Trapaceiro, trapaceiro, comedor de biscoitos
Acontece toda vez que me deparo com um jovem fisiculturista ansioso, determinado a se destacar no palco do Mr. Olympia algum dia. Ele me olha bem nos olhos e faz um voto solene de "abstinência de junk food.“Eu rio e me lembro da minha primeira competição de fisiculturismo e de fazer um voto semelhante. Eu jurei com sangue que a partir de doze semanas eu não comeria nada além de alimentos magros que os sábios malucos do ginásio insistiam que era o evangelho do fisiculturismo e então gradualmente aumentaria os carboidratos.
Esse voto durou onze semanas inteiras, então, sem nem mesmo um aviso, eu rompi. Quando a poeira baixou, eu engoli um Cookie Original superdimensionado, três mangas de Fig Newtons e meio quilo de gotas de chocolate semidoce engolido por um galão ou mais de cola. Desinflado e cheio de culpa, eu estava convencido de que havia perdido minhas chances de ganhar o show e agora veria minha barriga inchada transformada em rolos de salame de gordura. Imagine minha surpresa quando acordei no dia seguinte parecendo rasgado, bombeado e com veias. Foi então que percebi que havia muito a aprender.
As regras de trapaça
Existem "regras" para trapacear? Pode apostar que existem! Acho que, a menos que os fisiculturistas sejam monitorados de perto, eles trapaceiam com a mesma frequência que um CEO de primeira linha! Então eles culpam sua mãe e seu pai pela “genética da gordura." Vai saber. Mas há uma ciência precisa para trapacear que envolve tanto a manipulação de insulina quanto a satisfação psicológica. Em termos leigos, você deve deixar seu metabolismo aquecido e, em seguida, colocar uma refeição ou duas alternativas no metabolismo. Isso tem o efeito de jogar gás no fogo!
A seguir estão as estratégias precisas para o fisiculturista ou atleta de competição preparar o jogo para vencer. Estas são orientações para eliminar uma média de 1% de gordura corporal por semana e mantê-la - a longo prazo! Os benefícios incluem:
• Manter sua composição corporal dentro de uma pequena porcentagem da forma pronta para o concurso durante o ano.
• Manipulação vantajosa de hormônios e neurotransmissores para ganhos previsíveis de força, tamanho e potência.
• A vantagem psicológica do “controle”, que descobri ser tão rara quanto as pontas das asas de Bruno Magli entre os culturistas competitivos.
Tenha em mente que essas não são as diretrizes para simultaneamente perder gordura e ganhar massa muscular, ou o método preferido de treinamento de longevidade para fãs tradicionais. Para essas recomendações, consulte minhas colunas anteriores do Iron Dog ou meu novo livro intitulado The Promise.
Estratégias:
1) Marque doze consultas semanais de composição corporal no mesmo dia e hora do dia com um técnico de força qualificado ou cientista de exercícios. "Qualificado" significa pelo menos dez anos de experiência em campo ou 4000 dobras cutâneas em seu cinto.
Dica: Você provavelmente não vai encontrar um técnico qualificado em uma academia ou academia. Entre em contato com o departamento de ciência do exercício da sua universidade local ou um dos treinadores de força da T-mag em sua área local. Outra dica é que para um fisiculturista, o número mínimo de locais de dobras cutâneas é sete (até treze para fisiculturistas pré-competição). Se o seu técnico sugerir o contrário, encontre outra pessoa.
Esta etapa pode ser considerada uma dor direta nos glúteos para a maioria de vocês, no entanto, aqueles que o fizerem terão uma vantagem enorme sobre aqueles que não o fazem. Se não houver absolutamente ninguém por perto para testar sua gordura corporal para você, consulte o artigo da T-mag sobre testes de composição corporal aqui.
2) Junto com a composição corporal, tire uma fotografia digital de alta definição de corpo inteiro. Eu descobri que isso é extremamente educacional e motivacional no acesso a desequilíbrios musculares, bem como mudanças composicionais locais e globais.
3) Durante os primeiros 28 dias, sensibilize o metabolismo para a grande trapaça. Aqui está o que comer:
• Proteína: apenas proteínas de carne branca, incluindo peixe, peru e frango. Também clara de ovo, queijo cottage e Grow! proteína em pó.
• Carboidratos: 50 gramas ou menos, mesmo em dias de treinamento. Seja anal e extremo em evitar álcool, gorduras trans (i.e. margarina), e frutas durante os 28 dias, fase de preparação. Minimize as gorduras saturadas, laticínios, cafeína, efedrina e todos os termogênicos, pois eles também diminuirão a tolerância aos carboidratos e negarão os efeitos positivos do aumento da sensibilidade à insulina quando chegar a hora de trapacear. Use termogênicos, apenas use-os apenas nos dias em que a disciplina diminui.
