Enquanto no auge de sua carreira, Konishi - o grande campeão havaiano de luta de sumô - podia facilmente engolir 100 cervejas e mastigar, como uma baleia, pelo menos 70 peças de sushi. Claro, seu corpo de 625 libras, grande parte consistindo de uma barriga do tamanho de um barril de vinho cheia de galões de sucos digestivos, poderia facilmente acomodar uma sobrecarga gastronômica que poderia muito bem fazer com que Godzilla pedisse um saco de cachorro.
Konishi, como exige a tradição do sumô, normalmente comia duas enormes refeições rituais orgiásticas de arroz, carne e vegetais - chamadas de chanko - todos os dias para ganhar peso. Não importava que uma grande parte dessa tonelagem adicionada fosse gordura. Para um sumô, peso é peso, e quanto mais você tiver, melhores serão suas chances de empurrar seu oponente de fralda para fora do ringue e colocá-lo em seu considerável traseiro.
O problema é que esse tipo de dieta não é suficiente para um fisiculturista, embora com base em algumas das poses de convidado que tenho visto nos últimos anos, muitos fisiculturistas devem comer chanko liberalmente fora da temporada. No entanto, a ideia do chanko me intrigou e me fez repensar toda a minha abordagem para comer e ganhar músculos. Acredite ou não, adotei e adaptei a teoria chanko de comer e descobri que ela é extremamente eficaz para ganhar peso - peso muscular, veja bem.
Não me entenda mal; Não estou sentado na frente do computador cercado por embalagens de barras de chocolate, migalhas de batata frita e pernas de peru descartadas; minha barriga pendurada na cintura dos meus jóqueis e escondendo parcialmente o mouse enquanto procuro freneticamente na Internet fotos de mulheres nuas comendo doces. Muito pelo contrário, comendo frequentemente, nas horas certas e com a comida certa, consegui ganhar massa muscular muito mais rapidamente do que nunca, ao mesmo tempo que me tornei mais magro do que nunca. Eu devo tudo ao sumos?bem, mais ou menos.
Obviamente, comer fora duas vezes por dia não iria construir um físico estético. Comer grandes quantidades em uma ou duas sessões causaria uma sobrecarga hormonal e subsequente reação, levando todo o excesso de calorias para o armazenamento. Isso não era uma opção.
Eu encontrei outra pista nos diários das pessoas que ganharam um recente "campeonato de grande porta-voz" patrocinado por outra empresa de suplementos. Todos os participantes transformaram seus físicos dramaticamente em apenas 12 semanas. Ao comparar sua dieta e notas de treinamento, notei que quase para um homem, seus treinos eram decididamente ineficazes. Então, eu olhei para seus registros de suplementação. Todos usavam suplementos, mas não havia muita consistência entre eles. Alguns usaram creatina; alguns não. Outros subsistiam quase inteiramente com bebidas proteicas, enquanto outros só bebiam uma por dia. Claramente, algo mais estava acontecendo. O segredo, a pedra de Roseta na transformação do corpo, ficou claro quando olhei seus registros dietéticos. Cada um comeu seis ou sete vezes por dia!
Independentemente de terem tentado ganhar músculos ou perder gordura, todos se sentaram religiosamente com garfo, faca e / ou liquidificador seis ou sete vezes por dia. Eles não estavam comendo tantas calorias, mas todos pareciam fazer transformações físicas milagrosas.
Parecia muito simples. Ainda assim, merecia uma investigação mais aprofundada. Comecei a entrevistar pessoas que conhecia - hard gainers clássicos - sobre seus hábitos alimentares. Todos reclamaram amargamente de não serem capazes de ganhar músculos, apesar de usarem as rotinas de treinamento de alta tecnologia conhecidas pelo homem. No entanto, quando questionados sobre como comer, a maioria pulou o café da manhã, "tentou" fazer três refeições por dia e geralmente não comia depois das 8 horas.m. porque eles “não queriam engordar.”(De vez em quando, esses indivíduos podem ficar" sérios "e comprar uma embalagem daquele Weider, balde de açúcar, pó instantâneo para ganho de peso em um balde; uma estratégia que geralmente não leva a nada, exceto adicionar uma ou duas dobras na sua barriga.)
Como o sumos, os ganhadores de peso comiam apenas duas ou três vezes por dia, mas, ao contrário do sumos, consumiam quantidades “normais” de calorias; na verdade, uma quantidade de calorias que era aproximadamente equivalente à dos campeões físicos mencionados acima.
Parecia que a frequência das refeições e apenas a frequência das refeições tem a capacidade de ter algum efeito milagroso na fisiologia humana. O que no vasto mundo da gastroenterologia, endocrinologia e uma série de outras "ologias" está acontecendo?
Para descobrir o que está acontecendo aqui, realmente precisamos dar uma olhada em como o corpo processa os alimentos e que efeito esse alimento tem no sistema hormonal.
