Eu sei, eu sei, é provável que você não dê a mínima para a estabilidade rotativa.
Inferno, as chances são de que você não pode nem mesmo definir estabilidade rotativa.
Bem, núcleo Jell-O, você deve se preocupar com sua estabilidade rotativa. A maioria dos levantadores simplesmente precisa de mais. Eu conheci muitos bandidos bilaterais que eram simultaneamente eunucos unilaterais. Caso em questão, na última academia comercial em que treinei, havia um levantador que poderia bom dia 400 libras., ainda não conseguiu realizar um único agachamento búlgaro com peso corporal.
Quando eu mostrei a ele como fazer prensas Pallof, ele estava tremendo como Shakira. Este idiota não tinha estabilidade rotativa, e não é surpresa que ele estivesse continuamente na lista de deficientes físicos ou treinando devido a lesões irritantes no tendão da coxa, na virilha e na região lombar.
Dependendo da sua definição preconcebida do que implica estabilidade rotativa, você pode estar se perguntando o que o agachamento dividido búlgaro tem a ver com estabilidade rotativa.
A estabilidade rotativa é a capacidade do corpo de resistir a movimentos indesejados no eixo de torção axial. Tecnicamente, todas as principais articulações do corpo requerem estabilidade para resistir à torção, mas os principais jogadores são definitivamente os quadris e a coluna.
Inicialmente, a maioria dos iniciantes possui a força de perna necessária para realizar um agachamento búlgaro dividido, no entanto, eles geralmente não têm estabilidade do quadril nos planos frontal (lado a lado) e transversal (rotativo).
Se os estabilizadores do quadril estiverem fracos ou não dispararem em sincronicidade, os motores primários (quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais) não receberão um estímulo de treinamento adequado até que os estabilizadores do quadril (adutores, glúteo médio e mínimo, TFL, glúteo superior máximo , rotadores de quadril, etc.) são suficientemente fortes e coordenados.
Ficar apoiado em uma perna só não é problemático para a maioria das pessoas, pois a tarefa não é muito desafiadora para o mecanismo de estabilidade rotativo do quadril. No entanto, conforme as pessoas se agacham em uma perna e afundam mais na flexão do quadril (pense no agachamento de caixa de uma perna ou no agachamento de pistola), problemas com a estabilidade rotativa do quadril tendem a mostrar suas cabeças feias.
É por isso que os padrões de movimento do quadril dominante e do quadril de extensão total devem ser considerados exercícios de estabilidade rotativa - eles desafiam a capacidade do corpo de permanecer estável sob flexão e extensão dinâmica do quadril.
Uma analogia comum usada em força e condicionamento é que você não pode disparar um canhão de uma canoa. Vamos nos aprofundar nessa analogia. Tenho certeza que você poderia tiro um canhão de uma canoa, mas a canoa seria destruída e a bala não seria impulsionada com tanta precisão ou explosão. Isso me leva ao meu próximo ponto.
Um corpo em equilíbrio é um corpo que resistirá ao teste do tempo, e muitos levantadores apresentam desequilíbrios ao mostrar níveis desproporcionalmente baixos de estabilidade rotativa em comparação com a estabilidade axial. Por que a estabilidade rotativa é tão importante?
Agora serei o primeiro a admitir que não gosto de fazer coisas covardes. Eu amo mover um peso sério. Por esta razão, realizar os grandes levantamentos básicos bilaterais no plano sagital, como agachamento, levantamento terra, supino e barra fixa são primordiais. Esses levantamentos são os exercícios de treinamento de força mais populares por uma grande razão - eles funcionam!
Mas se você fizer apenas esses levantamentos, problemas surgirão porque você não terá níveis ideais de força rotacional e estabilidade devido ao fato de que esses levantamentos não apresentam desafios rotativos suficientes para o núcleo.
Muitas vezes ouço treinadores afirmando que “agachamentos e levantamento terra aumentam a força do núcleo como nada mais por aí.”Agachamento e levantamento terra realmente martelam os eretores, mas a força do núcleo é específica do vetor.
Os eretores da espinha são mais adequados para prevenir a flexão do tronco e produzir extensão do tronco; o reto abdominal é mais adequado para prevenir a extensão do tronco e produzir a flexão do tronco; e os oblíquos são mais adequados para prevenir e produzir a flexão lateral do tronco.
No entanto, nenhum músculo central tem vetores primários projetados para resistir à rotação do tronco. Por esta razão, a rotação do tronco e a prevenção da rotação do tronco são realizadas por uma mistura entre todos os músculos centrais.
Além disso, muitas pessoas consideram os quadris como parte do núcleo. O levantamento terra não é muito desafiador para a estabilidade do quadril, já que o levantamento terra é um padrão simples de dobradiça bilateral do quadril.
Nem o agachamento, feito da maneira que a maioria dos levantadores o faz, que é apenas um quarto ou metade do caminho. O agachamento completo de fato requer estabilidade do quadril, particularmente no que diz respeito à prevenção de colapso em valgo / joelho dobrado, mantendo os joelhos afastados, mas o trabalho com uma perna supera o trabalho bilateral para estabilidade do quadril em qualquer dia da semana.
