Embora muitas vezes reviremos os olhos quando vemos algum treinador de infomercial insípido falando sobre "esculpir" o abdômen, a analogia realmente é verdadeira quando você está falando sobre a aplicação de ferro no tríceps.
Ei, pense nisso: você tem três cabeças musculares para trabalhar lá. Ao trazer à tona os pontos fracos, você realmente pode "esculpir" a aparência do seu braço. Você pode torná-lo maior e mais esteticamente atraente.
E é disso que trata esta série: esculpir um corpo simétrico de fisiculturista. Como juiz de fisiculturismo NPC, competidor e profissional médico, o Dr. Clay Hyght é um ótimo escultor. Arregace as mangas da camisa e prepare seus cinzéis!
Até agora, neste caso sério, cobrimos a construção de um fisiculturista de costas e peito. Agora que você sabe como engrossar seu torso construindo músculos simétricos nos lugares certos, vamos mover lateralmente e falar sobre construir braços de classe mundial, começando com o tríceps.
Assim como o supino com barra fica distante muita atenção sobre o supino com halteres, igualmente digno (se não mais digno), os bíceps parecem roubar nossa atenção de seu irmão maior, o tríceps.
Embora possam não compreender dois terços da massa do braço, como muitos dizem, o tríceps é certamente o maior grupo de músculos da parte superior do braço. E se você treina para a aparência ou função, o tríceps é ainda mais importante do que o bíceps.
Deixe-me explicar.
Do ponto de vista do desempenho, os tríceps são de extrema importância, pois contribuem muito para a sua capacidade de pressão, seja no plano frontal como no supino ou no plano transversal como no supino.
Embora fosse bom se pudéssemos isolar mais o tórax e / ou o abdômen com pressões, simplesmente não há como tirar o tríceps desses movimentos. Na verdade, pelo menos um estudo EMG mostrou que o tríceps (e deltóide anterior) são realmente mais ativo do que os peitorais durante o supino com barra barra!
Isso explicaria por que outro estudo mostrou que treinar tríceps antes do peito reduziu significativamente a força dos indivíduos nos exercícios torácicos subsequentes. Mas você já sabia como treinar o peito antes do tríceps, certo?
Do ponto de vista cosmético, o tríceps é muito mais importante do que o bíceps para parecer um garanhão ao se pavonear. Por que? Porque andamos por aí com os braços esticados. Isso coloca o bíceps em uma posição alongada inexpressiva e o tríceps em uma posição semi-contraída potencialmente impressionante.
No fisiculturismo competitivo, é difícil sobreviver sem bons tríceps. Eles são, é claro, extremamente importantes na pose que leva o seu nome: a pose do tríceps lateral. Mas também dão profundidade à parte de trás do braço na postura lateral do tórax.
Você pensaria que as posturas de bíceps duplos frontais e traseiros têm tudo a ver com o bíceps, mas, na verdade, os tríceps são tão importantes nessas posturas. Você já viu alguém bater um bi duplo frontal que tem ótimos bíceps, mas seus braços não "penduram" na pose?? É quase como se a parte de trás do braço fosse plana - direto na parte inferior.
Isso é não algo que você quer. Em vez disso, você quer aquele visual cheio e solto que vem de ter ótimos tríceps, especificamente a longa cabeça do tríceps.
Isso me leva a uma das mensagens deste artigo: Você posso altere a aparência do seu tríceps através da sua seleção de exercícios. A maioria das pessoas simplesmente faz alguns exercícios de tríceps e segue seu caminho. Mesmo se você selecionar exercícios de "pão com manteiga", como bancos e molhos apertados, você pode não estar afetando positivamente a aparência do seu tríceps.
Como eu ouvi o promotor do concurso, John Lindsay, dizer a um jovem competidor que prometeu voltar aos EUA no ano que vem 15 libras maior: “Maior não é melhor. Melhorar é melhor.”
Assim como um triciclo tem três rodas, o grupo de músculos que chamamos de tríceps é composto por três cabeças: a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça longa.
