Mais cedo ou mais tarde, você vai ajustar suas costas, e não há nada que você jamais experimentará, talvez evitando o desmembramento de um membro, que acabará com seu treinamento de forma tão cruel ou eficaz. Claro, se você já teve alguns problemas nas costas, você sabe do que estamos falando. De qualquer forma, recomendamos que você se ajeite nas costas. É uma pequena besta complexa.
É hora da terceira rodada do meu protetor da região lombar. Se você perdeu as partes 1 e 2, verifique-as aqui e aqui, respectivamente.
Desta vez, temos menos marcadores e muitos vídeos.
Passei boa parte dos últimos cinco anos estudando treinamento de superfície instável (UST). Na verdade, os resultados da minha dissertação de mestrado foram publicados no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento em 2007, e escrevi um e-book inteiro sobre o assunto.
Minha impressão principal que surgiu de toda essa pesquisa e experimentação é que UST é como a pirâmide alimentar do mundo dos exercícios. Existem certas pessoas em certos cenários (e.g., reabilitação de entorse de tornozelo, exercícios de propriocepção da extremidade superior) que precisam usá-lo, embora seja notavelmente inapropriado para outros. Ficar em uma superfície instável é diferente de sentar em uma superfície instável, que também é diferente de fazer flexões em uma superfície instável.
Eu poderia ir em uma centena de direções diferentes com isso, mas por uma questão de brevidade - e para evitar a partida garantida na Internet que aconteceria - vou simplesmente destacar uma perspectiva óbvia e apoiá-la com um pouco de pesquisa. O trabalho clássico de "núcleo" em superfícies instáveis não é transportado para nada.
As bolas de estabilidade podem aumentar o recrutamento de fibras nesses exercícios (e dobrar a carga da coluna, de acordo com o Dr. McGill, mas isso é outra história). O maior problema é que as melhorias de estabilidade do núcleo podem não ser transferidas para tarefas funcionais.
Um estudo de 2004 de Stanton et al. é um ótimo exemplo da divisão entre proficiência em testes e desempenho. Os pesquisadores descobriram que seis semanas de treinamento com bola de estabilidade melhoraram a estabilidade do core em jovens atletas - conforme foi medido (de maneira consistente com o próprio treinamento).(1)
Em outras palavras, isso é como dizer que o treinamento no supino o tornará melhor no supino. Bem, duh! A questão mais importante, porém, é se o desempenho no supino irá ou não ser transportado para o desempenho atlético.
Embora sua medida de "estabilidade central" tenha melhorado, ela não afetou mudanças favoráveis na economia de corrida ou na postura de corrida, nem modificou a atividade EMG dos músculos abdominais ou eretores da espinha. Em outras palavras, não foi transportado.
Um resultado comparável foi visto em um estudo de 2005 de Tse et al. Após oito semanas de treinamento com bola de estabilidade em remadores universitários, enquanto a "estabilidade do núcleo" (como eles testaram) melhorou, o grupo experimental (treinamento do núcleo) não mostrou melhorias de desempenho em relação aos que fizeram o treinamento do núcleo ZERO durante este tempo.
E, os pesquisadores testaram várias medidas: “salto vertical, salto em distância, corrida de vaivém, sprint de 40 m, arremesso de medicine ball acima da cabeça, teste ergômetro de remo máximo de 2.000 m.”(2)
Então, eu acho que a questão é por que se preocupar em fazer essas coisas se realmente não há nenhuma evidência que sugira que melhora diretamente o desempenho? Eu poderia assumir a perspectiva de "pode levar a lesões", mas acho que o "por que desperdiçar seu tempo?"Mentalidade é muito superior.
Claro, se você está treinando com superfícies instáveis apenas para valor cômico, continue.
Dê uma olhada em qualquer levantador olímpico de alto nível ou powerlifter e você verá alguns eretores torácicos monstruosos. Por que? Eles inconscientemente sabem evitar o movimento nos segmentos mais predispostos a lesões, e a carne extra um pouco mais acima funciona para reforçar o estresse de cisalhamento que pode vir de qualquer flexão que possa ocorrer na parte superior da coluna.
