Uma rotina antiga que consistia em agachamentos de 20 repetições foi usada com sucesso para aumentar o tamanho e melhorar a força em um curto período de tempo, mesmo para os mais difíceis de ganhar. Também conhecido como "agachamento respiratório", os exercícios se concentram em agachamentos de alta repetição 2-3x / semana combinados com uma ingestão calórica mais alta, tradicionalmente consistindo de 1 galão de leite / dia, entre outras fontes de calorias.
Explorado pela primeira vez por John McCallum em 1968, o livro Super agachamento por Randall J. Storssen foi lançado em 1989. Ele descreve um treino de agachamento de 20 repetições que afirma engordar 30 libras. de músculo em apenas 6 semanas. Este programa excessivamente básico não deixa você na academia mais do que 3 horas por semana - ótimo para quem leva uma vida agitada. No entanto, devo mencionar que não é fácil.
Existem várias versões de exercícios de agachamento de 20 repetições. Cada treino começaria com um aquecimento básico seguido por uma série pesada de agachamentos de 20 repetições imediatamente seguidos por 20 flexões para expandir a caixa torácica e aumentar o tamanho do peito. Algumas regras sobre o agachamento são as seguintes: agache-se o mais profundamente possível para a amplitude máxima de movimento (tente tocar os isquiotibiais nas panturrilhas) e cintos de levantamento não são permitidos. Lembre-se de que as meias-repetições só darão metade dos resultados. Pode ser óbvio para alguns, mas os agachamentos são recomendados, pois mais peso pode ser usado. Além disso, a barra pode "descansar" nas suas costas entre as repetições.
Parece simples, mas há um problema - o peso que você usará para o agachamento de 20 repetições é o seu 10-RM (máximo de repetições). Não faz sentido, não é?? É por isso que eles são chamados de agachamentos respiratórios - a dor, os metabólitos que se acumulam em suas pernas e seu sistema cardiovascular são empurrados para a aceleração conforme você faz uma repetição de cada vez após completar 10 repetições. Grandes goles de ar preenchem o tempo entre as repetições enquanto você se prepara mental e fisicamente para a próxima repetição. Nos exercícios subsequentes, você adicionaria 5 libras à série de agachamento pesado, com o objetivo de completar todas as 20 repetições.
Este é um programa de agachamento de 6 semanas e 20 repetições que incorpora variações de levantamento olímpico e métodos tradicionais de musculação. Você vai treinar 3x / semana, realizando exercícios de corpo inteiro.
Aqui está um exemplo de semana de treinamento:
Domigo - Descanso
Segunda-feira - W / O 1
terça - Descanso
quarta-feira - W / O 2
quinta-feira - Descanso
sexta-feira - W / O 3
sábado - Descanso
Os treinos podem ser divididos da seguinte forma:
A) Foco de energia
B1) Agachamento com 20 repetições
B2) Pulôveres com halteres
C1) Super Set - Exercício Composto
C2) Super Set - Exercício de Isolamento
D) Método de conjunto de queda de exercício de isolamento
E) Método do exercício de isolamento 21
Para o circuito C, execute a primeira série do exercício composto seguido imediatamente por uma série do exercício de isolamento. Faça a pausa recomendada e repita para um segundo set.
Para o circuito D, comece com um peso que você pode fazer 3-5 repetições com. Abaixe os pesos conforme você se cansa por 3 quedas consecutivas.
Para o circuito E, use um peso moderadamente pesado e execute 7 repetições da metade inferior. Em seguida, execute 7 repetições da metade superior. Por último, execute 7 repetições de amplitude completa de movimento.
Para determinar seu peso inicial para o agachamento de 20 repetições, pegue seus 5-RM atuais e subtraia 5 libras para cada treino programado. Portanto, se seus 5RM atuais são 315 libras e você está planejando treinar 3x / semana por 6 semanas (18 exercícios), você deve começar com 225 libras. (18 exercícios x 5 libras por treino = 90 libras). Subtrair 90 de 315 dá 225. Tente adicionar 5 libras. ao seu agachamento a cada treino.
PRÓXIMO: Os treinos
Use os exercícios que acompanham para estimular os músculos envolvidos e obter um bom bombeamento, mas não deixe que esses exercícios o matem.
No que diz respeito à nutrição, coma um leve excedente de calorias para apoiar o crescimento muscular. Como costumavam fazer os fisiculturistas antigos, você também pode beber um galão de leite ao longo do dia.
A) Power Clean 3 × 3; (2 min de descanso)
B1) Agachamento com 20 repetições 1 × 20; (sem descanso)
B2) Pullovers com halteres 1 × 20
C1) Supino Barbell 2 × 10-12; (sem descanso)
C2) Flys de cabo alto 2 × 12-15; (90 segundos de descanso)
D) Tríceps Rope Press Down Drop Set 2 sets (60 segundos de descanso)
E) Bíceps EZ Curl 21s 2 séries (60 segundos de descanso)
A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 min de descanso)
B1) Agachamento com 20 repetições 1 × 20; (sem descanso)
B2) Pullovers com halteres 1 × 20
C1) Dobrado sobre a fileira 2 × 10-12; (sem descanso)
C2) Mosca curvada 2 × 12-15; (90 segundos de descanso)
D) Hip Thrust Drop Set 2 sets (60 segundos de descanso)
E) Panturrilha 21s 2 séries (60 segundos de descanso)
A) Pendure Clean 3 × 3; (2 min de descanso)
B1) Agachamento com 20 repetições 1 × 20; (sem descanso)
B2) Pullovers com halteres 1 × 20
C1) Puxe para cima 2 × 10-12; (sem descanso)
C2) Tração frontal 2 × 12-15; (90 segundos de descanso)
D) Lançamento da imprensa militar conjunto 2 séries (descanso de 60 segundos)
E) Cross Body Hammer Curls 21s 2 séries (60 segundos de descanso)
Ainda sem comentários