Para algumas pessoas, construir um peito redondo e cheio é tão simples quanto fazer algumas séries de supino com barra. Para aqueles de nós que têm a genética peitoral de um mero mortal, é necessária uma abordagem um pouco mais precisa e metódica para construir peitorais que se assemelham a pedaços de carne estriada de cima a baixo.
Supondo que você não seja uma das aberrações genéticas mencionadas (a.k.uma. bastardos sortudos), então este artigo é para você! Você vai aprender alguns princípios científicos, dicas e truques que, junto com algum trabalho árduo, servirão como seu equalizador genético.
Vamos começar!
Eu sou um idiota como você. Então, de um idiota para outro, vamos examinar os próprios músculos do peito e o que eles fazem. Então, você será capaz de fazer escolhas inteligentes quando se trata de seleção e execução de exercícios.
O tórax é composto por três músculos separados: o peitoral menor (que nos preocupa pouco por enquanto), a cabeça clavicular do peitoral maior e a cabeça do esterno do peitoral maior.
Por causa de sua posição perto da clavícula (clavícula), a cabeça clavicular do peitoral maior é frequentemente referida simplesmente como "parte superior do tórax.”
Embora muitos anatomistas se refiram à porção esternal do peitoral maior como o "tórax inferior", para fins de aprimoramento físico avançado, precisamos dividi-la ainda mais em duas regiões - o tórax médio e a parte inferior do tórax.
Quando todo o peitoral maior trabalha em conjunto, ele produz um movimento chamado adução horizontal. Em outras palavras, ele traz seu braço na frente de seu corpo, como ocorre ao fazer um movimento de mosca.
Uma função menos conhecida dos peitorais é girar internamente (ou medialmente) o úmero. Mantenha os braços esticados com as palmas para cima e gire os braços de forma que as palmas fiquem voltadas para baixo. Esse é um exemplo de rotação interna do úmero.
Agora vamos olhar para as ações dos peitorais superior, médio e inferior quando eles trabalham em isolamento (relativo), pois é aqui que as coisas ficam complicadas.
Além da adução horizontal e rotação interna, as funções do peitoral clavicular para flexionar a articulação do ombro. Em outras palavras, ele (junto com o deltóide anterior) levanta o braço para a frente. Quando você considera a origem e a inserção do peitoral clavicular, isso faz todo o sentido.
A parte inferior do músculo peitoral esternal está situada de modo a ajudar a estender a articulação do ombro - o oposto da flexão do ombro.
Já que cobrimos a parte superior e inferior do tórax, vamos olhar para a parte que chamaremos de "tórax médio.”Uma vez que as fibras musculares do meio do tórax correm horizontalmente, elas não contribuem significativamente para a flexão ou extensão do ombro. Em vez disso, eles simplesmente aduzem horizontalmente o úmero.
Aqui está um pequeno gráfico bacana que resume a anatomia e biomecânica das 3 regiões do tórax:
| Região do tórax | Fibras musculares envolvidas | Açao |
| Peito Superior | peitoral clavicular, fibras superiores da cabeça do esterno do peitoral maior | adução horizontal, flexão, rotação interna |
| Baú do Meio | porção média do peitoral maior | adução horizontal, rotação interna |
| Peito Inferior | porção inferior do peitoral maior | adução horizontal, extensão, rotação interna |
Você pode ter ouvido falar do princípio "tudo ou nada" da contração muscular. Essencialmente, aqui está o que significa: quando estimulada, uma fibra muscular se contrai ou não.
Algumas pessoas adaptaram erroneamente o princípio tudo ou nada para significar que um músculo inteiro irá contrair ou não. Esses indivíduos confusos irão lhe dizer que as variações dos exercícios são praticamente inúteis durante o treinamento do tórax porque todo o peitoral maior vai se contrair ou não.
Esta é uma lógica seriamente equivocada para dizer o mínimo.
Para começar, embora ainda seja considerado parte do peitoral maior, o peitoral clavicular é na verdade um músculo separado com uma inervação nervosa separada.
Embora toda a cabeça do esterno do peitoral maior compartilhe uma inervação nervosa comum, o ângulo das fibras musculares varia enormemente de cima para baixo. Por esse motivo, a linha de tração é diferente em diferentes áreas do músculo.
Felizmente para nós, seu corpo (ou melhor, cérebro) recrutará ou solicitará a parte do músculo mais adequada para realizar o movimento em questão. Então, se você fosse fazer um movimento no qual as fibras inferiores do peitoral maior têm a melhor vantagem mecânica para executar o movimento, então essas serão as fibras primárias recrutadas para fazer o trabalho - graças a Deus!
Então sim você posso enfatizar diferentes seções do baú de cima para baixo. Mas note que eu disse enfatizar, não isolar!
Antes que você possa construir um tórax durão, você tem que conhecer os pontos fortes e fracos visuais de seus peitorais.
Existem basicamente quatro variações de desenvolvimento do tórax:
Para que conste, a variação número quatro certamente parece ser a mais comum. No entanto, muitas pessoas confundem a gordura na região inferior do tórax como um grande desenvolvimento do peitoral inferior. Então, se você realmente deseja avaliar o seu desenvolvimento com precisão, faça estrias no peito primeiro e, em seguida, avalie!
Depois de identificar o tipo de desenvolvimento do tórax, você pode planejar de forma inteligente o seu treino de tórax de acordo.
Na maioria das vezes, eu recomendo a realização de três exercícios para o peito como parte de uma divisão de parte do corpo em que você treina o peito a cada cinco a sete dias. Ao treinar com mais frequência e / ou utilizar técnicas de alta intensidade, fazer menos exercícios pode ser garantido. Da mesma forma, em certos casos, fazer quatro exercícios para o peito é uma boa escolha.