Depois de uma refeição, enquanto está deitado em um estupor feliz, ao estilo de Homer Simpson, seu estômago começa a trabalhar quebrando sua refeição em uma gosma carregada de nutrientes, grande parte da qual irá para reparar, manter ou construir músculos. Um grande influxo de aminoácidos entra em sua corrente sanguínea, cavalgando e resistindo às correntes como tantas canoas de água branca viradas. A maior parte desse aumento nos aminoácidos do sangue consiste em aminoácidos de cadeia ramificada e não em aminoácidos isolados, como você pode imaginar. Isso ocorre porque seu pobre fígado sobrecarregado não contém enzimas suficientes para processar todos esses aminoácidos de cadeia ramificada. Consequentemente, o fígado depende do músculo esquelético para fazer a maior parte do trabalho.
Claro, até mesmo os músculos eventualmente atingem um ponto de sobrecarga, e o resto dos aminoácidos de cadeia ramificada "não reclamados" flutuam em volta, encalhados. Felizmente, eles se mantêm ocupados transportando nitrogênio para o músculo. Outros são "reprocessados" para formar aminoácidos não essenciais. E há até evidências de que outros podem impedir que o aminoácido numero-uno de construção muscular, a glutamina, saia das células musculares, o que, por sua vez, pode estimular mais síntese de proteína muscular. É tudo muito eficiente e muito legal.
Todas essas relações de aminoácidos de células musculares / cadeia ramificada são mediadas pelo hormônio insulina. (A insulina, é claro, foi secretada como resultado de toda a glicose e aminoácidos que você ingeriu - muito bacana, hein?).
Infelizmente, este estado anabólico é temporário. Depois de cerca de três horas, talvez quatro, o corpo entra em um estado de pós-absorção. Os níveis de insulina diminuem, o influxo de aminoácidos para os músculos chega a uma parada brusca. Logo depois, o corpo realmente entra em um estado catabólico e o músculo esquelético, em vez de ingerir aminoácidos, começa a cuspi-los como doces de um distribuidor Pez. Para piorar as coisas, muito desse aminoácido é glutamina.
E sim, é verdade que o corpo recicla uma boa parte desses aminoácidos, mas muito poucos deles encontram seu caminho de volta para os músculos sem o auxílio da insulina, e como você não come há três ou quatro horas, a insulina está tomando uma soneca de gato no seu pâncreas.
Tudo isso se torna muito mais complicado quando você coloca em cena os efeitos de dilaceração muscular de um bom treino. Os músculos “danificados” do treino precisam de ainda mais influxo de aminoácidos para ajudar a repará-los e desenvolvê-los.
Normalmente, quando você vai para a cama, obtém um aumento no hormônio do crescimento e uma diminuição no cortisol (e tenha em mente, isso é para o cara normal do tipo não fisiculturista). Isso está em contraste direto com as condições diurnas, quando você obtém um aumento simultâneo, embora esporádico, do GH e do cortisol. No entanto, se você é um fisiculturista, algo estranho acontece à noite: o GH aumenta bem, mas você também aumenta o cortisol, e o cortisol é um hormônio catabólico ruim para o fisiculturismo. O cortisol, em quantidades suficientes, pode tornar impossível aumentar o músculo.
O cortisol aumenta o açúcar no sangue enquanto diminui a sensibilidade à insulina. Isso leva a um uso reduzido de aminoácidos para a formação de proteínas, exceto no fígado. O fígado continua a expulsar aminoácidos da corrente sanguínea, mas como a sensibilidade geral à insulina é reduzida pelo aumento do cortisol, os aminoácidos não serão transportados para as células musculares e, portanto, a síntese de proteínas é ainda mais reduzida.
Ok, para resumir, passar muito tempo sem comer durante o dia é, na melhor das hipóteses, uma situação sem saída. Depois de uma refeição, você passa apenas três ou, no máximo, quatro horas no estado anabólico de fortalecimento muscular. Depois disso, o processo se reverte e você passa o tempo até a próxima refeição no estado catabólico de depleção muscular.
Da mesma forma, o jejum noturno é uma má ideia. Comer, por exemplo, sua última refeição às 8 da noite.m. e não comer novamente até de manhã é equivalente a passar aproximadamente a maior parte da noite em um estado catabólico. Se tiver sorte, você pode reparar os danos durante o dia comendo consistentemente.
Espero que eu tenha defendido que você deve comer com mais frequência e que deve comer antes de ir para a cama. Isso é um pouco vago, embora. Para fazer isso direito, você tem que ser totalmente compulsivo, e desculpe a expressão, anal.
Durante anos, fui meio esquizofrênico com relação ao fisiculturismo: não sabia se queria me concentrar em ser maior ou mais magro. Como resultado, eu vivia em uma espécie de limbo morfológico, oscilando entre ser um pouco maior e um pouco mais flácido ou um pouco mais magro e um pouco mais fraco.