Levantadores novatos, por outro lado, tendem a obter flexão nesses segmentos - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - onde você deseja evitar a flexão a todo custo. Mostre-me um levantador com hipertrofia louca nos eretores lombares, e eu vou lhe mostrar um cara que provavelmente tem um histórico de dores nas costas. Nosso corpo é ótimo em se adaptar para se proteger - especialmente quando nos tornamos melhores atletas e podemos impor muito mais carga em nossos corpos.
Mas aqui está o problema: você precisa cuidar de seus eretores torácicos ou eles não terão um desempenho adequado. A qualidade do tecido é extremamente importante e, uma vez que massagens regulares nem sempre são viáveis, utilizamos duas "versões caseiras" com nossos atletas.
Primeiro, você tem uma abordagem mais difusa com o rolo de espuma.
Em segundo lugar, você pode obter mais foco com uma bola de tênis dupla (unida por fita adesiva) trabalhando com uma bola em cada lado da coluna torácica.
Tem havido um vaivém bastante sólido aqui na T Nation nos últimos anos sobre se o trabalho "central" específico é superestimado ou não. Alguns dizem que agachamentos e levantamento terra são suficientes, enquanto outros insistem que você tem que treinar o core diretamente. Quem está certo? Como de costume, minha resposta é "depende.”
Um levantador de peso e outro tipo de atleta - seja hóquei, futebol, beisebol, futebol americano ou qualquer outro - teria demandas diferentes? Sim!
Agora, que tal um atleta que jogou beisebol quando era mais jovem e depois começou a praticar levantamento de peso depois de uma carreira universitária de beisebol? Ele não teria um conjunto único de a) fraquezas eb) demandas funcionais? Claro!
A seguir, que tal um cara de 38 anos que a) persegue seus dois filhos, b) senta em uma mesa oito horas por dia para trabalhar e depois no carro por mais uma hora para se deslocar, c) levanta coisas pesadas três dias por semana, d) faz treinamento intervalado duas vezes por semana, d) faz jardinagem, ee) joga em um time de softball da liga de cerveja uma vez por semana? Acho que seu núcleo pode ter diferentes demandas funcionais?
Pessoas diferentes, necessidades diferentes, tempo de treinamento e energia limitados. O que você faz?
Se você for eu, você categoriza seus exercícios básicos em uma das quatro disciplinas a seguir (embora possa haver alguma sobreposição):
Eu vejo tanto o agachamento quanto o levantamento terra como anti-flexão. Seu objetivo é manter sua coluna neutra em cenários onde a carga está posicionada na frente de seu centro de gravidade. Honestamente, se você faz agachamentos e levantamento terra regularmente (e seus derivados), não acho que você precise adicionar exercícios anti-flexão extras.
Trabalhando com atletas predominantemente, no entanto, exercícios de anti-extensão e anti-rotação são de suma importância. Como a maioria das lesões lombares em atletas envolvem extensão ou rotação descontrolada em um sentido agudo ou crônico.
Com exercícios de anti-extensão, geralmente estamos nos estabelecendo em uma posição em que a gravidade torna nosso trabalho mais difícil. Os exemplos incluem variações regulares de pontes inclinadas.
Isso pode ser progredido para incluir todos os tipos de variações de flexão e masoquismo de rolagem de roda / barra ab (vídeo à direita).
Finalmente, adoro integrar este trabalho com variações de arremesso de medicine ball sobre a cabeça, em que você resiste à extensão cada vez que passa a bola para cima, esteja se preparando para arremessar ou apenas pegando.
Indo um passo adiante, você pode perceber que a pressão sobre a cabeça pode servir como um ótimo exercício de anti-extensão.
Como você pode ver, vários desses exercícios também incluem um componente de estabilidade rotativo (a sobreposição a que aludi anteriormente). No entanto, também é importante treinar diretamente a estabilidade rotativa, particularmente em atletas de esportes rotativos. Uma ponte lateral básica é um excelente começo para iniciantes.
Estes podem progredir em variações com perturbações, ou variações de ponte lateral de perna única.
Em seguida, você pode lançar em algumas prensas isométricas Pallof e elevadores de cabo de posição dividida.
E todas essas são ótimas dicas para o treinamento de medicine ball rotativo.
