Faltavam apenas quatro meses para o concurso e tínhamos que enfrentar um fato duro: havíamos progredido muito na entressafra, trazendo à tona todos os seus pontos fracos, mas ainda não estávamos lá com seu peito. Um competidor de fisiculturismo é tão bom quanto sua parte mais fraca do corpo, e seu peito era ... não era bom.
Pior, estávamos na fase de redução de sua preparação para o concurso, com um título de campeonato estadual em jogo.
Eu tive uma ideia para uma rotina de peito - um ataque ao peito, na verdade - mas eu precisava da adesão de Tim, o fisiculturista que eu estava treinando. Nós realmente só tínhamos uma chance, e se não funcionasse, ele estava ferrado. Eu tinha 90% de certeza que sim, mas não conseguia afastar meu medo de que 10% de chance de não. Eu perguntei se ele estava disposto a lançar os dados com um programa de peito não testado.
"Eu nunca duvidaria de qualquer coisa que você diga", ele me disse. “Se você acha que vai funcionar, vamos fazer.”
Não estou soprando a luz do sol na sua saia para fazer você pensar que está recebendo algo especial, quando digo que raramente compartilho detalhes do programa de um cliente. Primeiro, ele é um cliente, um cliente pagante. Ele está pagando por um programa personalizado, não algo pronto para uso. Em segundo lugar, o fisiculturismo, o que quer que você pense, envolve competição, incluindo concorrentes rivais. Se um rival tiver acesso ao programa personalizado do meu cliente, ele perderá qualquer vantagem que ganhou ao me contratar.
Estou derramando o feijão por três razões. Primeiro, porque estou realmente empolgado com este programa. Em segundo lugar, porque Tim é generoso e está disposto a compartilhar seu programa personalizado com os leitores do T Nation. E, finalmente, porque um editor do T Nation me atormentou até que eu concordei em desistir.
Começamos com uma divisão projetada para atingir cada parte do corpo uma vez por semana, com exceção do bíceps (um tópico para outro dia). Era importante dar ao peito uma chance de se recuperar do ataque daquele único treino semanal.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Pressão de declínio do haltere | 3 | 4-6 |
| B | Prensa inclinada de máquina Smith | 1 | 8 + 2 * |
| C | Dumbbell flye-press | 2 | 8 a 10 |
| D | Flye máquina | 5 | 8-12 |
* Conjuntos de descanso e pausa
Como você pode ver, esta não é uma rotina fora do comum para um fisiculturista avançado.
Algumas notas:
Como eu disse, a rotina semanal é bastante intensa, mas não é incomum. Porém, junto com essa rotina, pedi ao Tim que fizesse um programa suplementar, que acho que fez toda a diferença.
O objetivo é alongar e expandir a fáscia para que, com o tempo, a densidade capilar e o material sarcoplasmático aumentem. É hipertrofia não funcional, mas no fisiculturismo eles não deduzem pontos por isso.
O estímulo tinha que ser progressivo, aumentando em volume e frequência ao longo de nossa janela de oito semanas. Mas a intensidade tinha que ser baixa para evitar sobrecarregar o sistema nervoso central. Caso contrário, todo o seu corpo seria adversamente afetado.
Eu escolhi flexões como o exercício ideal para este suplemento de alto volume. O motivo é bastante simples: ele poderia fazê-los em casa, de manhã ou à noite. (Recomendo fazer a rotina logo após acordar ou antes de dormir, pois é mais fácil de lembrar assim.)
Eu instruí Tim a tocar seu peito no chão em cada repetição, e usar a mesma posição de mão média que ele usaria para uma bomba nos bastidores. O objetivo é sentir uma boa contração na posição superior de cada representante. Indo muito largo encurtaria a amplitude de movimento para os peitorais, enquanto indo muito estreito superenfatizaria o tríceps.
Para evitar fadiga neural, nenhum aparelho falha. Tente obter 80% do seu máximo em cada conjunto. Então, se você começar a sentir que pode fazer 20 flexões, pare em 16.
Descanse 30 a 60 segundos entre as séries.
Depois de quatro semanas no programa, Tim percebeu que seu peito estava um pouco mais cheio e até se sentiu meio bombeado na maioria das vezes. Enquanto tirava fotos atualizadas de Tim para me enviar, até sua esposa percebeu que seu peito havia melhorado significativamente.
É claro que fiquei feliz em ouvir e ver os resultados. Mas não consegui abrir meu esfíncter anal até ver como seria a segunda metade, com um treinamento progressivamente mais intenso na segunda-feira e um volume maior de treinamento suplementar no resto da semana. Eu sabia que corríamos o risco de overtraining e até mesmo regressão.
E então, finalmente, os resultados foram: “Meu peito cresceu mais nas últimas oito semanas do que nos últimos oito meses, talvez até no ano passado”, Tim me disse. “E isso é muito!”
Isso é o que eu esperava ouvir e que tinha cerca de 90% de certeza de que aconteceria. Mas ainda fui pego de surpresa por outro resultado:
Durante um período em que ele reduziu seu peso de escala de 242 libras para 231, e reduziu sua gordura corporal de 7.88% a 6.78%, sua força e resistência aumentaram dramaticamente. Na imprensa de declínio, por exemplo, ele usou halteres de 120 libras para seis repetições na Semana 1, mas fez até seis repetições com 145s na Semana 8.
Ao mesmo tempo, ele foi capaz de fazer 70 flexões sem parar no final, depois de começar com séries de 20.
É o suficiente para ajudar Tim a melhorar o segundo lugar do ano passado na divisão aberta dos pesos pesados, e talvez trazer a ele um campeonato estadual geral? Saberemos daqui a três semanas.
Então, o que você pode aprender com este experimento com um fisiculturista competitivo avançado?
Primeiro, entenda que pessoas desesperadas fazem coisas desesperadas. Claro, funcionou, mas isso não muda o fato de que é um programa extremo. Tim, meu cliente, entendeu o risco de overtraining neste estágio final de sua preparação para a competição, quando estávamos mais focados em deixá-lo magro do que em adicionar nova massa muscular.
Em segundo lugar, tenha em mente que não estávamos procurando construir força funcional e tamanho, embora ele tenha acabado com melhorias dramáticas em força e resistência. Mas mesmo que funcionasse para o Tim, eu não faria um programa como este se você fosse um atleta competitivo em algum esporte em que o cara com o corpo mais bonito não ganhasse automaticamente.
Terceiro, se você quiser experimentar este programa, tenha em mente que ele só funcionou porque é progressivo em todos os sentidos. Não apenas adicionamos volume à rotina suplementar, fazendo mais flexões. Também aumentamos os pesos que Tim usava no treino de segunda-feira todas as semanas.
Finalmente, o resultado final é que funcionou. O peito de Tim ficou maior e mais cheio, e sua força aumentou enquanto ele reduzia a gordura corporal. Parece impossível que todas essas coisas aconteçam simultaneamente, mas é o que acontece às vezes quando você empurra o envelope tão longe quanto qualquer pessoa sã o faria.
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