O agachamento dividido com pé traseiro elevado (também conhecido como agachamento parcial búlgaro) se tornou meu principal exercício de força na parte inferior do corpo. Eu não agachamento para trás, raramente agachamento frontal, e quando o faço, geralmente é com pesos mais leves.
(Por favor, me escute antes de me colocar o rótulo de covarde e pesquisar o próximo artigo “agachar e beber leite”.)
Eu ainda amo agachamentos, mas não acho que eles sejam adequados para mim. Tenho uma longa história de problemas nas costas (não relacionados com levantamento de peso), que culminou em 2005, quando fiz uma cirurgia para reparar um disco em L5-S1. Eu tinha apenas 20 anos.
Comecei a agachar depois da cirurgia porque queria deixar minhas pernas maiores e mais fortes e sempre ouvi que agachamento era a única maneira de fazer isso. Minhas pernas ficaram maiores e mais fortes, mas minhas costas doíam constantemente. Lembro-me de sempre ter que colocar gelo nas minhas costas apenas para passar para o próximo dia de agachamento e, em seguida, repetir o processo novamente. Tinha que haver uma maneira melhor.
Acontece que agachamentos pesados não são a única maneira de tornar as pernas maiores e mais fortes.
Eu me envolvi com agachamentos separados com pé traseiro elevado (RFESS) por alguns anos, mas nunca realmente pensei neles como um exercício de força até ler o artigo de Mike Boyle Construa pernas maiores, uma de cada vez. Pouco tempo depois, consegui um estágio nas instalações do treinador Boyle (onde trabalho agora), e sabendo que RFESS são seus principais exercícios para a parte inferior do corpo, achei que seria uma boa ideia melhorar neles.
Não demorei muito para começar a beber Kool Aid e não olhei para trás. Minhas experiências até agora superaram minhas maiores expectativas. Não tenho sentido nenhuma dor nas costas desde a minha transição de agachamento pesado para RFESS pesado. Meu maior "problema" agora é que eu estiquei os halteres na academia e tive que recorrer à carga com coletes pesados, correntes e o ocasional Fusca do Volkswagen (brincadeira).
Minha adoração foi reforçada pelo que observei dos meus atletas. Já tivemos mais de 500 atletas entrando pelas portas no ano passado sem um único caso de dor lombar devido ao RFESS. Houve algumas queixas menores de dor no joelho que foram rapidamente resolvidas ajustando a distância da perna da frente ao banco (geralmente movendo-se para mais longe). Da mesma forma, já ouvi várias reclamações de sensação de puxão na virilha e flexor do quadril da perna de trás (geralmente atletas mais baixos e / ou inflexíveis), geralmente corrigida pela redução da altura do banco.
No entanto, para alguém com um problema de virilha preexistente, eu escolheria algum outro movimento.
Ainda assim, quando levamos em consideração o grande volume de atletas que realizamos o exercício regularmente, a taxa de lesões é extremamente baixa, quase zero.
É também um exercício muito "amigável", o que significa que a maioria das pessoas pode fazer isso bem. Muitos levantadores lutam por anos para aprender a agachar corretamente, e muitos nunca o fazem. Entre em qualquer academia comercial e você verá muito mais agachamentos ruins do que bons. Muitas vezes, é devido à forma inadequada e / ou restrições de mobilidade, que podem ser corrigidas com um bom treinamento, trabalho árduo e paciência.
Se você é um obcecado por agachar-se e está disposto a enfrentar suas limitações para fazê-las bem, eu o aplaudo. Nesse ínterim, ainda faz sentido empregar o RFESS, pois o risco de se machucar é muito menor. Se você não consegue agachar bem e continuar fazendo mesmo assim, você está apenas pedindo uma lesão.
Finalmente, existem aqueles que simplesmente não foram feitos para agachar. Para alguns como eu, pode ser devido a um ferimento anterior, enquanto para outros pode ser apenas a forma como foram construídos. Muitos levantadores com fêmures e torsos mais longos invariavelmente transformam seus agachamentos em boas-manhãs, transferindo grande parte da força das pernas para a parte inferior das costas, o que é perigoso e ineficaz. A prática e o treinamento podem melhorar um pouco sua técnica, mas na maior parte será uma batalha difícil.