Como o nome indica, a cabeça lateral do tríceps está situada mais lateralmente na parte de trás do úmero. Forma essencialmente o aspecto lateral do tríceps "ferradura.”
Embora faça sentido que a cabeça medial do tríceps esteja situada mais medialmente das três cabeças, este não é o caso. Em vez disso, a cabeça medial está basicamente entre e profundamente para (sob) as outras cabeças do tríceps. Por causa de sua orientação, esta cabeça do tríceps não é amplamente visível, embora certamente contribua para a massa total do músculo tríceps.
Isso nos deixa com a cabeça longa do tríceps, assim chamada porque é, na verdade, a mais longa das cabeças dos tríceps. A cabeça longa é mais longa porque sua origem está na escápula, e não no próprio úmero, como as outras duas cabeças.
Bem, não estou tentando fazer você cochilar falando sobre origens e inserções, mas é importante para o aprimoramento do físico que a cabeça longa do tríceps cruze a articulação do ombro. Mais sobre o porquê em apenas um momento.
Embora os tríceps tenham tantas formas e tamanhos quantas pessoas, eu os categorizo em quatro categorias:
Se o aspecto lateral e medial de sua ferradura de tríceps for proporcionalmente desenvolvido, então as cabeças lateral e longa de seu tríceps estão, pelo menos em termos de simetria, boas para ir. Se esse é o caso e seu tríceps tem boa massa e espessura geral, então a cabeça medial de seu tríceps também está bem desenvolvida - como no cenário # 1 acima - e você é um bastardo sortudo!
Se o tamanho e a proporção de sua ferradura de tríceps são bons, mas seu tríceps não tem profundidade e espessura gerais, especialmente até o cotovelo, então você se enquadra na categoria # 2 e precisa manter a simetria visual de seu tríceps enquanto o engrossa por dentro Fora. Este é um cenário bastante comum.
Para remediar este problema, seu foco deve estar na cabeça medial do tríceps. Uma vez que está sob as outras duas cabeças do tríceps, dará mais circunferência geral ao seu braço.
No entanto, a realidade é que você não pode isolar a cabeça medial! Na verdade, parece que a cabeça medial e lateral do tríceps quase sempre trabalham em equipe, com a cabeça medial liderando o caminho.
Embora você não possa isolar e hipertrofiar seletivamente a cabeça medial, você posso selecione estrategicamente exercícios que tirem a cabeça longa da equação. Portanto, o estímulo e o crescimento desse exercício só serão divididos entre duas cabeças, em oposição a três.
O supino com pegada fechada é uma ótima opção se você deseja engrossar o tríceps. Este exercício não apenas não estimula bem a cabeça longa, mas você também pode usar muito peso e obter algum estímulo de transbordamento para seus peitorais.
Embora não seja um exercício tão “masculino”, os contragolpes com halteres também atingem bem as cabeças medial e lateral, deixando a cabeça longa fora do movimento.
Antes de prosseguir, é importante notar que o popular pushdown da barra reta não parece atingir a cabeça do tríceps medial muito bem. Então, se a parte de trás do seu braço parece mais com carne seca do que com um pedaço de carne, deixe este exercício de lado, Cable Boy!
Agora, isso é menos comum, mas ocorre. Isso ocorre quando o interior da ferradura do tríceps é bom e grosso, mas o aspecto externo (lateral) é bastante fino. Neste caso, é a cabeça do tríceps lateral que precisa de mais atenção.
Como no cenário anterior, o banco de pegada fechada é uma ótima opção de exercício composto, e o recuo com halteres é uma ótima opção para um exercício de isolamento, pois ambos atingem o tríceps lateral também.
Eu sei que eu fiz cocô no pushdown do cabo de barra reta antes, mas na verdade é uma boa opção se você precisa se concentrar na cabeça lateral do seu tríceps.
De longe, o problema de desenvolvimento mais comum que vejo com o tríceps é ter um bom desenvolvimento do tríceps lateral, embora tenha um desenvolvimento pobre na face medial e, subsequentemente, não "pendure" nos braços nas posturas de bíceps duplo. Isso se deve ao fraco desenvolvimento da cabeça longa.
