De volta à faculdade, quando comecei meu romance com o ferro, não sabia quase nada sobre nutrição esportiva. Nem ninguém que eu conhecia. Nos primeiros dois ou três anos que levantei, nem sequer considerei shakes pós-treino.
Ridículo eu sei.
Alguns dos caras da época usavam creatina, ingerindo 20 gramas por dia e exaltando suas virtudes. Outros igualaram a creatina aos esteróides - o que pode ser bom ou ruim, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns médicos me disseram que isso destruiria meus rins.
Mais recentemente, os médicos moderaram sua postura e reconhecem que a creatina pode ser vital para a manutenção da saúde; é até usado como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Os médicos envolvidos no treinamento de atletas estão familiarizados com os benefícios da creatina, e a maioria deles tem opiniões amplamente positivas sobre a substância.
Mas os médicos, como mencionei neste artigo, são não cientistas. É por isso que suas opiniões sobre a creatina ainda são cautelosas e condicionais, com avisos sobre cãibras musculares, rupturas de tendão, distúrbios gastrointestinais e problemas renais.
Estou a algumas semanas de me tornar um médico, mas vim para a medicina com formação científica. (Eu me especializei no estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos sul-americanos. Eu sei mais sobre o amor do macaco do que qualquer pessoa no planeta que não seja um macaco de verdade.) Esse histórico me ajudou a investigar todos os problemas médicos acima antes de decidir experimentar a creatina por conta própria, cerca de um ano atrás.
Eu não tomo nada perto de 20 gramas por dia, e nunca tive cãibras. Quaisquer rupturas musculares que eu tenha infligido a mim mesmo foram devido à idiotice do treinamento, não ao pó branco fino que agora juro.
Dito isso, mesmo na comunidade de levantamento de peso você encontrará muitos mitos e equívocos relacionados à creatina em termos de como ela funciona, quanto tomar e que tipo de usar. Mesmo a aceitação casual da inocuidade da creatina não é merecida. Os médicos não estão totalmente errados quando alertam sobre problemas musculoesqueléticos.
Portanto, embora a creatina seja considerada um problema resolvido na cultura da academia - é segura, é simples de usar, funciona - provavelmente há muito sobre ela que você não conhece. Mesmo que esteja usando atualmente, você ainda pode estar usando mais do que precisa ou não obter todos os benefícios que poderia com isso.
E se você não estiver usando de jeito nenhum? Depois de ler isso, você provavelmente vai querer começar.
A creatina é um bloco de construção na função das células musculares, cardíacas e nervosas. Qualquer célula que dependa do funcionamento anaeróbio, pelo menos parte do tempo, precisa de creatina. É a bateria reserva do seu corpo.
A energia em seu corpo é produzida, armazenada, trocada e usada por meio do mediador de trifosfato de adenosina (ATP). Você produz energia transformando difosfato de adenosina (ADP) em ATP. Quando você usa energia, seu corpo converte ATP de volta em ADP.
Então, o que importa é a adição ou remoção de um grupo fosfato. Acontece o dia todo, todo dia, em cada célula.
Mas há momentos em que seu corpo não consegue atender à demanda de energia e precisa de outra fonte de fosfatos. É aí que a creatina atua como um gerador de energia reserva, uma vez que a maior parte da creatina em seu corpo é ligada a fosfato prontamente utilizável.
Uma enzima chamada creatina quinase (CK) puxa o fosfato da creatina para que possa ligar-se ao ADP para produzir mais ATP. O shunt de creatina-fosfato, como é chamado, é um processo muito mais rápido do que o metabolismo aeróbio ou anaeróbio e, portanto, permite que seu corpo use energia mais rápido e em maiores quantidades do que poderia.
A pegada? Ele só pode fazer isso por alguns segundos de cada vez. É por isso que, em teoria, a suplementação de creatina deve melhorar o desempenho em qualquer coisa que requeira expressões completas de velocidade, força e potência.
