de repetição). Se você pode fazer oito flexões perfeitas, mas pode empurrá-lo para 14 com uma técnica questionável, é melhor não tentar ser um herói e ficar com oito.
Certifique-se de abaixar os ombros completamente antes de puxar, e empurre o tórax em direção ao topo a fim de maximizar a ativação posterior através do levantamento. Coloque os cotovelos sob a barra no topo do elevador e evite alargá-los muito atrás do corpo.
Ao fazer pullovers em declínio, você limitará a quantidade de ativação desnecessária que os ombros e peitorais recebem por meio deste movimento específico. Jogue em um novo ângulo de força por meio de um anexo de cabo e você tem um movimento fodão que choca o latão inteiro de baixo para cima.
Não vá com muito peso, pois é um levantamento muito técnico. A tensão constante no dorsal será desafiadora o suficiente com peso baixo a moderado. Ajuste a polia para que fique alinhada com suas coxas quando você estiver na posição inicial. Ajuste seus ombros e puxe o peso com os braços longos. Não mude o ângulo do cotovelo durante o movimento e tente empurrar o peito até o teto conforme o movimento progride.
Nota: O segundo desses três exercícios também foi colocado entre dois exercícios principais de puxar, a fim de dar à força de preensão um breve descanso para que a qualidade dos exercícios um e três fosse alta.
Uma fileira sentada modificada envolve uma ativação muito mais profunda do meio e do lat inferior devido à inclinação do tronco para a frente.
Usando uma pegada por baixo, tente manter o ângulo do tronco durante todo o conjunto sem movê-lo. Como os pulôveres de cabo de declínio, não vai demorar muito para sentir toneladas de estimulação para os dorsais. Apenas certifique-se de que as costas permaneçam arqueadas e, ao ajustar os ombros, eles também estão deprimidos para minimizar o envolvimento da parte superior da armadilha.
Se este triset não deixar o seu lats com a sensação de que estão prestes a estourar para fora da camisa que você está vestindo, provavelmente você fez errado. Porque isso vontade. Período.
Os delts de bolas de boliche são procurados por muitos, mas adquiridos por poucos. É um local fácil de perder a bomba se a manutenção adequada não for uma prioridade, especialmente durante o trabalho corporal total.
Muitos trisets para os ombros têm um exercício que utiliza principalmente cada cabeça dos deltóides, respectivamente (por exemplo, levantamento de ombro com halteres para frente levanta para inverter as moscas). O problema é que esta abordagem apenas expõe cada músculo do deltóide a cerca de um terço do tempo total gasto sob tensão.
Por que não atingir uma porcentagem maior de todos eles por meio de três movimentos diferentes?
O que realmente precisa ser dito sobre este exercício básico? É essencialmente o desenvolvimento do ombro 101.
Os movimentos de pressão sobre a cabeça são ótimos para atingir várias cabeças dos deltóides para obter força concêntrica e exploram bastante estabilidade através do manguito rotador.
Escolha um peso que você possa fazer por dez repetições. Apenas certifique-se de não trapacear! É aí que entra o exercício dois.
Coloque o peso dos ombros para baixo e faça uma pausa de cinco a dez segundos para a restauração parcial de ATP, em seguida, pegue o mesmo peso de volta e execute o supino com barra.
Faça tantas repetições quanto possível até que ocorra a falha mecânica, o que, neste exercício significa, quando há um ponto de travamento no push press e a barra não sobe mais como um tiro.
Muitas pessoas farão mau uso deste exercício por meio de uma amplitude de movimento muito grande, ativando assim uma grande quantidade de musculatura de armadilha superior.
Para isolar o deltóide médio e posterior, comece este exercício em uma posição levemente curvada. Também é importante que você não retraia os ombros e que você Faz abra os cotovelos para garantir que o peso esteja sendo carregado pelo deltóide e não seja suportado por outros músculos ou articulações. Empurre os pulsos para baixo e use uma pegada falsa.
A partir daí, puxe o peso para cima e para fora pelos cotovelos. A amplitude de movimento não é grande. Vai levar algum tempo para se acostumar, pois o padrão de movimento é irregular, mas vai levar a um tremendo isolamento, e acho que é especialmente eficaz em altas repetições.
Em breve, você terá um conjunto de ombros sólidos de qualidade PBA mais largos do que uma divisão 7-10.
E aí está, três trisets kickass para impulsionar alguns grupos de músculos teimosos.
Se algum dos grupos musculares acima estiver lhe causando sofrimento, experimente-os para ver o tamanho e jogue-os em toda a sua rotina corporal. Ou faça o que muitos fazem e os utilize em seu programa de aumento de volume também. A quantidade de rodadas e frequência por semana depende de você e de como elas se encaixam em seu programa.
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