Eu percebo que o que acabei de dizer é semelhante a força e heresia de condicionamento. Muitos simplesmente não conseguem entender a ideia de que agachamentos podem não ser para todos. Eu diria que essas pessoas são provavelmente bons ocupantes que não tiveram dores nas costas significativas em suas vidas. Para aquelas almas abençoadas, agachamentos são ótimos. Eu tenho ciúmes deles. Mas para aqueles com lesões nas costas ou que simplesmente não conseguem realizar um agachamento decente, o RFESS é uma escolha melhor.
No agachamento de costas, o fator limitante é normalmente a parte inferior das costas. No agachamento frontal, é a parte superior das costas. No RFESS, você essencialmente elimina esses fatores limitantes e é capaz de aprimorar mais diretamente nas pernas. Além disso, como você não está carregando a coluna tão pesadamente, não leva tanto tempo para se recuperar, então você pode fazê-los com maior frequência, potencialmente levando a maiores ganhos de força e tamanho.
Pode parecer que a estabilidade seria um fator severamente limitante para se fortalecer, mas este não é o caso com o RFESS, que é o que o torna a melhor variação de perna única para aumentar a força. De muitas maneiras, ele preenche a lacuna entre os exercícios bilaterais e unilaterais porque você obtém os benefícios do treinamento unilateral enquanto ainda recebe assistência da perna de trás para lidar com cargas mais pesadas. A perna de trás não faz muito quanto a levantar o peso, mas ajuda tremendamente com a estabilização, permitindo que a perna de trabalho da frente empurre com mais força. Tecnicamente, pode-se argumentar que o RFESS nem mesmo é um verdadeiro exercício de perna única, já que ambas as pernas estão em contato com uma superfície fixa o tempo todo.
Eu não me importo como é classificado. Eu só me importo se funciona, e claramente funciona.
Mudar para o RFESS não significa resignar-se a uma vida com pernas de frango. Minhas pernas ficaram maiores e mais fortes no último ano e meio, o que não parece lógico até você considerar que a grande maioria dos levantadores pode sobrecarregar as pernas muito mais em um RFESS do que em um agachamento ou agachamento frontal.
Exatamente quanto mais não está claro - é difícil determinar exatamente quanta carga está sendo colocada na perna de trabalho durante um RFESS, uma vez que a perna de trás ajuda até certo ponto. Se eu tivesse que arriscar um palpite, diria que a perna da frente suporta cerca de 85% da carga, embora tenha certeza de que varia de pessoa para pessoa. Também é difícil comparar o RFESS com o agachamento completo porque a profundidade não é equivalente, pois a perna da frente está ligeiramente acima do paralelo na posição inferior do RFESS.
Poderíamos discutir sobre as minúcias o dia todo. No final, basta olhar para os números. Descobrimos que, em média, nossos atletas usam aproximadamente o mesmo peso para o RFESS que eles usam para agachamentos frontais paralelos. Muitos atletas que lutam com o agachamento podem realmente RFESS mais do que o agachamento frontal!
Os atletas mais experientes com boas estruturas de agachamento (curtos e atarracados) geralmente agachamento frontal um pouco mais, mas não muito. Mesmo os melhores agachamentos geralmente fazem agachamento frontal não superior a 10% do que podem fazer no RFESS.
Estamos apenas começando a arranhar a superfície com o RFESS. Dois anos atrás, quando Mike escreveu seu polêmico artigo, 225 × 5 era considerado o benchmark. Agora temos alunos do ensino médio atingindo esses números e universitários fazendo isso por quase 20 repetições!
A chave para aprender o RFESS é primeiro estabelecer uma boa posição de configuração e depois seguir uma progressão de carregamento sistemática.
O mais importante é determinar a que distância você precisa ficar do banco, o que é um tanto individual e exigirá algumas tentativas e erros para descobrir.
