Construindo massa enquanto mantém seu abdômen.
Esse é o Santo Graal do fisiculturismo, não é? Todo mundo quer ficar grande, mas ficar magro, mas ficar magro é um trabalho árduo para a maioria das pessoas.
Para os entusiastas do físico natural, o velho paradigma de aumentar o volume durante o inverno e inclinar-se para o verão pode ser uma receita para o desastre, já que muita gordura é acumulada durante o inverno, muitas vezes fazendo com que sua definição muscular sofra e você acaba parecendo um “ cara gordo com antebraços grandes."Deixe-me salvá-lo desse destino.
Adotar uma abordagem cíclica para seu plano nutricional é uma maneira infalível de mantê-lo magro, mas torná-lo grande. Ao usar uma abordagem cíclica para fazer dieta, as duas variáveis mais comuns que são manipuladas são o tempo do ciclo e os nutrientes sendo reciclados.
Em relação ao ciclo de carboidratos, os ciclos geralmente duram alguns dias e os carboidratos e calorias são ciclados. Ao reciclar seus carboidratos / calorias, você geralmente intercala dias com mais carboidratos em sua semana com base em quando você treina. Esses dias com mais carboidratos também são dias com mais calorias.
Acredito que essa ciclagem de carboidratos em relação ao seu treinamento seja uma boa ideia e deve ser estruturada na maioria dos seus planos nutricionais. (Vou delinear planos específicos mais tarde.)
Se você precisa perder muito peso, o ciclismo de carboidratos não é para você.
Se você precisa adquirir uma grande quantidade de músculos (> 15-20 libras), então o ciclismo de carboidratos não é para você.
O ciclismo com carboidratos é para quem já é magro e quer ganhar mais músculos em um ritmo lento e constante. Se você tem muito peso para perder, é melhor fazer dieta primeiro. Se você tem muitos músculos para compactar em seu corpo, concentre-se em ingerir muitas calorias.
Concentre-se apenas em um, pois você obterá resultados mais rápidos do que se tentar fazer um ciclo de carboidratos até um físico enorme (ou magro). O ciclismo Carb deve ser pensado como um ajuste fino.
Agora que definimos a estrutura básica e identificamos as pessoas que mais se beneficiarão, vamos entrar em detalhes. Esta seria normalmente a parte do artigo em que eu dou recomendações muito específicas de grama / libra de peso corporal para carboidratos nos vários dias de carboidratos baixo / moderado / alto ... mas não vou.
Isso é Carb Cycling for Idiots, lembrar? Não Carb Cycling para Matemáticos. Eu lido com muitas pessoas do mundo real: profissionais de negócios, estudantes universitários, pessoas com famílias, etc. Essas pessoas não têm tempo para descobrir que na segunda-feira eles precisam comer 0.5g de carboidratos por libra e na terça-feira eles precisam comer 0.75g de carboidratos por libra, etc. Eles não têm esse tipo de tempo.
Praticidade supera tudo para essas pessoas. As pessoas precisam se concentrar nos resultados, não em quanto tempo podem gastar fazendo um plano de refeições para obter esses resultados. É importante lembrar que contar calorias e ser muito específico sobre quais nutrientes passam pelos seus lábios não o torna avançado. Os resultados são o que importa.
A melhor maneira de obter um resultado nutricional desejado sem ter que se preocupar com a contagem de calorias é se concentrar nas seleções de alimentos. Neste caso, estou falando de carboidratos ricos em amido - arroz, aveia, batata doce, macarrão integral, etc, etc. Esses alimentos são ricos em carboidratos e densos em calorias em comparação com seus equivalentes vegetais.
Vamos explorar essa diferença para permitir que você mantenha seu tanquinho enquanto acumula tanta carne em seu quadro que precisará virar de lado para passar por uma porta.
Aqui está o plano (e é tão simples que você pode começar amanhã). Você vai consumir proteínas e frutas / vegetais a cada refeição. A ingestão de gordura será inversamente proporcional à ingestão de amido, ou seja, se você comer muito amido em uma refeição, sua ingestão de gordura deve diminuir. Se você não comer amido, sua ingestão de gordura é maior.
Como mencionei acima, a capacidade de alternar a ingestão de carboidratos dependerá puramente da ingestão de amido. Existem 4 tipos de dias neste modelo
Agora, se você usar a abordagem de "ciclo de amido", seu plano de nutrição semanal será semelhante ao seguinte, dependendo se você está fazendo um treinamento de corpo inteiro ou algum tipo de treinamento dividido superior / inferior:
Os dias superiores são alocados com carboidratos moderados, mas se você quiser se concentrar em melhorar os músculos da parte superior do corpo, aloque os dias de alto teor de carboidratos para os dias de treino da parte superior e os dias moderados de carboidratos para os dias de treino da parte inferior.
Se você estiver usando divisões de partes do corpo, use os dias de Baixo Amido para grupos musculares menores (e.g. braços). Um dia de ombro justificaria amido moderado, enquanto o tórax, as costas ou as pernas precisam estar com alto teor de amido.
Como você pode ver, o plano de ciclagem de amido que delineei é extremamente simples, pois você não precisa de uma calculadora, não precisa contar calorias e pode começar amanhã. É tão simples que até um homem das cavernas poderia fazer isso.
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