Quando se trata de treinamento com pesos, existem basicamente apenas dois paradigmas: treinamento movimentos e formação músculos.
Os treinadores de força apontariam que o corpo não "pensa" em fazer um movimento (a.k.uma. exercício), a fim de estimular um determinado músculo. Em vez disso, o corpo simplesmente recruta os músculos necessários para provocar um certo movimento.
Por outro lado, os treinadores de fisiculturismo veem o treinamento como uma forma de estimular um músculo específico. Portanto, eles selecionam movimentos que visam um determinado músculo.
Qual ponto de vista está correto?
A resposta é bastante simples. Para alguém que é um atleta cujo desempenho depende da execução de certos movimentos e padrões de movimento, seu treinamento deve ser baseado na execução rápida e eficiente movimentos, particularmente os movimentos envolvidos em seu esporte particular. Afinal, não importa quais músculos fazem o movimento, desde que o movimento seja feito.
Por exemplo, digamos que você se encontre no octógono lutando contra Anderson Silva. Quando ele joga um golpe direto em direção ao seu rosto, você não se importa se usa seu abdômen, oblíquos, multífidos ou quaisquer outros músculos ... contanto que você seja capaz de desviar seu punho que se aproxima rapidamente antes que esmague sua Rosto.
Se, depois de alguma combinação de abaixar e inclinar, você conseguisse se levantar e contra-atacar com seu próprio gancho de direita na têmpora esquerda, quem se importa se seu bíceps, deltóide anterior ou núcleo produziram a maior parte da força? Simplesmente acertar um tiro em "The Spider" seria motivo suficiente para ficar em êxtase!
Por outro lado, se você treina para olhar de uma determinada maneira, seu progresso é medido pela estimulação e adaptação dos músculos, não pela execução de movimentos. Por esse motivo, o foco do seu treinamento deve ser estimular adequadamente os músculos apropriados com os exercícios apropriados.
Para ilustrar, finja que você está no palco lutando pelo Mr em geral. EUA com eventual vencedor Mark Alvisi, entre outros. Conforme os juízes avaliam seus físicos, eles percebem que seus dorsais são bastante magros e subdesenvolvidos em comparação com os de Mark.
Claro, você pode ter feito esforços idênticos de puxar e remar verticais como o novo Mr. EUA, mas não importa, porque seus dorsais simplesmente não estão prontos. Tente de novo ano que vem amigo. Obrigado por jogar.
Como você pode ver, ambos os treinadores de força e os treinadores de fisiculturismo estão certos. Há um momento para se concentrar nos movimentos e há um momento para se concentrar nos músculos.
Mas este artigo não é sobre como unir treinadores e seus métodos; trata-se de construir costas durões! Um que não é apenas grande, mas também simétrico e estético.
Deixe-me começar dizendo que este artigo é sobre uma abordagem avançada para o treinamento de costas - uma que é indiscutivelmente desnecessária para a maioria dos trainees.
Para a grande maioria das pessoas, até mesmo atletas de físico, treinar as costas com uma abordagem baseada em movimentos é bom, mesmo se você treinar mais para a aparência do que para a função. Na verdade, é muito superior à forma como a maioria dos frequentadores de academias treina suas costas desordenadamente.
No entanto, uma vez que você atingiu um certo nível de desenvolvimento, ele se torna um devo abordar o treinamento - especialmente o treinamento de costas - com uma abordagem orientada para os músculos. Para a maioria, é a única maneira de construir um encosto grande que seja visualmente atraente e simétrico de cima para baixo e da esquerda para a direita.
Claro, alguns indivíduos geneticamente dotados podem basicamente apenas levantar coisas pesadas e desenvolver costas equilibradas e simétricas (aqueles bastardos!). Mas a grande maioria de nós precisa de uma abordagem com muito mais precisão - uma que trate de cada região individual das costas, não apenas as costas como um todo.
Considerar "as costas" como uma parte do corpo como trabalhamos com o peito é uma abordagem equivocada que não leva em consideração a complexidade da musculatura das costas.
Pense nisso. Referir-se a todo o aspecto posterior de seu torso como "minhas costas" é análogo a chamar seu torso anterior de "minha frente", mesmo que inclua seus peitorais, deltóides anteriores e abdominais.
Para ajustar mais precisamente a descrição dos músculos das costas, vamos compartimentá-los em três regiões básicas: parte superior das costas, dorsal e parte inferior das costas.
A parte superior das costas inclui as armadilhas superior, média e inferior, bem como os rombóides, que são "profundos" para as armadilhas do meio.
Embora não seja o foco deste artigo, vamos partir da linha média e ir um pouco lateralmente. A parte superior das costas também inclui o deltóide posterior, infraespinhal e seu pequeno amigo, o redondo menor, todos os quais se encontram na face lateral da parte superior das costas.
Como uma breve revisão, as armadilhas do meio e os rombóides trabalham principalmente para retrair as escápulas ou aproximar as omoplatas em direção à linha média. As armadilhas superiores elevam os ombros (como em encolher de ombros), enquanto as armadilhas inferiores deprimem (ou abaixam) as escápulas e aproximam a parte inferior das escápulas.
