Eu conheci um cara no colégio com um único objetivo na vida: construir suas costas tão largas que, quando ele andasse na praia em uma tarde ensolarada, as pessoas pensassem que estavam no meio de um eclipse solar inesperado.
Os ombros desse cara eram do tamanho de balas de canhão e seus bíceps eram tão grandes que ele mal conseguia coçar a cabeça. Embora eu não saiba se ele alguma vez alcançou seu objetivo (meus ouvidos ainda se animam com relatos de eclipses solares), a imagem de ter costas largas e ombros fortes sempre ficou comigo depois disso. Quando você tem aquele formato em V poderoso, todos notam.
O programa a seguir foi desenvolvido para incorporar alguns movimentos verticais de empurrar e puxar para ajudar a aumentar sua amplitude de modo que você também possa eventualmente servir como um guarda-sol humano.
Por mais que adore empurrar e puxar horizontalmente, ele simplesmente não consegue competir com os movimentos planos verticais quando se trata de criar um tronco em forma de V e ombros poderosos.
Uma palavra para o sábio, porém, sobre a pressão vertical: algumas pessoas podem escapar impunes, e outras não. Se seu alinhamento torácico for ruim, ou sua articulação AC gritar de dor quando você pentear o cabelo, você provavelmente deve resolver esse problema antes de se envolver com a imprensa militar.
Para o resto de nós, vamos ao que interessa.
As pessoas passam muito tempo sentadas na frente do computador hoje em dia, é importante manter a mobilidade torácica para realizar com segurança quaisquer movimentos acima da cabeça. (Não se preocupe, iremos para o treinamento suculento depois de fazermos as coisas de mobilidade.) Com a coluna torácica curvada (cifose torácica), a flexão completa do ombro pode ser muito difícil, se não impossível. Se o ombro for forçado a uma posição acima da cabeça, quase certamente resultará em uma lesão.
Alinhamento Adequado Alinhamento Insuficiente
Para aumentar a mobilidade, as extensões em um rolo de espuma são exatamente o que o médico receitou. Para realizar este movimento, coloque o rolo de espuma na base da coluna torácica e apoie a cabeça com as mãos. Mantendo sua bunda no chão, arqueie a parte superior das costas em torno do rolo e, em seguida, traga-o de volta à posição inicial.
Role uma pequena distância pelas costas e repita. Deve demorar três ou quatro rolos para atingir a região superior das suas costas. Fique longe da parte inferior das costas e não puxe a cabeça com as mãos.
Se você não tem um rolo de espuma, ou não pode caber em sua bolsa de ginástica, você pode realizar um movimento semelhante com um par de bolas de tênis. Não terá exatamente o mesmo efeito, mas fornece a mobilidade necessária para a parte superior da coluna.
Coloque uma bola de cada lado da coluna torácica e deite-se no chão com os joelhos dobrados. Estenda as mãos cerca de 45 graus (apenas o suficiente para levantar os ombros do chão) e segure brevemente antes de retornar ao chão.
Mova cerca de metade de um rolo de bola e repita em cada segmento da coluna até o topo da coluna torácica. Isso não apenas melhora a mobilidade, mas parece uma incrível massagem profunda para os eretores da coluna vertebral.
Michael Boyle explica o exercício em detalhes em The Essential 8 Mobility Drills.
No entanto, se você vai fazer este exercício, certifique-se de ficar longe de bolas de tênis da loja do dólar, pois elas inevitavelmente se achatarão se você pesar mais de 150 libras.
Tudo o que vou dizer sobre o trabalho de mobilidade é que você já deve saber que é importante. Os exercícios abaixo são de Inside Out Warm Up, de Mike Robertson e Bill Hartman. Se ainda não o fez, pegue uma cópia. Eu não faria um treino para a parte superior do corpo sem ele.
Quando se trata de posicionamento dos ombros, há um cabo de guerra invisível acontecendo, o que afeta muito o nosso risco de lesões. De acordo com Shirley Sahrmann, o elevador da escápula e os rombóides estão constantemente tentando girar para baixo as escápulas, enquanto as armadilhas inferiores, superiores e serrátil anterior lutam para trás na tentativa de girá-las para cima.
Infelizmente, a má postura e a programação inadequada de exercícios estão ajudando os rombóides e as escápulas do elevador da maioria das pessoas a vencer o cabo de guerra, levando a escápulas giradas para baixo. Basta dizer que esta não é a posição que você deseja que seus ombros estejam quando estiver fazendo qualquer tipo de trabalho acima da cabeça.
Este exercício ativa seu serrátil e combate a rotação escapular para baixo. Para realizar este movimento, coloque as mãos na largura dos ombros, permitindo que as omoplatas deslizem ao longo do corpo até que se juntem nas costas.