A pessoa média tem cerca de 1.7 gramas de creatina por quilograma de massa corporal. Portanto, um homem de 200 libras (90 kg) contém cerca de 150 gramas de creatina. Mas a capacidade máxima é 2.3 gramas por quilo de massa corporal, ou 210 gramas naquele mesmo cara de 90 quilos.
Se existe uma maneira fácil e segura de aumentar a capacidade da bateria de reserva do seu corpo em 40% e se você tinha bons motivos para acreditar que esse aumento melhoraria seu desempenho na academia ou em seus esportes favoritos, por que não faria isso??
Vamos dar uma olhada na segurança primeiro.
A creatina não é tóxica. Todo mundo concorda com isso. Alguns argumentaram que seu subproduto, a creatinina, é tóxico. É uma mentira completa, mas parece plausível o suficiente para tornar lucrativo para as empresas a criação de fórmulas sofisticadas para aliviar esse perigo imaginário.
Sim, os médicos usam a creatinina como um marcador da função renal. E, de um modo geral, quanto mais alta for a creatinina, mais resíduos tóxicos do metabolismo você terá em seu sistema. Mas temos muitas pesquisas mostrando que a creatinina em si não é tóxica, com os pesquisadores injetando quantidades extremas em seres humanos e animais. A creatinina é um excelente substituto para as coisas ruins em pessoas com função renal já prejudicada.
No entanto, o processo de produção de creatina em laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como dicianodamida, diidrotriazina e até mesmo arsênico. Como a creatina não é regulamentada pelo FDA, você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, e é por isso que ficar longe dos produtos mais baratos é uma questão de bom senso e autopreservação.
Tal como acontece com a proteína, você ouvirá debates sobre possíveis danos renais. A creatina suplementar aumenta a quantidade de trabalho que os rins têm que fazer, e não sabemos os efeitos a longo prazo disso. O que sabemos é que estudos variando de seis meses a cinco anos não mostraram efeitos prejudiciais da suplementação de creatina com doses variando de 3 a 20 gramas por dia.
Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinião, têm a ver com o fato de a creatina ser higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja.
Primeiro, ele se move para o seu intestino, puxando água dos tecidos circundantes para o trato gastrointestinal. Isso pode causar inchaço e até diarréia, se parte da creatina não for devidamente absorvida.
Depois de absorvida, a creatina passa para o sangue. Por ser higroscópico, tem o potencial de mover a água de dentro de suas células para o sangue. Essa desidratação do tecido pode predispor a cãibras musculares e até mesmo a lesões do tecido conjuntivo, devido ao ressecamento dos tendões e ligamentos. Uma vez que a creatina tenha se movido para o seu músculo, ela pode mover a água do sangue para o seu tecido. Isso cria depleção de volume intravascular, que pode desidratar você, colocá-lo em risco de pedras nos rins e criar outro mecanismo pelo qual você pode acabar com lesão do tecido conjuntivo.
A primeira etapa para evitar esses efeitos colaterais é simples e econômica: Não pegue mais do que você precisa.
O segundo passo é evitar beber creatina antes de treinar. Os efeitos higroscópicos irão predominar em seu intestino (criando inchaço e diarréia) ou em sua corrente sanguínea (deixando você com músculos, tendões e ligamentos secos).
O terceiro e provavelmente mais importante passo é misturar totalmente a creatina. A maioria de nós, inclusive eu, bebe nossa creatina com um pouco do pó ainda visivelmente flutuando na água. Neste ponto, mesmo que você possa beber, ele não se dissolveu totalmente. Isso significa que vai sugar água dos lugares onde a água deveria estar.
Misture com água suficiente para dissolvê-lo totalmente - e você ficará surpreso com a quantidade de água necessária - e você "saturará a esponja", por assim dizer.
Finalmente, vale a pena mencionar que os produtos mais sofisticados, que discutirei na próxima seção, provavelmente serão digeridos e absorvidos por seus músculos mais rapidamente. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos do movimento em massa de água. Mas, que eu saiba, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isso realmente resulta na diminuição da taxa de efeitos colaterais.
