O maior erro ao programar para o tamanho das costas é apenas levar o lats em consideração. Embora todos estejamos atrás dessa forma em V, os eretores da coluna vertebral são realmente a base de suporte para todo o núcleo posterior.
Por esse motivo, nas próximas 4 semanas não vamos apenas remar. Vamos conseguir um bom equilíbrio de força e movimentos baseados na hipertrofia que cumprem o objetivo principal da musculatura das costas: estabilizar a coluna.
Pesos que costumavam parecer impossivelmente pesados começarão a parecer facilmente gerenciáveis. Uma parte traseira grossa permite que você segure coisas pesadas em seus ombros e não desmorone.
Aqui está um esboço dos movimentos que vamos usar:
Com esses movimentos, estamos movendo o torso, forçando as costas a se estenderem ou permanecerem estáveis contra a resistência. No levantamento terra e bom dia, não queremos arredondamentos lombares, embora alguns na região torácica sejam aceitáveis.
Não queremos flexão lombar no bom dia sentado também, mas queremos extensão torácica ativa de arredondamento intencional.
Bom dia sentado é um ótimo elevador acessório para quem perde o agachamento e o agachamento frontal. Eu sempre uso uma barra de garfo de agachamento de segurança EliteFTS para isso, mas uma barra reta, almofada de barra grossa e correias de levantamento são substitutos viáveis.
Você vai querer usar uma almofada porque conforme os ombros rolam para frente, a barra segue para o seu pescoço. A almofada mantém a barra posicionada mais para trás e fora das vértebras.
Nesses movimentos, o objetivo é manter a coluna estável, forçando os eretores da coluna a resistir à flexão lombar e torácica. O agachamento frontal é ideal porque a colocação anterior do peso opõe o usuário às altas forças de flexão torácica.
Permanecer na vertical com pesos pesados requer uma enorme força nas costas e no núcleo. Consequentemente, a maioria das pessoas são invasores pobres. Também é importante observar que o eretor da espinha auxilia no movimento lateral da coluna, então incluir algum trabalho unilateral sem suporte é uma boa ideia.
Eu gosto da versão de postura dividida da remada com halteres de um braço. Você pode definir seus pés tão largos quanto você precisa para suporte. Quanto mais próximos estiverem os pés, mais difícil será estabilizar.
Se você não estiver fazendo remadas com suporte de halteres no peito, comece imediatamente. Todo mundo precisa de mais depressão escapular. Christian Thibaudeau acertou: faça uma pausa e aperte as omoplatas com força, para trás e para baixo.
Para um grande equilíbrio de tamanho e força, um modelo ondulado usando intervalos de 6 e 10-12 repetições é o melhor. Variedade maluca não é o objetivo, então muitos dos melhores exercícios são realizados duas vezes por semana: um dia de 10-12 repetições e um dia de 6 repetições.
Ambos os dias aumentarão o tamanho, mas as séries de 6 repetições serão o componente de fortalecimento para nos ajudar a adicionar peso em dias de repetições mais altas.
Como o tamanho é o principal objetivo deste programa, o ritmo é importante e queremos usar excêntricos mais lentos com nossas séries de repetições mais altas. Afinal, se as repetições estão em uma faixa de hipertrofia, devemos usar um tempo que seja simultâneo a esse objetivo.
Com séries de 6 repetições, os pesos serão muito pesados para usar uma fase excêntrica ou concêntrica muito longa. Então, para 6 repetições, precisamos aumentar o peso e abaixá-lo o mais controlado possível, geralmente na faixa de dois segundos.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift | 4 | 5 |
| B1 | Fileira de Apoio de Peito | 4 | 6 |
| B2 | Puxada de cara pesada | 3 | 10-12 |
| C1 | Bom dia sentado | 4 | 6 |
| C2 | Flexão de pé elevado | 3 | falha |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Chin-Up médio | 5 | 6 |
| A2 | Supino Inclinado | 4 | 6 |
| B1 | Bom dia ou Deadlift Romeno | 4 | 10-12 |
| B2 | Fileira do haltere com um braço | 4 | 6/6 |
| C | Carry Mala Pesada | 5-10 min. |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Barbell Row | 5 | 6 |
| A2 | Barbell Overhead Press | 4 | 6 |
| B1 | Bom dia sentado | 3 | 10-12 |
| B2 | Dumbbell Row de posição dividida | 3 | 6/6 |
| B3 | Glute-Ham Raise | 3 | 6 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal * | 4 | 8 |
| B1 | Bom Dia | 4 | 6 |
| B2 | Ampla pull-up | 4 | 10-12 |
| C1 | Caminhada de fazendeiros pesados | 3 | 2 minutos. |
| C2 | Fileira de Apoio de Peito | 3 | 10-12 |
* Peso 10RM sem tempo especificado, descanso 90 segundos entre as séries
Se suas costas precisam de trabalho, dê a este programa 4 a 6 semanas boas e difíceis.
Este não tem a intenção de ser o próximo em uma linha de programas de lírios que você acessa. Em vez disso, é um ponto de partida para o sucesso não apenas com a construção de costas mais grossas, mas também para aumentar seus três grandes: agachamento, levantamento terra e supino.
Aprenda e comece a integrar esses elevadores e técnicas. E mesmo que seus grandes levantamentos não sejam uma grande preocupação, pergunte a si mesmo: o desenvolvimento das suas costas o separa do resto dos irmãos?
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