• Gorduras inteligentes: 50 a 100 gramas de sementes de oliva, canola, peixe, linho, nozes e sementes de girassol. A propósito, manter essas gorduras mínimas é um erro e levará à perda de proteína muscular durante os primeiros quatorze dias ou mais, até que seu sistema enzimático tenha mudado para o metabolismo da gordura.
• Minerais e desintoxicantes do fígado: para reduzir a regulação negativa quase certa do hormônio tireoidiano T3 ativo durante este período de baixo teor de carboidratos, use um multivitamínico / mineral de qualidade incluindo: 50 mcg de selênio, 350 mg. NAC, 200 mg. L-glutationa e 1 grama de vitamina C se acessível. T2-PRO também é muito útil.
• Alterne três refeições de proteína sólida e três líquidas.
4) Depois de 28 dias (ou sempre que você estiver dentro de 3% do percentual de sua concorrência), calcule a frequência de suas refeições fraudulentas. (Veja abaixo.)
Fatores que influenciam a frequência das refeições de trapaça
A experiência de treinamento, a química corporal individual e suas escolhas alimentares terão uma influência na frequência de suas refeições fraudulentas. Por exemplo, as fibras musculares de contração rápida são glicolíticas ou dependentes de glicogênio. Quanto mais contração rápida for sua composição genética ou quanto mais grossas forem suas fibras do tipo II, mais carboidratos de junk food você pode lidar sem se derramar em gordura. Neste caso, você pode se safar com um passe para o dia todo no Krispy Kreme.
Comece com uma frequência de uma refeição alternativa a cada sete dias. Sua perda de gordura corporal deve acelerar na semana seguinte. Se você seguir as diretrizes e não seguir, algo metabolicamente não está certo, i.e., a tireóide está desligada, interações medicamentosas, etc. Nesse caso, entre em contato com um médico de medicina esportiva ou endocrinologista qualificado.
A cada semana, aumente a frequência da refeição de trapaça em uma refeição (ver esquema de amostra abaixo) até que a soma das dobras cutâneas do umbigo, suprailíaca e subescapular aumente em 1 mm ou mais em relação à semana anterior. Simplesmente adicione esses três sites a cada semana e compare. Este pequeno aumento indica uma refeição cheat a mais, então subtraia uma refeição cheat e você terá descoberto sua frequência de refeição cheat.
Agora seu sistema se torna ciência. Então, por exemplo, quando você está em uma fase de massa ou força, mude de proteínas brancas para proteínas vermelhas como bife e ovos inteiros. Isso fornecerá as calorias extras necessárias para alimentar o crescimento muscular sem ganho de gordura indesejado ou o trabalho de contar calorias. Precisa cortar um pouco? Basta reduzir a frequência de trapaça em um ou dois. Você agora possui o seu metabolismo! Aqui está um exemplo de programação de refeição de trapaça:
Número de refeições alternativas e dia da semana:
Semana 1 - Domingo (1)
Semana 2 - domingo (1) e quarta-feira (1) [Significa uma refeição alternativa no domingo e uma na quarta-feira.]
Semana 3 - Domingo (2) e Quarta (1)
Semana 4 - sábado (1), domingo (2), quarta-feira (1)
Semana 5 - sábado (1), domingo (2), quarta-feira (1)
Por tentativa e erro, descobri que este cronograma funciona melhor para a maioria dos atletas, mas há outros cronogramas que funcionarão bem também, então se você tiver uma festa em uma quinta à noite, basta trocar a quarta-feira por noite de festa.
Dicas de trapaça para acelerar o metabolismo sem extrapolar para o ganho de gordura
Após o período inicial espartano de 28 dias de "preparação":
• Coma alimentos que você tem desejado e não se sinta culpado! Lembre-se, você está aumentando sua taxa metabólica e reabastecendo as barrigas musculares e o fígado com ATP.
• Consumir pelo menos 14 gramas de EFA (ácidos graxos essenciais) em cada refeição de trapaça.
• Coma entre 150-250 gramas de carboidratos por refeição de rotina, a fim de recarregar os níveis de T3 ativos devido à depleção de ATP do fígado. Uma combinação de carboidratos complexos e simples são melhores, mas não há nenhuma regra definida aqui, então aproveite.
• Tome 200 mcg de cromo, 50 mg de citrato de magnésio e 1 grama de vitamina C em cada refeição diária. (Nota pessoal: a adição de 1 g de metformina para diabetes tipo II é muito útil para aumentar a captação de glicose pelos músculos. Leia Body Opus de Dan Duchaine para detalhes.)
• Modifique, mas pelo amor de Deus, não evite álcool, gorduras saturadas ou consumo de frutas. Todos reduzem um pouco a sensibilidade à insulina, mas uma vez que esta é uma abordagem de longo prazo, você tem que ser real.
• Antes da hora da refeição cheat, mantenha a frequência das refeições.
Este plano pode parecer um pouco complexo, mas pense nele como um “guia do homem que pensa para trapacear.”Marque os compromissos de dobras cutâneas e divirta-se com essas refeições engraçadas!
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