Existem muitas formas diferentes de creatina no mercado. E quase tudo, exceto a velha reserva de monohidrato de creatina (CM) é caro. As formas mais caras, mais notavelmente creatina alfa-ceto-glutarato (C-AKG) e creatina etil-éster (CEE), reivindicam vantagens em termos de estabilidade e absorvibilidade. As afirmações são provavelmente verdadeiras, mas a questão mais importante é: isso oferece uma vantagem substancial o suficiente para justificar o preço?
O primeiro problema é a estabilidade. É de "conhecimento comum" que a creatina é instável em água e ácido e se decompõe em creatinina inútil. É por isso que você não deve misturá-lo com água antes de bebê-lo, e por isso você não deve misturá-lo em fluidos ácidos como suco de laranja. E uma das justificativas para os produtos mais sofisticados é que o CM "não sobreviverá à passagem" pelo ambiente altamente ácido do estômago.
Eu não acredito em nada disso. Se a creatina se decompor em creatinina inútil depois de ficar na água por 10 minutos, como ela poderia entrar em seu corpo? Afinal, leva um tempo para a creatina que você ingere acabar na sua corrente sanguínea. É misturado em uma solução aquosa na maior parte do tempo. E uma vez digerido, vai estar na solução aquosa conhecida como sangue. Seguido por sentar nos músculos que são constituídos por ... principalmente água. Com certeza, os estudos mostraram que mesmo depois de ser deixada em uma solução aquosa por várias semanas, uma porção substancial da creatina permanece em sua forma biologicamente útil.
Quanto ao ácido, o suco de laranja possui pH de 3 a 4. Isso é bastante ácido. Mas compare isso com o seu estômago, que tem um pH de 2. Isso é algo entre 10 e 100 vezes mais ácido do que suco de laranja. Um estudo descobriu que se exposto a um pH de 3.5 por três dias, apenas cerca de 21% da creatina se decompõe em creatinina. Novamente, isso faz todo o sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácido, CM nunca funcionaria, em ninguém. O que não foi exatamente o que a pesquisa, ou a experiência de qualquer pessoa, mostrou.
Portanto, a estabilidade não é realmente uma preocupação.
Os fabricantes de C-AKG e CEE também afirmam que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular de forma mais rápida e completa do que o velho CM. Esta afirmação é mais lógica. Veja, as substâncias podem ser descritas como hidrofílicas ou lipofílicas. Sem entrar em muitos detalhes enfadonhos, uma substância hidrofílica se dissolve em água (ou sangue) mais facilmente. E uma substância lipofílica atravessa a membrana celular com mais facilidade.
Monohidrato de creatina é muito hidrofílico e não muito lipofílico. CEE e C-AKG são muito mais lipofílicos e, portanto, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e completamente são absorvidos.
Isso oferece alguma vantagem prática? Bem, como já mencionado, parece haver um teto absoluto de quanta creatina podemos armazenar. Nem a CEE nem a C-AKG vão aumentar este teto. E uma preponderância de estudos de pesquisa indica que a maioria das pessoas pode atingir a densidade máxima de creatina em um regime simples de CM, 5 gramas por dia ou menos, com ou sem carga.
Por outro lado, a maioria dos efeitos colaterais, desvantagens e lesões associadas à suplementação de creatina provavelmente têm a ver com o quão hidrofílica ela é, e o tempo muitas vezes demorado que leva para ser absorvida - primeiro pelo seu trato digestivo, depois por seus músculos. Como eu disse antes, porém, essas vantagens teóricas dos produtos mais caros não são apoiadas por nenhum teste do mundo real.
Simplificando, o monohidrato de creatina funciona muito bem e a um custo razoável. O monohidrato de creatina micronizada ultra-pura de alta qualidade da Biotest custa cerca de US $ 5 por mês, em oposição a US $ 15 a US $ 20 para os outros. Embora existam certas vantagens potenciais para CEE e C-AKG, não as considero atraentes o suficiente para gastar o dinheiro extra.