Ao selecionar seus exercícios, certifique-se de levar em consideração o resultado desejado de seu treinamento. Em outras palavras, se a parte superior do seu tórax está fraca (e eu aposto que está), então por que diabos você faria dois exercícios que enfatizam o tórax médio e um que enfatiza a parte inferior do tórax? Isso só perpetuaria o desequilíbrio muscular que você já tem!
Em vez disso, considere fazer dois exercícios que enfatizam a parte superior do tórax e um que enfatiza o peito médio e / ou inferior. Isso ajudará a equilibrar o desenvolvimento do seu peito mais cedo ou mais tarde.
Outra boa regra é atingir a parte mais fraca do seu peito com o primeiro exercício, quando você está no seu ponto mais forte.
Vejamos quatro rotinas de treinamento torácico diferentes que abordam cada um dos quatro tipos diferentes de desenvolvimento torácico mencionados acima.
Esta rotina começa com declínios com halteres que visam a parte inferior do tórax, mas também estimulam muito bem o tórax médio.
O supino com halteres com inclinação rasa é uma ótima maneira de direcionar o peitoral superior, ao mesmo tempo que torna mais fácil manter o deltóide anterior fora do movimento. Para fazer isso, defina o ângulo de inclinação entre 15 e 20 °.
Mosquetas planas com halteres atingem o peito bem no meio. E ao contrário da crença popular, flyes pode definitivamente ser um movimento de construção em massa. Apenas certifique-se de deixar seus cotovelos dobrarem naturalmente (cerca de 30 a 45 °) na parte inferior do movimento. Isso permite que você reduza o estresse na parte anterior do ombro e use halteres de peso respeitável.
Diminuir os pressões com halteres são um bom complemento para praticamente qualquer rotina de treinamento de peito. Foi demonstrado que eles ativam mais unidades motoras (fibras musculares) no peitoral maior do que qualquer outro exercício torácico ao redor.
O supino inclinado é um ótimo exercício para a parte superior do tórax .. E se você faz isso corretamente. Certifique-se de manter o peito levantado "para cima" durante todo o movimento. Isso ajuda a manter o estresse na parte superior do tórax, em oposição aos deltóides anteriores.
Da mesma forma, encurte a amplitude de movimento em cerca de 2 ou 3 polegadas em cada extremidade. Em outras palavras, pare alguns centímetros antes do bloqueio e alguns centímetros antes de tocar seu peito. Evitar essas porções da ADM (amplitude de movimento) mantém a tensão constante na parte superior do tórax e evita que o deltóide anterior assuma o peso da carga.
As depressões atingem o tórax, deltóides anteriores e tríceps - não há maneira de contornar isso. No entanto, ao usar uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros e dobrar o queixo contra o peito / inclinado para a frente, você pode transferir parte do estresse do tríceps para o peito.
Anos atrás, eu tive uma conversa com o fisiculturista profissional da IFBB, Johnnie Jackson, que me esclareceu sobre como os exercícios de supino estimulam a parte superior do tórax. Deixe-me explicar.
Pelo menos um estudo mostrou que usar uma pegada um pouco mais estreita melhora a ativação da parte superior do tórax ainda mais do que um ângulo de banco inclinado. Isso ocorre porque o uso de uma pegada um pouco mais estreita força os cotovelos a virem ligeiramente em direção aos lados (adução do úmero) em oposição a eles serem alargados. Posteriormente, isso coloca o peitoral clavicular em uma melhor vantagem mecânica para cumprir sua (s) função (ões) primária (s): flexão e adução horizontal.
Faça a pressão no chão com uma largura de aperto que esteja fora da largura dos ombros e que coloque seus braços a cerca de 30 ° de distância de seus lados na posição inicial. Em seguida, empurre a barra para cima e para trás em um leve arco de forma que ela termine na parte superior do seu peito.
Nos flyes com halteres de inclinação rasa, defina o ângulo do banco entre 15 e 20 °. Uma maneira de fazer isso é colocar duas ou três placas olímpicas sob a extremidade da “cabeça” do banco.
Lembrando que a função mais natural da parte superior do tórax é a flexão e adução horizontal, use a mesma largura de preensão mencionada nas prensas no chão acima, apenas um pouco mais larga que a largura dos ombros.
As voltas do cabo de baixo para alto imitam perfeitamente a linha de tração (e ação) do músculo peitoral clavicular. É um dos melhores exercícios para "preencher" a parte superior do tórax perto da clavícula.
Para fazer o movimento, comece com duas polias colocadas na posição inferior e com as palmas das mãos voltadas para a frente. Seus braços (úmero) devem estar em um ângulo de cerca de 30 ° de seus lados.
Usando a parte superior do tórax para puxar os braços para cima e para dentro, levante as alças para cima e juntas para que fiquem juntas na altura dos ombros ou ligeiramente mais alto. O caminho dos cabos desenhará um V de cabeça para baixo.
Quando se trata de treinamento (e da vida em geral), muitas pessoas pensam erroneamente que tudo que você precisa fazer para ter sucesso é trabalhar duro. Infelizmente, isso não é verdade. Voce tem que trabalhar inteligentemente.
Seu corpo é simplesmente um organismo dinâmico e em constante mudança que se adapta à estimulação e estresse que você coloca sobre ele. É por isso que é importante selecionar propositalmente os exercícios certos que estimularão seu corpo de forma a melhorar visualmente a aparência de seu físico.
Você não vai mais pensar no treinamento de tórax como uma coleção aleatória de movimentos de imprensa e mosca. Em vez disso, cada treino de peito é uma oportunidade para construir peitorais maiores e mais equilibrados que são completos e redondos de cima para baixo!
Agora, vá em frente!
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