Visualmente, é a parte superior das costas a principal responsável por dar às costas aquela aparência tridimensional espessa necessária para ficar bem em uma pose de bíceps duplo traseiro.
Como você provavelmente sabe, os dorsais estão situados principalmente na parte lateral do tronco posterior, logo abaixo do que chamamos de parte superior das costas. Para fins de conclusão, o redondo maior também se encaixaria no grupo lat.
A função geral do lats é aduzir ou abduzir o úmero. Em outras palavras, o lats move o braço para mais perto do corpo ou para longe do corpo, seja no plano frontal ou sagital.
O grande desenvolvimento do lat obviamente faz com que suas costas pareçam mais largas, especialmente ao executar uma propagação do lat traseiro. Mas grandes lats também completam a aparência de uma pose de bíceps duplo traseiro. Afinal, simplesmente não parece certo ter uma parte superior das costas grossa com dorsais finos como papel que não se projetam dos lados.
Os lats também são em grande parte responsáveis pela forma geral do seu físico. Esteja voltado para a frente ou para trás, seu lats realça sua aparência, dando largura ao seu torso enquanto estreita visualmente sua cintura.
Quando nos referimos à parte inferior das costas, estamos falando principalmente sobre os eretores da coluna lombar. No entanto, também estamos incluindo os menos conhecidos multifidus e quadrado lombar (QL).
Como um quiroprático, você provavelmente espera que eu faça um grande alarido sobre a região lombar. No entanto, como um juiz NPC, direi o seguinte: o desenvolvimento da parte inferior das costas não é tão importante. Na verdade, a cobiçada aparência de "árvore de Natal" que costuma ser vista na parte inferior das costas tem muito mais a ver com a espessura e a falta de gordura corporal do que com o desenvolvimento dos eretores espinhais.
Como regra geral, fazer variações de levantamento terra, agachamento com barra e algum remo com barra cuidará da parte inferior das costas em termos de força e desenvolvimento. No entanto, se a dor e / ou a falta de força na região lombar o impedirem de fazer qualquer um dos movimentos mencionados acima, então você tem um problema na região lombar que deve ser tratado.
A grande maioria de nós tende a ser dominante na parte superior das costas ou latente dominante. A fim de equilibrar o desenvolvimento das costas, você primeiro precisa saber em qual categoria você se encaixa. Uma vez que não consigo assistir pessoalmente você executar uma pose de bíceps duplo traseiro e uma extensão lateral traseira, deixe-me dar-lhe uma maneira simples, mas precisa de avaliar sua dominância nas costas.
Faça um conjunto moderadamente pesado de fileiras de cabos de garra neutra em uma polia baixa. Quando a fadiga começa a se instalar, você a sente mais na região dorsal ou na parte superior das costas, principalmente entre as omoplatas?
Se você sentir o movimento mais em seu lats e tende a ter dificuldade em obter uma contração realmente boa ou "aperto" em seus afastadores escapulares, considere-se lat dominante. E eu aposto que suas costas não têm aquele "pop" tridimensional realmente impressionante, embora você provavelmente possa desenvolver largura com relativa facilidade.
Por outro lado, se você tende a sentir as fileiras de cabos de polia baixa na parte superior das costas, mas tem dificuldade em isolar e apertar o quadril, então você é a parte superior das costas dominante. Se este for o caso, você provavelmente tem alguma espessura decente na parte superior das costas, mas tem dificuldade em obter a largura que corresponde à sua espessura.
Como se costuma dizer, conhecimento é poder. Agora que você conhece pelo menos um dos pontos fortes e fracos visuais (e neurológicos) de suas costas, pode começar a treinar de forma a corrigir essa discrepância.
Como regra geral, sua rotina de treinamento de costas (assumindo que é parte de uma divisão de parte do corpo) deve ser composta de 3 a 4 exercícios - não incluindo qualquer deltóide traseiro direto ou trabalho de armadilha superior.
Para aqueles de vocês que tendem a ser latentes, certifique-se de que a maioria dos exercícios para as costas vise a parte superior das costas ou afastadores escapulares. Lembre-se de que há uma boa chance de você não gostar de treinar dessa maneira porque isso o força a fazer exercícios nos quais você "não é bom" ou não "se sente" muito bem.
No entanto, a mesma ineficiência neuromuscular da parte superior das costas que faz com que você não sinta certos exercícios muito bem é a razão exata pela qual você deve estar fazendo esses exercícios! Você não pode resolver um problema se não o resolver.
Da mesma forma, aqueles de vocês que têm dificuldade em ativar seu lats devem passar a maior parte do tempo de treinamento de costas direcionando seus lats.
Quanto à manutenção do ponto forte de suas costas, a combinação de um exercício direto e a estimulação transbordante que receberá de outros exercícios será um amplo estímulo para manter e até mesmo melhorar lentamente seu desenvolvimento.
O levantamento terra em rack é uma ótima opção para quem procura engrossar a parte superior das costas sem colocar muito estresse ou ênfase na parte inferior das costas.