Ao contrário de CEE e C-AKG, citrato de creatina e piruvato de creatina (também conhecido como 2-oxopropanoato de creatina) foram adotados com um pouco mais de entusiasmo pelas comunidades médica, nutricional e científica. Vários pesquisadores e médicos até mesmo os recomendam para pessoas que tomam creatina para fins terapêuticos.
A principal diferença nas reivindicações feitas para citrato de creatina e piruvato é que eles oferecem benefícios complementares; ninguém está argumentando que eles melhoram a disponibilidade ou os efeitos da própria creatina.
O principal novo benefício: aumentar a eficiência do metabolismo aeróbio e, assim, reduzir a fadiga. Citrato e piruvato são as duas etapas principais no caminho da respiração aeróbia.
Por que o metabolismo aeróbico é importante para um levantador? Uma palavra: recuperação. Como em, recuperação de um conjunto para o próximo. Melhore a recuperação e você melhore sua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e você poderá treinar por mais tempo e mais. Treine por mais tempo e mais forte e você pode ficar maior e mais forte.
O exercício anaeróbico - uma categoria que inclui treinamento de força, corrida e esportes radicais como basquete, tênis e beisebol - cria uma dívida de oxigênio, que deve ser paga pelo coração. Sua capacidade de trabalho é limitada por quão bem o seu sistema de energia aeróbica funciona para restaurar este débito de oxigênio.
Vários estudos mostraram que o citrato melhora o desempenho em intervalos de alta intensidade, bem como em exercícios de resistência. As evidências até agora são encorajadoras, mas ainda não conclusivas.
A imagem do piruvato à primeira vista parece um pouco turva. Em estudos de pessoas que tomaram piruvato por sete dias, os pesquisadores não detectaram nenhum aumento nos níveis sanguíneos de piruvato e não encontraram melhorias no desempenho de exercícios. Por outro lado, a suplementação de longo prazo (4 semanas ou mais), em doses semelhantes ou até menores, aumenta os níveis de piruvato e melhora o desempenho anaeróbio e aeróbio.
Um estudo recente comparou citrato de creatina com piruvato de creatina frente a frente, usando séries repetidas de trabalho de alta intensidade. Ambos melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, em comparação com o placebo. Mas apenas os indivíduos que usam piruvato de creatina continuaram a mostrar ganhos de desempenho ao longo de 10 intervalos.
Além disso, o piruvato como um suplemento autônomo leva a uma maior perda de peso em indivíduos com sobrepeso, juntamente com maiores aumentos na massa corporal magra.
Então, se você está contando, eis o que o piruvato de creatina potencialmente oferece:
Ninguém que lê o T Nation regularmente come uma dieta "média", mas os cientistas não estudam os leitores do T Nation. Então, tudo o que temos que continuar é o seguinte: um americano que come uma dieta média obtém cerca de 1 grama de creatina por dia.
O peixe é a melhor fonte de creatina na dieta, seguido pela carne bovina. A carne de porco tem um pouco, enquanto a de frango tem uma quantidade insignificante.
Seu corpo sintetiza outro grama de creatina por dia a partir de aminoácidos, dando à maioria das pessoas cerca de 2 gramas de creatina por dia para trabalhar.
Tal como acontece com as proteínas, nossos corpos transformam creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente quebrando e reconstruindo, degradando cerca de 2 gramas por dia no processo. Por sorte, essa é a mesma quantidade que nossos corpos produzem ou obtêm de nossos alimentos.
Se vamos aumentar os estoques de creatina do nosso corpo em até 40%, como mencionado anteriormente, teremos que obtê-la de outro lugar que não o nosso prato.
Mesmo sem suplementos, alguns de nós estão mais perto do nosso máximo do que outros. Se você se enche de peixe e carne, provavelmente é um deles. Você provavelmente pode se safar com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango, e eu nem consigo isso todos os dias.
Infelizmente, não temos muitas pesquisas mostrando o que acontece se você tomar menos de 3 gramas por dia. Os estudos geralmente usam doses diárias que variam de 3 a 10 gramas. Nesses estudos, independentemente de serem carregados ou não, cerca de 80% dos participantes atingem a concentração máxima de creatina em um mês.