De volta ao tópico dos músculos de rotação da coluna vertebral. Para lhe dar uma ideia sobre quantos músculos centrais estão trabalhando e com que força os músculos centrais estão se contraindo durante os exercícios de rotação ou anti-rotação, considere o seguinte. O lendário biomecano da coluna vertebral Stuart McGill mediu as cargas compressivas na coluna quando o torque foi produzido a partir de diferentes vetores.
Caso você não saiba, quando os músculos se contraem, eles encurtam e criam forças articulares. Os músculos espinhais e abdominais não são diferentes - sua arquitetura pode ser análoga ao cordame do mastro de um navio.
Eles criam forças compressivas na coluna quando co-contratam (co-contração é a contração simultânea de agonistas e antagonistas, o que aumenta a rigidez e estabilidade da articulação), e as forças compressivas são calculadas somando as forças na direção axial.
Quando 50 Nm foi colocado no eixo de extensão do tronco (pense em movimentos de levantamento terra / bom dia), 800 N de compressão foi induzido na coluna. Quando 50 Nm foi colocado no eixo de flexão lateral (pense em movimentos de flexão lateral / transporte de mala), as forças de compressão na coluna atingiram 1.400 N. No entanto, quando 50 Nm foi colocado no eixo de torção axial (pense em movimentos de prensa / talha de madeira), 3.000 N de compressão espinhal foi criado.
Se nada disso fizer sentido para você, execute um simples Pallof Press com uma carga moderada e observe com que força os músculos centrais "prendem" a coluna.
Ultimamente tenho feito pressões Pallof com uma postura de sumô, o que me permite ficar mais pesado, e não é incomum ouvir minhas costas estalando devido à extraordinária força muscular. Muitos levantadores não conseguem perceber que a quantidade de carga externa não é o principal contribuinte para a carga espinhal. As contrações musculares criam a maior parte da carga espinhal, e a força muscular é altamente influenciada pelo comprimento da alavanca e pela aceleração, além da massa.
O plano a seguir certamente ajudará você a corrigir seus déficits em estabilidade rotativa. Mas antes de delinear o plano, quero deixar claro que a estratégia aqui é qualidade acima de quantidade.
Você não precisa levar nenhum conjunto até a falha, nem precisa atingir o máximo em quaisquer elevadores. O guru do levantamento de peso, Louie Simmons, tem pregado a importância de exercícios especiais há anos e eles são uma forma muito eficiente de trazer à tona o elo mais fraco.
O que você precisa fazer é adicionar três "treinos complementares" à sua rotina existente, separados por pelo menos 48 horas.
Ao realizar os exercícios a seguir, tente permanecer o mais estável possível na coluna lombar e nos quadris. Você certamente pode carregar os exercícios e ir pesado, mas o objetivo é encaixar programas motores eficientes, não para mover a maior quantidade de peso ou induzir a maior quantidade de fadiga.
A estabilidade tem a ver tanto com o tempo e sincronização quanto com a rigidez e força muscular.
Além disso, ao ficar longe de máximas e séries até o fracasso, você reduzirá o dano muscular e a fadiga, o que permitirá que você treine com mais frequência. Isso é bom para adaptações neurais. E como você adicionará esses treinos ao seu programa existente, já receberá fortes estímulos de hipertrofia, força e potência. Esses exercícios especiais simplesmente introduzirão um estímulo de estabilidade frequente para a equação.
Há muita margem de manobra neste plano, uma vez que exercícios especiais não precisam ser muito estruturados. Você vai escolher um ou dois exercícios de cada categoria e realizar de uma a três séries de 3-10 repetições.
(Se você não gosta de tanta liberdade de escolha, apresentarei um exemplo de treino após esta longa lista.)
| Categoria | Exercício |
| Glúteo e quádruplo de uma perna | Agachamento com uma perna só Agachamento de pistola King deadlift carga contralateral Carga contralateral de estocada reversa Carga contralateral de estocada reversa de déficit Agachamento dividido búlgaro - carga contralateral Aumentar a carga contralateral |
| Glúteo e isquiotibiais de uma perna | Cachorro pássaro Empurrão de quadril de uma perna para cima de baixo para cima Carga contralateral de RDL de perna única Extensão traseira de perna única de prisioneiro Pega hiper contralateral reversa em uma perna Pêndulo quadrúpede extensão do quadril Pêndulo quadrúpede chute de burro |
| Baú de um braço | Supino com halteres com alça neutra de um braço Inclinação com halteres com um braço neutro Um braço empurrado para cima Prensa torácica de braço único Mosca de braço único Mosca de inclinação de braço único Cruzamento de cabo de braço único |
| Único braço para trás | Linha com halteres de um braço Fileira de cabos de pé de braço único Fileira de cabos com assento de braço único Linha invertida de braço único Remo apoiado no peito com um braço Elevação deltóide traseira com um braço Cabo de braço único reverso |
| Específico do núcleo | Variação do corte do cabo Variação de elevador de cabo Variação Pallof Press Levante-se turco Prancha de três pontas Bug morto do rolo de espuma |
Aqui está um exemplo de treino especial de estabilidade rotativa:
Na verdade, este é mais um híbrido de um passo para cima e uma estocada reversa, pois a elevação é muito alta. Você pode fazer isso em uma caixa pequena ou alta, e a carga na mão oposta coloca um desafio rotacional maior nos glúteos. Você não precisa de tanta carga quando segue a rota contralateral (em comparação com a abordagem de dois halteres) para receber um estímulo de treinamento incrível.