No entanto, depois de dar uma longa olhada nas ocorrências, observações e fatos mencionados, comecei a comer seriamente. Eu comia seis vezes por dia, às vezes sete, e comecei a ficar maior muito mais rápido do que nunca. Eu também fiquei mais magro; em nenhum momento o tamanho da minha cintura aumentou.
Ainda assim, comer apenas seis vezes ao dia não é específico o suficiente; Eu tive que conseguir um plano que fosse bastante preciso e fácil de fazer. Ninguém no seu perfeito juízo - muito menos eu - tem tempo para ficar sentado na cozinha o dia todo brincando de Julia Child. Por outro lado, eu não poderia viver exclusivamente de shakess de proteína. No entanto, por mais defeituosos que sejam (e esse é o assunto de outro artigo), os shakes de proteína são indispensáveis. Eles economizam tempo e, além disso, onde mais você pode obter tanta proteína de uma só vez, sem manter um rebanho de gado em seu quintal?
A primeira coisa a cada manhã, eu misturo uma mistura de leite desnatado, uma porção de shake de proteína, um punhado de frutas congeladas e uma ou duas colheres de chá de óleo de linhaça (além de me fornecer gorduras essenciais difíceis de obter ácidos, o óleo serve como um tipo de "haste de controle nuclear", retardando a absorção da bebida pelo meu estômago e garantindo uma resposta suave à insulina).
Durante o dia, tomo mais uma dessas bebidas, sem a fruta. Antes de ir para a cama, tenho outro e, apesar de todos os conselhos da nova era sobre dieta, esta refeição noturna não vai engordar. Muito pelo contrário, por causa dos efeitos hormonais, pode muito bem te tirar!
Claro, eu não poderia viver exclusivamente de shakes de proteína - provavelmente perderia todos os meus dentes por não mastigar nada e provavelmente acabaria enlouquecendo com a monotonia absoluta de tudo isso. É aí que meus amigos de sumô entraram. Tive que inventar minha própria marca de Chanko.
Eu comprei um vaporizador de arroz, do tipo que eles têm em uma variedade surpreendente de opções em qualquer supermercado chinês ou japonês (é claro, você pode encontrar pelo menos um ou dois tipos em praticamente qualquer loja). Essas coisas cozinham arroz rápido e são virtualmente infalíveis - você não pode estragar. Todas as manhãs, preparo uma porção de arroz para um dia inteiro. Duas vezes por dia, pego uma ou duas xícaras de arroz cozido no vapor e misturo meia lata de milho e uma daquelas latas pequenas de 3 onças de atum voador (já que o arroz e o milho contêm proteínas complementares, não preciso mais atum do que a lata pequena fornece). Para dar sabor, adiciono um pouco de teriyaki "lite" (a versão lite tem um gosto melhor do que a versão normal).
Além de tudo isso, eu tenho um jantar perfeitamente normal que não contém milho, arroz, atum ou qualquer coisa remotamente parecida com um shake de proteína.
O que eu fiz foi fornecer a mim mesmo 6, às vezes 7 refeições com controle calórico (nenhuma maior do que cerca de 400 a 450 calorias). Se eu comesse tantas calorias em duas ou três sessões, logo ficaria com a aparência de Konishi. Mas, ao distribuí-los, o corpo é capaz de utilizar a maior parte das calorias e manter meus níveis hormonais favoráveis ao crescimento, além de manter um suprimento estável de aminoácidos fluindo para meus músculos. E, como mencionado, o tamanho da minha cintura nunca aumentou.
Em pouco mais de dois meses, ganhei cerca de 14 libras e minha força aumentou consideravelmente. Não, eu não fiz nenhum teste de laboratório; Eu não fiz nenhum teste de dobra cutânea, e não, eu não pesei minha comida. Isso era decididamente não científico, mas era, ao mesmo tempo, uma manipulação decididamente de alta tecnologia da química do meu corpo; algo que é relativamente fácil, relativamente barato e pode ser feito por qualquer pessoa.
Aqui está novamente uma sinopse da minha dieta de fortalecimento muscular “Chanko” (obviamente, não importa como você divide essas refeições):
O tamanho das suas porções irá variar, dependendo da sua idade, tamanho e metabolismo. Como peso cerca de 225 libras e tenho um metabolismo relativamente rápido, tendo porções maiores. Você terá que fazer uma estimativa no início, mas depois de uma ou duas semanas, você terá uma noção inata de quão grandes suas porções devem ser.
Se perder peso é o seu objetivo, você pode, acredite ou não, adotar a mesma rotina. No entanto, você pode optar por substituir o leite desnatado em suas bebidas de proteína por água pura e usar uma xícara de arroz em vez de duas em seu chanko.
Certo, essa abordagem parece simplista, mas se você tentou de tudo em vão, experimente esta rotina. É realmente notável. Além disso, você pode gostar tanto de toda essa coisa do chanko que vai acabar se entusiasmando com a coisa do sumô - adotando suas orgias, alimentações duas vezes ao dia - e se mudar para o Japão para seguir sua nova carreira.
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