Depois de tomar creme em meu primeiro show de fisiculturismo aos 19 anos, decidi avaliar mais de perto meu físico enquanto me preparava para meu próximo show. Logo percebi que, quando fiz uma pose de bíceps duplo frontal, meus braços não "mergulharam" na parte inferior como as pessoas nas revistas. Em vez disso, os meus eram planos como uma placa na parte inferior!
Eu percebi que embora eu estivesse fazendo uma variedade de exercícios de tríceps, eu não estava atingindo a cabeça longa do meu tríceps, o único responsável por dar aquele aspecto arredondado à parte inferior de minhas armas flexionadas. Estranhamente, não é difícil ignorar exercícios que realmente atingem a cabeça longa.
Lembre-se de que a cabeça longa cruza a articulação do ombro, enquanto as outras duas cabeças do tríceps não. Quando você levanta o braço acima da cabeça, a longa cabeça do tríceps é esticada um pouco, enquanto os outros não. Uma vez que já existe mais tensão na cabeça longa, ela posteriormente acabará fazendo mais trabalho, como se um pouco de folga houvesse nas outras duas cabeças.
Assim, ao pré-alongar a cabeça longa do tríceps, mais unidades motoras nesse músculo serão ativadas. Isso ocorre porque é simplesmente mais vantajoso mecanicamente usar um músculo tenso do que um com folga.
Portanto, embora você possa fritar seu tríceps com bancos de punho cerrado e pushdowns, você simplesmente não vai sobrecarregar bem a cabeça longa até que implemente um movimento acima da cabeça, como extensões unilaterais de halteres. Este é o meu favorito quando se trata de direcionar a cabeça longa do tríceps.
Em uma nota lateral, não são apenas as pressões de pegada que não atingem todas as cabeças dos tríceps. As prensas em geral não atingem bem a cabeça longa. Na verdade, durante as pressões acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps é praticamente cochilando! Essa é mais uma razão pela qual os ex-levantadores de peso precisarão especificamente direcionar a cabeça longa para atingir um desenvolvimento uniforme do tríceps.
Agora, de volta ao que faz acertar a cabeça longa.
Você já percebeu que seus tríceps “misteriosamente” ficaram doloridos depois de um treino nas costas? Eu estaria disposto a apostar que o treino de costas em questão incluiu uma variação de pulôver e que foi especificamente a cabeça longa que ficou dolorida. Isso acontece porque a cabeça longa está tentando o seu melhor para ser legal e ajudar seu dorsal a puxar aquele halter ou barra pesada de volta à posição inicial.
Você pode tirar vantagem disso fazendo um triturador híbrido de pulôver / crânio. Trituradores de crânios com uma barra EZ já atingiram a cabeça longa muito bem, mas se você esticar ainda mais a cabeça longa abaixando a barra atrás de sua cabeça como com um pulôver, você realmente explodirá a cabeça longa e preencherá aquela bunda chata braço posterior seu.
Mesmo que não sejam acima da cabeça na natureza, mergulhos e pushdowns com uma barra angular e / ou corda também atingem a cabeça longa muito bem. Mas, como regra geral, a cabeça longa ajudará na maioria dos exercícios se a resistência for alta o suficiente. Então, eu não contaria apenas com fortes quedas e pushdowns para reforçá-lo.
Eu trabalho com muitos fisiculturistas muito avançados. Para eles, apenas um músculo subdesenvolvido pode fazer a diferença entre o primeiro e o décimo lugar. Você precisa ser tão meticuloso com seu treinamento? Provavelmente não.
Mas lembre-se, você não pode fazer dois ou três exercícios de tríceps e assumir que estimulou completa e uniformemente seu tríceps. Você deve primeiro avaliar sua fraqueza e, em seguida, selecionar exercícios que abordem essa fraqueza.
Lembrar, avalie então o endereço!
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