Este é provavelmente o exercício dominante do quadril de uma perna única com peso corporal mais difícil que existe. Se você executá-lo corretamente e controlar as forças laterais e rotacionais por meio de uma gama completa de movimento - começando da posição sentada e subindo até a extensão total do quadril - até mesmo realizar dez repetições de qualidade é difícil. Aperte o travamento por um segundo.
Se o seu núcleo for forte, você não deve ter nenhuma queda de força entre o supino com halteres de dois braços e o supino com halteres de um braço. Este é um dos melhores exercícios anti-rotação que existem, e você obtém algum trabalho extra no tórax, ombro e tríceps.
O crossover de braço único é um ótimo exercício básico que emprega uma alavanca muito longa. Por esse motivo, você não precisa de tanta resistência para eliciar grandes forças musculares. No início, este será principalmente um exercício para o núcleo, mas conforme o seu núcleo fica mais forte, você receberá um incrível treino de pec junto com ele.
Claro, todo mundo já fez este exercício um milhão de vezes. Mas desta vez tente obter uma posição espinhal realmente boa, incluindo alguma extensão torácica forte. Obtenha uma base ampla para que você possa ficar pesado e tente manter a coluna lombar completamente imóvel durante todo o movimento.
Este exercício trabalha os músculos anti-rotação através do vetor oposto do crossover do cabo, e você acaba sentindo mais na parte posterior do corpo. Quando seu núcleo ficar forte, isso também servirá como um bom exercício de deltóide posterior.
Por fim, terminamos na prensa anti-rotação de cabo meio ajoelhado. Este é, na minha opinião, o melhor exercício de núcleo anti-rotação que existe. É o único exercício de força que me faz sentir como se eu colocasse 100% da minha força rotativa no levantamento e martela os músculos do núcleo da coluna, além do glúteo. Fiquei muito forte neste levantamento e meu glúteo começa a queimar como um louco quando eu executo este movimento.
Muitos levantadores, treinadores e treinadores não estão totalmente cientes de quão eficazes são os cabos, elevadores de cabos e prensas Pallof. Eles olham para eles e os classificam como movimentos maricas. Não cometa este erro. Experimente e garanto que você vai adorar. Você pode usar uma corda, mas eu prefiro a barra Gray Cook. A longa alavanca envolvida na barra Gray Cook torna o exercício incrivelmente eficaz. Você tem que experimentar para realmente apreciar.
Não tentei muitos desses exercícios por anos porque subestimei sua eficácia. Eu prefiro empilhar um monte de pratos e realizar alguns levantamentos bilaterais pesados do que realizar um exercício de peso corporal ou um exercício que me mantenha segurando em um haltere leve.
Se eu fizesse exercícios unilaterais para a parte inferior do corpo, carregaria uma barra com 225 libras. e realizar investidas pesadas. Eu não queria perder tempo para encontrar uma plataforma elevada, nem queria segurar uma carga com uma mão quando tinha duas mãos funcionando perfeitamente para segurar.
No inverno passado, um dos ex-clientes da Cressey Performance começou a treinar comigo. Como muitos de vocês sabem, o CP treina principalmente jogadores de beisebol e a estabilidade rotativa é especialmente importante para essa população. Ao olhar para o programa anterior do meu cliente, percebi que ele tinha toneladas de trabalho de estabilidade rotativa naturalmente integrado ao programa.
Os programas de Eric e Tony (Gentilcore) continham muitas coisas de uma perna e um braço, que foram intercaladas ao longo da rotina.
Decidi experimentar algumas dessas variações e fui imediatamente vendido.
Por favor, não cometa o mesmo erro que eu cometi. Experimente alguns desses movimentos e você será vendido.
A boa notícia é que a estabilidade rotativa não leva anos para ser obtida. Acerte com força por um mês e você pode aumentar drasticamente sua capacidade de permanecer estável durante as tarefas que contêm um componente anti-rotação desafiador.
No caso do idiota disfuncional mencionado acima, que podia dar um bom dia para a casa, mas não conseguia realizar um único agachamento búlgaro dividido, um mês é o suficiente para colocá-lo em prática.
Ao adicionar três exercícios de estabilidade rotativa suplementares por semana durante um mês, ele poderia realizar duas séries de dez agachamentos búlgaros divididos, o que não é ruim, considerando que ele pesava 280 libras.
Além disso, ele estava usando 40 libras a mais em seus conjuntos de prensas Pallof e cabos e elevadores do que no início e com melhor forma. O ano passado é o primeiro nos últimos cinco em que este levantador treinou muito e não sofreu de uma lesão grave no quadril ou nas costas.
Agora, se isso não balançar seu núcleo fraco, eu não sei o que vai.
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