Juntos, espero que este esquema de classificação faça você apreciar que o "treinamento principal" não é apenas sobre o treinamento de abdominais e oblíquos. Mais importante, trata-se de treinar o controle motor: maximizar o movimento do quadril e a estabilidade lombar e, em seguida, integrar os dois em esquemas de movimento mais complexos.
E, uma vez que poucos leitores vivem e morrem exclusivamente de agachamento, banco, levantamento terra, torna-se cada vez mais valioso se envolver em todos os três reinos do meu esquema de classificação a cada semana.
Outro domínio de estabilidade que acho importante abordar é a estabilidade de uma perna ou, simplesmente, como você fica em um pé só. É crucial para a saúde geral e o desempenho por uma série de razões.
Primeiro, passamos uma boa parte de nossas vidas em um pé só. Lunges, agachamentos divididos, RDLs de uma perna, step-ups e outros exercícios de uma perna são específicos para o mundo real.
Em segundo lugar, e mais específico para a dor nas costas, em muitos (mas não todos) casos de dor lombar, você pode usar uma carga apreciável em exercícios de perna única porque é muito mais fácil manter a coluna em uma posição neutra na posição dividida do que em a posição de flexão bilateral do quadril que ocorre com variações de agachamento e levantamento terra.
Além disso, geralmente você pode baixar uma linha vertical através do centro de gravidade da carga em movimentos de uma perna (sejam eles carregados com halteres ou uma barra). Como resultado, há menos tensão de cisalhamento e uma probabilidade reduzida de flexão lombar sob carga.
Terceiro, o uso de exercícios unilaterais com técnica correta elicia a contribuição igual dos abdutores e adutores do quadril; os abdutores têm que "cancelar" os adutores comumente dominantes, ou então seu joelho cai. Parece fácil o suficiente. No entanto, há mais.
Imagine como a função de abdução aprimorada é transferida para a posição em pé, incluindo a marcha. Se o quadril de uma pessoa cair (adutos) durante a sustentação de peso, a foto abaixo mostra o que acontece com sua coluna.
Isso só serve para mostrar que o papel dos abdutores do quadril (glúteo médio, se essa é sua preferência) é tanto a estabilização dinâmica na sustentação de peso - ou resistência à adução do quadril - quanto a pura abdução do quadril. Você também pode dizer que tem implicações diretas no aumento da probabilidade de dor anterior e lateral no joelho (mais valgo).
E, se você não sabe do que estou falando, apenas reconheça que o trabalho com uma única perna é extremamente importante, esteja você saudável ou com dores nas costas. Aqui estão alguns artigos com um bom sabor de perna única: Cinco estratégias de programação para resultados rápidos e suplementos de perna única
Pode ser difícil imaginar se você nunca teve dor nas costas antes, mas aqueles que tentaram passar dias na parte superior do corpo com dor nas costas podem dizer que sentar em um banco pode ser uma dor de cabeça.
Muitos levantadores de dor nas costas com base na extensão terão problemas em se deitar em um banco plano. Esses indivíduos podem obter algum alívio sintomático rápido simplesmente elevando os pés em algumas placas de 25 libras ou passos aeróbicos. Este pequeno levantamento do pé leva a um ligeiro aumento na flexão do quadril, o que permite que a coluna lombar se aplique um pouco, eliminando parte do estresse de extensão.
Outra opção para esses indivíduos é simplesmente mudar para variações de pressão inclinada. O ângulo entre o assento e a almofada do encosto do banco garante a mesma posição de flexão do quadril. Ou, eles podem alternar para pressionar o chão com os joelhos flexionados, o que mantém a coluna um pouco mais plana no chão.
Também vale a pena mencionar que se você está tentando treinar a parte superior do corpo enquanto lida com dores nas costas, geralmente é uma aposta melhor optar por halteres em vez de halteres com seus exercícios de pressão. Quando a região lombar está doendo, a última coisa que você precisa fazer é se curvar para pegar halteres pesados de um suporte baixo e manobrar ao redor da academia com eles.
A seguir, no último capítulo desta série, encerrarei tudo com a introdução de alguns exercícios que você talvez não tenha visto antes, além de algumas dicas técnicas para otimizar a saúde e o desempenho da região lombar.
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