Algumas coisas nunca mudam.
O desejo primordial do homem de se tornar grande e forte tem sido uma parte de nossa história evolutiva. Não vai mudar tão cedo.
Embora o desejo de se tornar grande e forte não tenha mudado, os métodos que usamos para nos tornarmos tal. Com esses métodos evoluídos, surge um novo padrão para a construção muscular no século 21. O novo homem muscular aplica não apenas dedicação, intensidade e consistência aos seus esforços de construção muscular, mas também mistura descobertas científicas de ponta com experiência pessoal.
O modelo anterior para mais músculo era ganhar o máximo de peso possível, sem levar em conta qualquer gordura adquirida. O mantra de "construir o máximo possível agora e apenas fazer dieta depois" funcionou para aqueles que tomavam suas injeções regulares de vitamina T. Mas para o homem musculoso natural do século 21, esta não é a maneira mais eficiente de esculpir seu físico.
Além disso, como o fisiculturismo na forma de um esporte competitivo se tornou menos popular, a programação de dieta semestral de competição escapou à maioria dos estagiários, deixando-os para funcionar em um estado de massa perpétua (e não necessariamente muscular).
A nova abordagem para a construção muscular está mais focada na obtenção de massa de qualidade e não no tamanho. Esta abordagem requer uma série de mini-ciclos de excedente calórico e déficit calórico.
Anos atrás essa ideia foi proposta na forma da dieta ABCDE. Mas era muito extremo para ser eficaz, pois era basicamente um ciclo de duas semanas de excessos excessivos seguido por um ciclo de duas semanas de restrição calórica severa. Ciclos tão curtos não são condizentes com a periodização adequada e ganhos de força.
Em vez disso, como o foco está na construção de mais músculos, devemos estender o ciclo de ganho para seis a oito semanas, seguido por uma fase de restrição calórica de duas a três semanas. Durante o ciclo de construção, aceitaremos o ganho de gordura em uma proporção de 3: 1 (três quilos de músculo ganho para cada quilo de gordura). Assim, após um ciclo de construção muscular de oito semanas em que se ganham 2,5 quilos, eles só precisam levar duas semanas para queimar os dois quilos de gordura adquiridos.
Este ciclismo de construção e queima é extremamente eficaz e é usado pelo fisiculturista profissional Layne Norton
Ao permanecer magro enquanto constrói músculos, você maximiza sua sensibilidade à insulina. Isso permitirá que os nutrientes sejam preferencialmente transportados das células de gordura para os músculos. Quanto mais gordo você fica, pior fica sua sensibilidade à insulina. É por isso que é importante ser enxuto primeiro e depois fique magro enquanto você constrói músculos.
No passado, uma abordagem comum era consumir mais calorias por qualquer meio necessário. Estamos discutindo guerras sobre Big Macs, KFC, pães brancos, sacos de macarrão e viagens regulares a churrascarias que distribuem camisetas "Eu sobrevivi" para terminar seu pedaço de carne do tamanho de um vaso sanitário.
Não tem que ser assim. Na verdade, não pode seja assim.
Você quer ser um cara gordo com antebraços grandes?
Ou você quer ter um físico de virar a cabeça, magro e musculoso?
Ironicamente, muitos dos alimentos que você comeria para perder gordura são semelhantes aos alimentos que você consumirá para se tornarem massivos. A principal diferença é a quantidade. O novo alimentos de construção em massa são alimentos "limpos".
Como David Barr apontou anteriormente, pode ser necessário reduzir a ingestão de frutas e vegetais durante a fase de ganho de massa para obter calorias suficientes. O que torna frutas e vegetais (especialmente vegetais verdes) um alimento fantástico para perder gordura é também o que pode torná-los prejudiciais para atingir seus objetivos de calorias quando em fase de construção. Frutas e vegetais são ricos em fibras e teor de água; dois fatores que auxiliam na supressão do apetite.
Durante as fases de construção, o foco tem sido tradicionalmente no consumo de carboidratos com alto índice glicêmico / amido. Esses alimentos fornecem mais carboidratos e calorias do que frutas e vegetais, mas devido à sua capacidade de estimular a insulina, eles podem adicionar ao seu intestino um pouco mais rápido. A outra opção, frequentemente negligenciada, é aumentar o consumo de leguminosas.
Legumes ou feijões, como feijão preto, feijão e grão de bico são mais ricos em calorias, carboidratos e proteínas do que a maioria das frutas e vegetais. Mas eles digerem carboidratos mais lentamente em comparação com os amidos. Isso os torna um ótimo carboidrato para comer ao longo do dia.
O principal hormônio anabólico que vai mediar o crescimento muscular ou a perda de gordura é a insulina. O tempo adequado de picos de insulina durante as fases de construção irá maximizar o crescimento muscular. Embora o controle da insulina durante as fases de perda de gordura permita que você diminua a gordura recentemente adquirida, para que possa permanecer magro e voltar a ganhar músculos.
Insulina: o hormônio anabólico
A insulina é predominantemente estimulada por carboidratos - especialmente carboidratos de ação rápida. Carboidratos de ação rápida causam aumentos rápidos no açúcar no sangue. O corpo responde liberando insulina. A insulina, quando usada de forma adequada, preferencialmente congestiona aminoácidos e açúcares em seus músculos para um crescimento máximo. Quando estimulada nas horas erradas, a insulina é um hormônio de oportunidades iguais e alimenta indiscriminadamente os músculos e gordura cheia de açucar.
Durante seus ciclos de construção, você vai querer estimular a insulina logo de manhã e durante / após o treino. Durante seus ciclos de queima, você deseja limitar os grandes aumentos de insulina ao período de treino. Isso ajudará a facilitar a recuperação.
Como a dieta Build and Burn é uma combinação de construção muscular e perda de gordura, você precisará modificar ligeiramente seu regime de suplementação entre os ciclos.
Primeiro, vamos dar uma olhada no básico. Esses suplementos devem ser usados durante os dois ciclos.
Durante a fase de construção, sua estratégia de suplementação deve ser aumentar a capacidade de trabalho, partição de nutrientes e testosterona, tanto quanto possível. Para fazer isso, você deve adicionar Alpha Male® ao seu arsenal. Também é benéfico tomar 100 mg de ácido alfalipóico (ALA) em cada refeição rica em carboidratos.
Durante a fase de gravação, você pode trocar o Alpha Male e ALA por Hot-Rox® Extreme, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA's) e Brain Candy®.
Hot-Rox ajudará a alimentar sua fornalha de queima de gordura, enquanto os BCAAs ajudarão na proteção de seus músculos. O pico livre de cafeína lhe dará um impulso de energia, pois você pode se sentir deficiente no departamento de energia ao alternar entre as fases até que seu corpo se ajuste.
Vamos colocar todo o programa junto com menus de exemplo para as fases de construção e gravação.
Observação: consumir de três a cinco comprimidos de Biotest BCAA entre as refeições.
Agora você tem todas as ferramentas para começar a desenvolver seu físico magro e musculoso. Aqui está uma recapitulação de alguns pontos importantes da abordagem Build and Burn:
Ainda sem comentários