Os 20% dos indivíduos que não respondem a 3 gramas por dia não se saem melhor com doses mais altas. Por que não? Talvez seus corpos não consigam absorvê-lo bem. Talvez eles excretem muito rápido. Ou talvez seus músculos não sejam tão eficientes em segurá-lo. Ou talvez as pessoas que não conseguem atingir a densidade máxima de creatina tenham uma proporção maior de fibras musculares do Tipo 1, que são mais orientadas para a resistência e têm menos capacidade de armazenar creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.
Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa média ingere 2 gramas por dia e perde 2 gramas, e termina com reservas de creatina que estão cerca de 40% abaixo de seu máximo. Qual é a melhor maneira de abastecer, com o mínimo de desperdício?
Um estudo analisando a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5 gramas por dia excretam cerca de 3 a 4 gramas a mais por dia do que pessoas que não o fazem. Então, eles estão usando 1 ou 2 gramas e desperdiçando o resto.
Não importa o quanto você ingira, seu corpo vai perder cerca de 1 a 2% da creatina armazenada a cada dia. Então, se você é aquele indivíduo de 200 libras que deseja atingir uma capacidade total de creatina de 210 gramas, em vez dos 150 gramas de alguém que não está suplementando, você não será capaz de usar mais do que cerca de 4 gramas de creatina de todas as fontes a cada dia.
Pessoalmente, eu alcanço o benefício máximo com um pouco menos de uma colher de chá por dia, ou pouco menos de 3 gramas. Não posso dizer que seja o máximo que alguém deve tomar, mas acho que a pesquisa mostra que qualquer coisa além de 5 gramas por dia para manutenção é um exagero.
Você pode dizer que está absorvendo muito se você se pegar urinando mais do que o normal. Isso é um sinal de que o excesso de creatina está deixando seu sistema e levando água com ele.
O protocolo de carga padrão usado nos estudos é de 10 a 20 gramas por dia durante três a cinco dias, seguido por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de carregamento e vão direto para 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguem um protocolo de carga de 20 gramas por dia maximizam sua concentração de creatina em dois a três dias.
Mas 20 gramas é muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, quanto mais por cinco dias consecutivos. Um estudo que citei anteriormente mostra que você perde cerca de 8 gramas no primeiro dia. Isso sobe para 12 gramas no terceiro dia - mais da metade de sua ingestão diária na fase de carregamento.
Pessoas que abandonam a fase de carregamento atingem a concentração máxima em cerca de quatro semanas, a um custo consideravelmente menor. A longo prazo, não há diferença nos benefícios e, portanto, não há necessidade de carregar.
Se você não quiser esperar quatro semanas, uma dose máxima de 10 gramas por dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. São três colheres de chá rasas ou 2 cheias.
Uma possível desvantagem do carregamento é que provavelmente aumenta o risco de efeitos colaterais - diarreia, inchaço, cãibras, desidratação e até mesmo rupturas de tendão. Evidências anedóticas certamente sugerem que as pessoas que relatam esses problemas estavam tomando doses mais altas, seja como uma fase de carga ou para manutenção.
A creatina pré-treino certamente aumentará seu volume intravascular e pode ajudá-lo a obter um bombeamento maior. Mas também pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto o aumento de fluido em suas veias pode indicar desidratação intramuscular e tecidual.
É por isso que acho que a creatina funciona melhor como parte do seu batido pós-treino.
A maioria das pessoas que usam creatina pela primeira vez vai ganhar de dois a três quilos nas primeiras semanas, se não nos primeiros dias. Este ganho de peso inicial é quase inteiramente devido ao aumento da retenção de água nos músculos e vasos sanguíneos - hipertrofia sarcoplasmática mais ou menos instantânea.
Alguns estudos relatam aumentos rápidos na força, junto com o rápido ganho de tamanho. Existem três razões possíveis para isso:
Se você está usando creatina atualmente, você já está convencido de seus benefícios. Se você não está ... bem, dado o que sabemos sobre seus benefícios como suplemento esportivo e agente terapêutico, o que você está esperando?
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