Certifique-se de não dobrar os cotovelos: o movimento deve vir apenas de suas escápulas. Na posição inferior, concentre-se em empurrar o chão para longe e tente projetar as omoplatas para frente, contraindo o serrátil anterior. Repita por 10-12 repetições.
Depois de obter o disparo do serratus, você deseja ativar seus músculos trapézios. O movimento YTWLI é ótimo para lutar contra a rotação para baixo. Também envolve o elevador e os rombóides até certo ponto, mas ainda acho que é ótimo para mirar nas armadilhas inferior e média.
Deite-se de bruços em um banco inclinado e aponte os dois polegares para cima em direção ao teto. Desta posição, você executará 8 repetições de cada um dos seguintes movimentos, sem descanso entre.
Não se surpreenda se você achar este exercício muito difícil na primeira vez que você tentar. Experimente primeiro sem pesos, antes de pensar que é uma superestrela. Este só pode esmagar o seu ego.
Nenhum programa de tração vertical está completo sem pull-ups. Por mais tentador que seja introduzir algo novo e empolgante, os métodos antigos costumam ser os melhores. Nada supera as flexões para o desenvolvimento posterior. Não deixe ninguém te dizer o contrário.
Algumas notas:
Se você pode fazer mais de 8 repetições, você deve adicionar peso usando uma cinta de imersão ou Xvest. Se você não pode fazer 6 flexões, você pode praticar fazer flexões assistidas por banda até que sua força cresça.
A flexão de mão, como a maioria dos exercícios de cadeia fechada, é incrível. Eu absolutamente amo a versão com halteres, por vários motivos:
Para realizar este movimento, coloque dois halteres hexagonais grandes no chão um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Pegue um haltere com cada mão e assuma uma posição de parada de mão contra a parede.
A partir daqui, desça até que o topo de sua cabeça quase alcance o chão, então empurre de volta para a posição superior. Fazer isso com meias em vez de sapatos torna mais fácil deslizar para cima e para baixo na parede.
Eu li pela primeira vez sobre este exercício incrível em The Torso Solution de Christian Thibaudeau alguns anos atrás. Ao contrário do pulôver convencional, que permite que você descanse quase totalmente no topo, este movimento mantém a tensão nos dorsais ao longo de uma amplitude de movimento muito maior.
Monte um banco em declive e use o acessório de corda para realizar um movimento de pulôver, mantendo os braços quase completamente retos. Leve seus braços totalmente para trás, mas certifique-se de manter seu abdômen contraído, evitando a tendência de arquear a parte inferior das costas para fora do banco na parte inferior.
O levantamento lateral é uma forma simples e eficaz de acertar os deltóides laterais. Não é chique, mas funciona. A chave para prevenir lesões, no entanto, é realizá-las no plano escapular. Em vez de levantar os halteres diretamente para os lados, certifique-se de trazê-los ligeiramente para a frente, de modo que fiquem no mesmo plano que sua escápula.
Instruções especiais: na série final, vá direto para um supino com halteres para aumentar o volume de trabalho realizado pelos deltóides. Porque eles são principalmente um grupo de músculos de contração lenta, um maior volume de trabalho é muitas vezes necessário para estimular a hipertrofia.
eu poderia dizem que a bandeira humana é uma maneira incrível de sobrecarregar seu dorsal, deltóide e praticamente todo o seu corpo em uma contração isométrica, o que, a propósito, permite que você gere mais força do que uma contração concêntrica.
Mas vamos ser honestos: ninguém realmente se preocupa com isso. O real razão para fazer a bandeira humana é porque parece maldito fodão. Fim da história.
Se você conseguir fazer isso, você vai realmente bagunçar a mente das pessoas na academia. Você vai até mesmo pegá-los tentando fazer isso quando eles pensarem que você não está olhando.
Não há realmente nenhuma maneira fácil de aprender este movimento. Tudo o que posso dizer é para se concentrar fortemente em seu lats e delts se você quiser chegar perto. Eu também descobri que o núcleo lateral pode ser uma limitação, então as variações das pranchas laterais são importantes. Quando você começa a tentar o movimento em si, você achará mais fácil começar com as pernas dobradas e progredir para a variação de perna esticada conforme você fica mais forte.
Se você está sentindo realmente diesel você pode ir para o recorde mundial, que atualmente é de 39 segundos e é detido por Dominic Lacasse.
Dê uma chance ao programa por quatro a seis semanas. Mesmo se você não quebrar nenhum recorde (ou causar eclipses), você será muito mais forte e bem mais amplo.
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