Pulsos de pega média são um exemplo perfeito de como, pelo menos para fisiculturistas, uma abordagem de treinamento baseada em movimento não é muito precisa. Claro, é um movimento de puxar vertical, mas visa a parte superior das costas (i.e. armadilhas intermediárias e inferiores) distante mais do que o pulldown padrão de grande aderência, que enfatiza mais o lats.
As remadas com halteres com um braço são um dos melhores movimentos compostos para os dorsais, assumindo que você mantenha o úmero ao longo do lado do tronco conforme se aproxima da posição contraída.
Os movimentos reversos (ou "T levanta" como muitos não fisiculturistas os chamam) são um ótimo exercício para isolar a parte superior das costas. Apenas certifique-se de apertar as omoplatas com força no topo do movimento, em vez de se concentrar em apertar o deltóide posterior como você faria se estivesse fazendo este movimento especificamente como um exercício de deltóide posterior.
Observação: você deve ter percebido que não incluí nenhum esquema de conjunto ou repetição. Isso porque o objetivo principal deste artigo é fazer você pensar sobre o treinamento das costas de uma maneira diferente, não para alimentá-lo com uma rotina exata.
As remadas com barra por baixo são ótimas para aqueles que dominam a parte superior das costas, pois colocam o úmero em uma posição que é mecanicamente mais vantajosa para os dorsais do que para a parte superior das costas. Apenas certifique-se de evitar elevar seu torso mais de 45 ° acima da horizontal ou você acabará fazendo mais um movimento de encolher de ombros, desviando assim a ênfase do dorsal e / ou do meio das costas (armadilhas superior / média e rombóides).
Os pulldowns de aderência ampla são, à primeira vista, muito semelhantes aos pulldowns de aderência média. No entanto, seu efeito nas costas é Muito de diferentes, pois enfatizam o lats em oposição aos afastadores escapulares. Para maximizar o estímulo colocado no dorsal, mantenha seu torso praticamente vertical enquanto mantém seus cotovelos em alinhamento vertical sob seus pulsos.
Os levantamentos mortos em rack são perfeitos para esta rotina de ênfase no lat, pois eles servirão para mais do que manter a musculatura da parte superior das costas, ao mesmo tempo que fornecem um bom estímulo de crescimento geral.
Os pullovers com halteres declinantes são um dos melhores exercícios para estimular os dorsais, especialmente para indivíduos que normalmente têm dificuldade em fazê-lo. O movimento é essencialmente a adução do úmero no plano sagital, que é uma das funções mais puras do lats. Certifique-se de evitar a tentação de dobrar demais os cotovelos ao se aproximar da posição alongada do movimento.
As flexões tendem a ser um exercício bastante equilibrado em termos de como distribuem o estresse sobre a musculatura das costas. Suspeito que seja esse o caso porque, para a maioria das pessoas, é simplesmente muito difícil de fazer de uma maneira que enfatize uma parte das costas sobre a outra. Em vez disso, você naturalmente cairá em uma posição que permite que a parte superior das costas e os dorsais contribuam com sua parcela justa da carga de trabalho.
O levantamento terra em rack é, como mencionado anteriormente, um incrível exercício geral para as costas. Da mesma forma, a maioria das pessoas descobrirá que fazer isso dará uma estimulação mais do que adequada para os eretores da coluna vertebral e as armadilhas superiores.
As remadas com halteres com um braço são simplesmente um dos melhores (e mais seguros) exercícios para as costas. Mas, novamente, devido à posição do úmero, eles tendem a não estimular os afastadores escapulares o suficiente para causar crescimento.
As remadas com barra suspensa são definitivamente um dos melhores movimentos compostos para a parte superior das costas. Mesmo que se pareçam muito com seu irmão, a linha inferior, eles são realmente um animal muito diferente. Uma vez que isso é feito para estimular a parte superior das costas, em oposição aos dorsais, certifique-se de que seu úmero está abduzido (para longe do seu lado) pelo menos 45 °, senão 60 °. Isso coloca o dorsal em uma posição que é menos vantajosa mecanicamente, transferindo assim o estresse para a parte superior das costas.
Se você é nutricionalmente avançado, então sabe que há mais na comida do que apenas calorias. Aposto que você pensa em uma refeição em termos de proteínas, carboidratos e gordura. De agora em diante, você deve pensar no treinamento de volta sob uma luz semelhante.
Não é mais um exercício apenas "um exercício para as costas.”E se você é um atleta físico, você deve pensar além de puxar verticalmente e remar. Em vez disso, um exercício para as costas é um exercício para a parte superior das costas, um exercício para os músculos posteriores, um exercício para a parte inferior das costas ou uma combinação dos mesmos, dependendo do (s) músculo (s) estimulado (s) predominantemente, não do movimento usado para fazer a estimulação.
Abordar o treinamento das costas com este paradigma realmente permitirá que você otimize e ajuste o desenvolvimento das costas. E quem sabe, um dia podem ser fotos de sua costas que serão usadas para ilustrar o desenvolvimento perfeito das costas.
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