Quanto mais perto você estiver do banco, mais enfatizará os quadríceps. No entanto, ficar muito perto pode causar dor no joelho e tornar mais difícil ficar de pé.
Por outro lado, ficar muito longe pode causar dor na virilha e no flexor do quadril da perna traseira e levar ao arqueamento excessivo da parte inferior das costas. Você deve sentir um leve alongamento no flexor traseiro do quadril, mas sem dor. Se você sentir dor, tente usar um banco mais curto para que o alongamento não seja tão extremo.
Ao começar, parece melhor começar de baixo para cima para ajudar a enraizar a boa forma. Quanto ao carregamento, comece com um halter leve mantido na posição do cálice.
Fique com o suporte do cálice até que você tenha atingido o limite máximo dos halteres em sua academia ou não consiga mais segurar o peso. O suporte do cálice é ótimo porque força você a uma boa postura, ao mesmo tempo que proporciona um ótimo treino para o núcleo.
Assim que perder o peso, comece a segurar dois halteres ao lado do corpo. Você precisará ser extremamente vigilante para permanecer em pé, porque os halteres irão puxá-lo para frente. Se estiver usando um haltere de 90 libras com o suporte do cálice, comece com dois halteres de 50 libras. Continue até atingir o limite máximo de seus halteres.
Usar tiras de pulso é bom se a força de preensão se tornar um problema, mas apenas quando for absolutamente necessário. Tente se conter e com o tempo você terá uma pegada assassina para acompanhar suas pernas fortes.
Se você se encontrar em uma posição em que ficou sem peso novamente, há várias coisas que você pode fazer:
Use coletes de peso. Este é o meu favorito, mas percebo que nem todos têm acesso a eles.
Use uma barra. Para pessoas com problemas nas costas, eu prefiro usar um agachamento frontal porque requer menos peso e ajuda a garantir um tronco ereto, semelhante ao aperto do cálice. Se você não tem problemas nas costas, fique à vontade para colocar a barra nas suas costas se for mais confortável. Se estiver usando uma empunhadura de agachamento frontal, use o mesmo peso que usaria se estivesse segurando halteres. Se usar o método da barra nas costas, você será capaz de suportar um pouco mais de peso, então planeje de acordo. Sempre que você usar uma barra, certifique-se de usar um rack de energia para que você possa sair com segurança, se necessário.
Aumente a amplitude de movimento elevando a perna da frente em um pequeno degrau. Eu amo esse método, mas não é para todos. Se você não tem a mobilidade necessária, pode causar estragos em seus quadris e na parte inferior das costas. Comece com luz e se você sentir qualquer dor, tente outra coisa. Eu não recomendo um degrau mais alto do que quatro polegadas, o que colocará a maioria dos levantadores de altura média paralelos ou ligeiramente abaixo.
Excêntricos. Diminuir o ritmo na parte excêntrica da repetição fará com que os pesos leves pareçam mais pesados, o que é ótimo para hipertrofia e força. Eu te aviso, porém, eles queimam! Esta não é uma técnica que eu recomendaria fazer com frequência. Em vez disso, deve ser empregado com moderação e judiciosamente, não mais do que uma vez a cada 3-4 meses por três semanas de cada vez.
1.5 Reps. Eu peguei este aqui de Joe Defranco. Faça uma repetição completa, suba na metade, desça novamente e suba totalmente. Esse é um representante. Isso aumenta significativamente o tempo sob tensão e pode ser ótimo para colocar alguns músculos em seus quadríceps. Novamente, estes queimam. Considere-se avisado.
Pular. Os saltos RFESS são uma maneira fantástica de desenvolver a força de uma perna por meio de uma gama completa de movimentos.
Certamente não sou anti-agachamento. O fato é que se eu pudesse fazê-los sem dor, provavelmente começaria o levantamento de peso, pois adoro mover pesos pesados. E se agachar funciona para você, então faça.
Se o que você está fazendo não está funcionando, o RFESS pode ser a resposta que você está procurando. Mas você nunca saberá até tentar. O que você tem a perder?
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